Koliko kalija potrebujete na dan?

Kalij je eden najpogostejših mineralov v telesu in ima ključno vlogo v več telesnih procesih.

Vendar ga le malo ljudi zaužije dovolj. Dejansko skoraj 98% vseh odraslih v ZDA ne izpolnjuje priporočil za dnevni vnos.

Ta članek vam pove, koliko kalija potrebujete na dan in zakaj je ključnega pomena za vaše zdravje.

Kaj je kalij?

Kalij je bistveni mineral in tudi elektrolit. Najdemo ga v različnih nerafiniranih živilih, vključno z:

• listnata zelenjava
• stročnice
• ribe, kot je losos

Približno 98% kalija v telesu je znotraj vaših celic. Od tega jih je 80% v skeletnih mišicah, 20% pa v kosteh, rdečih krvnih celicah in jetrih.

Ta mineral ima bistveno vlogo pri različnih procesih v telesu. Sodeluje pri krčenju mišic, delovanju srca in ravnovesju tekočin.

Kljub pomembnosti tega minerala mnogi ne dobijo dovolj.

Prehrana, bogata s kalijem, je med drugim povezana z manjšim tveganjem za visok krvni tlak, ledvične kamne in osteoporozo.

Povzetek

Kalij je bistveni mineral in elektrolit. Sodeluje pri krčenju mišic, delovanju srca in uravnavanju vodnega ravnovesja.

Je pomanjkanje pogosto?

Večina odraslih ne zaužije dovolj kalija.

V mnogih državah pomanjkanje pripisujejo zahodni prehrani, verjetno zato, ker vključuje predelano hrano, ki je slab vir tega minerala.

Vendar to, da ljudje ne dobijo dovolj, še ne pomeni, da jim primanjkuje.

Za pomanjkanje kalija, znano tudi kot hipokalemija, je značilna koncentracija kalija v krvi pod 3,6 mmol na liter.

Presenetljivo je, da pomanjkanje kalija v prehrani redko povzroči pomanjkanje.

Običajno se to zgodi, ko telo izgubi preveč kalija, na primer pri kronični driski ali bruhanju.

Kalij lahko izgubite tudi, če jemljete diuretike, to so zdravila, ki povečajo izločanje vode iz telesa.

Tu so simptomi, odvisno od tega, kako nizke so vrednosti kalija.

• Blaga pomanjkljivost. Zgodi se, ko ima oseba v krvi 3–3,5 mmol / l. Običajno ne povzroča simptomov.
• Zmerno pomanjkanje. Zgodi se pri 2,5–3 mmol / l. Simptomi vključujejo krče, bolečine v mišicah, šibkost in nelagodje.
• Hudo pomanjkanje. Se zgodi pri manj kot 2,5 mmol / l. Simptomi vključujejo nepravilen srčni utrip in paralizo.

Povzetek

Čeprav je pomanjkanje kalija redko, večina odraslih ne zaužije dovolj tega vitalnega minerala.

Najboljši prehranski viri kalija

Najboljši način za povečanje vnosa kalija je prehrana.

Kalij najdemo v različnih polnovrednih živilih, večinoma v sadju in zelenjavi.

Zaradi nezadostnih dokazov o mineralu strokovnjaki za prehrano niso določili priporočenega prehranskega dodatka (RDA) ali ocenjene povprečne potrebe (EAR).

RDA je dnevna količina hranila, ki bi lahko zadovoljila potrebe 97–98% zdravih ljudi. EAR je ocenjena povprečna dnevna količina, določena za potrebe 50% zdravih ljudi.

Spodaj je nekaj živil, ki so odličen vir kalija in koliko vsebujejo v 100-gramski porciji:

• paradižnikovi izdelki, v pločevinkah, pasta: 1.014 mg
• zelena pesa, kuhana: 909 mg
• jam, pečen: 670 mg
• krompir, rusa, pečen v koži: 550 mg
• špinača, surova: 558 mg
• soja, kuhana: 539 mg
• avokado: 485 mg
• sladki krompir, pečen: 475 mg
• losos, atlantski, gojen v reji: 384 mg
• banane: 358 mg

Povzetek

Različna polnovredna živila so odličen vir kalija, vključno s paradižnikovimi izdelki, peso, zelenico, jamom, krompirjem in špinačo.

