Preveč ali premalo železa v vaši prehrani lahko privede do zdravstvenih težav, kot so težave z jetri, anemija zaradi pomanjkanja železa in poškodbe srca.
Seveda se lahko vprašate, koliko železa je idealna količina. Tu postane malo zapleteno.
Čeprav splošna priporočila ponujajo nekaj napotkov, na vaše posebne potrebe po železu vplivajo številni dejavniki, vključno s starostjo, spolom in prehrano.
Ta članek razpravlja o tem, koliko železa boste morda potrebovali, dejavniki, ki vplivajo na te potrebe, in kako ugotoviti, ali ne dobite prave količine.
Kaj je železo in zakaj je pomembno?
Železo je hranilo, ki ima ključno vlogo pri prenosu kisika. Veže se na hemoglobin, posebno beljakovino, in pomaga pri prenosu rdečih krvnih celic iz pljuč v druga tkiva v telesu.
Železo je naravno na voljo v hrani, ki jo jeste, in obstajata dve glavni vrsti - hemsko in nememsko železo.
Izraz "heme" izhaja iz grške besede, ki se ohlapno prevede v "kri". Ta vrsta železa prihaja iz živalskih beljakovin, kot so perutnina, ribe in govedina.
Po drugi strani nehemsko železo prihaja iz rastlinskih virov, vključno s stročnicami, listnatimi zelenjavami in oreščki.
Heme železo telo najlažje absorbira in je v mešani prehrani 14–18% biološko uporabno. Nonheme železo, vir železa v vegetarijanski prehrani, ima biološko uporabnost 5–12%.
povzetekŽelezo je bistveno hranilo. V človeški prehrani najdemo dve vrsti železa - hemsko železo prihaja iz živalskih beljakovin, nememsko pa iz rastlin. Vaše telo lahko lažje absorbira hem železo.
Spol in starost vplivata na vaše potrebe
Potrebe po železu se razlikujejo glede na spol in starost.
Dojenčki in otroci (do 13 let)
Potrebe po železu za fante in deklice od otroštva do poznega otroštva so enake. To je zato, ker se menstruacija običajno ne začne pred 13. letom starosti.
Novorojenčki potrebujejo najmanj železa iz prehrane. Rojeni so z zalogo železa, ki se v maternici absorbira iz materine krvi.
Ustrezen vnos (AI) za dojenčke od rojstva in do prvih 6 mesecev je 0,27 mg na dan. AI je preprosto povprečje tistega, kar običajno zaužijejo zdravi dojenčki. Tako se njihove potrebe zadovoljijo samo z dojenjem ali z adaptiranim mlekom.
Dojenčki, ki so v maternici preživeli manj časa, na primer nedonošenčki, potrebujejo več železa kot dojenčki. Enako velja za dojenčke z nizko porodno težo.
Vendar pa AI za nedonošenčke in dojenčke z nizko porodno težo niso bile ugotovljene. V teh primerih se je najbolje pogovoriti s svojim zdravnikom o otrokovih potrebah po železu.
V drugih 6 mesecih življenja bi morali dojenčki, stari od 7 do 12 mesecev, dobiti bistveno več železa, in sicer po 11 mg na dan, v skladu s Priporočenim prehranskim dodatkom (RDA).
To je posledica njihovih hitro razvijajočih se možganov in potreb po oskrbi s krvjo. Železo je ključnega pomena za pravilen razvoj možganov.
Ko se starajo v malčke ali med 1. in 3. letom, so potrebe vašega otroka po železu 7 mg na dan. Nato naj bi fantje in deklice, stari od 4 do 8 let, vsak dan dobili 10 mg železa iz prehrane.
V poznejših otroških letih, od 9 do 13 let, otroci dnevno potrebujejo 8 mg železa v prehrani.
Najstniki (14–18)
Med 14. in 18. letom znaša RDA za železo 11 mg. To pomaga pri spodbujanju rasti, ki je pogosta v tej starosti.
Najstnice potrebujejo več železa kot dečki v njihovi starosti - 15 mg na dan. To je zato, ker morajo ne le podpirati rast, temveč tudi nadomestiti železo, izgubljeno z menstruacijo.
