Oreški so zelo priljubljena hrana.
So okusne, priročne in jih lahko uživate na vseh vrstah diet - od keto do veganske.
Kljub temu da vsebujejo veliko maščob, imajo številne impresivne koristi za zdravje in težo.
Tu je top 8 zdravstvenih koristi uživanja oreščkov.
Kaj so oreški?
Oreški so semenska jedrca, ki se pogosto uporabljajo pri kuhanju ali jih jedo samostojno kot prigrizek. Imajo veliko maščob in kalorij.
Vsebujejo trdo, neužitno zunanjo lupino, ki jo je običajno treba razpokati, da sprosti jedro.
Na srečo lahko večino oreščkov kupite v trgovini že oluščenih in pripravljenih za uživanje.
Tu je nekaj najpogosteje zaužitih oreščkov:
- Mandlji
- Brazilski oreški
- Indijski oreščki
- Lešniki
- Makadamije
- Pecans
- Pinjole
- Pistacije
- Orehi
Čeprav so arašidi tehnično stročnice, kot sta grah in fižol, jih zaradi podobnega prehranskega profila in značilnosti običajno imenujejo oreški.
POVZETEK Oreški so jedilna semena z visoko vsebnostjo maščob, zaprta s trdo lupino. Veliko jih jedo kot prigrizek ali jih uporabljajo pri kuhanju.
1. Odličen vir številnih hranil
Oreški so zelo hranljivi. Ena unča (28 gramov) mešanih oreščkov vsebuje:
- Kalorije: 173
- Beljakovine: 5 gramov
- Maščoba: 16 gramov, vključno z 9 grami mononenasičenih maščob
- Ogljikovi hidrati: 6 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Vitamin E: 12% RDI
- Magnezij: 16% RDI
- Fosfor: 13% RDI
- Baker: 23% RDI
- Mangan: 26% RDI
- Selen: 56% RDI
Nekateri oreški vsebujejo več hranil kot drugi. Na primer, samo en brazilski oreh zagotavlja več kot 100% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za selen.
Vsebnost ogljikovih hidratov v oreščkih je zelo spremenljiva. Lešniki, makadamija in brazilski oreški imajo manj kot 2 grama prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo, indijski oreščki pa skoraj 8 prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo.
Kot rečeno, so oreški na splošno odlična hrana za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
POVZETEK Oreški vsebujejo veliko maščob, malo ogljikovih hidratov in so odličen vir več hranil, vključno z vitaminom E, magnezijem in selenom.
2. Napolnjena z antioksidanti
Oreški so antioksidant.
Antioksidanti, vključno s polifenoli v oreščkih, se lahko borijo proti oksidativnemu stresu z nevtralizacijo prostih radikalov - nestabilnih molekul, ki lahko povzročijo poškodbe celic in povečajo tveganje za bolezni.
Ena študija je pokazala, da imajo orehi večjo sposobnost boja proti prostim radikalom kot ribe.
Raziskave kažejo, da lahko antioksidanti v orehih in mandljih zaščitijo občutljive maščobe v vaših celicah pred oksidacijo.
V eni študiji na 13 ljudeh je uživanje orehov ali mandljev povečalo koncentracijo polifenola in znatno zmanjšalo oksidativno škodo v primerjavi s kontrolnim obrokom.
Druga študija je pokazala, da so udeleženci 2–8 ur po zaužitju celih pekanov opazili 26–33-odstotni padec ravni oksidiranega „slabega“ LDL holesterola - glavnega dejavnika tveganja za bolezni srca.
Študije pri starejših ljudeh in posameznikih s presnovnim sindromom pa so pokazale, da orehi in indijski oreščki niso imeli velikega vpliva na antioksidativno sposobnost, čeprav so se nekateri drugi označevalci izboljšali.
POVZETEK Oreščki vsebujejo antioksidante, znane kot polifenoli, ki lahko zaščitijo vaše celice in "slab" LDL holesterol pred škodo, ki jo povzročijo prosti radikali.
3. Lahko pomaga pri hujšanju
Čeprav veljajo za visokokalorično hrano, raziskave kažejo, da vam oreški lahko pomagajo pri hujšanju.
Ena velika študija, ki je ocenjevala učinke sredozemske prehrane, je pokazala, da so ljudje, ki so jim zaužili jesti oreške, v pasu v povprečju izgubili 5 cm - bistveno več kot tisti, ki so jim dali oljčno olje.
V kontroliranih študijah mandlji dosledno kažejo, da spodbujajo hujšanje in ne povečanje telesne mase. Nekatere raziskave kažejo, da pistacije pomagajo tudi pri hujšanju.
V eni študiji pri ženskah s prekomerno telesno težo so tisti, ki so jedli mandlje, izgubili skoraj trikrat večjo težo in so v primerjavi s kontrolno skupino opazili znatno večje zmanjšanje pasu.