Koristi kalija za zdravje

Prehrana, bogata s kalijem, je povezana z nekaj impresivnimi koristmi za zdravje.
Lahko prepreči ali ublaži različne zdravstvene težave, vključno z:

• Visok krvni pritisk. Številne študije so pokazale, da lahko diete, bogate s kalijem, znižujejo krvni tlak, zlasti pri tistih z visokim krvnim tlakom.
• Občutljivost na sol. Ljudje s tem stanjem lahko po zaužitju soli povišajo 10% krvni tlak. Prehrana, bogata s kalijem, lahko odpravi občutljivost na sol.
• Kap. Številne študije so pokazale, da lahko prehrana, bogata s kalijem, zmanjša tveganje za možgansko kap do 27%.
• Osteoporoza. Študije so pokazale, da prehrana, bogata s kalijem, lahko pomaga preprečiti osteoporozo, stanje, povezano z večjim tveganjem za zlome kosti.
• Ledvični kamni. Študije so pokazale, da so diete, bogate s kalijem, povezane z bistveno manjšim tveganjem za ledvične kamne kot diete z nizko vsebnostjo tega minerala.

Povzetek

Prehrana, bogata s kalijem, lahko pomaga ublažiti visok krvni tlak in omiliti občutljivost na sol. Prav tako lahko pomaga zmanjšati tveganje za možgansko kap in preprečuje osteoporozo in ledvične kamne.

Koliko jih morate zaužiti na dan?

Dnevne potrebe po kaliju so lahko odvisne od različnih dejavnikov, vključno z zdravstvenim stanjem in stopnjo aktivnosti. Raziskave tudi kažejo, da se dnevni vnos kalija med različnimi etničnimi skupinami lahko razlikuje.

Čeprav RDA za kalij ne obstaja, organizacije po vsem svetu priporočajo uživanje vsaj 3.500 mg na dan s hrano.

Ena od teh organizacij je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). Nekatere države, vključno s Španijo, Mehiko, Belgijo in Združenim kraljestvom, podpirajo to priporočilo.

Druge države, vključno z ZDA, priporočajo uživanje vsaj 4700 mg na dan.

Zanimivo je, da se zdi, da kadar ljudje zaužijejo več kot 4.700 mg na dan, kaže, da je malo ali nič dodatnih koristi za zdravje.

Vendar pa obstaja več skupin ljudi, ki jim bo izpolnjevanje višjih priporočil koristilo več kot drugim. Ti ljudje vključujejo:

• Športniki. Tisti, ki se udeležujejo dolge in intenzivne vadbe, lahko z znojem izgubijo znatno količino kalija.
• Črnci. Študije so pokazale, da lahko uživanje 4700 mg kalija na dan odpravi občutljivost na sol, kar raziskave kažejo, da nesorazmerno vpliva na temnopolte v primerjavi z belci.
• Skupine z visokim tveganjem. Ljudje, ki jim grozi visok krvni tlak, ledvični kamni, osteoporoza ali možganska kap, lahko uživajo vsaj 4700 mg kalija na dan.

Povzetek

Zdrava odrasla oseba si mora prizadevati za uživanje 4700 mg kalija na dan iz živil.

Ali bi morali jemati dodatke?

Presenetljivo je, da dodatki kalija običajno niso pomemben vir tega minerala.

Uprava za prehrano in zdravila (FDA) omejuje dodatke kalijevega klorida, ki se prodajajo brez recepta, na manj kot 100 mg na porcijo - le 2% ameriškega dnevnega priporočila.

Vendar to ne velja za druge oblike dodatkov, ki vsebujejo kalij.

