Prehrana Sirtfood: Podroben vodnik za začetnike

Zdi se, da se redno pojavljajo trendovske nove diete in Sirtfood Diet je ena najnovejših.

Postala je priljubljena pri zvezdnikih v Evropi in slovi po tem, da dovoljuje rdeče vino in čokolado.

Njeni ustvarjalci vztrajajo, da ne gre za modno muho, temveč trdijo, da so "sirtfoods" skrivnost odklepanja izgube maščobe in preprečevanja bolezni.

Vendar zdravstveni strokovnjaki opozarjajo, da ta dieta morda ne ustreza hype in je lahko celo slaba ideja.

Ta članek vsebuje na dokazih temelječ pregled prehrane Sirtfood in njenih potencialnih koristi za zdravje.

Kaj je Sirtfood dieta?

Dva strokovnjaka za prehrano, ki delata v zasebni telovadnici v Združenem kraljestvu, sta razvila prehrano Sirtfood.

Dieto oglašujejo kot revolucionarno nov načrt prehrane in zdravja, ki deluje tako, da vklopi vaš "suh gen".

Ta dieta temelji na raziskavah sirtuinov (SIRT), skupine sedmih beljakovin, ki jih najdemo v telesu in za katere je bilo dokazano, da uravnavajo različne funkcije, vključno z metabolizmom, vnetji in življenjsko dobo.

Nekatere naravne rastlinske spojine lahko povečajo raven teh beljakovin v telesu, živila, ki jih vsebujejo, pa so poimenovali "sirtfoods".

Seznam "20 najboljših sirtfood", ki jih ponuja Sirtfood Diet, vključuje:

• ohrovt
• rdeče vino
• jagode
• čebula
• soja
• peteršilj
• ekstra deviško olivno olje
• temna čokolada (85% kakav)
• zeleni čaj matcha
• ajda
• kurkuma
• orehi
• rukola (raketa)
• ptičje oči čili
• lovage
• Datumi Medjool
• rdeči radič
• borovnice
• kapre
• kava

Dieta združuje hrano sirt in omejevanje kalorij, kar lahko sproži telo, da proizvede višjo raven sirtuinov.

Knjiga Sirtfood Diet vključuje načrte obrokov in recepte, ki jih je treba upoštevati, na voljo pa je veliko drugih knjig receptov Sirtfood Diet.

Ustvarjalci diete trdijo, da bo sledenje dieti Sirtfood vodilo do hitrega hujšanja, hkrati pa bo ohranilo mišično maso in vas zaščitilo pred kroničnimi boleznimi.

Ko končate dieto, vas spodbujamo, da v svojo redno prehrano še naprej vključite sirtfood in zeleni sok, ki je značilen za dieto.

Povzetek

Dieta Sirtfood temelji na raziskavah sirtuinov, skupine beljakovin, ki uravnavajo več funkcij v telesu. Nekatera živila, imenovana sirtfoods, lahko povzročijo, da telo proizvaja več teh beljakovin.

Ali je učinkovit?

Avtorji Sirtfood Diet drzno trdijo, med drugim tudi, da lahko dieta prekomerno shujša, vklopi vaš "suh gen" in prepreči bolezni.

Težava je v tem, da ni veliko dokazov za podporo tem trditvam.

Zaenkrat ni nobenega prepričljivega dokaza, da ima Sirtfood Diet ugodnejši učinek na hujšanje kot katera koli druga kalorično omejena dieta.

Čeprav ima veliko teh živil zdrave lastnosti, ni bilo nobenih dolgoročnih študij na ljudeh, s katerimi bi ugotovili, ali ima prehrana, bogata s sirtfoodom, kakšne oprijemljive koristi za zdravje.

Kljub temu knjiga Sirtfood Diet poroča o rezultatih pilotne študije, ki so jo izvedli avtorji in je vključevala 39 udeležencev iz njihovega fitnes centra.

Vendar se zdi, da rezultati te študije niso bili objavljeni nikjer drugje.

Udeleženci so en teden sledili dieti in vsak dan telovadili. Konec tedna so udeleženci v povprečju izgubili 3,2 kg in ohranili ali celo pridobili mišično maso.

