Meso: dobro ali slabo?

Meso je zelo kontroverzno živilo.

Po eni strani je glavna sestavina številnih diet in odličen vir beljakovin in pomembnih hranil.

Po drugi strani pa nekateri menijo, da je uživanje hrane nezdravo, neetično in nepotrebno.

Ta članek podrobno preučuje zdravstvene koristi in potencialna tveganja uživanja mesa.

Kaj je meso?

Meso je meso živali, ki ga ljudje pripravimo in zaužijemo kot hrano.

V ZDA in mnogih drugih državah se izraz v glavnem nanaša na mišično tkivo sesalcev in ptic. Običajno ga uživamo kot zrezek, kotlete, rebra ali pečenko ali v mleti obliki.

V preteklosti so se drobovine - vključno z jetri, ledvicami, možgani in črevesjem - pogosto uživale v večini kultur. Vendar ga večina zahodnih diet zdaj izključuje.

Kljub temu pa ostajajo drobovine priljubljene ponekod po svetu, zlasti med tradicionalnimi družbami. Veliko dobrot je tudi na osnovi organov.

Foie gras je narejen iz račjih ali gosjih jeter. Sladki kruh je timusna žleza in trebušna slinavka, medtem ko je menudo juha, ki vsebuje tripice (želodec).

Danes večina mesa po vsem svetu prihaja iz udomačenih živali, vzrejenih na kmetijah, predvsem v velikih industrijskih kompleksih, v katerih pogosto biva na tisoče živali hkrati.

Vendar pa v nekaterih tradicionalnih kulturah lov na živali ostaja edino sredstvo za njegovo pridobitev.

Povzetek Meso se nanaša na mišice ali organe živali, ki se zaužijejo kot hrana. V večini delov sveta prihaja iz živali, vzrejenih na velikih industrijskih kmetijah.

Različni tipi

Vrste mesa so razvrščene po živalskem viru in načinu priprave.

rdeče meso

Ta prihaja iz sesalcev in v svojem tkivu vsebuje več z železom bogatih beljakovin mioglobina kot belo meso. Primeri vključujejo:

• govedina (govedo)
• svinjina (prašiči in prašiči)
• jagnjetina
• teletina (teleta)
• koza
• divjadi, kot so bizoni, losi in divjačina (jeleni)

Belo meso

Ta je navadno svetlejše barve kot rdeče meso, prihaja pa od ptic in drobnice. Primeri vključujejo:

• piščanec
• puran
• raca
• gos
• divje ptice, kot so prepelice in fazan

Predelano meso

Predelano meso je bilo spremenjeno s soljenjem, sušenjem, dimljenjem, sušenjem ali drugimi postopki, da bi ga ohranilo ali izboljšalo okus. Primeri vključujejo:

• hrenovke
• klobaso
• slanina
• kosilo, kot so bolonja, salama in pastrami
• sunkovit

Povzetek Meso prihaja iz različnih živali in je glede na vir razvrščeno med rdeče ali bele. Predelani izdelki so bili modificirani z dodatki za izboljšanje okusa.

Hranila v mesu

Pusto meso velja za odličen vir beljakovin. Po kuhanju vsebuje približno 25–30 mas.% Beljakovin.

3,5-unčna (100-gramska) porcija kuhanih piščančjih prsi vsebuje približno 31 gramov beljakovin. Ista porcija puste govedine vsebuje približno 27 gramov.

Živalske beljakovine so popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.

Porcija puste govedine s 3,5 grama (100 gramov) zagotavlja:

• Kalorije: 205
• Beljakovine: približno 27 gramov
• Riboflavin: 15% dnevne vrednosti (DV)
• Niacin: 24% DV
• Vitamin B6: 19% DV
• Vitamin B12: 158% DV
• Niacin: 24% DV
• Fosfor: 19% DV
• Cink: 68% DV
• Selen: 36% DV

Profili hranil drugih mišičnih vrst so podobni, čeprav vsebujejo manj cinka. Zanimivo je, da je v svinjini še posebej veliko vitamina tiamina. Svinjski kotleti zagotavljajo 78% DV za tiamin na 157 gramov.

V jetrih in drugih organih je tudi veliko vitamina A, vitamina B12, železa in selena. So tudi odličen vir holina, pomembnega hranila za zdravje možganov, mišic in jeter.