Odrasli moški
Do 19. leta se je pomembna fizična in možganska rast upočasnila. Tako se potrebe moškega po železu stabilizirajo v odrasli dobi.
Ne glede na to, ali gre za 19 ali 99 let, mlajši in starejši odrasli moški potrebujejo 8 mg na dan za vzdrževanje zdravja.
Močno aktivni moški, na primer vzdržljivi športniki, bodo morda potrebovali več od te količine, saj vaše telo izgubi železo zaradi znoja.
Odrasle ženske
Tipična odrasla oseba - moški ali ženska - v telesu shrani med 1 in 3 grami železa. Hkrati se približno 1 mg na dan izgubi zaradi razsipavanja kože in površin sluznice, kot je obloga črevesja.
Ženske, ki imajo menstruacijo, potrebujejo več železa. To je zato, ker kri vsebuje približno 70% železa v telesu. Na začetku menstrualnega cikla telo izgubi približno 2 mg na dan, saj se iz maternične sluznice odlije kri.
Med 19. in 50. letom ženske potrebujejo 18 mg železa na dan. Športnice imajo večje potrebe, da upoštevajo količino železa, izgubljenega zaradi znojenja.
Starejše ženske, stare 51 let in več, potrebujejo 8 mg železa na dan. To pomeni začetek menopavze, ki jo zaznamuje konec menstruacije.
Transspolni najstniki in odrasli
Čeprav uradna priporočila niso na voljo, odraslim transspolnim moškim, ki so se medicinsko prešli, pogosto svetujejo, naj po prenehanju menstruacije upoštevajo priporočilo 8 mg na dan za moške cisgender.
Odrasle transspolne ženske, ki so se medicinsko prešle, naj dobijo tudi 8 mg na dan.
Če še niste jemali hormonov ali ste opravili drugih korakov za medicinski prehod, se vaše potrebe po železu lahko razlikujejo.
Prav tako se potrebe najstniških transspolnih ljudi - tako tistih, ki so prešli medicinsko, kot tistih, ki niso - lahko razlikujejo od potreb odraslih.
Če ste transspolni, je najbolje, da se o svojih potrebah po železu pogovorite s svojim zdravnikom. Pomagajo lahko določiti pravi odmerek za vaše individualne potrebe.
Potrebe po železu med nosečnostjo in dojenjem
Med nosečnostjo se vaše potrebe po železu povečajo na 27 mg za podporo plodovim potrebam.
Če pretežno dojite, se potrebe po železu znižajo z ravni, potrebne v nosečnosti. V teh okoliščinah ženske potrebujejo 9–10 mg železa, odvisno od njihove starosti. Te ravni ustrezajo lastnim potrebam ženske in otrokovim potrebam.
Dojenje proizvaja hormon, imenovan prolaktin, ki lahko zavira menstruacijo. Zato ta spodnja priporočila predvidevajo, da se železo ne izgubi z menstruacijo.
Pregled potreb po železu
Tu je vizualni povzetek dnevnih potreb po železu glede na biološki spol in starost:
povzetekPotrebe po železu se razlikujejo glede na starost in spol. Dojenčki, otroci in najstniki imajo široko paleto potreb po železu. Potrebe odraslih moških so bolj stabilne, medtem ko ženske nihajo glede na starost in ne glede na to, ali so noseče ali dojijo.
Pridobivanje prave količine
Zanimivo je, da je način, kako vaše telo presnavlja železo, edinstven, saj tega minerala ne izloča, temveč ga reciklira in zadrži.
Tako je lahko preveč ali premalo železa zaskrbljujoče.
Preveč železa
Železo je koncentrirano v človeški krvi. Zaradi tega so ljudje, ki redno prejemajo kri, na primer tisti, ki se zdravijo z rakom, v nevarnosti, da dobijo preveč železa.
Ta pogoj je znan kot preobremenitev z železom. To se zgodi, ker se vaše telo ne more znebiti zalog železa, preden ga oskrbi s transfuzijo krvi.
Čeprav je železo potrebno, je preveč lahko strupeno in poškoduje jetra, srce in druge vitalne organe.