Vendar ti rezultati niso presenetljivi. Omejitev vnosa kalorij na 1000 kalorij in hkrati gibanje bo skoraj vedno povzročilo izgubo teže.

Ne glede na to tovrstna hitra izguba kilogramov ni ne pristna ne dolgotrajna in ta študija po prvem tednu ni sledila udeležencem, da bi ugotovila, ali so spet pridobili težo, kar je običajno.

Ko je vaše telo prikrajšano za energijo, poleg tega, da gori maščobe in mišice, porabi zaloge energije v sili ali glikogen.

Za vsako molekulo glikogena je treba shraniti 3-4 molekule vode. Ko vaše telo porabi glikogen, se znebi tudi te vode. Znana je kot "vodna teža".

V prvem tednu ekstremne omejitve kalorij le približno tretjino izgube teže prihaja iz maščob, drugi dve tretjini pa iz vode, mišic in glikogena.

Takoj, ko se vnos kalorij poveča, vaše telo napolni zaloge glikogena in teža se takoj vrne.

Na žalost lahko ta vrsta omejitve kalorij povzroči, da vaše telo zniža metabolizem, zaradi česar potrebujete za energijo še manj kalorij na dan kot prej.

Verjetno vam bo ta dieta na začetku pomagala izgubiti nekaj kilogramov, vendar se bo verjetno vrnila takoj, ko bo diete konec.

Kar zadeva preprečevanje bolezni, 3 tedni verjetno niso dovolj dolgi, da bi imeli kakšen merljiv dolgoročen učinek.

Po drugi strani pa je dolgoročno dodajanje sirtfoodov vaši običajni prehrani zelo dobra ideja. Toda v tem primeru lahko tudi preskočite dieto in začnete to početi zdaj.

Povzetek

Ta dieta vam lahko pomaga pri hujšanju, ker je nizkokalorična, vendar se bo teža verjetno povrnila po koncu diete. Dieta je prekratka, da bi dolgoročno vplivala na vaše zdravje.

Kako slediti prehrani Sirtfood

Prehrana Sirtfood ima dve fazi, ki trajata skupaj 3 tedne. Po tem lahko nadaljujete s krepitvijo prehrane, tako da v obroke vključite čim več sirtfoodov.

Konkretne recepte za ti dve fazi najdete v knjigi "The Sirtfood Diet", ki so jo napisali ustvarjalci diete. Za sledenje dieti ga boste morali kupiti.

Obroki so polni sirtfoodov, vendar poleg "top 20 sirtfoods" vsebujejo tudi druge sestavine.

Večino sestavin in sirtfood je enostavno najti.

Vendar pa so tri sestavine, ki so potrebne za ti dve fazi - zeleni čaj matcha v prahu, lovage in ajda - drage ali jih je težko najti.

Velik del prehrane je njen zeleni sok, ki si ga boste morali pripraviti enkrat do trikrat na dan.

Potrebovali boste sokovnik (mešalnik ne bo deloval) in kuhinjsko tehtnico, saj so sestavine navedene po teži. Recept je spodaj:

Sirtfood zeleni sok

• 75 gramov (2,5 unč) ohrovta
• 30 gramov (1 unča) rukole (rukola)
• 5 gramov peteršilja
• 2 palčki zelene
• 1 cm (0,5 palca) ingverja
• pol zelenega jabolka
• pol limone
• pol žličke zelenega čaja matcha

Vse sestavine, razen zelenega čaja v prahu in limone, sok skupaj nalijte v kozarec. Limonino sočite ročno, nato v svoj sok vmešajte limonin sok in zeleni čaj v prahu.

Prva faza

Prva faza traja 7 dni in vključuje omejevanje kalorij in veliko zelenega soka. Namenjen je hitremu hujšanju in naj bi vam pomagal izgubiti 3,2 kg v 7 dneh.

V prvih 3 dneh prve faze je vnos kalorij omejen na 1.000 kalorij. Na dan spijete tri zelene sokove in en obrok. Vsak dan lahko izbirate med recepti v knjigi, ki vsebujejo sirtfood kot glavni del obroka.

