Ne samo za rehabilitacijo: uporaba tehtnic za izboljšanje vadbe

Vadbe na ravnotežni deski so metoda vadbe, ki vključuje vrsto stoječih vaj in vaj z utežmi, ki se izvajajo na nestabilni podlagi. Njihov cilj je trenirati mišice okoli gležnja in izboljšati ravnotežje.

Običajno v rehabilitacijskih nastavitvah in kondicijskih programih za športnike lahko ravnotežne deske ciljajo tudi na stabilnost zgornjega dela telesa in moč jedra.

Ta članek razčlenjuje osnove plošče za ravnotežje, kot so prednosti, pomanjkljivosti in vaje, ki ciljajo na vse glavne mišične skupine.

Kaj so bilančne deske?

Daske za ravnotežje, ki vključujejo rokerske deske in lesene deske, so med drugim koristno orodje za fitnes, na katerega lahko stopite med izvajanjem vaj, ki pomagajo izboljšati ravnotežje in držo, pomagajo pri rehabilitaciji, preprečujejo poškodbe spodnjega dela telesa in povečajo moč jedra.

Izbirate lahko med različnimi bilančnimi ploščami, vendar na koncu pride do tega, kaj vam najbolj ustreza.

Daska za tehtnico je običajno izdelana iz lesa in ima na vrhu ploščast zgornji del in nestabilno dno v obliki kupole. To omogoča, da se deska premika v različne smeri.

Rocker deske so lahko pravokotne ali imajo ukrivljeno U-obliko, ki vam omogoča premikanje od ene strani do druge ali od spredaj nazaj.

Okrogle plošče za ravnotežje, imenovane tudi vrtljive deske, omogočajo premikanje obeh strani na stran in spredaj nazaj, omogočajo pa tudi nagibanje plošče v krogu (alias »okoli sveta«).

Fizični terapevti pri rehabilitaciji poškodb spodnjega dela nog - natančneje zvinov gležnja - pogosto uporabljajo ravnotežne deske. Tudi tehtnice so dragocen pripomoček za usposabljanje za preprečevanje poškodb, povezanih s športom, in zaščito pred padci pri ljudeh vseh starosti.

Dodatne prednosti uporabe bilance vključujejo:

• izboljšano ravnotežje in koordinacija
• močnejše mišice spodnjega dela nog, zlasti peroneals
• povečane motorične sposobnosti
• preprečevanje poškodb, zlasti za gležnje
• pomoč pri rehabilitaciji poškodb
• izboljšana drža

Povzetek

Ravnovesje je vadbena naprava, ki pomaga izboljšati ravnotežje, rehabilitirati in preprečiti poškodbe ter povečati motorične sposobnosti. Obstajajo različni slogi tehtnic, na primer okrogle in pravokotne.

Tehtalne deske za hujšanje

Bilančne table so najbolj znane po svoji vlogi pri preprečevanju poškodb, rehabilitaciji in treningu ravnotežja. Vendar pa katera koli oblika telesne aktivnosti pokuri kalorije, zato lahko uporaba tehtnice pomaga tudi pri hujšanju.

Ena majhna študija je proučevala razlike v porabi energije za 30 zdravih odraslih, medtem ko so bili v službi. Raziskovalci so merili porabo energije udeležencev, medtem ko so sedeli, stoje na ravni površini in so stali na tabli.

Udeleženci so skupaj izvedli 1,5 ure tipkanja - 30 minut v vsakem od 3 položajev. Rezultati so pokazali, da je bila poraba energije pri uporabi tehtnice za 14,2% večja kot pri sedenju.

Število porabljenih kalorij med vadbo je odvisno od več dejavnikov, kot so vrsta aktivnosti, intenzivnost in vaša telesna teža. Za določitev povprečja lahko uporabite števec kalorij za telesno aktivnost, ki vam omogoča vnos telesne teže, trajanja in aktivnosti.

Čeprav na seznamu dejavnosti morda ne najdete »bilance ravnovesja«, lahko izberete podobno dejavnost, kot je gimnastika. Na primer, 150-kilogramski človek, ki 20 minut zmerne gimnastike porabi približno 80 kalorij.

Povzetek

Ker vam trening z ravnotežjem dvigne srčni utrip, poveča porabo energije. Povečanje števila kalorij, ki jih dnevno porabite, lahko prispeva k izgubi teže.