Vendar preobremenitev z železom ne skrbi, če vaše železo prihaja samo s prehrano - razen če imate bolezen, kot je hemokromatoza, ki povzroči povečano absorpcijo železa v prebavnem traktu.
Upoštevajte, da je sprejemljiva zgornja raven vnosa (UL) - največja količina, ki jo lahko varno zaužijete - 40–45 mg na dan za železo, odvisno od vašega spola in starosti.
Premalo železa
Nosečnice, dojenčki, vzdržljivi športniki in najstnice so najbolj izpostavljeni pomanjkanju železa.
Dojenčki, ki ne dobijo zadostnega železa, lahko počasi pridobivajo na teži. Lahko se zdijo tudi bledi, utrujeni, nimajo teka, pogosteje zbolijo in so razdražljivi.
Pomanjkanje železa lahko povzroči tudi slabo koncentracijo, kratek čas pozornosti in negativne učinke na akademsko uspešnost otrok.
Če ne dobimo dovolj železa, lahko povzročimo tudi slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa, najpogostejše prehransko pomanjkanje na svetu.
Če imate to bolezen, vaše telo nima dovolj železa za tvorbo novih rdečih krvnih celic.Običajno je posledica prehrane, ki ji primanjkuje železa, ali kronične izgube krvi.
Simptomi, ki jih je treba iskati
Če ne dobivate dovolj železa, se boste morda počutili šibke, utrujene in enostavno. Lahko ste bledi, se počutite tesnobni, imate hladne roke in noge ali lomljive nohte. Lahko se pojavijo tudi nenormalne hrepenenja, kot je želja po jedi zemlje - stanje, znano kot pica.
Če imate bolečine v sklepih ali spremenite ton kože ali če zlahka zbolite, morda prejemate preveč železa. Še posebej ste ogroženi, če redno prejemate transfuzijo krvi.
Če vas skrbi, da dobivate preveč ali premalo železa, se pogovorite s svojim zdravnikom.
povzetekPreveč železa lahko skrbi ljudi, ki redno prejemajo transfuzijo krvi, in lahko povzroči toksičnost. Nizek vnos železa lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Druge okoliščine, ki vplivajo na potrebe po železu
Druge okoliščine lahko vplivajo na vaše potrebe po železu, kot so prehranske omejitve, zdravila in zdravstvena stanja.
Prehranske omejitve
Medtem ko zahodnjaška prehrana običajno vsebuje 7 mg železa na 1000 kalorij, bo vaše telo absorbiralo le približno 1–2 mg železa.
Ljudje, ki se držijo veganske prehrane, potrebujejo 1,8-kratnik RDA v primerjavi s tistimi, ki jedo meso. To je posledica dejstva, da nehemsko železo v vašem telesu ni tako enostavno dostopno kot hemevo železo.
Na primer, zdrava odrasla ženska med 19. in 50. letom, ki redno uživa živalske beljakovine, morda potrebuje 18 mg železa na dan. Če se namesto tega drži veganske prehrane, bo potrebovala približno 32 mg.
Nekatera zdravila
Nekatera zdravila lahko izčrpajo ali vplivajo na železo. To lahko spremeni vaše potrebe po železu.
Na primer, dodatki železa vplivajo na učinkovitost zdravila Levodopa, običajnega zdravila za zdravljenje Parkinsonove bolezni, pa tudi levotiroksina, ki se uporablja za zdravljenje raka ščitnice in golše.
Zaviralci protonske črpalke, na primer tisti, ki se uporabljajo za zdravljenje želodčnega refluksa, negativno vplivajo na absorpcijo železa. Če jih dosledno jemljete več let, lahko povečate potrebe po železu.
Če jemljete katero od teh zdravil, se posvetujte s svojim zdravnikom, da določite optimalne potrebe po železu.
Stalne zdravstvene razmere
Nekatere zdravstvene razmere lahko vplivajo na vaše potrebe po železu.
Če na primer imate gastrointestinalne krvavitve zaradi čir ali raka, lahko dodana izguba krvi pomeni, da potrebujete dodatno železo. Redna dializa tudi povečuje vaše potrebe po železu.
