Rdeča pesa 101: Prehranska dejstva in koristi za zdravje

Rdeča pesa (Beta vulgaris) je korenovka, znana tudi kot rdeča pesa, namizna pesa, vrtna pesa ali samo pesa.

Rdeča pesa je z bogatimi hranili odličen vir vlaknin, folatov (vitamin B9), mangana, kalija, železa in vitamina C.

Rdeča pesa in sok rdeče pese so povezani s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim pretokom krvi, nižjim krvnim tlakom in večjo zmogljivostjo.

Mnoge od teh prednosti so posledica visoke vsebnosti anorganskih nitratov.

Rdeča pesa je okusna surova, vendar pogosteje kuhana ali vložena.Njihove liste - znane kot zelenjava pese - lahko tudi jemo.

Obstajajo številne vrste rdeče pese, od katerih se mnoge odlikujejo po svoji barvi - rumena, bela, roza ali temno vijolična.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o pesi.

Dejstva o hranilni vrednosti

Pesa je v glavnem sestavljena iz vode (87%), ogljikovih hidratov (8%) in vlaknin (2-3%).

Ena skodelica (136 gramov) kuhane rdeče pese vsebuje manj kot 60 kalorij, medtem ko se 3/4 skodelice (100 gramov) surove pese ponaša z naslednjimi hranili:

• Kalorije: 43
• Voda: 88%
• Beljakovine: 1,6 grama
• Ogljikovi hidrati: 9,6 grama
• Sladkor: 6,8 grama
• Vlaknine: 2,8 grama
• Maščoba: 0,2 grama

Ogljikovi hidrati

Surova ali kuhana pesa vsebuje približno 8–10% ogljikovih hidratov.

Preprosti sladkorji, kot sta glukoza in fruktoza, predstavljajo 70% in 80% ogljikovih hidratov v surovi in ​​kuhani pesi.

Rdeča pesa je tudi vir fruktanov - ogljikovih hidratov s kratkimi verigami, razvrščenih kot FODMAP. Nekateri ljudje ne morejo prebaviti FODMAP-ov, kar povzroča neprijetne prebavne simptome.

Rdeča pesa ima oceno glikemičnega indeksa (GI) 61, kar velja za srednjo. GI je merilo, kako hitro se raven sladkorja v krvi dvigne po obroku.

Po drugi strani je glikemična obremenitev rdeče pese le 5, kar je zelo nizko.

To pomeni, da rdeča pesa ne sme močno vplivati ​​na raven sladkorja v krvi, ker je skupna količina ogljikovih hidratov v vsaki porciji majhna.

Vlakno

Rdeča pesa je bogata z vlakninami, saj vsebuje približno 2-3 grame v vsaki 3/4 skodelici (100 gramov) surove porcije.

Prehranske vlaknine so pomembne kot del zdrave prehrane in povezane z manjšim tveganjem za različne bolezni.

POVZETEK

Ogljikovi hidrati v rdeči pesi so v glavnem preprosti sladkorji, kot sta glukoza in fruktoza. Pesa vsebuje veliko vlaknin, vsebuje pa tudi FODMAP, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave.

Vitamini in minerali

Rdeča pesa je odličen vir številnih bistvenih vitaminov in mineralov.

• Folat (vitamin B9). Eden od vitaminov B, folat, je pomemben za normalno rast tkiva in delovanje celic. To je še posebej potrebno za nosečnice.
• Mangan. Bistven element v sledovih je mangan, ki ga v velikih količinah najdemo v polnozrnatih žitaricah, stročnicah, sadju in zelenjavi.
• Kalij. Prehrana z visoko vsebnostjo kalija lahko povzroči znižanje krvnega tlaka in pozitivne učinke na zdravje srca.
• Železo. Bistveni mineral, železo, ima v telesu številne pomembne funkcije. Potreben je za transport kisika v rdečih krvnih celicah.
• Vitamin C. Ta dobro znani vitamin je antioksidant, ki je pomemben za imunsko funkcijo in zdravje kože.

POVZETEK

Pesa je dober vir vitaminov in mineralov, kot so folati, mangan, kalij, železo in vitamin C.

Druge rastlinske spojine

Rastlinske spojine so naravne rastlinske snovi, od katerih nekatere lahko pomagajo zdravju.

Glavne rastlinske spojine v rdeči pesi so:

• Betanin. Betanin, imenovan tudi rdeča pesa, je najpogostejši pigment v rdeči pesi, ki je odgovoren za njihovo močno rdečo barvo. Menijo, da ima različne koristi za zdravje.
• Anorganski nitrat. Anorganski nitrat, ki ga najdemo v izdatni količini v listnati zeleni zelenjavi, rdeči pesi in soku rdeče pese, se v vašem telesu spremeni v dušikov oksid in ima veliko pomembnih funkcij.
• Vulgaksantin. Rumeni ali oranžni pigment, ki ga najdemo v rdeči pesi in rumeni pesi.

