Pri iskanju moči in moči je splošno priporočljivo uporabljati sestavljene vaje, ki hkrati delujejo na več mišičnih skupin.
Med te ponavadi spadajo različice počepa, bench pressa, mrtvega dviga, pritiska nad glavo in grabeža, pa tudi čist in kreten.
Potiskanje bučk (DPP) je eno takšnih gibov, ki vključuje eksplozivno podaljšanje kolka, ki mu sledi pritisk nad glavo.
Ta članek razčleni potiskanje bučic, vključno s tem, kako ga izvajati, prednosti in različice.
Kaj je to?
DPP je različica tradicionalnega stiskalnice z mreno, pri kateri se z dlanma pritisne na glavo z zagonom, ki ga ustvarijo vaše noge.
V tradicionalnem potisnem stiskalniku se obremenjena mrena uporablja za odpornost in na enak način pritisne nad glavo.
To je običajna vaja, ki jo ljudje, ki se ukvarjajo z olimpijskim dvigovanjem uteži in CrossFitom, dopolnjujejo druga področja svojega treninga.
Kljub temu je to lahko fantastično gibanje za izgradnjo moči in moči celotnega telesa v vseh populacijah.
PovzetekDPP je različica tradicionalnega stiskalnice z mreno, pri kateri se z dlanma pritisne na glavo z zagonom, ki ga ustvarijo vaše noge.
Kako to izvesti
Potiskanje bučic je sestavljena vaja, ki zahteva koordinacijo več mišičnih skupin. Kot takšna je potrebna praksa, da gibanje izvedete dobro, zato je najbolje, da začnete z lažjo težo, da preprečite poškodbe.
Tu je vodnik o izvedbi DPP:
- Izberite dve uteži ustrezne teže.
- Začnite z enim koncem bučk, ki se rahlo naslanjajo na vaša ramena, dlani morajo biti obrnjene druga proti drugi, stojte tako, da so stopala v širini bokov.
- Medtem ko okrepite jedro in držite hrbet raven, rahlo upognite kolena, ravno toliko, da dobite nekaj zagona, ne da bi opravili celoten počep.
- Takoj, ko se kolena rahlo upognejo, hkrati iztegnite boke in kolena tako, da vozite skozi pete, medtem ko pritiskate dumbbells nad glavo.
- Z nadzorovanim gibanjem spustite uteži nazaj na ramena in se pripravite na naslednjo ponovitev.
Cilj je sprožiti gibanje z nogami, nato zaključiti pritisni del s tricepsi in rameni, hkrati pa se stabilizirati z mišicami jedra.
Oglejte si ta videoposnetek v YouTubu in si oglejte, kako ga izvesti.
PovzetekDPP je sestavljena vaja, ki zahteva več korakov. Ko prvič preizkusite gibanje, je najbolje, da začnete z lažjo utežjo, da pokličete svojo tehniko in se izognete poškodbam.
Različice
Čeprav je DPP lahko učinkovita vaja, boste morda želeli preizkusiti tudi druge različice - odvisno od opreme, ki jo imate na voljo.
- DPP z eno roko. Gibanje se izvaja na enak način, čeprav se uporablja samo ena dumbbell. To zahteva večjo stabilnost jedra, saj vas ena sama utež ponavadi spravi iz ravnotežja.
- Stiskalnica za mine Ena stran naložene mrene je zasidrana, drugo stran pa prime z eno roko in pritisne nad glavo. To podobno zahteva veliko stabilnosti jedra, medtem ko se manj zanašamo na zagon spodnje polovice telesa.
- Potiskanje v kettlebellu. To gibanje je podobno DPP, le da se kot odpor uporabljajo kettlebell. Izvede se lahko tudi z enim samo kettlebell-om, podobno kot DPP z eno roko.
Te različice posnemajo enak vzorec gibanja, vendar se nekoliko razlikujejo, tako da lahko uporabljate različne strani telesa, izmenjate količino energije, ki jo ustvarja spodnji del telesa, in eksperimentirate z različnimi vrstami opreme.
