Som je ena najstarejših in najbolj razširjenih vrst rib.
Pravzaprav se somi tako dobro prilagajajo okolju, da uspevajo po vsem svetu, z izjemo redkih krajev z ekstremnimi temperaturami.
To ribo boste redno videli na jedilnicah restavracij in v trgovinah, zato se je naravno vprašati, ali je zdrava.
Ta članek podrobno opisuje hranila, koristi in slabosti soma.
Dejstva o hranilni vrednosti
Ta običajna riba ima čudovit prehranski profil.
3,5-unčna (100-gramska) porcija svežega soma zagotavlja:
- Kalorije: 105
- Maščoba: 2,9 grama
- Beljakovine: 18 gramov
- Natrij: 50 mg
- Vitamin B12: 121% dnevne vrednosti (DV)
- Selen: 26% DV
- Fosfor: 24% DV
- Tiamin: 15% DV
- Kalij: 19% DV
- Holesterol: 24% DV
- Omega-3 maščobne kisline: 237 mg
- Omega-6 maščobne kisline: 337 mg
Poleg tega, da ima soma malo kalorij in natrija, je v njem tudi beljakovine, zdrave maščobe, vitamini in minerali.
povzetekSom je nizkokalorična morska hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki je odličen vir hranil, vključno z vitaminom B12, selenom ter maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6.
Zdravstvene koristi soma
Glede na to, da je som dober vir različnih hranilnih snovi, vendar nizkokaloričen, velja, da je hranljiv. Dejansko lahko prinese številne prednosti.
Pakirano z vitkimi beljakovinami
Beljakovine so eden glavnih virov energije v vaši prehrani. Prav tako je odgovoren za gradnjo in obnovo tkiv in mišic ter služi kot gradnik mnogih hormonov, encimov in drugih molekul.
Ena 100-gramska porcija soma zagotavlja 32–39% dnevnih potreb po beljakovinah v samo 105 kalorijah.
Za primerjavo, enaka porcija lososa zagotavlja približno polovico dnevnih potreb po beljakovinah, vendar več kot 230 kalorij.
Viri beljakovin z gosto hranljivimi snovmi, kot je som, lahko pomagajo izgubiti težo s povečanjem občutka sitosti. Ta riba je tudi odlična možnost za ljudi, ki spremljajo število kalorij, vendar želijo zagotoviti, da dobijo dovolj hranil.
Bogata z omega-3 maščobnimi kislinami
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča, da vsak teden zaužijete do 8 porcij rib ali drugih morskih sadežev.
Eden od razlogov za to priporočilo je, da somi in drugi morski sadeži ponavadi zagotavljajo več omega-3 maščobnih kislin kot druga živila.
Omega-3 maščobne kisline slovijo po svoji vlogi pri zdravju možganov. Čeprav je potrebnih več raziskav, lahko celo pomagajo pri zdravljenju nevroloških in duševnih stanj, vključno z izgubo spomina, hiperaktivnostjo s pomanjkanjem pozornosti (ADHD) in depresijo.
Še več, omega-3 so povezani z izboljšanjem moči skeletnih mišic, zdravjem srca in celo črevesnim mikrobiomom - zbiranjem zdravih bakterij v črevesju.
Glede na to, da vaše telo omega-3 ne more proizvajati samo, jih morate vnesti s prehrano. En 3,5-unčni (100-gramski) file soma prinese 237 mg ali 15–20% ustreznega vnosa (AI) za odrasle.
Pregled 23 študij pri več kot 1 milijonu ljudi, ki so jedli ribe, povezal s splošno manjšim tveganjem za smrt - in 7-odstotnim zmanjšanjem možnosti smrti za vsakih 200 mg omega-3 zaužitih dnevno.
Dober vir vitamina B12
Ena 3,5-unčna (100-gramska) porcija soma se ponaša z do 121% DV za vitamin B12, ki ga marsikomu primanjkuje.
Čeprav več rib vsebuje veliko tega vitamina, je som še posebej izjemen vir.
Ustrezne ravni vitamina B12 so povezane z več možnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim duševnim zdravjem, zaščito pred srčnimi boleznimi ter preprečevanjem in zdravljenjem anemije.
Kljub temu so potrebne nekatere nadaljnje študije nekaterih teh koristi.
povzetekSom je malo kaloričen in hranilno gost. Še več, vsebujejo veliko beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in vitamina B12.
Načini kuhanja soma
Som je sicer lahko del uravnotežene prehrane, vendar načini kuhanja močno vplivajo na to, kako zdrava je.
Ta tabela preučuje, kako različni načini kuhanja vplivajo na vsebnost kalorij, natrija in maščobe v porciji soma 3,5 grama (100 gramov):
z oljem
Čeprav se som običajno ocvrti, druge možnosti kuhanja povzročijo nižjo vsebnost kalorij, maščob in natrija.
