Stročnice: dobre ali slabe?

Stročnice so v določenih krogih sporne.

Nekateri se jih celo odločijo iz prehrane. Vendar pa so stročnice osnovno živilo v mnogih kulturah.

Tako se lahko vprašate, ali so koristne ali škodljive.

Ta članek pojasnjuje, ali so stročnice dobre ali slabe za vaše zdravje.

Kaj so stročnice?

Družino stročnic sestavljajo rastline, ki dajejo strok s semeni v notranjosti. Izraz "stročnice" se uporablja za opis semen teh rastlin.

Med pogoste užitne stročnice spadajo leča, grah, čičerika, fižol, soja in arašidi.

Različne vrste se močno razlikujejo glede prehrane, videza, okusa in uporabe.

POVZETEK
Stročnice so splošni izraz, ki se uporablja za opis semen rastlin iz družine stročnic, ki vključuje fižol, grah, lečo in arašide.

Bogata tako z beljakovinami kot vlakninami

Stročnice imajo izjemen prehranski profil in so bogat vir zdravih vlaknin in beljakovin.

Na primer 1 skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje:

Kalorije: 230
Beljakovine: 18 gramov
Vlaknine: 16 gramov
Ogljikovi hidrati: 40 gramov
Železo: 37% dnevne vrednosti (DV)
Folat: 90% DV
Magnezij: 17% DV
Kalij: 16% DV

Še več, enaka količina ponuja več kot 10% DV za vitamine B1, B3, B5 in B6, pa tudi fosfor, cink, baker in mangan.

Stročnice spadajo med najboljše rastlinske vire beljakovin. Niso samo zelo hranljivi, ampak tudi poceni, zaradi česar so v mnogih državah v razvoju stalnica.

POVZETEK
Stročnice so zelo hranljive, saj vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin. So tudi poceni in široko dostopni.

Vsebujejo protitelesa

Prehransko kakovost stročnic ovirajo nekatere spojine.

Surove stročnice vsebujejo protitelesa, ki lahko motijo prebavo in absorpcijo drugih hranil.

Fitinska kislina

Fitinska kislina ali fitat je antioksidant, ki ga najdemo v vseh užitnih rastlinskih semenih, vključno s stročnicami.

To poslabša absorpcijo železa, cinka in kalcija iz istega obroka in lahko poveča tveganje za pomanjkanje mineralov pri ljudeh, ki se kot prehranska sestavina zanašajo na stročnice ali druga živila z visoko vsebnostjo fitata.

Vendar je to pomembno le, kadar je vnosa mesa malo in živila z visoko vsebnostjo fitata redno tvorijo velik del obrokov - kar je običajno v državah v razvoju.

Ljudje, ki redno jedo meso, niso izpostavljeni pomanjkanju mineralov, ki jih povzroča fitinska kislina.

Vsebnost fitinske kisline stročnic lahko zmanjšate na več načinov, vključno z namakanjem, kalitvijo in fermentacijo.

Lektini

Lektini so družina beljakovin, ki lahko predstavljajo do 10% celotne vsebnosti beljakovin v stročnicah.

Uprejo se prebavi in lahko vplivajo na celice, ki obdajajo črevesni trakt.

Dobro preučen lektin je fitohemaglutinin, ki ga najdemo v rdečih fižolih. V velikih količinah je toksičen, po zaužitju surovega ali nepravilno kuhanega fižola pa so zabeležili več primerov zastrupitve.

V večini drugih užitnih stročnic količina lektinov ni dovolj velika, da bi povzročila simptome.

Kljub temu je treba fižol jesti samo popolnoma kuhan in pripravljen.

Če jih namočite čez noč in vsaj 10 minut vrete pri 100 ° C, razgradite fitohemaglutinin in druge lektine.

POVZETEK
Surove stročnice vsebujejo protitelesa, ki lahko povzročijo škodo. Vendar pa se z ustreznimi metodami priprave znebite večine.

Bogata z zdravimi vlakni

Stročnice so še posebej bogate z zdravimi vlakni, kot so odporen škrob in topna vlakna.

Obe vrsti prebavljeni prehajata skozi želodec in tanko črevo, dokler ne prideta do debelega črevesa, kjer hranijo prijazne črevesne bakterije.

Neprijetni neželeni učinki teh vlaken vključujejo pline in napihnjenost, pomagajo pa tudi pri tvorbi kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA), kot je butirat, ki lahko izboljša zdravje debelega črevesa in zmanjša tveganje za raka debelega črevesa.

Še več, tako odporen škrob kot topna vlakna vam pomagajo, da se počutite siti.

Poleg tega so zelo učinkoviti pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi po obrokih in lahko izboljšajo občutljivost na inzulin.

POVZETEK
Stročnice so bogat vir vlaken, ki imajo lahko različne blagodejne učinke na zdravje.

Druge zdravstvene koristi stročnic

Stročnice povezujejo z različnimi drugimi koristmi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za bolezni srca in znižanjem ravni holesterola.

Randomizirana kontrolirana preskušanja tudi kažejo, da lahko redno uživanje te rastlinske hrane zmanjša krvni tlak in trigliceride.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin vam stročnice pomagajo, da se počutite siti - in tako lahko zmanjšajo vnos hrane in dolgoročno privedejo do izgube teže.