Ali kortizol vpliva na povečanje telesne mase?

Kortizol je eden izmed mnogih hormonov, ki nastajajo v telesu in služijo kot kemični sel.

Čeprav ga zaradi njegove vloge v odzivu na stres v telesu običajno imenujejo stresni hormon, ima številne druge pomembne funkcije.

Nekateri se sprašujejo, ali raven kortizola vpliva na telesno težo.

Ta članek podrobno opisuje potencialni učinek kortizola na povečanje telesne mase, vključno z nekaterimi načini za zmanjšanje njegove ravni v telesu.

Kaj je kortizol in kako vpliva na vaše telo?

Kortizol je pomemben steroidni hormon, ki spada v skupino hormonov, imenovanih glukokortikoidi.

Proizvaja se v nadledvičnih žlezah, ki se nahajajo tik nad vašimi ledvicami.

Njegove druge vloge poleg tega, da pomagajo pri odzivu telesa na stres, vključujejo:

• povečanje krvnega sladkorja
• zmanjšanje vnetja
• zatiranje imunskega sistema
• pomoč pri presnovi hranil

Kortizol se na splošno sprošča v tesni povezavi s cirkadianskim ritmom vašega telesa, pri čemer se 50–60% sprosti ob 30–40 minutah budnosti, nato pa ravni padajo ves dan.

Njegovo proizvodnjo in sproščanje urejata hipofiza in hipotalamus v možganih.

V času povečanega stresa se iz nadledvičnih žlez sproščata kortizol in adrenalin. To sproži zvišanje srčnega utripa in ravni energije ter pripravi vaše telo na potencialno škodljivo situacijo.

Čeprav je ta odziv normalen, lahko nadaljnje zvišanje kortizola vodi do negativnih stranskih učinkov.

Povzetek

Kortizol je potreben hormon s pomembnimi funkcijami v telesu, ki vključujejo povečanje krvnega sladkorja, zmanjšanje vnetja, zatiranje imunskega sistema in pomoč pri presnovi hranil.

Ali raven kortizola vpliva na težo?

Med številnimi dejavniki, ki vplivajo na vašo telesno težo, je pomembna regulacija hormonov.

Medtem ko endokrini sistem vašega telesa običajno zadržuje hormone, kot je kortizol, v določenih situacijah, v katerih lahko postanejo nizki ali povišani.

Visoke ravni lahko spodbujajo prenajedanje

Majhno zvišanje ravni kortizola kot odziv na stres je normalno in verjetno ne bo povzročilo negativnih stranskih učinkov.

Kljub temu lahko v nekaterih primerih koncentracija kortizola ostane kronično povišana.

To je običajno posledica stresa ali stanja, kot je Cushingov sindrom, zaradi katerega koncentracija kortizola v krvi ostane visoka.

Ko ostane raven kortizola povišana, se lahko pojavijo naslednji neželeni učinki:

• povečanje telesne mase
• visok krvni pritisk
• utrujenost
• spremembe razpoloženja
• razdražljivost
• zardel obraz
• redčenje kože
• težave s koncentracijo
• odpornost na inzulin

Če ste pod kroničnim stresom, je težko ohranjati zdrave prehranjevalne navade.

Ena študija na 59 zdravih ženskah je odkrila povezavo med povišanim nivojem kortizola in povečanjem apetita, kar bi lahko spodbudilo povečanje telesne mase.

Poleg tega je druga skupina ugotovila povezavo med višjim odzivom kortizola in večjo količino maščobe v trebuhu pri skupini 172 moških in žensk, kar kaže na to, da lahko višji kortizol povzroči prenajedanje.

Kljub temu ravni stresa in kortizola niso vedno neposredno povezane, zato je za vzpostavitev neposredne povezave potrebnih več podatkov.

Nizke ravni lahko povzročijo izgubo teže

Tako kot lahko visoke ravni kortizola povzročijo povečanje telesne mase, lahko nizke v nekaterih primerih povzročijo izgubo teže.

Najbolj skrajni primer je Addisonova bolezen, stanje, v katerem vaše telo ne proizvaja dovolj kortizola.

Najpomembnejši simptomi nizkega kortizola vključujejo:

• zmanjšan apetit in izguba teže
• utrujenost
• nizek krvni sladkor
• hrepenenje po soli
• omotica
• slabost, bruhanje ali bolečine v trebuhu
• bolečine v mišicah ali kosteh

Čeprav se zdi, da so visoke ravni kortizola pogostejše, se je treba zavedati tudi učinkov nizkega kortizola.

Povzetek

Kronično povišana raven kortizola lahko spodbudi prenajedanje in povečanje telesne mase, medtem ko lahko nizka raven kortizola v nekaterih primerih povzroči izgubo teže. Kljub temu je potrebnih več raziskav.

Kako preprečiti in se boriti proti povečanju telesne mase zaradi ravni kortizola

Čeprav je v vašem življenju morda veliko stresnih dejavnikov, ki lahko prispevajo k povišanemu kortizolu, obstaja več učinkovitih metod za obvladovanje ravni in preprečevanje ali boj proti povečanju telesne mase.

