Fleksitarna dieta: podroben vodnik za začetnike

Prožna prehrana je slog prehranjevanja, ki spodbuja večinoma rastlinsko hrano, hkrati pa zmerno dovoljuje meso in druge živalske izdelke.

Je bolj prilagodljiva kot popolnoma vegetarijanska ali veganska prehrana.

Če želite v svojo prehrano dodati več rastlinskih živil, vendar ne želite popolnoma izrezati mesa, je fleksibilnost morda za vas.

Ta članek ponuja pregled fleksibilne diete, njenih koristi, hrane za uživanje in enotedenskega obroka.

Kaj je fleksitarna dieta?

Prožno prehrano je ustvaril dietetik Dawn Jackson Blatner, da bi ljudem pomagal izkoristiti prednosti vegetarijanske prehrane, medtem ko še vedno zmerno uživajo živalske izdelke.

Zato je ime te diete kombinacija besed prilagodljiv in vegetarijanski.

Vegetarijanci odpravljajo meso in včasih drugo živalsko hrano, medtem ko vegani popolnoma omejujejo meso, ribe, jajca, mlečne izdelke in vse prehrambene izdelke živalskega izvora.

Ker fleksibilci jedo živalske izdelke, jih ne štejejo za vegetarijance ali vegane.

Prožna prehrana nima jasnih pravil ali priporočenega števila kalorij in makrohranil. Pravzaprav gre bolj za življenjski slog kot za prehrano.

Temelji na naslednjih načelih:

• Jejte večinoma sadje, zelenjavo, stročnice in polnozrnata žita.
• Osredotočite se na beljakovine iz rastlin namesto na živali.
• Bodite prilagodljivi in ​​občasno vključite meso in živalske izdelke.
• Jejte najmanj predelano, najbolj naravno obliko živil.
• Omejite dodani sladkor in sladkarije.

Zaradi prožne narave in osredotočenosti na to, kaj vključiti in ne omejiti, je fleksibilna dieta priljubljena izbira za ljudi, ki želijo jesti bolj zdravo.

Ustvarjalec fleksibilne diete Dawn Jackson Blatner pojasnjuje, kako začeti jesti fleksiitarno, tako da v svojo knjigo vključi določene količine mesa na teden.

Vendar upoštevanje njenih posebnih priporočil ni obvezno, da bi začeli jesti prožno. Nekateri na dieti lahko zaužijejo več živalskih izdelkov kot drugi.

Na splošno je cilj zaužiti bolj hranljivo rastlinsko hrano in manj mesa.

Povzetek

Prožna prehrana je polvegetarijanski slog prehranjevanja, ki spodbuja manj mesa in več rastlinske hrane. Ni posebnih pravil ali predlogov, zato je privlačna možnost za ljudi, ki želijo zmanjšati živalske proizvode.

Možne zdravstvene koristi

Uživanje fleksitarno lahko prinese več koristi za zdravje.

Ker pa ni jasne opredelitve te prehrane, je težko oceniti, ali in kako raziskane koristi drugih rastlinskih načinov prehrane veljajo za prožno prehrano.

Kljub temu pa raziskave o veganski in vegetarijanski dieti še vedno pomagajo poudariti, kako lahko polvegetarijanske diete spodbujajo zdravje.

Zdi se pomembno, da jemo večinoma sadje, zelenjavo, stročnice, polnozrnata žita in drugo minimalno predelano polnovredno hrano, da izkoristimo zdravstvene koristi rastlinske prehrane.

Zmanjšanje uživanja mesa ob hkratnem uživanju rafinirane hrane z veliko dodanega sladkorja in soli ne bo povzročilo enakih koristi.

Srčna bolezen

Diete, bogate z vlakninami in zdravimi maščobami, so dobre za zdravje srca.

Študija, ki je sledila 45.000 odraslim osebam, starejšim od 11 let, je pokazala, da imajo vegetarijanci za 32% manjše tveganje za bolezni srca v primerjavi z nevegetarijanci.

To je verjetno posledica dejstva, da so vegetarijanske diete pogosto bogate z vlakninami in antioksidanti, ki lahko zmanjšajo krvni tlak in povečajo dober holesterol.

Pregled 32 študij o vplivu vegetarijanske prehrane na krvni tlak je pokazal, da imajo vegetarijanci povprečni sistolični krvni tlak skoraj sedem točk nižji kot pri ljudeh, ki so jedli meso.

