Pregled prehrane sladkorja: Ali deluje pri hujšanju?

Ocena prehrane Healthline: 3,17 od 5

Dieta za razbijanje sladkorja je v zadnjih nekaj desetletjih pridobila široko popularnost.

Na podlagi knjige, ki jo je leta 1995 objavila skupina zdravnikov, se prehrana osredotoča na omejevanje rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev, hkrati pa povečuje puste beljakovine, zdrave maščobe ter sadje in zelenjavo z veliko vlakninami.

Čeprav nekateri to zavračajo kot le modno prehrano, drugi trdijo, da lahko načrt poveča izgubo teže, uravnava raven sladkorja v krvi in ​​podpira boljše zdravje srca.

V tem članku je predstavljena prehrana o sladkorni hrano in ali je učinkovita pri hujšanju.

PREGLED PREHRANE SCORECARD

• Skupna ocena: 3.17
• Izguba teže: 3.5
• Zdrava prehrana: 4
• Trajnost: 2,75
• Zdravje celotnega telesa: 3.5
• Kakovost prehrane: 3.25
• Na podlagi dokazov: 2

DONJA ČRTA: Dieta za razbijanje sladkorja izreže rafinirane ogljikove hidrate in dodane sladkorje, hkrati pa spodbuja določeno sadje, zelenjavo, cela zrna, puste beljakovine in zdrave maščobe. Njegova načela lahko pomagajo pri izgubi teže, čeprav sama prehrana ni bila preučena.

Kako deluje?

Dieta za razbijanje sladkorja temelji na teoriji, da je sladkor "toksičen" in lahko povzroči povečanje telesne mase s povečanjem ravni inzulina - hormona, ki prenaša sladkor iz krvnega obtoka v vaše celice.

Insulin je odgovoren tudi za uravnavanje shranjevanja energije v telesu. V mnogih študijah so kronično visoke ravni insulina povezane s povečanjem telesne mase.

Za zmanjšanje ravni inzulina se načrt osredotoča na izločanje živil z visokim glikemičnim indeksom (GI), kar je merilo, koliko in hitro določeno živilo povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Namesto možnosti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine, bela moka in sladkarije, prehrana spodbuja hrano z nizko glikemijo in vlakninami, kot so stročnice, polnozrnata žita, zdrave maščobe in beljakovine.

Smernice za prehrano

Avtorji priporočajo omejitev ogljikovih hidratov na približno 40% dnevnih kalorij, pri čemer 30% izhaja iz maščob in 30% iz beljakovin.

Čeprav avtorji menijo, da je prehrana "pravilen način življenja z ogljikovimi hidrati", lahko razmerje makrohranil v nekaterih virih opredelijo kot blago prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Knjiga tudi svetuje omejevanje nasičenih maščob z izbiro mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in pustega kosa mesa.

Za razliko od drugih modnih diet dieta Sugar Busters Diet ne zahteva nakupa dragih sestavin, posebne opreme ali dragih naročniških paketov. Zasnovan je tudi za dolgoročno spremljanje.

Poleg tega vam ni treba šteti kalorij in ne postavlja strogih navodil o tem, koliko telesne aktivnosti morate vključiti v svojo dnevno rutino.

Dieta priporoča zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov in predelane hrane, ki vsebuje veliko kalorij in pomanjkanje hranil.

Avtorji trdijo, da lahko uživanje zdravih sestavin z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga stabilizirati krvni sladkor, zmanjšati raven holesterola in uravnavati krvni tlak.

povzetek

Sladkorna dieta omejuje hrano z visokim glikemičnim indeksom in spodbuja uživanje nizko glikemične hrane, bogate z vlakninami, kot so stročnice, cela zrna, zdrave maščobe in beljakovine.

Vam lahko pomaga pri hujšanju?

Dieta za razbijanje sladkorja ne zahteva štetja kalorij ali sledenja hranil, priporoča pa zmanjšanje porabe rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev.

Čeprav so raziskave omejene, dokazi kažejo, da bi to lahko bila učinkovita strategija za hujšanje.

Na primer, ena študija na 2.834 odraslih je pokazala, da je uživanje večje količine rafiniranih ogljikovih hidratov povezano s povečano trebušno maščobo, medtem ko je uživanje več celih zrn povezano z manj trebušne maščobe.

Še en obsežen pregled 32 študij je pokazal, da so sladkane sladke pijače povezane z večjim povečanjem telesne mase tako pri odraslih kot pri otrocih.

Po drugi strani pa uživanje več vlaknin lahko stabilizira raven sladkorja v krvi in ​​upočasni praznjenje želodca, da poveča občutke sitosti, zmanjša vnos kalorij in podpre hujšanje.

