Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje.
Najboljši način, kako jih pobrati, je, če vsaj dvakrat na teden uživate maščobne ribe, če pa maščobnih rib ne jeste pogosto, razmislite o dodatku.
Pomembno pa je zagotoviti, da dodatek vsebuje dovolj eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). To so najbolj uporabne vrste maščob omega-3, vsebujejo pa jih maščobne ribe in alge.
Omega-3 lahko dobite tudi iz semen in oreščkov, kot so lanena semena in orehi. Ta živila vsebujejo alfa-linolensko kislino (ALA), njen majhen del pa se v telesu lahko pretvori v EPA in DHA.
Ta članek opisuje, koliko omega-3 potrebujete za optimalno zdravje.
Uradne smernice za odmerjanje omega-3
Različne zdravstvene organizacije so objavile svoja strokovna mnenja, ki pa se zelo razlikujejo.
Na splošno večina teh organizacij priporoča vsaj 250–500 mg kombiniranih EPA in DHA vsak dan za zdrave odrasle.
Vendar se pogosto priporočajo večje količine za določena zdravstvena stanja.
Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za alfa-linolensko kislino je 1,6 grama na dan za moške in 1,1 grama na dan za ženske.
V spletu lahko kupujete dodatke omega-3.
POVZETEKDo danes uradno ni priporočljivih dnevnih dodatkov za EPA in DHA. Vendar se večina zdravstvenih organizacij strinja, da je 250–500 mg kombiniranega EPA in DHA dovolj, da odrasli ohranijo svoje splošno zdravje.
Omega-3 za posebne zdravstvene razmere
Izkazalo se je, da se naslednja zdravstvena stanja odzivajo na dodatke omega-3.
Srčna bolezen
Ena študija je spremljala 11.000 ljudi, ki so 3,5 leta vsak dan jemali 850-mg odmerek kombiniranega EPA in DHA. Doživeli so 25-odstotno zmanjšanje srčnega napada in 45-odstotno zmanjšanje nenadne smrti.
Ameriško združenje za srce med drugim priporoča, da ljudje s koronarno srčno boleznijo jemljejo 1.000 mg kombiniranega EPA in DHA na dan, tisti z visokimi trigliceridi pa 2.000–4.000 mg na dan.
Vendar pa več obsežnih pregledov ni našlo nobenih koristnih učinkov omega-3 maščobnih kislin na bolezni srca.
Depresija in tesnoba
Študije kažejo, da lahko visoki odmerki omega-3 v razponu od 200 do 2200 mg na dan zmanjšajo simptome depresije in tesnobe.
V primerih razpoloženja in duševnih motenj je lahko dodatek z večjimi količinami EPA kot DHA optimalen.
Rak
Visok vnos rib in omega-3 maščobnih kislin je povezan z zmanjšanim tveganjem za raka dojk, prostate in debelega črevesa.
Vendar korelacija ni enaka vzročnosti. Nadzorovane študije morajo potrditi, ali vnos omega-3 maščobnih kislin vpliva na tveganje za raka.
POVZETEKOmega-3 maščobne kisline lahko lajšajo več zdravstvenih stanj. Učinkovit odmerek je od 200 do 4.000 mg.
Omega-3 za otroke in nosečnice
Raziskave kažejo, da so omega-3 maščobne kisline, zlasti DHA, ključne pred nosečnostjo, med njo in po njej.
Skoraj vse uradne smernice priporočajo dodajanje 200 mg DHA med nosečnostjo in dojenjem - poleg običajnega odmerka.
Številne svetovne in nacionalne organizacije so objavile smernice za dojenčke in otroke, ki se gibljejo od 50–100 mg na dan v kombinaciji EPA in DHA.
POVZETEKDodatnim 200 mg DHA je priporočljivo za nosečnice in doječe matere. Priporočeni odmerek za dojenčke in otroke je 50–100 mg kombiniranega EPA in DHA na dan.
Vnos omega-6 lahko vpliva na vaše potrebe po omega-3
Tipična zahodnjaška prehrana vsebuje približno 10-krat več omega-6 kot omega-3. Te maščobne kisline omega-6 izvirajo predvsem iz rafiniranih rastlinskih olj, ki jih dodajajo predelani hrani.
Mnogi strokovnjaki verjamejo, da je optimalno razmerje omega-6 proti omega-3 bližje 2: 1.
Omega-6 in omega-3 tekmujejo za enake encime, ki maščobne kisline pretvorijo v njihove biološko aktivne oblike.
Če želite izboljšati svoj status omega-3, ne samo, da boste v svojo prehrano in dodatke vnesli dovolj omega-3, ampak tudi razmislite o zmanjšanju vnosa rastlinskih olj z visoko vsebnostjo omega-6.
POVZETEKVaše telo lahko najbolje deluje z uravnoteženimi količinami omega-6 in omega-3.
Preveč omega-3 je lahko škodljivo
Uprava za prehrano in zdravila (FDA) trdi, da so dodatki omega-3, ki vsebujejo EPA in DHA, varni, če odmerki ne presegajo 3000 mg na dan.
Po drugi strani pa Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ugotavlja, da je do 5.000 mg na dan iz dodatkov varno.
Ta opozorila veljajo iz več razlogov. Prvič, omega-3 lahko pri nekaterih ljudeh povzroči redčenje krvi ali prekomerno krvavitev.
Zaradi tega številne organizacije spodbujajo ljudi, ki načrtujejo operacijo, naj 1-2 tedna prej prenehajo jemati dodatke omega-3.
Drugi razlog je posledica vitamina A. Ta vitamin je lahko v velikih količinah toksičen, nekateri dodatki omega-3, kot je olje trske iz jeter, pa vsebujejo veliko.
Nazadnje še nikoli ni bilo dokazano, da jemanje več kot 5000 mg omega-3 vsebuje dodatne koristi, zato tveganja ni vredno prevzeti.
POVZETEKZdi se, da jemanje do 3000–5000 mg omega-3 na dan varno, čeprav tako visok vnos za večino ljudi verjetno ni potreben.
Dodatki za omega-3
Dodatki omega-3, vključno z ribjega olja, vsebujejo dolgoverižne omega-3 maščobne kisline EPA in DHA.
Pomembno je, da preberete oznako dodatka omega-3, da ugotovite, koliko EPA in DHA vsebuje.
Ti zneski se razlikujejo in nalepke so lahko zmedene. Na primer, izdelek lahko vsebuje 1.000 mg ribjega olja, vendar je lahko vsebnost teh maščob precej nižja.
Glede na koncentracijo EPA in DHA v odmerku boste morda morali vzeti kar osem kapsul, da dosežete priporočeno količino.
Za več informacij si oglejte ta podroben vodnik o dodatkih omega-3.
POVZETEKPomembno je upoštevati, koliko EPA in DHA vsebuje dodatek - in ne samo, koliko ribjega olja vsebuje. To vam pomaga zagotoviti dovolj EPA in DHA.
Spodnja črta
Ko jemljete dodatke omega-3, vedno upoštevajte navodila na nalepki.
Vendar ne pozabite, da se potrebe po omega-3 razlikujejo glede na posameznika. Nekateri bodo morda morali vzeti več kot drugi.
Priporočeni vnos alfa-linolenske kisline je 1,6 grama na dan za moške in 1 gram na dan za ženske.
Nasprotno pa ni uradnih smernic za vnos dolgoverižnih omega-3. Vendar zdravstvene organizacije na splošno priporočajo najmanj 250 mg in največ 3000 mg kombiniranega EPA in DHA na dan, razen če zdravstveni delavec ne naroči drugače.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