Še več, čeprav so oreški precej kalorični, raziskave kažejo, da vaše telo ne absorbira vseh, saj del maščobe med prebavo ostane ujet znotraj vlaknaste stene oreha.
Na primer, medtem ko prehranska dejstva na paketu mandljev lahko kažejo, da ima 1-unča (28 gramov) od 160–170 kalorij, vaše telo absorbira le približno 129 teh kalorij.
Nedavne študije so prav tako pokazale, da vaše telo absorbira približno 21% in 5% manj kalorij iz orehov in pistacij, kot so poročali prej.
POVZETEK Dokazano je, da oreški spodbujajo hujšanje in ne prispevajo k povečanju telesne mase. Številne študije kažejo, da vaše telo ne absorbira vseh kalorij v oreščkih.
4. Lahko znižujejo holesterol in trigliceride
Oreški imajo impresivne učinke na raven holesterola in trigliceridov.
Dokazano je, da pistacije znižujejo trigliceride pri debelih ljudeh in tistih s sladkorno boleznijo.
V eni 12-tedenski študiji pri debelih ljudeh so imeli tisti, ki so jedli pistacije, raven trigliceridov skoraj za 33% nižjo kot v kontrolni skupini.
Moč zniževanja holesterola v oreščkih je lahko posledica visoke vsebnosti mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
Zdi se, da mandlji in lešniki zvišujejo "dober" holesterol HDL, hkrati pa zmanjšujejo skupni in "slab" holesterol LDL. Ena študija je pokazala, da imajo zmleti, narezani ali celi lešniki podobne blagodejne učinke na raven holesterola.
Druga študija pri ženskah s presnovnim sindromom je ugotovila, da je uživanje 1-unčne (30-gramske) mešanice orehov, arašidov in pinjol na dan 6 tednov znatno znižalo vse vrste holesterola - razen "dobrega" HDL.
Številne študije kažejo, da makadamija znižuje tudi raven holesterola. V enem preskušanju je prehrana z zmerno maščobo, vključno z makadamijo, znižala holesterol toliko kot dieta z manj maščobami.
POVZETEK Oreški lahko pomagajo znižati skupni in "slab" holesterol in trigliceride LDL, hkrati pa povečajo raven "dobrega" holesterola HDL.
5. Blagodejno za diabetes tipa 2 in presnovni sindrom
Sladkorna bolezen tipa 2 je pogosta bolezen, ki prizadene stotine milijonov ljudi po vsem svetu.
Presnovni sindrom se nanaša na skupino dejavnikov tveganja, ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2.
Zato sta diabetes tipa 2 in metabolični sindrom močno povezana.
Zanimivo je, da so oreški lahko eno najboljših živil za ljudi s presnovnim sindromom in diabetesom tipa 2.
Najprej imajo malo ogljikovih hidratov in ne zvišujejo veliko ravni sladkorja v krvi. Tako bi nadomeščanje oreščkov z živili z več ogljikovimi hidrati privedlo do znižane ravni sladkorja v krvi.
Študije kažejo, da uživanje oreščkov lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo in presnovnim sindromom zniža tudi oksidativni stres, krvni tlak in druge zdravstvene oznake.
V 12-tedenski kontrolirani študiji so ljudje z metaboličnim sindromom, ki so dvakrat na dan pojedli 25 gramov pistacij, v povprečju za 9% zmanjšali krvni sladkor na tešče.
Še več, v primerjavi s kontrolno skupino je skupina pistacij imela večje znižanje krvnega tlaka in C-reaktivnega proteina (CRP), označevalca vnetja, povezanega s srčnimi boleznimi.
Vendar so dokazi mešani in vse študije ne ugotavljajo koristi uživanja oreščkov pri ljudeh s presnovnim sindromom.
POVZETEK Številne študije so pokazale, da se krvni sladkor, krvni tlak in drugi zdravstveni kazalci izboljšajo, ko ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 in presnovnim sindromom vključijo oreščke v svojo prehrano.
6. Lahko zmanjša vnetje
Oreški imajo močne protivnetne lastnosti.
Vnetje je način, kako se vaše telo brani pred poškodbami, bakterijami in drugimi potencialno škodljivimi patogeni.
Vendar pa lahko kronično dolgotrajno vnetje povzroči poškodbe organov in poveča tveganje za bolezni. Raziskave kažejo, da uživanje oreščkov lahko zmanjša vnetje in spodbuja zdravo staranje.
V študiji o mediteranski prehrani so ljudje, katerih prehrana je bila dopolnjena z oreščki, opazili 35-odstotno in 90-odstotno zmanjšanje vnetnih označevalcev C-reaktivnega proteina (CRP) oziroma interlevkina 6 (IL-6).
Podobno je bilo ugotovljeno, da se nekateri oreški, vključno s pistacijami, brazilskimi orehi, orehi in mandlji, borijo proti vnetjem pri zdravih ljudeh in tistih z resnimi boleznimi, kot so diabetes in ledvična bolezen.
