Ali je nasičena maščoba nezdrava?

Učinki nasičenih maščob na zdravje so med najbolj spornimi temami v prehrani.

Nekateri strokovnjaki sicer opozarjajo, da lahko uživanje preveč - ali celo zmernih količin - negativno vpliva na zdravje, drugi pa trdijo, da nasičene maščobe same po sebi niso škodljive in jih je mogoče vključiti kot del zdrave prehrane.

Ta članek razloži, kaj so nasičene maščobe, in se poglobi v najnovejša spoznanja prehranskih raziskav, da osvetli to pomembno in pogosto napačno razumljeno temo.

Kaj so nasičene maščobe in zakaj je dobil slab rezultat?

Maščobe so spojine, ki igrajo bistveno vlogo v mnogih vidikih človekovega zdravja. Obstajajo tri glavne kategorije maščob: nasičene maščobe, nenasičene maščobe in transmaščobe. Vse maščobe so sestavljene iz molekul ogljika, vodika in kisika.

Nasičene maščobe so nasičene z molekulami vodika in vsebujejo le enojne vezi med molekulami ogljika. Po drugi strani pa imajo nenasičene maščobe vsaj eno dvojno vez med molekulami ogljika.

Zaradi te nasičenosti molekul vodika so nasičene maščobe pri sobni temperaturi trdne, za razliko od nenasičenih maščob, kot je oljčno olje, ki so pri sobni temperaturi tekoče.

Upoštevajte, da obstajajo različne vrste nasičenih maščob, odvisno od njihove dolžine ogljikove verige, vključno s kratkimi, dolgimi, srednje in zelo dolgimi verigami maščobnih kislin, ki imajo različne učinke na zdravje.

Nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih, kot so mleko, sir in meso, pa tudi v tropskih oljih, vključno s kokosovim in palmovim oljem.

Nasičene maščobe so pogosto uvrščene med "slabe" maščobe in jih pogosto združujejo s transmaščobami - vrsto maščobe, za katero je znano, da povzroča zdravstvene težave - čeprav dokazi o učinkih nasičenih maščob na zdravje še zdaleč niso prepričljivi.

Zdravstvene organizacije po vsem svetu že desetletja priporočajo, da se vnos nasičenih maščob zmanjša na najmanjšo možno raven in ga nadomesti z visoko predelanimi rastlinskimi olji, kot je olje repice, da se zmanjša tveganje za srčne bolezni in izboljša splošno zdravje.

Kljub tem priporočilom se je stopnja bolezni srca, ki je bila povezana z vnosom nasičenih maščob, enakomerno povečevala, prav tako pa tudi debelost in z njo povezane bolezni, kot je diabetes tipa 2, za katero nekateri strokovnjaki očitajo preveliko odvisnost od predelane hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.

Poleg tega so številne študije, vključno z obsežnimi pregledi, v nasprotju s priporočili, da se izognemo nasičenim maščobam in namesto tega uživamo rastlinska olja in hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kar vodi do upravičene zmede med potrošniki.

Poleg tega mnogi strokovnjaki trdijo, da enega makrohranila ni mogoče kriviti za napredovanje bolezni in da je pomembna prehrana kot celota.

povzetek

Nasičene maščobe najdemo v živalskih proizvodih in tropskih oljih. Ali te maščobe povečujejo tveganje za bolezen, je sporna tema, saj rezultati študije podpirajo obe strani argumenta.

Vpliv nasičenih maščob na zdravje srca

Eden glavnih razlogov za priporočilo, naj se vnos nasičenih maščob zmanjša na minimum, je dejstvo, da lahko uživanje nasičenih maščob poveča nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z LDL (slabim) holesterolom.

Vendar ta tema ni črno-bela in čeprav je jasno, da nasičene maščobe pogosto povečajo nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca, ni nobenega prepričljivega dokaza, da nasičene maščobe povečajo tveganje za srčne bolezni.

Vnos nasičenih maščob lahko poveča dejavnike tveganja za bolezni srca, ne pa tudi bolezni srca

Številne študije so pokazale, da vnos nasičenih maščob poveča dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z LDL (slabim) holesterolom in apolipoproteinom B (apoB). LDL prenaša holesterol v telesu. Večje je število delcev LDL, večje je tveganje za bolezni srca.

ApoB je beljakovina in glavna sestavina LDL. Velja za močan napovednik tveganja za bolezni srca.