Povzetek Meso je odličen vir beljakovin in več vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12, niacinom in selenom.

Metode kuhanja in učinki na rakotvorne snovi

Kuhanje in priprava mesa na določen način lahko negativno vpliva na vaše zdravje.

Ko jih pečejo na žaru, pečejo na žaru ali kadijo pri visokih temperaturah, se maščoba sprosti in kaplja na vroče kuhalne površine.

Pri tem nastajajo strupene spojine, imenovane policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH), ki se lahko dvignejo in prodrejo v meso.

PAH so rakotvorni, kar pomeni, da lahko povzročijo raka. Vendar zmanjšanje dima in hitro brisanje kapljic lahko zmanjša tvorbo PAH do 89%.

Heterociklični aromatski amini (HAA), za katere se je v dolgoročnih študijah na živalih izkazalo, da so rakotvorni, nastanejo, ko meso segrejemo na visoke temperature, kar povzroči temno skorjo.

Opazili so, da se raven HAA poviša v daljšem času kuhanja in ko je meso dlje dni v hladilniku ali zorjeno v hladilniku.

Poleg tega so nitrati dodatki v predelanem mesu, ki so prej veljali za rakotvorne, zdaj pa veljajo za neškodljive ali celo koristne.

Vendar se raziskovalci ne strinjajo glede tega, ali podobni dodatki, znani kot nitriti (z "i"), povečajo tveganje za raka.

Povzetek Kuhanje hrane pri visokih temperaturah ali za daljše obdobje lahko poveča proizvodnjo strupenih stranskih produktov, ki lahko povzročijo raka.

Meso in rak

Mnogi trdijo, da uživanje mesa povečuje tveganje za nastanek raka. Vendar je to verjetno odvisno od vrste, ki jo jeste in od načina kuhanja.

Je rdeče meso slabo?

Nekatere opazovalne študije povezujejo visok vnos rdečega mesa z več vrstami raka, vključno z rakom prebavnega trakta, prostate, ledvic in dojk.

V skoraj vsaki študiji pa je bila povezava med rakom in dobro opravljenim mesom, PAH ali HAA in ne rdečim mesom samim. Te študije kažejo, da je kuhanje z visoko toploto imelo zelo močan učinek.

Od vseh vrst raka je rak debelega črevesa najmočneje povezan z vnosom rdečega mesa, na desetine študij pa poročajo o povezavi.

Zdi se, da poleg nekaterih študij, ki niso ločevale med načinom kuhanja in predelanim in nepredelanim mesom, povečano tveganje obstaja predvsem pri večjem vnosu predelanega in dobro obdelanega mesa.

V analizi leta 2011 25 študij so raziskovalci ugotovili, da ni dovolj dokazov, ki bi podpirali povezavo med rdečim mesom in rakom debelega črevesa.

Drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na tveganje za nastanek raka

Čeprav rdeče meso, kuhano pri visokih temperaturah, lahko poveča tveganje za nastanek raka, belo meso, kot kaže, nima tega učinka. V resnici je ena študija pokazala, da je bila poraba perutnine povezana z manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa, tudi če je kuhana do točke, kjer se zgori.

Študije na živalih in opazovanja kažejo, da lahko poleg toksičnih spojin, ki nastanejo med kuhanjem pri visoki temperaturi, hem železo, ki ga najdemo v rdečem mesu, igra tudi vlogo pri razvoju raka debelega črevesa.

Poleg tega nekateri raziskovalci verjamejo, da predelano meso lahko privede do vnetja v debelem črevesu, ki poveča tveganje za raka.

V eni študiji je dodajanje kalcija ali vitamina E sušenemu mesu zmanjšalo koncentracijo strupenih končnih produktov v iztrebkih ljudi in podgan. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da ta hranila izboljšujejo predrakave lezije debelega črevesa pri podganah.

Pomembno se je zavedati, da ker so te študije opazovalne, kažejo le razmerje in ne morejo dokazati, da rdeče ali predelano meso povzroča raka.

Vendar se zdi pametno omejiti porabo predelanega mesa. Če se odločite, da boste jedli rdeče meso, uporabite nežnejše načine kuhanja in se izogibajte žganju.