PovzetekObstaja več različic DPP, ki uporabljajo različne vrste opreme in položaje, čeprav je vzorec gibanja podoben.
Varnost
DPP je sicer učinkovita vaja za razvijanje moči in moči, vendar postavlja vaš ramenski sklep v ranljiv položaj in zahteva eksplozivno gibanje v kolčnih in kolenskih sklepih.
Kot taki bi morali tisti, ki že imajo poškodbe ramen, kolkov ali kolen, pri izvajanju DPP nadaljevati previdno.
Poleg tega je ne glede na poškodbe priporočljivo začeti z lahkimi utežmi in počasi napredovati, dokler ne boste varno obvladali večjih uteži.
Končno sta najpomembnejša dejavnika pri preprečevanju poškodb pravilna oblika in stabilnost jedra.
Zato si vzemite čas za razvoj pravilne forme, preden se potisnete in napredovate do težjih uteži. Pri gibanju naj bo vaše jedro ves čas čvrsto, da zaščitite hrbtenico in ohranite stabilnost ramenskih sklepov.
Tako kot pri vsaki vadbi se pred kakršnimi koli vajami pogovorite s svojim zdravnikom ali osebnim trenerjem, če imate kakršne koli pomisleke. Ta vaja morda ni prava za vse.
PovzetekZa tiste z že obstoječimi poškodbami, ki omejujejo prožnost ramen, kolen ali kolkov, je pri izvajanju DPP potrebna posebna previdnost, da se izognete nadaljnjim poškodbam.
Prednosti
Vključitev DPP v vadbeno rutino prinaša več potencialnih koristi.
Povečana prilagodljivost
Medtem ko se potisni tisk tradicionalno izvaja z mreno, uporaba bučic omogoča večjo prilagodljivost med gibanjem.
To je še posebej koristno za tiste z omejeno gibljivostjo ramen in zapestja, saj ta različica push push omogoča, da se vsaka roka prosto giblje.
Poleg tega je lažje postopno povečati težo in učinkovito napredovati iz vadbe v vadbo, ko uporabljate dumbbells.
Delovale so mišične skupine
Glede na to, da je potiskanje uteži sestavljena vaja, hkrati deluje na več mišičnih skupin.
Nekatere mišice kot take služijo kot glavni pogon, ki zagotavlja večino sile, medtem ko druge služijo kot stabilizatorji in podpirajo osnovne pogone.
Hamstrings
Vaše tetive zadnjega kolena pomagajo pri upogibanju kolen med potopnim delom gibanja in pomagajo stabilizirati kolenske sklepe, ko pritisnete težo nad glavo.
Štirikolesniki
Štirikolesniki, ki se nahajajo na sprednjem delu stegna, sprožijo gibanje tako, da ustvarijo zagon iz nagiba z iztegnjenimi koleni.
Glute
Glute so bistvenega pomena na spodnjem delu giba in pomagajo pri eksplozivnem podaljšku kolka, da prenesejo zagon, ki ga ustvarijo štirikolesniki.
Triceps
Triceps služi kot eden glavnih gibalnih delov giba, ki pritiska nad glavo, in skupaj z deltoidi podaljša komolce.
Deltoidi
Deltoidi ali ramenske mišice so drugi glavni gibalni del vaje. Od treh glav deltoidov - sprednja (spredaj), stranska (stranska) in zadnja (zadnja) - se sprednja glava najbolj uporablja med DPP.
Pasti
Pasti, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbta, pomagajo stabilizirati uteži, ko jih pritisnete nad glavo, kar zagotavlja dobro držo skozi celotno vajo.
Jedro
Mišice vašega jedra, zlasti trebuh, erektorji hrbtenice in poševniki, delujejo tako, da stabilizirajo hrbtenico skozi celotno gibanje in omogočajo varno izvajanje vaje.