Anorganski nitrati

Med anorganske nitrate spadajo nitrati, nitriti in dušikov oksid.

Rdeča pesa in sok rdeče pese vsebujeta izjemno veliko nitratov.

Vendar se je razprava o teh snoveh vrtela že dolgo.

Nekateri verjamejo, da so škodljivi in ​​povzročajo raka, drugi pa verjamejo, da je tveganje večinoma povezano z nitriti v predelanem mesu.

Večina prehranskih nitratov (80–95%) prihaja iz sadja in zelenjave. Po drugi strani pa prehranski nitrit izvira iz aditivov za živila, pekovskih izdelkov, žit in predelanega ali sušenega mesa.

Raziskave kažejo, da ima lahko prehrana, bogata z nitriti in nitrati, pozitivne učinke na zdravje, vključno z nižjo ravnjo krvnega tlaka in manjšim tveganjem za številne bolezni.

Vaše telo lahko pretvori prehranske nitrate - na primer tiste iz rdeče pese - v dušikov oksid.

Ta snov potuje skozi stene arterij in drobnim mišičnim celicam okoli arterij pošilja signale in jim sporoča, naj se sprostijo.

Ko se te mišične celice sprostijo, se vaše žile razširijo in krvni tlak pade.

POVZETEK

Rdeča pesa vsebuje veliko koristnih rastlinskih spojin, zlasti betanina (rdeča pesa), vulgaksantina in anorganskih nitratov. Anorganski nitrati so zlasti povezani z znižanim krvnim tlakom.

Koristi rdeče pese za zdravje

Rdeča pesa in sok rdeče pese imata številne koristi za zdravje, zlasti za zdravje srca in gibanje.

Nižji krvni tlak

Visok krvni tlak lahko poškoduje krvne žile in srce. Še več, to je eden najmočnejših dejavnikov tveganja za bolezni srca, možgansko kap in prezgodnjo smrt po vsem svetu.

Uživanje sadja in zelenjave, bogate z anorganskimi nitrati, lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni z znižanjem krvnega tlaka in povečanjem tvorbe dušikovega oksida.

Študije kažejo, da lahko rdeča pesa ali njen sok v nekaj urah zmanjša krvni tlak za do 3–10 mm Hg.

Takšni učinki so verjetno posledica povečane ravni dušikovega oksida, zaradi česar se vaše žile sprostijo in razširijo.

Povečana zmogljivost vadbe

Številne študije kažejo, da lahko nitrati povečajo telesno zmogljivost, zlasti med visokointenzivnimi vzdržljivostnimi vajami.

Dokazano je, da prehranski nitrati zmanjšujejo uporabo kisika med telesno vadbo tako, da vplivajo na učinkovitost mitohondrijev, celičnih organov, ki so odgovorni za proizvodnjo energije.

V ta namen se pogosto uporablja pesa in njen sok zaradi visoke vsebnosti anorganskih nitratov.

Uživanje rdeče pese lahko izboljša tekaško in kolesarsko zmogljivost, poveča vzdržljivost, poveča porabo kisika in vodi do boljšega delovanja na splošno.

POVZETEK

Rdeča pesa lahko zniža krvni tlak, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in druge bolezni. Ta korenska zelenjava lahko izboljša tudi uporabo kisika, vzdržljivost in zmogljivost pri vadbi.

Neželeni učinki

Rdeča pesa se običajno dobro prenaša - razen za osebe, ki so nagnjene k ledvičnim kamnom.

Uživanje rdeče pese lahko povzroči tudi, da urin postane roza ali rdeč, kar je neškodljivo, vendar pogosto zamenjano za kri.

Oksalati

Zelena pesa vsebuje visoko vsebnost oksalatov, ki lahko prispevajo k tvorbi ledvičnih kamnov.

Oksalati imajo tudi protitelesne lastnosti. To pomeni, da lahko ovirajo absorpcijo mikrohranil.

Raven oksalatov je v listih veliko višja kot sama korenina, vendar korenina kljub temu velja za visoko vsebnost oksalatov.

FODMAP

Rdeča pesa vsebuje FODMAP v obliki fruktanov, ki so ogljikovi hidrati s kratko verigo, ki hranijo vaše črevesne bakterije.

FODMAP lahko pri občutljivih posameznikih, kot so tisti s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), povzročijo neprijetne prebavne motnje.

POVZETEK

Rdeča pesa se običajno dobro prenaša, vendar vsebuje oksalate - kar lahko vodi do ledvičnih kamnov - in FODMAP, ki lahko povzročijo prebavne težave.

Spodnja črta

Rdeča pesa je dober vir hranil, vlaknin in številnih rastlinskih spojin.

Njihove koristi za zdravje vključujejo izboljšano zdravje srca in večjo telesno sposobnost, kar pripisuje vsebnosti anorganskih nitratov.

Pesa je sladka in še posebej okusna, če jo mešamo v solate.

Enostavne za pripravo, lahko jih jemo surove, kuhane ali pečene.