Kako iztegniti vrat

Togi vrat običajno ni znak nečesa resnega, vendar to ne pomeni, da je to nekaj, s čimer morate živeti.

Ne glede na to, ali je vaš vrat trd zaradi neštetih ur pred zaslonom ali upogibne dejavnosti, kot je vrtnarjenje ali čiščenje, verjetno iščete način, kako se ga znebiti.

Na srečo obstaja veliko načinov, kako lahko vrat raztegnete za lajšanje bolečin in okorelosti, kar lahko spremljajo mišični krči, omejena gibljivost in glavobol.

V nadaljevanju si oglejte nekaj vzrokov za otrdelost vratu, pa tudi nekaj najbolj koristnih odsekov, ki jih lahko dodate v svojo rutino.

Zakaj je tvoj vrat trd

K otrdelosti in bolečini vratu lahko prispeva več dejavnikov, vključno z vsakodnevnimi vzroki, kot so nepravilna drža, daljše sedenje in dejavnosti, kot so kolesarjenje, branje ali vožnja.

Prav tako je pogosto razviti računalnik, tehnologijo ali besedilni vrat, da bi strmeli v svojo napravo.

Drugi vzroki za zategovanje vratu so mišični sev, osteoartritis ali stisnjen živec. Poškodbe avtomobilskih trkov in športnih aktivnosti lahko prispevajo tudi k bolečinam v vratu.

Poleg tega lahko bolezni, kot so revmatoidni artritis, meningitis ali rak, prispevajo tudi k bolečinam v vratu.

Koristni odseki

Za lajšanje bolečin v vratu, napetosti in okorelosti lahko naredite naslednje raztežaje. Pomagali bodo tudi izboljšati prožnost, mobilnost in moč.

Te vaje izvajajte kot del daljše rutine vsaj enkrat na dan. Lahko jih tudi razdelite na 5-minutne koščke in jih izvajate ves dan.

Bodite nežni in se postopoma prebijajte skozi raztežaje, še posebej, če je vaš vrat občutljiv. Raztegnite se, kolikor je le mogoče, ne da bi se vsiljevali v kakršno koli gibanje.

Naravno je, da začutite nekaj občutka, vendar takoj prenehajte, če imate bolečino. Če menite, da ste se morda poškodovali ali se zdi, da odseki ne delujejo, se pogovorite z zdravnikom.

Nagibanje brade

Ta poza cilja na vaša ramena in vzdolž sprednjega dela vratu. Če vam je neprijetno pustiti, da vam glava visi nazaj, podprite glavo z blazino, steno ali oporo.

1. Začnite v udobnem stoječem ali sedečem položaju.
2. Poravnajte glavo, vrat in hrbtenico, ko vlečete ramena navzdol in nazaj.
3. Nagnite brado navzgor, ko pustite, da se glava spusti nazaj.
4. V tem položaju zadržite do 30 sekund.
5. Počasi se vrnite v začetni položaj.
6. Naredite 2 do 4 ponovitve.

Vrtenje vratu

Ta odsek je usmerjen na stranice vratu in pomaga izboljšati obseg gibanja. Ramena in boki naj bodo ves čas gibanja obrnjeni naprej.

1. Počasi zavrtite vrat v desno.
2. Pogled čez ramo.
3. Če želite poglobiti gibanje, nežno pritisnite brado.
4. V tem položaju zadržite do 30 sekund.
5. Ponovite na nasprotni strani.
6. Vsako stran naredite 2 do 4 krat.

Stoji naprej

Ta poza vam omogoča, da sprostite napetost v glavi, vratu in hrbtu. Sprostili boste tudi hrbtenico in noge. Če želite poglobiti ta raztežaj, upognite kolena in dlani položite navzgor pod noge.

1. Stojte z razmaknjenimi ali nekoliko širšimi kolki.
2. Zavijte na boke, da spustite trup proti nogam.
3. Udobno upognite kolena.
4. Roke položite na noge, blok ali tla.
5. Nagnite brado proti prsnim košem in pustite, da vam glava težko visi.
6. Premaknite glavo v poljubno udobno smer.
7. V tem položaju zadržite do 1 minute.
8. Roke položite na stegna, da se potisnete v začetni položaj.

