54 Hrana, ki jo lahko jeste na dieti brez glutena

Gluten je skupina beljakovin, ki jih najdemo v nekaterih zrnih, kot so pšenica, rž in ječmen.

Hrani pomaga ohranjati obliko z zagotavljanjem elastičnosti in vlage. Omogoča tudi vzhajanje kruha in zagotavlja žvečilno teksturo.

Čeprav je gluten varen za večino ljudi, se morajo tisti s boleznimi, kot sta celiakija ali občutljivost na gluten, izogibati, da bi preprečili škodljive vplive na zdravje.

Številna živila so narejena iz sestavin, ki vsebujejo gluten, zato je pomembno, da tisti, ki ga ne morejo zaužiti, natančno preverijo oznake sestavin.

Tu je seznam 54 živil brez glutena.

1–11. Polnozrnata žita

Nekaj ​​izbranih polnozrnatih vsebuje gluten, preostala pa so naravno brez glutena.

Pomembno je, da pri nakupu polnozrnatih žit preverite oznake živil. Tudi cela zrna brez glutena so lahko onesnažena z glutenom, še posebej, če se predelajo v istem objektu kot hrana, ki vsebuje gluten.

Na primer, oves se pogosto predeluje v obratih, ki predelujejo tudi pšenico, kar lahko privede do navzkrižne kontaminacije. Zaradi tega morate potrditi, da je oves, ki ga kupite, certificiran brez glutena.

Polnozrnati izdelki brez glutena

1. Kvinoja
2. rjavi riž
3. divji riž
4. ajda
5. sirek
6. tapioka
7. proso
8. amarant
9. teff
10. puščica
11. oves (poskrbite, da bo označen kot brezglutenski, saj je med predelavo lahko onesnažen z glutenom.)

Zrna, ki se jim je treba izogniti

• pšenica, vse sorte (polnozrnata pšenica, pšenične jagode, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, brotirana moka, pira itd.)
• rž
• ječmen
• tritikale

Ta zrna, ki vsebujejo gluten, se pogosto uporabljajo za izdelavo izdelkov, kot so kruh, krekerji, testenine, žita, pecivo in prigrizki.

12–26. Sadje in zelenjava

Vse sveže sadje in zelenjava po naravi ne vsebuje glutena.Vendar lahko nekatere vrste predelanega sadja in zelenjave vsebujejo gluten, ki ga včasih dodamo za aromatiziranje ali zgoščevanje.

Sestavine, ki vsebujejo gluten in se lahko dodajo predelanemu sadju in zelenjavi, vključujejo hidrolizirane pšenične beljakovine, modificirani živilski škrob, slad in maltodekstrin.

Sadje in zelenjava za uživanje

Čeprav spodnji seznam ni izčrpen, vsebuje nekaj primerov svežega sadja in zelenjave, ki jih lahko uživate na dieti brez glutena.

1. agrumi, vključno s pomarančami in grenivkami
2. banane
3. jabolka
4. jagode
5. breskve
6. hruške
7. križnata zelenjava, vključno s cvetačo in brokolijem
8. zelenice, kot so špinača, ohrovt in blitva
9. škrobnata zelenjava, vključno s krompirjem, koruzo in bučo
10. podolgovate paprike
11. gobe
12. čebula
13. korenje
14. redkev
15. stročji fižol

Sadje in zelenjava za dvojno preverjanje

• Sadje in zelenjava v pločevinkah: konzerviramo jih lahko z omakami, ki vsebujejo gluten. Sadje in zelenjava, konzervirana z vodo ali naravnimi sokovi, verjetno ne vsebuje glutena.
• Zamrznjeno sadje in zelenjava: Včasih vsebujejo dodane arome in omake, ki vsebujejo gluten. Navadne zamrznjene sorte so običajno brez glutena.
• Posušeno sadje in zelenjava: nekatere lahko vsebujejo sestavine, ki vsebujejo gluten. Navadno, nesladkano, suho sadje in zelenjava ponavadi ne vsebuje glutena.
• Predsesekljano sadje in zelenjava: lahko je navzkrižno onesnaženo z glutenom, odvisno od tega, kje je bilo pripravljeno.

27–32. Beljakovine

Številna živila vsebujejo beljakovine, vključno z živalskimi in rastlinskimi viri. Večina jih je naravno brez glutena.