Dokazano je, da vnos nasičenih maščob poveča oba dejavnika tveganja, pa tudi razmerje med LDL (slabo) in HDL (dobro), kar je še en dejavnik tveganja za bolezni srca.

HDL je zaščiten za srce in nizka raven tega koristnega holesterola je povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni in kardiovaskularne zaplete.

Čeprav so dobro zasnovane študije pokazale povezavo med vnosom nasičenih maščob in dejavniki tveganja za bolezni srca, raziskave niso odkrile pomembne povezave med uživanjem nasičenih maščob in srčnimi boleznimi.

Poleg tega sedanje raziskave ne kažejo pomembne povezave med vnosom nasičenih maščob in umrljivostjo ali možgansko kapjo zaradi vseh vzrokov.

Na primer pregled leta 32 32 študij, ki je vključeval 659.298 ljudi, ni odkril pomembne povezave med vnosom nasičenih maščob in srčnimi boleznimi.

Študija iz leta 2017, ki je v povprečju 7,4 leta spremljala 135.335 posameznikov iz 18 držav, je pokazala, da vnos nasičenih maščob ni povezan z možgansko kapjo, srčnimi boleznimi, srčnim infarktom ali smrtjo zaradi bolezni srca.

Še več, ugotovitve randomiziranih nadzorovanih študij kažejo, da splošno priporočilo za nadomestitev nasičenih maščob z večkrat nenasičenimi maščobami, bogatimi z omega-6, verjetno ne bo zmanjšalo tveganja za bolezni srca in lahko celo povečalo napredovanje bolezni.

Vendar pa obstajajo nasprotujoče si ugotovitve, ki jih lahko pripišemo zelo zapleteni naravi te teme ter oblikovnim in metodološkim pomanjkljivostim trenutno dostopnih raziskav, kar poudarja potrebo po prihodnjih dobro zasnovanih študijah, ki bi to temo preučevale.

Poleg tega si je treba zapomniti, da obstaja veliko vrst nasičenih maščob, od katerih ima vsaka svoje učinke na zdravje. Večina študij, ki preučujejo učinke nasičenih maščob na tveganje za bolezni, razpravlja o nasičenih maščobah na splošno, kar je prav tako problematično.

Drugi pomisleki glede vnosa nasičenih maščob

Čeprav je njihov vpliv na bolezni srca daleč najbolj raziskan in izpodbijan, so nasičene maščobe povezane tudi z drugimi negativnimi vplivi na zdravje, kot sta povečano vnetje in upad duševnosti.

Študija na 12 ženskah je na primer pokazala, da je prehrana z visoko nasičenimi maščobami iz mešanice 89% palmovega olja v primerjavi z dieto z visoko nasičenimi maščobami iz mešanice 89% palmovega olja povečala protivnetne beljakovine interlevkin-1 beta (IL -1 beta) in interlevkin-6 (IL-6).

Nekateri dokazi kažejo, da nasičene maščobe spodbujajo vnetje deloma tako, da posnemajo delovanje bakterijskih toksinov, imenovanih lipopolisaharidi, ki imajo močno imunostimulativno vedenje in lahko povzročijo vnetje.

Vendar raziskave na tem področju še zdaleč niso dokončne, saj nekatere študije, vključno s pregledom randomiziranih nadzorovanih preskušanj iz leta 2017, niso odkrile pomembnih povezav med nasičenimi maščobami in vnetjem.

Poleg tega so nekatere študije pokazale, da imajo lahko nasičene maščobe škodljive učinke na duševno delovanje, apetit in metabolizem. Vendar so človeške raziskave na teh področjih omejene in ugotovitve so nedosledne.

Za raziskovanje teh potencialnih povezav je potrebnih več študij, preden se lahko sprejmejo močni sklepi.

povzetek

Čeprav lahko vnos nasičenih maščob poveča dejavnike tveganja za bolezni srca, raziskave niso pokazale pomembne povezave med njimi in samo srčno boleznijo. Nekatere študije kažejo, da lahko negativno vpliva na druge zdravstvene vidike, vendar so potrebne dodatne raziskave.

Ali so nasičene maščobe nezdrave?

Čeprav raziskave kažejo, da uživanje nekaterih vrst hrane z visoko vsebnostjo nasičenih maščob lahko negativno vpliva na zdravje, teh podatkov ni mogoče razširiti na vsa živila, ki vsebujejo nasičene maščobe.