Poza mačka-krava

Poza Cat-Cow vključuje upogibanje in iztegovanje vratu, kar pomaga razbremeniti glavo, vrat in hrbet. Pomaga tudi pri ozaveščanju telesa in dobri postavi.

1. Začnite na vseh štirih v položaju mize.
2. Z vdihom razširite trebuh, ko se spušča proti tlom.
3. Pogled navzgor, dvignite brado in pustite, da se glava nekoliko nagne nazaj.
4. Izdihnite, zavijte brado v prsni koš in zaokrožite hrbtenico proti stropu.
5. Tu se ustavite in pustite, da vam glava visi.
6. Premaknite glavo v poljuben udoben položaj, da razbremenite napetost.
7. Od tu se premikajte med spodnjim in zgornjim položajem z izbranim tempom.
8. Pustite dihu, da vodi gibanje.
9. Nadaljujte vsaj 1 minuto.

Poza sfinge

Ta poza podaljša in okrepi hrbtenico, kar pomaga spodbujati dobro držo. Pomaga tudi pri odpravljanju simptomov računalniškega ali besedilnega vratu.

1. Lezite na trebuh s komolci neposredno pod rameni.
2. Iztegnite podlakti spredaj z dlanmi navzdol.
3. Zajemite spodnji del hrbta, zadnjične stegnenice in stegna, da dvignete prsni koš in glavo.
4. Pogled naravnost ali rahlo navzgor proti stropu.
5. V tem položaju zadržite do 1 minute.
6. Ponovite 1 do 3 krat.

Postelja visi

Ta odsek pomaga spodbujati cirkulacijo, blažiti napetost in popravljati neravnovesja zaradi večkratnega gledanja ali upogibanja naprej.

1. Lezite na posteljo z rameni blizu roba.
2. Nežno obesite glavo nazaj čez rob postelje.
3. Roke položite nad glavo ali ob telo.
4. V tem položaju zadržite do 1 minute.
5. Nežno pomaknite glavo nazaj na posteljo in se sprostite v tem položaju.
6. Ponovite 1 do 2 krat.

Preventivni ukrepi

Obstaja več strategij, s katerimi lahko preprečite okorelost vratu. Preizkusite nekaj teh možnosti:

• Delovno postajo uredite tako, da so računalnik, tipkovnica in orodja pravilno nameščeni.
• Če je mogoče, uporabite stoječo mizo ali različne položaje delovnih mest.
• Izberite stol, ki podpira naravno ukrivljenost hrbtenice.
• Za vsako uro sedečega dela vstanite, da se sprehodite ali izvajate lahke vaje vsaj 5 minut.
• Uporabite blazino, ki je zasnovana za preprečevanje in lajšanje bolečin v vratu.
• Spite na boku ali hrbtu, tako da sta glava in vrat nameščena poravnano s telesom. Ne spijte na trebuhu, saj lahko to povzroči bolečine v vratu. Naložite v trdno vzmetnico, ki vam bo pomagala pri podpori in lajšanju bolečin.
• Ko se premikate skozi dan, se zavedajte svoje drže v vseh položajih.
• Namesto da nosite težke torbe na rami, uporabite nahrbtnik ali torbo na kolesih.
• Na prizadeto mesto 15 minut naenkrat nanesite ledeni paket ali segrevajte.
• Privoščite si masažo.
• Če ste kadilec, si ustvarite načrt, da se ustavite ali zmanjšate.

Odvoz

Raztezanje vratu vam lahko pomaga obnoviti gibljivost in celoten obseg gibanja. To vam omogoča, da z lahkoto opravljate vsakodnevne gibe, poleg tega vam bo udobneje, če dalj časa sedite ali stojite.

Če želite ohraniti rezultate, nadaljujte s temi odseki, tudi ko začnete opazovati izboljšave. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate dolgotrajno bolečino ali se pri samozdravljenju ne izboljša.