Ker so te študije obravnavale strogo vegetarijansko prehrano, je težko oceniti, ali bi fleksibilna dieta imela enak učinek na krvni tlak in tveganje za bolezni srca.

Vendar naj bi fleksitarno prehranjevanje temeljilo predvsem na rastlinah in bo najverjetneje imelo koristi, podobne popolnoma vegetarijanski prehrani.

Izguba teže

Prožno prehranjevanje je lahko dobro tudi za vaš pas.

To je delno zato, ker fleksibilci omejujejo visokokalorično, predelano hrano in jedo več rastlinske hrane, ki je naravno manj kalorična.

Številne študije so pokazale, da lahko ljudje, ki se držijo rastlinske prehrane, izgubijo več teže kot tisti, ki ne.

Pregled študij, ki so jih opravili pri več kot 1100 ljudeh, je pokazal, da so tisti, ki so 18 tednov jeli vegetarijansko prehrano, izgubili 4,5 kilograma (2 kg) več kot tisti, ki niso.

Ta in druge študije tudi kažejo, da tisti, ki se držijo veganske diete, ponavadi izgubijo največ kilogramov v primerjavi z vegetarijanci in vsejedmi.

Ker je fleksibilna dieta bližje vegetarijanski prehrani kot veganska, lahko pomaga pri hujšanju, vendar morda ne toliko kot veganska prehrana.

Diabetes

Sladkorna bolezen tipa 2 je svetovna zdravstvena epidemija. Uživanje zdrave prehrane, zlasti pretežno rastlinske, lahko pomaga pri preprečevanju in obvladovanju te bolezni.

To je najverjetneje zato, ker rastlinske diete pomagajo pri hujšanju in vsebujejo veliko živil, ki vsebujejo veliko vlaknin in malo nezdravih maščob ter dodanega sladkorja.

Študija, v kateri je sodelovalo več kot 60.000 udeležencev, je pokazala, da je bila razširjenost sladkorne bolezni tipa 2 pri polvegetarijancih ali fleksitarcih za 1,5% manjša kot pri nevegetarijancih.

Dodatne raziskave so pokazale, da so imeli ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so se prehranjevali z vegetarijansko prehrano, za 0,39% nižji hemoglobin A1c (trimesečno povprečje odčitkov krvnega sladkorja) kot tisti, ki so jeli živalske proizvode.

Rak

Sadje, zelenjava, oreški, semena, polnozrnata in stročnice vsebujejo hranila in antioksidante, ki lahko pomagajo preprečiti raka.

Raziskave kažejo, da je vegetarijanska prehrana povezana z manjšo splošno incidenco vseh vrst raka, zlasti raka debelega črevesa in danke.

7-letna študija primerov raka debelega črevesa in danke pri 78.000 ljudeh je pokazala, da je pri pol-vegetarijancih za 8% manj možnosti, da zbolijo za to vrsto raka, v primerjavi z nevegetarijanci.

Zato lahko vključitev več vegetarijanske hrane z uživanjem fleksitarne hrane zmanjša tveganje za nastanek raka.

Povzetek

Fleksibilna dieta lahko pomaga pri hujšanju in zmanjša tveganje za bolezni srca, raka in diabetes tipa 2. Vendar večina raziskav analizira vegetarijansko in vegansko prehrano, zato je težko oceniti, ali ima fleksibilno prehranjevanje podobne prednosti.

Lahko je dobro za okolje

Fleksibilna dieta lahko koristi vašemu zdravju in okolje.

Zmanjšanje porabe mesa lahko pomaga pri ohranjanju naravnih virov z zmanjšanjem emisij toplogrednih plinov ter rabe zemljišč in vode.

Pregled raziskave o trajnosti rastlinske prehrane je pokazal, da bi lahko prehod s povprečne zahodnjaške prehrane na fleksitarno prehranjevanje, pri katerem je meso delno nadomeščeno z rastlinsko hrano, zmanjšal emisije toplogrednih plinov za 7%.

Če uživamo več rastlinske hrane, bo tudi povpraševanje po več zemlji namenjeno gojenju sadja in zelenjave za ljudi namesto krmi za živino.

Gojenje rastlin zahteva veliko manj sredstev kot vzreja živali za prehranjevanje. Pravzaprav gojenje rastlinskih beljakovin porabi 11-krat manj energije kot proizvodnja živalskih beljakovin.

Povzetek

Uživanje fleksitarno in zamenjava mesa za rastlinske beljakovine je dobra za planet. Rastlinska prehrana porabi manj fosilnih goriv, ​​zemlje in vode.