Vendar se sestavine, ki vsebujejo gluten, kot so sojina omaka, moka in sladni kis, pogosto uporabljajo kot polnila ali arome. Lahko jih dodajamo omakam, drgnjenjem in marinadam, ki so običajno povezane z viri beljakovin.

Beljakovine brez glutena

1. stročnice (fižol, leča, grah, arašidi)
2. oreški in semena
3. rdeče meso (sveža govedina, svinjina, jagnjetina, bizon)
4. perutnina (svež piščanec, puran)
5. morski sadeži (sveže ribe, pokrovače, školjke)
6. tradicionalna sojina hrana (tofu, tempeh, edamame itd.)

Beljakovine za ponovno preverjanje

• predelano meso, kot so hrenovke, feferoni, klobase, salame in slanina
• mesni nadomestki, kot so vegetarijanski burgerji
• kosilo ali narezki
• mleto meso
• beljakovine, ki so bile kombinirane z omakami ali začimbami
• beljakovine, pripravljene za uživanje, kot so tiste na večerjah v mikrovalovni pečici

Beljakovine, ki se jim je treba izogniti

• kakršno koli meso, perutnina ali ribe, ki so bili panirani
• beljakovine, ki se kombinirajo s sojino omako na osnovi pšenice
• seitan

33–39. Mlečni izdelki

Večina mlečnih izdelkov je naravno brez glutena. Vendar je treba tiste, ki so aromatizirani in vsebujejo dodatke, vedno ponovno preveriti glede glutena.

Nekatere pogoste sestavine, ki vsebujejo gluten in jih lahko dodamo mlečnim izdelkom, vključujejo zgoščevalce, slad in modificiran živilski škrob.

Mlečni izdelki brez glutena

1. mleko
2. maslo in ghee
3. sir
4. krema
5. skuta
6. kisla smetana
7. jogurt

Mlečni izdelki za dvojno preverjanje

• aromatizirana mleka in jogurti
• predelani proizvodi iz sira, kot so sirove omake in namazi
• sladoled, ki ga včasih pomešamo z dodatki, ki vsebujejo gluten

Mlečni izdelki, ki se jim je treba izogniti

• sladni mlečni napitki

40–44. Maščobe in olja

Maščobe in olja so naravno brez glutena. V nekaterih primerih lahko aditive, ki vsebujejo gluten, zmešamo z maščobami in olji za okus in zgostitev.

Maščobe in olja brez glutena

1. maslo in ghee
2. oljke in oljčno olje
3. avokado in avokadovo olje
4. kokosovo olje
5. rastlinska in semenska olja, vključno s sezamovim oljem, oljem oljne repice in sončničnim oljem

Maščobe in olja za dvojno preverjanje

• kuhalni spreji
• olja z dodanimi okusi ali začimbami

45–51. Pijače

Za uživanje je na voljo več vrst brezglutenskih pijač.

Nekatere pijače pa pomešamo z dodatki, ki vsebujejo gluten. Poleg tega nekatere alkoholne pijače izdelujejo iz slada, ječmena in drugih zrn, ki vsebujejo gluten, zato se jim je treba izogibati na dieti brez glutena.

Pijače brez glutena

1. vode
2. 100% sadni sok
3. kava
4. čaj
5. nekatere alkoholne pijače, vključno z vinom, močnim svedrom in pivom iz zrn brez glutena, kot sta ajda ali sirek
6. športne pijače, soda in energijske pijače
7. limonada

Upoštevajte, da čeprav so te pijače brez glutena, jih je večina najbolje uživati ​​zmerno zaradi dodanega sladkorja in alkohola.

Pijače za dvojno preverjanje

• katera koli pijača z dodanimi aromami ali mešanicami, na primer hladilniki kave
• destilirane tekočine, kot so vodka, gin in viski - tudi če so označene kot brezglutenske, saj pri nekaterih ljudeh sprožijo reakcijo
• vnaprej pripravljeni smutiji

Pijačam, ki se jim je treba izogniti

• piva, ale in lagerji iz zrn, ki vsebujejo gluten
• nedestilirane lužnice
• druge sladne pijače, kot so hladilniki vina

52–54. Začimbe, omake in začimbe

Začimbe, omake in začimbe pogosto vsebujejo gluten, vendar so pogosto spregledani.

Čeprav je večina začimb, omak in začimb naravno brez glutena, se jim včasih dodajo sestavine, ki vsebujejo gluten, kot emulgatorji, stabilizatorji ali ojačevalci okusa.