Številne študije tudi ugotavljajo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je dieta za razbijanje sladkorja, učinkovito zmanjšajo lakoto, povečajo izgubo teže in zmanjšajo telesno maščobo.

Ena 10-tedenska študija na 89 ženskah s prekomerno telesno težo in debelih je primerjala učinke diete z visoko vsebnostjo beljakovin in beljakovin z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob.

Udeleženci na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin in z visoko vsebnostjo beljakovin so izgubili bistveno več telesne teže in telesne maščobe kot tisti na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob.

Zato lahko prehrana s sladkorjem uniči apetit in zmanjša vnos kalorij, da bi spodbudila izgubo teže - čeprav je potrebnih več raziskav o sami prehrani.

povzetek

Zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanega sladkorja ob hkratnem povečanju vnosa vlaknin lahko podpira izgubo teže. Nekatere študije tudi kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo beljakovin spodbujajo hujšanje in izgorevanje maščob.

Druge ugodnosti

Poleg tega, da podpira hujšanje, je prehrana s sladkorjem lahko povezana tudi s številnimi drugimi koristmi za zdravje.

Ker omejuje visoko glikemično hrano in rafinirane ogljikove hidrate, lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in ​​izboljša zdravje srca.

V eni dveletni študiji na 307 ljudeh je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšala več dejavnikov tveganja za bolezni srca.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je imela večje zvišanje HDL (dobrega) holesterola, pa tudi večje znižanje diastoličnega krvnega tlaka (spodnja številka), trigliceridov in LDL (slabega) holesterola kot pri dietah z nizko vsebnostjo maščob.

Druga študija je pokazala, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 učinkovitejša od diete z nizko vsebnostjo maščob pri zmanjševanju ravni sladkorja v krvi na tešče in hemoglobina A1C - oznake dolgoročne kontrole krvnega sladkorja.

Poleg tega lahko izločanje dodanih sladkorjev zmanjša vnetje v telesu. Kronično vnetje je povezano z nastankom in napredovanjem številnih stanj, vključno s srčnimi boleznimi, nekaterimi vrstami raka in debelostjo.

Druge prednosti diete za razbijanje sladkorja so, da zahteva minimalno prehransko znanje, je enostavno slediti in nima zapletenih pravil ali predpisov.

Zaradi tega je dobra izbira za tiste, ki želijo shujšati in izboljšati svoje zdravje, ne da bi vlagali v drage dietne izdelke ali izračunavali kalorije in makrohranila.

povzetek

Poleg tega, da spodbuja izgubo teže, lahko prehrana s sladkorjem pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, spodbuja zdravje srca in zmanjšuje vnetja.

Možne slabosti

Dieta za razbijanje sladkorja se močno opira na omejevanje določenih živil, vključno s tistimi, ki lahko vsebujejo pomembne vitamine in minerale, na primer nekatere vrste sadja ali škrobnate zelenjave.

Namesto da bi poudarila zdravo, dobro zaokroženo prehrano, dieta Sugar Busters Diet ponavadi živila označuje kot „dobra“ ali „slaba“, kar bi lahko prispevalo k razvoju nezdravega prehranjevalnega vedenja.

Poleg tega lahko zmanjšanje dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov izboljša splošno zdravje, vendar lahko dolgoročno popolno izločanje sladke hrane iz vaše prehrane za mnoge oteži in lahko prispeva k hrepenenju.

Prehrana spodbuja tudi uporabo nadomestkov sladkorja, kot so aspartam, saharin in sukraloza.

Čeprav je ta priljubljena sladila za uporabo odobrila Uprava za prehrano in zdravila (FDA), raziskave kažejo, da lahko povzročijo škodljive učinke na zdravje.

Na primer, umetna sladila lahko negativno vplivajo na uravnavanje krvnega sladkorja, apetit in telesno težo in imajo lahko celo škodljive učinke na zdrave bakterije v črevesju.

Poleg tega dieta Sugar Busters Dieta ne vsebuje posebnih smernic za druge ključne dejavnike, ki so sestavni del zdravega načina življenja, na primer velikost porcij ali telesna aktivnost.

Torej, čeprav je dieta lahko učinkovita pri kratkotrajnem hujšanju, jo je treba za dolgoročni uspeh seznaniti z drugimi spremembami življenjskega sloga in vedenjskimi spremembami.

povzetek

Dieta za razbijanje sladkorja izloča veliko živil, ki vsebujejo pomembna hranila, ne obravnava drugih dejavnikov življenjskega sloga - kot je gibanje - in je lahko preveč omejevalna ter lahko spodbuja nezdrava prehranjevalna vedenja.

Hrana za jesti

Dieta za razbijanje sladkorja spodbuja uživanje sadja z nizko glikemijo, pa tudi hrano, bogato z vlakninami, kot so cela zrna in zelenjava.