Slabe strani uživanja manj mesa in živalskih izdelkov

Ko so fleksitarne in druge rastlinske diete dobro načrtovane, so lahko zelo zdrave.

Vendar pa lahko nekateri ljudje tvegajo pomanjkanje hranil, kadar zmanjšajo meso in druge živalske proizvode, odvisno od ustreznosti njihove druge izbire hrane.

Možne pomanjkljivosti hranil, ki jih je treba upoštevati pri fleksibilni dieti, vključujejo:

• Vitamin B12
• Cink
• Železo
• Kalcij
• Omega-3 maščobne kisline

Pregled raziskave o pomanjkanju vitamina B12 je pokazal, da vsi vegetarijanci tvegajo pomanjkanje, 62% nosečih vegetarijancev in do 90% starejših vegetarijancev.

Vitamin B12 najdemo samo v živalskih proizvodih.Glede na število in količino živalskih proizvodov, ki jih je fleksitarist izbral, se lahko priporoči dodatek B12.

Fleksitaristi imajo lahko tudi nižje zaloge cinka in železa, saj se ti minerali najbolje absorbirajo iz živalske hrane. Čeprav je dovolj teh hranilnih snovi mogoče dobiti samo iz rastlinske hrane, morajo fleksitarijci temu primerno načrtovati prehrano.

Večina oreškov in semen, polnozrnatih in stročnic vsebuje tako železo kot cink. Dodajanje vira vitamina C je dober način za povečanje absorpcije železa iz rastlinskih živil.

Nekateri fleksibilci lahko omejijo količino mleka in morajo jesti rastlinske vire kalcija, da dobijo zadostne količine tega hranila. Rastlinska hrana, bogata s kalcijem, vključuje bok choy, ohrovt, blitvo in sezamova semena.

Nenazadnje bi morali biti fleksibilci previdni pri uživanju dovolj omega-3 maščobnih kislin, ki jih običajno najdemo v mastnih ribah. Viri rastlinske oblike omega-3, alfa-linolenske kisline (ALA), vključujejo orehe, semena chia in lanena semena.

Upoštevajte, da vam uživanje fleksiitarnosti omogoča prilagodljivost pri uživanju različnih količin mesa in živalskih izdelkov. Če je prehrana dobro načrtovana in vključuje vrsto celih živil, prehranske pomanjkljivosti morda ne bodo zaskrbljujoče.

Povzetek

Omejena poraba mesa in drugih živalskih proizvodov lahko privede do nekaterih prehranskih pomanjkljivosti, zlasti B12, železa, cinka in kalcija. Fleksitarijci so lahko ogroženi, odvisno od njihove izbire hrane.

Hrana, ki jo jemo na prožni dieti

Fleksitaristi poudarjajo rastlinske beljakovine in drugo celotno, minimalno predelano rastlinsko hrano, hkrati pa omejujejo živalske proizvode.

Hrana za redno uživanje vključuje:

• Beljakovine: soja, tofu, tempeh, stročnice, leča.
• Neškrobna zelenjava: zelenica, paprika, brstični ohrovt, zeleni fižol, korenje, cvetača.
• Škrobna zelenjava: zimska buča, grah, koruza, sladki krompir.
• Sadje: jabolka, pomaranče, jagodičevje, grozdje, češnje.
• Polnozrnata žita: kvinoja, teff, ajda, farro.
• Oreški, semena in druge zdrave maščobe: mandlji, lanena semena, chia semena, orehi, indijski oreščki, pistacije, arašidovo maslo, avokado, olive, kokos.
• Alternative rastlinskega mleka: nesladkano mandljevo, kokosovo, konopljino in sojino mleko.
• Zelišča, začimbe in začimbe: bazilika, origano, meta, timijan, kumina, kurkuma, ingver.
• Dišave: sojina omaka z zmanjšanim natrijem, jabolčni kis, salsa, gorčica, hranilni kvas, kečap brez dodanega sladkorja.
• Pijače: negazirana in gazirana voda, čaj, kava.

Pri vključevanju živalskih proizvodov izberite, če je mogoče, naslednje:

• Jajca: prosto rejena ali gojena na pašnikih.
• Perutnina: ekološka, ​​gojena na prostem ali na pašnikih.
• Ribe: Divje ujete.
• Meso: s travo ali pašniki.
• Mlekarna: organsko iz živali, ki jih krmijo s travo ali pasejo.