Če jemljete preveč tega minerala, lahko v krvi nastane odvečna količina, ki je znana kot hiperkalemija. V nekaterih primerih lahko to povzroči nepravilen srčni utrip, imenovan srčna aritmija, ki je lahko usoden.

Študije so poleg tega pokazale, da kalijevi dodatki, ki zagotavljajo velike odmerke, lahko poškodujejo sluznico črevesja.

Vendar pa lahko ljudje, ki jim primanjkuje ali jim grozi pomanjkanje, potrebujejo dodatek kalija v velikih odmerkih. V teh primerih vam lahko zdravnik predpiše dodatek v večjih odmerkih in vas spremlja glede morebitnih reakcij.

Povzetek

Dodatek kalija pri zdravi odrasli osebi ni potreben. Nekaterim pa se lahko predpiše dodatek z večjimi odmerki.

Koliko je preveč?

Prekomerna raven kalija v krvi je znana kot hiperkalemija. Za stanje je značilna raven krvi, višja od 5,0 mmol na liter, kar je lahko nevarno.

Za zdravo odraslo osebo ni pomembnih dokazov, da kalij iz živil lahko povzroči hiperkalemijo.

Iz tega razloga kalij iz živil nima sprejemljive zgornje ravni vnosa. To je največ, kar lahko zdrava odrasla oseba zaužije na dan brez negativnih učinkov.

Hiperkalemija na splošno prizadene ljudi s slabim delovanjem ledvic ali ljudi, ki jemljejo zdravila, ki lahko vplivajo na delovanje ledvic.

To je zato, ker ledvice odstranjujejo odvečni kalij. Slabo delovanje ledvic lahko povzroči kopičenje tega minerala v krvi.

Vendar pa slabo delovanje ledvic ni edini vzrok hiperkalemije. Preveč dodatkov kalija lahko povzroči tudi to.

V primerjavi s hrano so dodatki kalija majhni in jih je enostavno vzeti. Če jih zaužijete preveč, lahko premaga sposobnost ledvic, da odstranijo odvečni kalij.

Poleg tega obstaja več skupin ljudi, ki morda potrebujejo manj tega minerala kot drugi, vključno z:

• Ljudje s kronično ledvično boleznijo. Ta bolezen povečuje tveganje za hiperkalemijo. Ljudje s kronično ledvično boleznijo bi morali svojega zdravnika vprašati, koliko kalija jim ustreza.
• Tisti, ki jemljejo zdravila za krvni tlak. Nekatera zdravila za krvni tlak, kot so zaviralci ACE, lahko povečajo tveganje za hiperkalemijo. Ljudje, ki jemljejo ta zdravila, bodo morda morali paziti na vnos kalija.
• Starejši odrasli. S staranjem se delovanje ledvic zmanjšuje.Starejši ljudje tudi pogosteje jemljejo zdravila, ki vplivajo na tveganje za hiperkalemijo.

Povzetek

Zdrava odrasla oseba težko preveliko odmerja kalij iz živil. Vendar pa ljudje z težavami z ledvicami, starejši odrasli in tisti, ki jemljejo zdravila za krvni tlak, morda potrebujejo manj kalija.

Spodnja črta

Kalij je bistveni mineral in elektrolit, ki sodeluje pri delovanju srca, krčenju mišic in vodnem ravnovesju.

Visok vnos lahko pomaga zmanjšati visok krvni tlak, občutljivost na sol in tveganje za možgansko kap. Poleg tega lahko ščiti pred osteoporozo in ledvičnimi kamni.

Kljub njegovi pomembnosti ima le malo ljudi po vsem svetu dovolj kalija. Zdrava odrasla oseba si mora prizadevati za zaužitje 3.500–4.700 mg na dan iz hrane.

Če želite povečati vnos, v svojo prehrano vključite nekaj živil, bogatih s kalijem, kot so špinača, jam, avokado, banane in ribe, kot je losos.