Ostanite aktivni

Eden glavnih načinov za boj proti povečanju telesne mase je redna telesna aktivnost.

Redno gibanje je povezano z zmanjšanjem ravni stresa in vam omogoča, da ste bolj odporni, ko se stresorji predstavijo.

Ena študija na 3.425 udeležencih, ki so poročali o čustvenem prehranjevanju, je pokazala povezavo med njihovo telesno aktivnostjo in ITM (indeks telesne mase).

Še več, vadba spodbuja sproščanje endorfinov, ki so kemikalije za dobro počutje, ki spodbujajo srečo in lahko pomagajo obvladovati stres.

Redna telesna aktivnost lahko spodbuja tudi izgubo teže ali uravnavanje telesne teže zaradi porabljenih kalorij med vadbo.

Vadite pozorno jesti

Drugo močno orodje za obvladovanje povečanja telesne teže zaradi stresa je vadba zavestnega ali intuitivnega prehranjevanja.

Čuječnost izhaja iz budističnega koncepta, ki pomeni biti popolnoma prisoten in se zavedati, kaj počneš v danem trenutku.

Previdno prehranjevanje ta koncept uporablja za hrano in vas spodbuja, da se popolnoma zavedate svojih prehranjevalnih izkušenj, vključno s posebnimi znaki, kot so lakota, polnost, okus in tekstura.

Ena velika presečna študija je pokazala povezavo med prakso intuitivnega prehranjevanja in nižjo telesno težo.

Preprost način za začetek vadbe pozornega prehranjevanja je odpravljanje motenj med obroki, kar vam omogoča, da se popolnoma zavedate znakov lakote in polnosti.

Če vas zanima premišljeno prehranjevanje, vendar ne veste, kje začeti, si oglejte naš brezplačni 21-dnevni izziv pozornega prehranjevanja.

Pogovorite se s terapevtom ali dietetikom

Drug potencialni način za obvladovanje telesne mase, ki bi lahko bil povezan z visoko koncentracijo kortizola, je pogovor s kvalificiranim zdravnikom, kot je psiholog ali registrirani dietetik.

Terapevt vam lahko pomaga pri pripravi nekaterih strategij za zmanjšanje splošnega stresa, kar vam lahko pomaga pri obvladovanju čustvenega prehranjevanja.

Po drugi strani pa lahko dietetik poskrbi za izobraževanje o prehrani, da vas opremi z orodji, ki jih potrebujete za bolj zdrave odločitve o hrani.

Dvojni pristop k izboljšanju prehranjevalnih navad in čustvenega počutja je odličen korak pri preprečevanju ali boju proti povečanju telesne mase.

Privoščite si več spanja

Spanje je pogosto spregledana spremenljivka, ki pomembno vpliva na raven kortizola in potencialno povečanje telesne mase.

Motnje v vzorcu spanja - bodisi kronične ali akutne - lahko spodbujajo nezdravo zvišanje ravni kortizola.

Sčasoma lahko to negativno vpliva na vaš metabolizem in povzroči povečanje nekaterih hormonov, povezanih z lakoto in apetitom, kar lahko vodi do povečanja telesne mase.

Zagotavljanje ustreznega spanca vsako noč lahko torej močno prispeva k ohranjanju zdrave ravni kortizola.

Splošno priporočilo za spanje je 7–9 ur na noč, čeprav se to razlikuje glede na starost in druge dejavnike.

Vadite meditacijo

Še eno potencialno orodje za upravljanje ravni kortizola je meditacija.

Namen meditacije je usposobiti svoj um, da se osredotoči in preusmeri svoje misli.

Medtem ko obstaja več vrst meditacije, so najpogosteje vadljive pozorne, duhovne, osredotočene, gibalne, mantrske in transcendentalne.

Ne glede na to, katero izberete, je izvajanje meditacije povezano z zmanjšanjem ravni kortizola v različnih populacijah.

Poleg tega lahko meditacija celo pomaga izboljšati kakovost vašega spanca.

Povzetek

Obstajajo številni načini za zmanjšanje ravni kortizola in boj proti potencialnemu povečanju telesne mase. Najučinkovitejše metode vključujejo vadbo, vadbo pozornega prehranjevanja, zagotovitev zadostnega spanca in meditacijo.

Spodnja črta

Kortizol je pomemben nadledvični hormon, ki služi številnim bistvenim funkcijam v telesu, vključno z nadzorom krvnega sladkorja, zmanjšanjem vnetja in uravnavanjem metabolizma.

Rahlo zvišanje kortizola kot odziv na stres je normalno, čeprav, ko ravni ostanejo kronično povišane, se lahko pojavijo neželeni učinki - eden je povečanje telesne mase.

Kljub temu obstaja več učinkovitih metod za preprečevanje ali boj proti povečanju telesne mase, kot so vadba, meditacija ali iskanje napotkov pri dietetiku.