Povzetek

Fleksibilna dieta vključuje raznovrstna živila na rastlinski osnovi s poudarkom na rastlinskih in živalskih beljakovinah. Pri vključevanju živalskih proizvodov razmislite o izbiri jajc, prosto ulovljenih rib in mesa ter mleka in mleka s travo.

Hrana, ki jo je treba čim bolj zmanjšati na fleksibilni dieti

Fleksitarna dieta ne spodbuja le omejevanja mesa in živalskih izdelkov, temveč tudi omejevanje visoko predelane hrane, rafiniranih žit in dodanega sladkorja.

Hrana za zmanjšanje vključuje:

• Predelano meso: slanina, klobase, bolonja.
• Rafinirani ogljikovi hidrati: beli kruh, beli riž, vrečke, rogljički.
• Dodan sladkor in sladkarije: soda, krofi, pecivo, piškoti, sladkarije.
• Hitra hrana: pomfrit, burgerji, piščančji zrnci, mlečni napitki.

Povzetek

Prehranjevanje fleksiitarno ne pomeni samo zmanjšanja porabe mesa. Omejitev predelanega mesa, rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev so drugi pomembni vidiki fleksibilne prehrane.

Vzorec fleksibilnega obroka za en teden

Ta enotedenski načrt obrokov vam ponuja ideje, ki jih potrebujete, da začnete jesti prožno.

Ponedeljek

• Zajtrk: jekleno rezan oves z jabolki, mletim lanenim semenom in cimetom.
• Kosilo: solata z zelenjem, kozicami, koruzo, črnim fižolom in avokadom.
• Večerja: Lečina juha s polnozrnatim kruhom in prilogo solate.

Torek

• Zajtrk: polnozrnati toast z avokadom in poširanimi jajci.
• Kosilo: Posoda Burrito z rjavim rižem, fižolom in zelenjavo.
• Večerja: rezanci iz bučk s paradižnikovo omako in belim fižolom.

Sreda

• Zajtrk: kokosov jogurt z bananami in orehi.
• Kosilo: polnozrnat zavitek s humusom, zelenjavo in čičeriko.
• Večerja: losos na žaru, pečen sladki krompir in zeleni fižol.

Četrtek

• Zajtrk: Smoothie iz nesladkanega mandljevega mleka, špinače, arašidovega masla in zamrznjenih jagod.
• Kosilo: solata Kale Cezar z lečo in paradižnikovo juho.
• Večerja: pečen piščanec, kvinoja in pražena cvetača.

Petek

• Zajtrk: grški jogurt z borovnicami in bučnimi semeni.
• Kosilo: Obloge iz blitve z mešano zelenjavo in omako za omako z arašidi.
• Večerja: Lečja enolončnica in priloga solata.

Sobota

• Zajtrk: Prelahka jajca s sotirano zelenjavo in sadno solato.
• Kosilo: Sendvič z arašidovim maslom z zdrobljenimi jagodami na polnozrnatem kruhu.
• Večerja: Burgerji iz črnega fižola z avokadom in krompirčkom.

Nedelja

• Zajtrk: Tofu premešajte z mešano zelenjavo in začimbami.
• Kosilo: solata iz kvinoje s posušenimi brusnicami, pekani in feta sirom.
• Večerja: Polnjena paprika z mletim puranom in stransko solato.

Uživanje prožne prehrane je namenjeno omejevanju uživanja mesa in živalskih izdelkov, hkrati pa se osredotoča na hranljivo rastlinsko hrano. Nekateri se lahko odločijo, da bodo pojedli več ali manj živalskih proizvodov, kot je prikazano v zgornjem načrtu obrokov.

Povzetek

Ta enotedenski načrt obrokov ponuja ideje za obroke, s katerimi boste lažje začeli s fleksitarnim prehranjevanjem. Glede na vaše želje lahko odnesete ali dodate več živalskih proizvodov.

Spodnja črta

Polvegetarijanska fleksitarna dieta se osredotoča na zdrave rastlinske beljakovine in druga cela, minimalno predelana živila na rastlinski osnovi, vendar zmerno spodbuja meso in živalske izdelke.

Uživanje fleksitarno lahko pomaga pri izgubi teže in zmanjša tveganje za bolezni srca, raka in diabetes tipa 2. Morda je celo dobro za planet.

Dobro načrtovanje prožne izbire hrane pa je pomembno, da preprečite prehranske pomanjkljivosti in izkoristite kar največ zdravstvenih koristi.