Primeri obrokov vključujejo miso glaziran tofu, omleto sirtfood ali ocvrt kozico z ajdovimi rezanci.

Na 4. do 7. dan prve faze se vnos kalorij poveča na 1500. Sem spadata dva zelena soka na dan in še dva s hrano bogata obroka, ki ju lahko izberete iz knjige.

Druga faza

Druga faza traja 2 tedna. V tej fazi »vzdrževanja« bi morali še naprej vztrajno izgubljati težo.

Za to fazo ni posebne meje kalorij. Namesto tega zaužijete tri obroke, polne sirtfoodov in en zeleni sok na dan. Obroki so spet izbrani med recepti iz knjige.

Po dieti

Ti dve fazi lahko ponovite tako pogosto, kot želite, za nadaljnje hujšanje.

Vendar pa vas spodbujamo, da po končanih fazah nadaljujete s krepitvijo prehrane z rednim vključevanjem hrane sirt v obroke.

Obstajajo različne knjige o dietah Sirtfood, polne receptov, bogatih s sirtfoods. Hrano sirtfood lahko vključite tudi v svojo prehrano kot prigrizek ali v recepte, ki jih že uporabljate.

Poleg tega vas spodbujamo, da še naprej pijete zeleni sok vsak dan.

Na ta način Sirtfood Diet postane bolj sprememba življenjskega sloga kot enkratna dieta.

Povzetek

Prehrana Sirtfood je sestavljena iz dveh faz. Prva faza traja 7 dni in združuje omejitev kalorij in zelene sokove. Druga faza traja 2 tedna in vključuje tri obroke in en sok.

So Sirtfoods nova superživila?

Ni mogoče zanikati, da so sirtfoodovi dobri za vas. Pogosto vsebujejo veliko hranil in polne zdravih rastlinskih spojin.

Poleg tega so študije povečevale številna živila, priporočena v dieti Sirtfood, z zdravstvenimi koristmi.

Na primer uživanje zmernih količin temne čokolade z visoko vsebnostjo kakava lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in pomaga v boju proti vnetjem.

Pitje zelenega čaja lahko zmanjša tveganje za možgansko kap in sladkorno bolezen ter pomaga znižati krvni tlak.

Kurkuma ima protivnetne lastnosti, ki blagodejno vplivajo na telo na splošno in lahko celo ščitijo pred kroničnimi boleznimi, povezanimi z vnetjem.

Pravzaprav je večina sirtfoodov pokazala zdravje za ljudi.

Vendar so dokazi o zdravstvenih koristih povečanja ravni beljakovin sirtuina predhodni. Kljub temu so raziskave na živalih in celičnih linijah pokazale vznemirljive rezultate.

Na primer, raziskovalci so ugotovili, da povečane ravni nekaterih beljakovin sirtuina vodijo do daljše življenjske dobe kvasovk, črvov in miši.

Med postom ali omejevanjem kalorij beljakovine sirtuina telesu sporočajo, da za energijo porabi več maščob in izboljša občutljivost na inzulin. Ena študija na miših je pokazala, da je povečana raven sirtuina povzročila izgubo maščobe.

Nekateri dokazi kažejo, da lahko sirtuini igrajo tudi vlogo pri zmanjševanju vnetja, zaviranju razvoja tumorjev in upočasnitvi razvoja bolezni srca in Alzheimerjeve bolezni.

Čeprav so študije na miših in človeških celičnih linijah pokazale pozitivne rezultate, ni bilo nobenih študij na ljudeh, ki bi preučevale učinke povečanja ravni sirtuina.

Zato ni znano, ali bo povečanje ravni beljakovin sirtuina v telesu povzročilo daljšo življenjsko dobo ali manjše tveganje za raka pri ljudeh.

Trenutno potekajo raziskave za razvoj spojin, ki učinkovito povečujejo raven sirtuina v telesu. Tako lahko študije na ljudeh začnejo preučevati učinke sirtuinov na zdravje ljudi.

Do takrat ni mogoče ugotoviti učinkov povečane ravni sirtuina.

Povzetek

Sirtfoods so običajno zdrava hrana. Vendar je zelo malo znanega o tem, kako ta živila vplivajo na raven sirtuina in zdravje ljudi.