Nekatere pogoste sestavine, ki vsebujejo gluten, dodane začimbam, omakam in začimbam, vključujejo spremenjeni živilski škrob, maltodekstrin, slad in pšenično moko.

Začimbe, omake in začimbe brez glutena

1. tamari
2. kokosovi amino
3. beli kis, destilirani kis in jabolčni kis

Začimbe, omake in začimbe za dvojno preverjanje

• kečap in gorčica
• Worcestershire omaka
• paradižnikova omaka
• užitek in kumarice
• omaka za žar
• majoneza
• solatni preliv
• omaka za testenine
• suhe začimbe
• salsa
• zaloge in bujonske kocke
• marinade
• mešanice omake in nadeva
• rižev kis

Začimbam, omakam in začimbam, ki se jim je treba izogniti

• pšenična sojina omaka in teriyaki omaka
• sladni kis

Sestavine, na katere je treba paziti

Tu je seznam sestavin in aditivov za živila, ki lahko kažejo, da izdelek vsebuje gluten.

• modificirani živilski škrob in maltodekstrin (če sta narejena iz pšenice, bo to navedeno na nalepki)
• sestavine na osnovi slada, vključno s sladnim kisom, sladnim ekstraktom in sladnim sirupom
• stabilizator glutena
• sojina ali teriyaki omaka
• sestavine na osnovi pšenice, kot so pšenične beljakovine in pšenična moka
• emulgatorji (navedeni bodo na nalepki)

Če niste prepričani, ali izdelek vsebuje gluten, je dobro, da se ponovno obrnete na proizvajalca.

Pogoji, pri katerih si lahko pomagamo z brezglutensko prehrano

Dieta brez glutena je običajno priporočljiva za tiste s celiakijo, kar je pogoj, ki sproži imunski odziv pri uživanju živil, ki vsebujejo gluten.

Tisti z občutljivostjo na gluten, ki ni celiakijska, se morajo izogibati tudi glutenu, saj lahko prispeva k simptomom, kot so napihnjenost, bolečine v trebuhu in driska.

Čeprav je potrebnih več raziskav, več študij tudi kaže, da bi lahko bila prehrana brez glutena koristna za tiste s sindromom razdražljivega črevesja, kronično motnjo, za katero so značilne prebavne težave, kot so bolečine v želodcu, plini, driska in zaprtje.

Tveganja prehrane brez glutena

Gluten najdemo naravno v številnih hranljivih živilih, vključno s polnozrnatimi žiti, kot so pšenica, ječmen in rž.

Medtem nekateri predelani brezglutenski živilski proizvodi niso obogateni z vitamini in minerali. Kot takšna bi lahko brezglutenska dieta, ki nima raznolikosti, povečala tveganje za pomanjkanje folata, riboflavina, niacina in železa.

Tudi diete brez glutena vsebujejo manj vlaknin, kar ima pomembno vlogo pri zdravju in pravilnosti prebavil.

Zato je nujno zagotoviti, da ta pomembna hranila dobivate iz drugih virov kot del zdrave prehrane brez glutena, ki pomaga zmanjšati tveganje za neželene učinke.

Spodnja črta

Če se izognete glutenu, lahko izbirate med živili, ki zagotavljajo uravnoteženo prehrano.

Številna zdrava hrana je naravno brez glutena, vključno s sadjem, zelenjavo, stročnicami, nekaterimi polnozrnatimi žitaricami, mlečnimi izdelki in olji ter svežim mesom, ribami in perutnino.

Pšenica, rž in ječmen so glavna živila, ki se jim je treba izogibati med dieto brez glutena. Gluten se pogosto doda tudi predelani hrani, kot so izdelki v pločevinkah in škatlah.

Poleg tega so nekatera zrna, na primer oves, lahko navzkrižno onesnažena z glutenom, odvisno od tega, kje so bila predelana.

Uspeh z brezglutensko prehrano prihaja do dvojnega preverjanja oznak sestavin, saj se gluten pogosto doda živilom, ki jih ne bi pričakovali. Živila, ki vsebujejo gluten, bodo označena kot taka.

Kljub temu, če se osredotočite na uživanje večinoma sveže, polnovredne, brezglutenske hrane in minimalne količine predelane hrane, ne boste imeli težav po dieti brez glutena.