Še več, pomanjkanje vitamina A lahko vpliva na vašo sposobnost učinkovitega absorpcije železa. To lahko poveča vaše potrebe po železu.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, če menite, da morda ne uživate dovolj železa iz prehrane.
povzetekZdravila, zdravstvene razmere in kakršne koli prehranske omejitve lahko vplivajo na to, koliko železa bi morali dobiti vsak dan. Na primer, vegani in vegetarijanci bi morali vsak dan dobiti 1,8-kratnik RDA za železo.
Kako vnesti dovolj železa v svojo prehrano
Heme železo je najbogatejša in najučinkovitejša absorpcija. Najbolj koncentriran je v lupinarjih, mesnih organih, perutnini in jajcih.
Bogati vegetarijanski viri železa vključujejo čičeriko, kvinojo, semena, fižol, obogatene žitarice in listnate zelenice.
Poleg tega temna čokolada vsebuje presenetljivo količino železa, ki znaša 19% dnevne vrednosti (DV) na 28 gramov.
Upoštevajte, da so RDA specifični za spol in starostne skupine, medtem ko se oznake izdelkov na splošno nanašajo na DV. DV je fiksna številka, neodvisna od spola ali starosti. Ugotovljeni DV za železo pri bioloških spolih in starostih je 18 mg.
Še več, pomembno je, kaj jeste ob hrani, bogati z železom. Če seznanite hrano z visoko vsebnostjo železa in hrano, bogato z vitaminom C, kot sta sadje in zelenjava, poveča absorpcijo železa.
Pitje pomarančnega soka s ploščo jajc na primer poveča absorpcijo železa v jajcih v telesu.
Nasprotno, spremljanje hrane z visoko vsebnostjo železa s hrano, bogato s kalcijem, na primer pitje mleka s ploščo jajc, zavira absorpcijo železa. Zato je najbolje, da hrano, bogato s kalcijem, uživate ločeno.
Dodatki
Če menite, da morate dopolniti svojo prehrano, komercialni dodatki železa dobavljajo železo v obliki železovega fumarata, železovega sulfata in železovega glukonata.
Vsebujejo različne količine elementarnega železa. Elementarno železo se nanaša na količino železa v dodatku, ki ga vaše telo lahko absorbira. Železov fumarat prinaša največ, 33%, najmanj pa železov glukonat, 12%.
Prehranjevanje z železom lahko povzroči zaprtje in črevesno nelagodje, zato je najbolje, da železo dobite iz živil, kadar koli je to mogoče.
Običajno je priporočljivo, da otroci ali dojenčki ne uživajo dodatkov železa in jih namesto tega dobijo iz prehrane. Če se je vaš otrok rodil prezgodaj ali z nizko porodno težo, se o svojih potrebah po železu posvetujte s svojim zdravnikom.
Multivitamini običajno prinesejo 18 mg železa ali 100% DV. Dodatki, ki vsebujejo samo železo, lahko vsebujejo približno 360% DV. Prejemanje več kot 45 mg železa na dan je pri odraslih povezano s črevesno stisko in zaprtjem.
povzetekRedno uživanje hrane, bogate z železom, pomaga ohranjati raven železa zdravo, združevanje z živili, bogatimi z vitaminom C, pa izboljša absorpcijo železa. Če se vam zdi, da dobivate preveč ali premalo železa, se posvetujte z zdravnikom.
Spodnja črta
Potrebe po železu so pri moških najbolj stabilne. Potrebe žensk se spreminjajo glede na starost in ne glede na to, ali so noseče ali dojijo.
Na vaš idealen vnos železa vplivajo tudi drugi dejavniki, kot so prehranske omejitve, stalne zdravstvene težave in ne glede na to, ali jemljete nekatera zdravila ali ne.
Vaše telo telo zlahka absorbira in izvira iz živalskih beljakovin. Seznanjanje železa z vitaminom C pomaga telesu, da ga najbolje absorbira.
Upoštevajte, da morate, če se zanašate izključno na nehemsko (rastlinsko) železo, na splošno zaužiti več železa.
Če jemljete preveč železa, lahko pride do preobremenitve z železom, medtem ko premajhno, lahko privede do anemije zaradi pomanjkanja železa.
Če imate pomisleke glede količine železa, se posvetujte s svojim zdravnikom.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