Na primer prehrana z veliko nasičenimi maščobami v obliki hitre hrane, ocvrtih izdelkov, sladkih pekov in predelanega mesa verjetno vpliva na zdravje drugače kot prehrana z visoko nasičenimi maščobami v obliki polnomastnih mlečnih izdelkov, hranjenih s travo meso in kokos.

Druga težava je v osredotočanju izključno na makrohranila in ne na prehrano kot celoto. Ali nasičene maščobe povečajo tveganje za bolezen, je verjetno odvisno od tega, s katero hrano jih nadomešča - ali s čim jih nadomešča - in splošne kakovosti prehrane.

Z drugimi besedami, posamezna hranila niso kriva za napredovanje bolezni. Ljudje ne uživamo samo maščob ali samo ogljikovih hidratov. Ta makrohranila se kombinirajo z uživanjem živil, ki vsebujejo mešanico makrohranil.

Še več, osredotočanje izključno na posamezna makrohranila in ne na prehrano kot celoto ne upošteva učinkov prehranskih sestavin, kot je dodani sladkor, ki lahko negativno vplivajo na zdravje.

Življenjski slog in genetske različice so pomembni dejavniki tveganja, ki jih je treba upoštevati, saj je dokazano, da oba vplivata na splošno zdravje, prehranske potrebe in tveganje za bolezni.

Jasno je, da je učinek prehrane kot celote težko raziskati.

Iz teh razlogov je jasno, da so za ločevanje povezav od dejstev potrebne večje, dobro zasnovane študije.

Povzetek

Posamezna makrohranila niso kriva za napredovanje bolezni. Namesto tega je resnično pomembna prehrana kot celota.

Nasičene maščobe kot del zdrave prehrane

Nobenega dvoma ni, da lahko hrano z veliko nasičenih maščob uživamo kot del zdrave prehrane.

Kokosovi izdelki, vključno z nesladkanimi kokosovimi kosmiči in kokosovim oljem, polnomastni jogurt s travo in meso, hranjeno s travo, so le nekateri primeri zelo hranljive hrane, koncentrirane v nasičenih maščobah, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje.

Na primer, pregledi raziskav so pokazali, da vnos mleka s polno maščobo nevtralno ali zaščitno vpliva na tveganje za srčne bolezni, medtem ko je dokazano, da vnos kokosovega olja poveča HDL (dober) holesterol in lahko koristi hujšanju.

Po drugi strani pa je uživanje predelane hrane, bogate z nasičenimi maščobami, vključno s hitro hrano in ocvrto hrano, vedno povezano s povečanim tveganjem za debelost, bolezni srca in številna druga zdravstvena stanja.

Raziskave so tudi povezale prehranjevalne vzorce, bogate z nepredelano hrano, z zaščito pred različnimi stanji, vključno z debelostjo in boleznimi srca, ter z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni, ne glede na prehransko sestavo makrohranil.

Z desetletji raziskav je bilo ugotovljeno, da mora biti zdrava prehrana, ki ščiti pred boleznimi, bogata s hranljivo polnovredno hrano, zlasti rastlinsko hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, čeprav je jasno, da je mogoče vključiti tudi hranljivo hrano z veliko nasičenimi maščobami.

Ne pozabite, ne glede na to, kakšen način prehrane izberete, je najpomembnejše ravnotežje in optimizacija - ne opustitev.

Povzetek

Zdrava prehrana naj bo bogata s polnovredno hranljivo hrano, ne glede na sestavo makrohranil. Nasičene maščobe lahko vključimo kot del zdrave prehrane.

Spodnja črta

Nasičene maščobe že desetletja veljajo za nezdrave. Vendar sedanje raziskave podpirajo dejstvo, da je hranljivo hrano z visoko vsebnostjo maščob res mogoče vključiti kot del zdrave, dobro zaokrožene prehrane.

Čeprav se raziskave o prehrani ponavadi osredotočajo na posamezna makrohranila, je veliko koristneje, če gre za splošno zdravje in preprečevanje bolezni.

Za popolno razumevanje zelo zapletenega razmerja med posameznimi makrohranili in splošnim zdravjem, vključno z nasičenimi maščobami, so potrebne prihodnje dobro zasnovane študije.

Znano pa je, da je prehrana, bogata s celotno, nepredelano hrano, najpomembnejša za zdravje, ne glede na način prehranjevanja, ki ste ga izbrali.