Dovoljeni so tudi vitki proteini, zdrave maščobe in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja.

Dieta priporoča naslednja živila:

• Sadje: jabolka, pomaranče, jagode, robide, maline, breskve, lubenica itd.
• Zelenjava: šparglji, brokoli, cvetača, sladki krompir, paradižnik itd.
• Polnozrnata žita: oves, rjavi riž, ječmen, ajda, kuskus itd.
• Beljakovine: pusto meso, perutnina, morski sadeži, jajca, stročnice
• Mlečni izdelki: mleko z nizko vsebnostjo maščob ali maščobe, sir in jogurt brez dodanega sladkorja
• Maščobe: oreški, semena, oljčno olje, rastlinska olja itd.
• Nadomestki sladkorja: stevija, sukraloza, saharin, aspartam itd.
• Alkohol: rdeče vino (zmerno)
  

povzetek

Sladkorna dieta omogoča sadje, zelenjavo, cela zrna, beljakovine, zdrave maščobe, nadomestke sladkorja in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob brez dodanega sladkorja.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Pri dieti sladkornih lovcev se je treba izogibati visoko glikemičnemu sadju, škrobni zelenjavi in ​​rafiniranim zrnom.

Prav tako je treba izključiti predelano hrano, pijače, sladkane s sladkorjem, in sladila, kot so sladkor, med in sirup.

Živila, ki bi jih morali omejiti, vključujejo:

• Sadje z visoko glikemijo: ananas, zrele banane, mango, kivi, suho sadje itd.
• Škrobna zelenjava: krompir, koruza, trpotec, grah, pastinak itd.
• Rafinirana zrna: bel kruh, testenine, beli riž in izdelki iz bele moke
• Predelana hrana: krekerji, čips, predpakirani prigrizki, hitra hrana itd.
• Sladila: sladkor, med, sirup, agava itd.
• Sladka hrana: sladoled, sladkarije, piškoti, pecivo itd.
• Sladkorne pijače: soda, športne pijače, sladki čaj, sadni sok itd.
• Alkohol: pivo in sladke mešane pijače

povzetek

V dieti Sugar Busters se je treba izogibati glikemičnemu sadju, škrobni zelenjavi, rafiniranim zrnom, predelani in sladki hrani, sladilom in sladkanim pijačam.

Vzorčni meni

Poleg omejevanja nekaterih živil je dieta za razbijanje sladkorja zelo prilagodljiva in enostavna za uporabo.

Tukaj je 3-dnevni vzorčni meni za prehrano sladkorja:

1. dan

• Zajtrk: zelenjavna omleta s papriko, čebulo, brokolijem in paradižnikom
• Kosilo: piščanec na žaru s praženimi šparglji in rjavim rižem
• Večerja: rezanci iz bučk s piščančjimi mesnimi kroglicami in omako marinara
• Prigrizki: zelene palčke s humusom, rezine jabolk in pest mandljev

2. dan

• Zajtrk: smoothie iz mandljevega mleka s sirotkinimi beljakovinami, špinačo in jagodami
• Kosilo: pečen losos s klinčki sladkega krompirja in priloga solata
• Večerja: grška solata s piščancem na žaru, špinačo, nemasno feto, paradižnikom, olivami, čebulo, kumarami in oljčnim oljem
• Prigrizki: na česnu pražena čičerika, trdo kuhano jajce in narezana hruška

3. dan

• Zajtrk: ovsena kaša s cimetom in navaden nemasten jogurt z jagodami
• Kosilo: polnjena paprika s puranom, kvinojo, čebulo, paradižnikom, česnom in nemastnim sirom
• Večerja: ocvrt z govedino, brokolijem, papriko, zeljem in čebulo
• Prigrizki: ohrovtov čips, narezana breskev in skuta z nizko vsebnostjo maščob

povzetek

Vzorec jedilnika za sladkorno prehrano vključuje dober izbor sadja z nizko glikemijo, zelenjave, celih zrn, zdravih maščob in pustih beljakovin.

Spodnja črta

Dieta za razbijanje sladkorja izloča rafinirane ogljikove hidrate in dodane sladkorje, hkrati pa spodbuja nekatere vrste sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, puste beljakovine in zdrave maščobe.

Dokazalo se je, da njeni principi pomagajo pri hujšanju, nadzoru sladkorja v krvi in ​​zdravju srca, sama prehrana pa ni proučena.

Če želite dieto preizkusiti, jo je najbolje združiti z drugimi spremembami življenjskega sloga in vedenjskimi spremembami, da čim bolj povečate njen potencialni vpliv na dolgoročno izgubo teže in splošno zdravje.