Izboljšanje ravnotežja z bilanco

Sposobnost ravnotežja je funkcija treh telesnih sistemov:

• vizualni sistem
• vestibularni sistem
• proprioceptivni sistem

Natančneje, trening z ravnotežnimi deskami lahko izboljša propriocepcijo, to je zaznavanje položaja telesa in gibov v tridimenzionalnem prostoru. Z drugimi besedami, to je sposobnost vašega telesa, da zazna svojo lokacijo, gibe in dejanja.

Strokovnjaki menijo, da ima propriocepcija gležnja ključno vlogo pri uravnoteženju. Uporaba ravnotežja ali mahanja lahko trenira mišice, vezi in tetive, da skupaj ustvarjajo stabilnost gležnja.

V nedavnem pregledu je bilo preučenih 7 randomiziranih nadzorovanih preskušanj s skupno 3.726 udeleženci in ugotovljeno je, da lahko proprioceptivni trening z uporabo tehtnice ali vrtljive plošče zmanjša tveganje za prvi ali ponavljajoči se zvin gležnja.

Ena majhna študija je pokazala, da so bolniki z možgansko kapjo, ki so izvajali vaje z gibalnimi deskami skupaj s konvencionalno fizioterapijo, pokazali znatno povečanje ravnotežja v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni uporabljala lebdeče deske.

Druga majhna študija leta 2011 je ocenila učinke vadbe z vrtljivimi deskami na telesno funkcijo pri 23 starejših odraslih. Udeleženci, ki so 9 dni tedensko dvakrat tedensko uporabljali nihajno desko, so pokazali bistveno večje podaljšanje časa mirovanja na volanski deski kot kontrolna skupina.

Ti rezultati kažejo, da lahko starejši odrasli izboljšajo svoje ravnotežje z vadbo na vrtljivih deskah.

Povzetek

Izboljšano ravnotežje je najbolj opazna prednost uporabe tehtnice. Z različnimi vajami lahko povečate propriocepcijo; okrepite kolena, boke in gležnje; in izboljšajte svojo držo.

Pomanjkljivosti bilanc

Kot katero koli drugo opremo za vadbo se lahko tudi tabla za tehtnico zlorabi ali predstavlja izzive, še posebej, če niste seznanjeni z njeno uporabo.

Največja pomanjkljivost tehtnic je ironično tudi eden od razlogov, da je tako izvrstno orodje za fitnes: od vas zahteva uravnoteženje na nestabilni podlagi.

Izboljšanje ravnotežja in moči gležnja sta dve ključni prednosti te vrste treninga.

Če imate šibke ali poškodovane gležnje, težave s koleni ali boki ali omejitve ravnotežja, lahko uporaba tehtnice predstavlja nekaj izzivov in varnostnih težav, na primer povečano tveganje padca.

Če ste nov vadbenik ali imate kakršne koli težave z gležnji, boki ali koleni, razmislite o sodelovanju s fizioterapevtom ali pooblaščenim osebnim trenerjem. Lahko vas naučijo, kako pravilno uporabljati tehtnico.

Povzetek

Na tehtnicah morate stati na nestabilni površini. To lahko poveča tveganje za padec, še posebej, če ste nov v tej vrsti treninga ali če imate določene poškodbe.

Vaje na tehtnici

Če ste nov v treningu ravnotežja, razmislite o izvajanju teh vaj blizu stene ali stabilne površine, kot je miza, na katero lahko položite roko.

Lahko ustvarite celoten trening z uporabo tehtnice. Za lažji začetek vam predstavljamo pet vaj, ki ciljajo na glavne mišice v telesu.

Osnovno ravnotežno zaporedje

To zaporedje ravnotežja se začne z osnovno držo, premakne se na nagib od spredaj nazaj in konča z gibanjem vstran. Ta cilja na vaše gluteuse, štirikolesnice, tetive, mišice in jedra mišic, da pomaga izboljšati stabilnost, koordinacijo in prostorsko zavest.

Začetni položaj

1. Začnite tako, da stojite na ravnotežni deski z razmaknjenimi nogami. Noge naj bodo na zunanjih robovih deske.
2. Držite držo in držite nevtralno hrbtenico.
3. Izberite osrednjo točko pred seboj, na katero se želite osredotočiti. To lahko pomaga pri ravnotežju.
4. Prestavite svojo težo, da se robovi deske ne dotikajo tal. Roke so lahko pred vami ali ob straneh.
5. V tem položaju uravnotežite 30 sekund.