Je zdravo in trajnostno?

Sirtfoods so skoraj vsa zdrava izbira in lahko zaradi svojih antioksidativnih ali protivnetnih lastnosti celo privedejo do nekaterih koristi za zdravje.

Vendar uživanje le peščice posebej zdrave hrane ne more zadostiti vsem prehranskim potrebam vašega telesa.

Prehrana Sirtfood je po nepotrebnem omejevalna in ne ponuja jasnih, edinstvenih koristi za zdravje v primerjavi s katero koli drugo vrsto prehrane.

Poleg tega uživanje le 1.000 kalorij običajno ni priporočljivo brez nadzora zdravnika. Tudi zaužitje 1500 kalorij na dan je za mnoge ljudi pretirano restriktivno.

Dieta zahteva tudi pitje do treh zelenih sokov na dan. Čeprav so sokovi lahko dober vir vitaminov in mineralov, so tudi vir sladkorja in ne vsebujejo skoraj nobene zdrave vlaknine, kot jo ima celo sadje in zelenjava.

Še več, srkanje soka čez cel dan je slaba ideja tako za krvni sladkor kot za zobe.

Da ne omenjam, ker je prehrana tako omejena v kalorijah in izbiri hrane, ji več kot verjetno primanjkuje beljakovin, vitaminov in mineralov, zlasti v prvi fazi.

Na primer, dnevna priporočena količina beljakovin se giblje med 2 in 6 ekvivalentov 1/2 unče in temelji na več dejavnikih, med drugim:

• ali ste moški ali ženska
• koliko ste stari
• kako aktivni ste

Zaradi nizke vsebnosti kalorij in omejevalne izbire hrane se lahko te diete težko držimo celotna 3 tedna.

Če k temu prištejemo še visoke začetne stroške nakupa sokovnika, knjige in nekaterih redkih in dragih sestavin ter časovne stroške priprave določenih obrokov in sokov, postane ta dieta za marsikoga neizvedljiva in nevzdržna.

Povzetek

Prehrana Sirtfood promovira zdravo hrano, vendar je omejevalna glede kalorij in izbire hrane. Vključuje tudi pitje veliko soka, kar ni zdravo priporočilo.

Varnost in neželeni učinki

Čeprav je prva faza diete Sirtfood zelo nizkokalorična in prehransko nepopolna, povprečnega, zdravega odraslega glede na kratkotrajno prehrano ni resnično vprašati o varnosti.

Toda za nekoga s sladkorno boleznijo lahko omejevanje kalorij in pitje večinoma sokov v prvih dneh prehrane povzročijo nevarne spremembe ravni sladkorja v krvi.

Kljub temu se lahko tudi pri zdravi osebi pojavijo nekateri neželeni učinki - predvsem lakota.

Če zaužijete samo 1.000–1.500 kalorij na dan, se skoraj vsak počuti lačen, še posebej, če je večina tega, kar zaužijete, sok, ki vsebuje malo vlaknin, hranil, ki pomagajo, da se počutite siti.

V prvi fazi se lahko pojavijo drugi neželeni učinki, kot so utrujenost, omotica in razdražljivost zaradi omejitve kalorij.

Za sicer zdravo odraslo osebo so resne zdravstvene posledice malo verjetne, če se diete držite le 3 tedne.

Povzetek

Prehrana Sirtfood vsebuje malo kalorij, prva faza pa ni prehransko uravnotežena. Morda boste lačni, vendar za povprečno zdravo odraslo osebo ni nevarno.

Spodnja črta

Prehrana Sirtfood je polna zdrave hrane, vendar ne zdravih prehranjevalnih vzorcev.

Da ne omenjam, njene teorije in zdravstvene trditve temeljijo na velikih ekstrapolacijah iz predhodnih znanstvenih dokazov.

Čeprav dodajanje nekaterih sirtfood-jev v vašo prehrano ni slaba ideja in morda celo prinaša nekatere koristi za zdravje, je dieta sama po sebi videti le kot nova muha.

Prihranite denar in namesto tega preskočite zdrave, dolgoročne prehranske spremembe.