Povzetek Opazovalne študije so pokazale povezavo med dobro narejenim ali predelanim mesom in večjim tveganjem za raka, zlasti raka debelega črevesa.

Meso in bolezni srca

Več obsežnih opazovalnih študij, ki so proučevale vnos mesa in bolezni srca, je odkrilo povečano tveganje pri predelanih izdelkih. Samo ena študija je odkrila šibko povezavo samo z rdečim mesom.

Leta 2010 so raziskovalci izvedli obsežen pregled 20 študij, v katerih je sodelovalo več kot 1,2 milijona ljudi. Ugotovili so, da uživanje predelanega - vendar ne rdečega - mesa poveča tveganje za bolezni srca za 42%.

Vendar te študije ne dokazujejo, da velik vnos predelanega mesa povzroča bolezni srca. Prikazujejo samo asociacijo.

Nekatere nadzorovane študije so pokazale, da pogosto uživanje mesa, vključno z sortami z veliko maščobami, nevtralno ali pozitivno vpliva na dejavnike tveganja za bolezni srca.

Povzetek Predelano meso je bilo v nekaterih študijah povezano s srčnimi boleznimi, medtem ko so nadzorovane študije pokazale, da ima meso lahko nevtralen ali koristen učinek.

Meso in diabetes tipa 2

Številne velike študije so pokazale tudi povezavo med predelanim ali rdečim mesom in diabetesom tipa 2.

Pregled treh študij je pokazal, da je uživanje več kot polovice porcije rdečega mesa na dan povečalo tveganje za razvoj sladkorne bolezni v štirih letih za 30%, deloma v povezavi s povečanjem telesne mase.

Možno pa je, da so se tisti, ki so razvili diabetes, ukvarjali z nezdravimi prehranskimi navadami, na primer uživanjem preveč rafiniranih ogljikovih hidratov, uživanjem premalo zelenjave ali pa zgolj prenajedanjem.

Študije kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki imajo običajno veliko mesa, zmanjšajo raven sladkorja v krvi in ​​druge označevalce diabetesa.

Povzetek Nekatere opazovalne študije kažejo na povezavo med rdečim in predelanim mesom ter povečanim tveganjem za diabetes. Vendar je to lahko odvisno tudi od drugih prehranskih dejavnikov.

Meso, nadzor teže in debelost

Številne opazovalne študije povezujejo velik vnos rdečega in predelanega mesa z debelostjo.

To vključuje pregled 39 študij, ki vključujejo podatke več kot 1,1 milijona ljudi.

Rezultati posameznih študij pa so se zelo razlikovali.

V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da čeprav obstaja povezava med pogostim uživanjem rdečega mesa in debelostjo, so ljudje, ki so pojedli največ, zaužili tudi približno 700 kalorij več kot tisti, ki so pojedli manjše količine.

Te študije so spet opazovalne in ne upoštevajo drugih vrst in količin redno zaužite hrane.

Čeprav je rdeče meso pogosto povezano z debelostjo in povečanjem telesne mase, medtem ko belo meso ni, ena nadzorovana študija ni ugotovila razlike v spremembah teže pri ljudeh s prekomerno telesno težo, ki so jim 3 mesece zaužili govedino, svinjino ali piščanca.

Druga študija pri ljudeh s prediabetesom je pokazala, da so bile izgube teže in izboljšanje sestave telesa podobne pri tistih, ki so uživali diete na osnovi živalskih ali rastlinskih beljakovin.

Zdi se, da uživanje svežih, polnovrednih živil koristi hujšanju, ne glede na to, ali uživamo meso.

V eni študiji je 10 žensk z debelostjo po menopavzi sledilo neomejeni paleo dieti, ki je vsebovala 30% kalorij iz pretežno živalskih beljakovin, vključno z mesom. Po 5 tednih se je teža v povprečju zmanjšala za 4,5 kg, trebušna maščoba pa se je v povprečju zmanjšala za 8%.

Povzetek Medtem ko so nekatere opazovalne študije vnos rdečega in predelanega mesa povezale z debelostjo, je vnos kalorij ključnega pomena. Nadzorovane študije so pokazale, da kljub visokemu vnosu mesa lahko pride do izgube teže.