Kljub temu pa je ena študija o uživanju mandljev pri zdravih odraslih opazila majhno razliko med mandljevimi in kontrolnimi skupinami - čeprav se je pri tistih, ki so jedli mandlje, nekaj vnetnih markerjev zmanjšalo.
POVZETEK Raziskave kažejo, da oreški lahko zmanjšajo vnetje, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo, ledvičnimi boleznimi in drugimi resnimi zdravstvenimi težavami.
7. Z visoko vsebnostjo koristnih vlaknin
Vlaknine zagotavljajo številne koristi za zdravje.
Vaše telo sicer ne more prebaviti vlaknin, bakterije, ki živijo v debelem črevesu, pa lahko.
Številne vrste vlaknin delujejo kot prebiotiki ali hrana za vaše zdrave črevesne bakterije.
Nato vaše črevesne bakterije fermentirajo vlakna in jih spremenijo v koristne maščobne kisline s kratkimi verigami (SCFA).
Ti SCFA imajo močne prednosti, vključno z izboljšanjem zdravja črevesja in zmanjšanjem tveganja za diabetes in debelost.
Poleg tega vlaknine pomagajo, da se počutite siti, in zmanjšajo število kalorij, ki jih vpijete z obroki. Ena študija kaže, da lahko večji vnos vlaknin z 18 na 36 gramov na dan povzroči do 130 absorbiranih kalorij manj.
Tu so oreščki z najvišjo vsebnostjo vlaknin na 28 gramov:
- Mandlji: 3,5 grama
- Pistacije: 2,9 grama
- Lešniki: 2,9 grama
- Pecans: 2,9 grama
- Arašidi: 2,6 grama
- Makadamija: 2,4 grama
- Brazilski oreški: 2,1 grama
POVZETEK Številni oreški vsebujejo veliko vlaknin, kar lahko zmanjša tveganje za bolezen, pomaga vam biti poln, zmanjša absorpcijo kalorij in izboljša zdravje črevesja.
8. Lahko zmanjša tveganje za srčni napad in možgansko kap
Oreški so izredno dobri za vaše srce.
Številne študije kažejo, da oreški pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni in možgansko kap zaradi svojih koristi za raven holesterola, "slabo" velikost delcev LDL, delovanje arterij in vnetja.
Študije so pokazale, da lahko majhni, gosti delci LDL povečajo tveganje za bolezni srca bolj kot večji delci LDL.
Zanimivo je, da je ena študija o mediteranski prehrani pokazala, da so ljudje, ki so jedli oreščke, znatno zmanjšali majhne delce LDL in povečali velike delce LDL, pa tudi "dobre" ravni HDL holesterola.
V drugi študiji so ljudem z običajnim ali visokim holesterolom naključno dodelili, da uživajo olivno olje ali oreščke z obrokom z visoko vsebnostjo maščob.
Ljudje iz skupine oreščkov so imeli boljše delovanje arterij in nižje trigliceride na tešče kot skupine oljčnega olja - ne glede na začetno raven holesterola.
POVZETEK Oreški lahko znatno zmanjšajo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Uživanje oreščkov poveča velikost "slabih" delcev LDL, zviša "dober" holesterol HDL, izboljša delovanje arterij in ima številne druge prednosti.
Okusno, vsestransko in široko dostopno
Oreške lahko uživate cele, kot orehova masla, ali sesekljane in potresene po hrani.
Na voljo so v trgovinah z živili in po spletu ter ponujajo najrazličnejše možnosti, vključno s soljenimi, neslanimi, začinjenimi, navadnimi, surovimi ali praženimi.
Na splošno je najbolj zdravo jesti oreščke surove ali jih opeči v pečici pri temperaturi pod 350 ° F (175 ° C). Naslednja najboljša možnost so suho praženi oreški, vendar se izogibajte oreščkom, praženim v rastlinskih in semenskih oljih.
Oreščke lahko hranite pri sobni temperaturi, zaradi česar so idealni za prigrizke na poti in potovanja. Če pa jih boste shranili dolgo, jih bodo hladilnik ali zamrzovalnik ohranili bolj sveže.
POVZETEK Oreške lahko uživate cele kot orehove masle ali sesekljane na hrani. Najbolj zdravi so surovi ali popečeni. Shranite jih pri sobni temperaturi ali jih postavite v hladilnik ali zamrzovalnik, da ostanejo dlje sveži.
Spodnja črta
Redno uživanje oreščkov lahko na več načinov izboljša vaše zdravje, na primer z zmanjšanjem tveganja za diabetes in bolezni srca, pa tudi ravni holesterola in trigliceridov.
Ta hranljiva poslastica z veliko vlaknin lahko celo pomaga pri izgubi teže - kljub visokemu številu kalorij.
Dokler jih uživate zmerno, oreški predstavljajo okusen dodatek k zdravi, uravnoteženi prehrani.
.jpg)