Izboljša moč in moč celotnega telesa
Glede na to, da je DPP sestavljena vaja, ki hkrati deluje na več mišic, lahko učinkovito spodbuja moč in razvoj moči zgornjega in spodnjega dela telesa.
Z eksplozivnim podaljškom kolka in kolena na dnu giba lahko sčasoma izboljšate moč spodnjega dela telesa.
Poleg tega del vaje z eksplozivnim pritiskom nad glavo, pri katerem se uporabljajo sprednji delti in triceps, razvije moč zgornjega dela telesa.
Ko napredujete z vadbo in uteži postanejo nekoliko težje, postane DPP izvedljiv spodbudo za krepitev moči, če jo vadite v spodnjih razponih od štirih do osem.
Izgorele kalorije
Število porabljenih kalorij med izvajanjem pritiska na dumbbell je odvisno od več dejavnikov, vključno z višino, težo, spolom, starostjo in stopnjo pripravljenosti ter od tega, koliko nizov in ponovitev izvedete.
Kljub temu je mogoče na podlagi številk Harvard Health Publishing izdelati široko oceno.
Oseba, ki tehta 83 kilogramov in izvaja 30-minutne vaje za dvigovanje uteži, kot je DPP, porabi približno 133 kalorij.
Medtem oseba, ki tehta 56 kilogramov in 30 minut izvaja isto vajo, porabi približno 90 kalorij.
DPP se običajno zaključi skupaj z drugimi vajami, kar pomeni, da so skupne kalorije, porabljene med dano vadbo, lahko večje.
PovzetekIzvajanje DPP ima več potencialnih koristi, vključno z večjo prilagodljivostjo v primerjavi s tradicionalnim potiskalnim stiskalnikom, rekrutiranjem mišic celotnega telesa, izgorevanjem kalorij ter izboljšano močjo in močjo.
Dopolnilne vaje
Glede na vaš trenutni režim vadbe lahko poleg DPP izvajate številne vaje za optimizacijo rezultatov. Tej vključujejo:
- Buča spredaj: cilja na štirikolesnike
- Pregibna vrstica z utežmi: cilja na hrbtne mišice
- Dvižni bočni dvig: usmerjen je v stranske deltoide
- Deadlift v romunski uteži: cilja na tetive zadnjice, zadnjične mišice in spodnji del hrbta
- Stiskalnica z utežmi na prsih: cilja na prsih
- Sklepi: cilja na prsni koš in triceps
- Pullups: cilja na hrbtne mišice
- Poteg z obrazom: cilja na zadnji del
- Dumbbell curl: cilja na biceps in podlakti
- Povratni triceps: cilja na triceps
Vključitev nekaterih teh vaj poleg DPP je odličen način za ustvarjanje uravnotežene vadbene rutine, ki cilja na vaše celo telo.
PovzetekTe dopolnilne vaje lahko izvajate skupaj z DPP za spodbujanje mišic in povečanja moči celotnega telesa.
Spodnja črta
DPP je alternativa tradicionalni stiskalnici z mreno, pri kateri dvoje uteži pritisnete nad glavo z rahlim pogonom nog, da razvijete zagon.
Prednosti gibanja vključujejo izboljšano prilagodljivost v primerjavi s tradicionalnim potiskalnim tiskom, rekrutiranje mišic celotnega telesa, izboljšanje moči in moči ter izgorevanje kalorij.
Obstaja več dopolnilnih vaj, ki jih lahko izvajate poleg DPP, da ustvarite uravnotežen režim vadbe.
Upoštevajte le, da je pri prvi preizkusi te vaje pomembno biti previden, še posebej pri tistih, ki že imajo poškodbe. Nekateri se bodo morda morali temu povsem izogniti.
Za tiste, ki želijo preizkusiti novo, učinkovito vajo, je DPP morda koristen dodatek k vadbenemu režimu.
-weight-loss-dangers-and-legal-status.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