Prednosti uživanja mesa

Uživanje mesa ima več koristi za zdravje:

• Zmanjšan apetit in povečan metabolizem. Številne študije so pokazale, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vključuje meso, poveča hitrost presnove, zmanjša lakoto in spodbuja polnost.
• Zadrževanje mišične mase. Vnos živalskih beljakovin je stalno povezan s povečano mišično maso. V eni študiji pri starejših ženskah je uživanje govedine povečalo mišično maso in zmanjšalo oznake vnetja.
• Močnejše kosti. Živalske beljakovine lahko izboljšajo gostoto in moč kosti. V eni študiji so starejše ženske z največjim vnosom živalskih beljakovin za 69% zmanjšale tveganje za zlome kolka.
• Boljša absorpcija železa. Meso vsebuje hemsko železo, ki ga vaše telo bolje absorbira kot nehemsko železo iz rastlin.

Povzetek Meso koristi zdravju mišic in kosti, apetitu, metabolizmu in absorpciji železa.

Etična in okoljska perspektiva

Nekateri se odločijo, da ne bodo jedli mesa, ker ne verjamejo v ubijanje živali zaradi hrane, če obstajajo drugi načini za zadovoljevanje njihovih prehranskih potreb.

Drugi nasprotujejo gojenju živali v velikih industrijskih kompleksih, ki jih včasih imenujejo tudi tovarniške kmetije.

Te kmetije so prenatrpane in živalim pogosto ne omogočajo dovolj gibanja, sončne svetlobe ali prostora za gibanje. Da bi preprečili okužbo, živini pogosto dajejo antibiotike, kar lahko privede do odpornosti na antibiotike.

Številne živali dobijo steroidne hormone, kot so estrogen, progesteron in testosteron, da pospešijo rast. To sproža dodatne zdravstvene in etične pomisleke.

Kritizirani so bili tudi vplivi tovarniškega kmetovanja na okolje, zlasti odpadki, ki nastanejo med gojenjem in zakolom, pa tudi visoki stroški proizvodnje mesa na osnovi žita.

Na srečo obstajajo alternative. Podprete lahko majhne kmetije, ki humano redijo živali, ne uporabljajo antibiotikov ali hormonov in živalim zagotavljajo naravno prehrano.

Povzetek Nekateri nasprotujejo usmrtitvi živali zaradi hrane, nečloveškim razmeram na industrijskih kmetijah ali vplivom gojenja živine na okolje.

Kako povečati koristi in zmanjšati negativne učinke

Evo, kako zagotoviti, da meso uživate na način, ki je najbolj zdrav za vas in planet:

• Izberite nepredelane izdelke. Nepredelano meso bo za vas vedno bolj zdravo kot predelane sorte.
• Poskusite mesne organe. V prehrano dodajte organsko meso, da izkoristite njihovo visoko vsebnost hranil.
• Zmanjšajte kuhanje z visoko toploto. Če pečete na žaru, pečete na žaru ali uporabljate drug način visoke toplote, takoj obrišite kapljice in se izognite prekuhavanju ali zoglenitvi.
• Uživajte nepredelana živila rastlinskega izvora. Ti vsebujejo veliko vlaknin, vsebujejo dragocene antioksidante in pomagajo k uravnoteženi prehrani.
• Izberite ekološko meso z majhnih kmetij. To je okolju prijaznejše in z etičnega vidika boljše.
• Izberite govedino s travo. Govedo, ki uživa naravno prehrano trave in ne zrn, daje meso z večjo vsebnostjo zdravih maščobnih kislin omega-3 in antioksidantov.

Povzetek Da bi povečali koristi in zmanjšali tveganje, izberite nepredelano meso, izogibajte se kuhanju z visoko toploto, vključite rastlinsko hrano v svojo prehrano in izberite ekološko ali travno krmo, kadar koli je to mogoče.

Spodnja črta

Nepredelano in pravilno kuhano meso vsebuje veliko hranilnih snovi in ​​ima lahko nekatere koristi za zdravje. Če uživate v uživanju mesa, ni nobenega prepričljivega zdravstvenega ali prehranskega razloga, da bi se ustavili.

Če pa se ob prehranjevanju živali ne počutite dobro, lahko tudi po zdravi uravnoteženi vegetarijanski prehrani ostanete zdravi.

Končno je, ali uživate meso, osebna izbira.