V primerjavi s kuhanjem s suho toploto, cvrtje soma na olju doda kar 124 kalorij in več kot 10 gramov maščobe. Nasprotno pa nekateri zdravi načini kuhanja s suho toploto vključujejo pečenje, pečenje, pečenje na žaru, praženje in ponev.
povzetekNačin kuhanja soma pomembno vpliva na njegovo raven kalorij, maščob in natrija. Za bolj zdravo možnost se držite metode suhega ogrevanja, kot je pečenje ali pečenje.
Divje ujeti v primerjavi z gojenimi somi
Ribogojstvo ali gojenje rib običajno poteka v velikih ribnikih, kletkah ali krožnih rezervoarjih. Velik del svetovne zaloge soma prihaja iz ribogojnih dejavnosti.
Kljub temu imajo nekateri ljudje raje somove, ujete v naravi.
Razlike v hranilih
Som se lahko razlikuje glede hranil glede na to, ali je bil gojen ali ujet v naravi.
Gojene somove pogosto hranijo z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vključujejo zrna, kot so soja, koruza in pšenica. V njihovo krmo se redno dodajajo vitamini, minerali, antioksidanti, maščobne kisline in celo probiotiki.
Nasprotno pa so somi, ujeti v naravi, spodnji hranilniki, kar pomeni, da jedo hrano, kot so alge, vodne rastline, jajca rib in včasih druge ribe.
Te prehranske razlike lahko bistveno spremenijo njihovo vsebnost vitaminov in mineralov.
V eni študiji so primerjali profile hranil divjih in afriških somov, vzrejenih na kmetiji. Medtem ko so zrele ribe, gojene na kmetiji, imele najvišjo raven aminokislin, se je raven maščobnih kislin spreminjala. Na primer, divji som je vseboval več linolne kisline, vendar manj eikozanojske kisline kot ribe, gojene na kmetiji.
Druga študija iste pasme afriškega soma je pokazala, da so divje ribe pakirale več beljakovin, maščob, vlaknin in skupnih kalorij kot somi, vzgojeni na kmetiji.
Poleg tega je študija indijskega maslenega soma ugotovila višjo vsebnost maščob v gojenih ribah - vendar so imele divje ribe večjo vsebnost večine mineralov, razen železa, ki je bilo v gojenih ribah znatno povišano.
Označevanje
Pobližji pregled nalepke naj vam pove, kako so gojili vaše ribe.
Vlade ZDA, Kanade in Evropske unije zahtevajo, da se vse ribe označijo kot gojene na kmetiji ali ujete prostoživeče. Vključeno je lahko tudi mesto pakiranja. Vendar pa druge države morda nimajo tako strogih zahtev.
Poleg tega je namerno napačno označevanje svetovni problem. Nekatere študije kažejo, da je kar 70% morskih sadežev pogosto napačno označenih.
Tako bi morali vzeti etikete z rezervo in poskusiti kupovati pri zaupanja vrednih ribiških podjetjih.
povzetekDivje ujeti in gojeni na kmetiji somi se lahko razlikujejo po vsebnosti nekaterih hranil, kot so beljakovine, maščobne kisline in minerali, kot je železo. Čeprav nekatere države zahtevajo označevanje, ne pozabite, da so nekateri izdelki lahko namerno napačno označeni.
Ali v somovih obstajajo kontaminanti?
Mnogi ljudje so zaskrbljeni zaradi izpostavljenosti onesnaževalcem morskih sadežev katere koli vrste.
Ribe zlahka absorbirajo toksine iz voda, v katerih živijo. Nato lahko te onesnaževalce zaužijete pri uživanju morskih sadežev.
Še posebej zaskrbljujoče je težko kovinsko živo srebro.
Je potencialni dejavnik tveganja za določena nevrološka stanja, zlasti pri otrocih. Sem spadajo avtizem in Alzheimerjeva bolezen.
Vendar so ribe, ki so večje in živijo dlje od soma, ponavadi najvišje ravni živega srebra. Mečarice imajo v povprečju 40-krat več živega srebra kot somi.
Uprava za prehrano in zdravila (FDA) pravzaprav navaja somove kot eno izmed vrst z najnižjo vsebnostjo živega srebra. Tako je to ena najboljših morskih sadežev, ki jo lahko sprejmete, če vas skrbi izpostavljenost onesnaževalcem.
povzetekČeprav nekatere vrste rib vsebujejo veliko živega srebra, se som uvršča med najnižje. Iz tega razloga FDA uvršča soma med najbolj zdrave ribe za uživanje.
Spodnja črta
Som je malo kaloričen in je poln pustih beljakovin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov.
Posebej je bogata z maščobami omega-3, ki so zdrave za srce, in vitaminom B12.
Lahko je zdrav dodatek vsakemu obroku, čeprav globoko cvrtje doda veliko več kalorij in maščob kot kuhanje s suho toploto, kot sta pečenje ali pečenje.
Če želite jesti več morskih sadežev, je soma vredno vključiti v svojo rutino.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