Spredaj-zadaj

1. Počasi nagibajte desko naprej, dokler se ne dotakne tal.
2. Počasi nagnite desko nazaj, dokler se ne dotakne tal za vami. Roke so lahko pred vami ali ob straneh.
3. Za 30 sekund počasi nagnite naprej in nazaj.

Strani ob strani

1. Stojte v začetnem ravnotežnem položaju.
2. Počasi nagnite desko na desno in nato na levo stran.
3. Za 30 sekund nagnite z ene strani na drugo.

Mini počepi

Mini squats na ravnotežni deski so namenjeni vašim gluteusom, kvadricepsom. tetive zadnjega kolena, teleta in mišice jedra.

1. Začnite v ravnotežnem položaju, a noge premaknite nekaj centimetrov proti robovom (malo širše od razdalje kolkov).
2. Roke položite spredaj ali ob strani za ravnotežje. Lahko pa se držite stene ali stabilne površine, da boste lažje uravnotežili.
3. Počasi se upognite v kolenih v položaj počepa. Pojdite le tako daleč, ko lahko obdržite ravnotežje.
4. Potisnite se skozi pete in vstanite.
5. Izvedite 10–15 ponovitev.

Deska

Daska za ravnotežje je usmerjena na vaše trebušne mišice (jedro), gluteuse, boke, noge, ramena, hrbet in roke.

1. Postavite se v položaj za sklece z rokami na ravnotežni deski, nekoliko širši od širine ramen. Noge bodo za vami, bodisi skupaj za večji izziv bodisi narazen za večjo stabilnost.
2. Vključite svoje osnovne mišice in poskrbite, da bo vaše telo ravno.
3. Roke naj bodo iztegnjene, a v komolcih pustite rahel upogib, da ne bodo blokirani.
4. Zadržite ta položaj 30 sekund ali toliko časa, kolikor lahko.

Sklece

Sklece na ravnovesju na deski naredite korak naprej in ciljate na prsni koš, triceps in jedro mišic.

1. Začnite na tleh v sklečnem položaju z rokami na ravnotežni deski, nekoliko širši od širine ramen. Noge bodo za vami, bodisi skupaj za naprednejše spremembe ali narazen za večjo stabilnost. Vaše telo bo v ravni črti.
2. Ukvarjajte se s svojimi osnovnimi mišicami in imejte glavo naprej.
3. Upognite komolce in se počasi spustite do konca, medtem ko držite telo v ravni črti.
4. Premor in se vrnite v začetni položaj.
5. Izvedite 5–10 ponovitev.

Glute most

Glute most na ravnotežni deski je namenjen vašim gluteusom, zadnjikom in mišicam jedra.

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, roke ob straneh in stopala, usmerjena proti deski za ravnotežje.
2. Dvignite noge in jih položite na tehtnico. Vaši podplati bodo v stiku z bilanco.
3. Zajemite gluteuse in pritisnite noge na desko za ravnotežje, da dvignete boke od tal. Pojdite čim višje, hkrati pa ohranite ravnotežje.
4. Stisnite svoje zadnjične mišice in zadržite ta položaj nekaj sekund.
5. Počasi spustite telo na tla.
6. Izvedite 10–15 ponovitev.

Povzetek

Z vajami na ravnotežni deski lahko ciljate na vse glavne mišične skupine. Preizkusite osnovno ravnotežno zaporedje, mini počepe, sklece, deske in zadnjični most. Če potrebujete pomoč pri uravnoteženju med izvajanjem stoječih vaj, se držite stene ali stabilne površine.

Spodnja črta

Bilančne table so odlično orodje za reševanje težav z ravnotežjem, rehabilitacijo, preprečevanjem poškodb in splošno sposobnostjo.

Izbirate lahko med različnimi slogi tehtnic, vendar na koncu pride do tega, kaj vam najbolj ustreza.

Dobro je, da se pogovorite z zdravnikom, fizioterapevtom ali kvalificiranim osebnim trenerjem, preden v svojo vadbeno rutino dodate trening z ravnotežnimi deskami, še posebej, če imate kakršno koli zdravstveno stanje ali poškodbe gležnja, kolena ali kolka.

Vse skupaj so vaje na ravnotežni deski odličen način za povečanje ravnotežja in stabilnosti, ki vam bodo v prihodnjih letih pomagale uživati ​​v svojih najljubših dejavnostih.