Uteži za gležnje: prednosti in kako jih kar najbolje izkoristiti

Uteži za gležnje so pogosto uporabljena naprava za vadbo, ki se trži širši populaciji kot način za izboljšanje kondicije med vsakodnevnimi aktivnostmi.

Večina uteži za gležnje je zasnovana kot mini vrečke s peskom, ki jih pritrdite okoli gležnjev z ježkom.

Običajne teže znašajo od 1 do 3 kilogramov (približno 0,5–1,5 kg) in jih lahko uporabljate med vsakodnevnimi aktivnostmi ali vključite v vadbeno rutino.

Teže gležnjev sicer niso bile proučene tako obsežno kot druge običajne metode fitnes treninga, vendar raziskave kažejo, da so lahko koristne za izboljšanje vaše dinamike hoje in pomagajo zmanjšati tveganje za telesne maščobe in bolezni srca in ožilja.

Poleg tega lahko pri starejših odraslih nošenje pravilno uteženih uteži gležnja izboljša repozicioniranje kolenskega sklepa in je lahko koristno za izboljšanje ravnovesja pri posameznikih, ki si opomorejo od možganske kapi.

Na splošno uteži gležnjev prinašajo nekaj koristi za splošno telesno pripravljenost in jih zdravi posamezniki lahko varno uporabljajo.

Kljub temu še zdaleč niso popolna fitnes rešitev in jih je najbolje uporabiti kot del programa, ki vključuje tudi trening z utežmi in aerobno vadbo.

Raziskava uteži gležnja

Uteži za gležnje niso nov izum. Raziskave uteži gležnjev segajo v leto 1990 in prej.

Čeprav je raziskav o težah gležnjev kot metode treninga manj v primerjavi z drugimi metodami kondicijskega treninga, nedavne raziskave kažejo, da so uteži za gležnje koristne za več različnih aplikacij.

Klinična uporaba uteži za gležnje

Primarna uporaba uteži gležnja v kliničnem okolju je za izboljšanje:

• hoja pri starejših odraslih
• rehabilitacija ravnovesja pri ljudeh, ki so doživeli možgansko kap

Na primer, študija iz leta 2016 je pokazala, da je uporaba kombinirane teže gležnja 0,5%, 1% in 1,5% telesne mase osebe zmanjšala napake pri repozicioniranju kolenskega sklepa pri starejših odraslih v primerjavi z odpornostjo.

Glede na študijo se je skupina z utežjo gležnja z 1% najbolje odrezala, čeprav so se pri vseh tehtanih skupinah izboljšale.

Druga raziskava o bolnikih z rehabilitacijo zaradi možganske kapi je pokazala, da je dodajanje 3-5% telesne teže posameznikov v utežih gležnja na stranski nogi, prizadeti zaradi možganske kapi, izboljšalo sposobnost bolnikov za ravnotežje.

Uteži gležnja so lahko obetavna rešitev za rehabilitacijo ljudi, ki so doživeli možgansko kap, in orodje za izboljšanje hoje pri starejših odraslih.

Čeprav so te študije obetavne, se pred kakršnim koli posegom zaradi zdravstvenih težav vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Uteži za gležnje za splošne izboljšave kondicije

Ko gre za splošno telesno pripravljenost nepoškodovanih posameznikov, so lahko koristne tudi uteži gležnjev.

Na primer, malezijska študija iz leta 2016 je pokazala, da je nošenje 0,5-kilogramskih uteži za gleženj in zapestja 20-krat 3-krat tedensko po 20 minut zmanjšalo obseg pasu, razmerje med pasom in kolkom in odstotek telesne maščobe do konca leta. 6-mesečno študijsko obdobje.

Čeprav je za ponovitev teh rezultatov potrebnih več raziskav, ta študija kaže, da so uteži gležnjev lahko koristno orodje za izboljšanje teh zdravstvenih ukrepov.

Na koncu je študija iz leta 2017 o mehaniki hoje pri sicer zdravih odraslih pokazala, da lahko uteži gležnjev, ki uporabljajo 1-2% telesne teže osebe, "lahko učinkovite za povečanje dejavnikov hoje odraslih brez simptomov".

Na splošno raziskave kažejo, da so lahko uteži gležnjev koristne za nepoškodovane odrasle tako za izboljšanje kondicije kot gibanja, čeprav so potrebne nadaljnje študije.

Povzetek

Znanstveni dokazi kažejo, da so uteži gležnjev lahko koristne tako v klinični kot splošni pripravljenosti.

Pred poskusom kakršnega koli rehabilitacijskega programa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Najboljši načini uporabe uteži za gležnje

Z mislijo na raziskavo je nekaj predlogov za vključitev uteži za gležnje v vaš fitnes program:

• Izberite skupno težo gležnja med 1% in 2% vaše telesne teže.
• Nosite uteži okoli gležnjev vsaj 3-krat na teden najmanj 20 minut na sejo.
• Razmislite o dodajanju uteži za gležnje pri počasnejših sprehodih za večjo kakovost gibanja.
• Uteži za gležnje nosite le omejeno, da se izognete prekomerni uporabi in neravnovesju.
• Ne glejte več kot 3% telesne teže v teži gležnja.
• Priraščajte težo, da se izognete prekomerni uporabi.

Nekaj ​​dni na teden je treba krače nositi krače.

Za nadaljnje trditve ni dovolj znanstvenih dokazov, vendar lahko katero koli orodje za telesno pripravljenost povzroči preveč poškodb, če naredite preveč.

Vaje za gležnje z utežmi

Naslednje štiri vaje so usmerjene na boke in zadnjične stene in za odpornost uporabljajo uteži gležnjev.

Enokraki glute most

Za to vajo:

1. Lezite na hrbet in pete približajte bokom.
2. Iztegnite eno nogo naravnost v zrak.
3. Z neiztegnjeno nogo enakomerno z nogo pritisnite ob tla, da boke dvignete od tal.
4. Skrčite gluteuse na vrhu položaja, nato pa nežno vrnite boke na tla.
5. Ponovite na drugi strani.

Nagnjena kolena

Za to vajo:

1. Lezite na trebuhu, z nogami iztegnjenimi za seboj in prsti na tleh.
2. Za stabilnost iztegnite roke pred seboj.
3. Počasi zvijte eno nogo navzgor, tako da jo upognete v kolenu in dvignete nogo, dokler golenica ne tvori kota 90 stopinj s tlemi.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj. Prizadevajte si, da boki in medenica ostanejo na tleh za pravilno obliko.
5. Ponovite na drugi strani.

Abdukcija kolka, ki leži vstran

Za to vajo:

1. Lezite na bok, s spodnjim komolcem in nadlaketom na tleh, z glavo v roki.
2. Za stabilnost upognite spodnjo nogo na 90 stopinj.
3. Zgornjo nogo držite naravnost in jo počasi dvignite tako visoko, kot je udobno.
4. Skrčite gluteus na vrhu in počasi spustite nogo nazaj na tla.
5. Ponovite na drugi strani.

Nagnjeni superman drži

Za to vajo:

1. Lezite na trebuhu, z nogami poravnajte in roke iztegnite naprej.
2. Usmerite prste na nogi, zajemite gluteus in noge in roke rahlo dvignite od tal.
3. Zadržite položaj približno 1 sekundo, nato se vrnite na tla.

Slabe strani uporabe uteži za gležnje

Raziskave uteži gležnjev kažejo, da lahko izboljšate splošno telesno pripravljenost in mehaniko hoje tako, da jih vključite v svojo splošno dnevno rutino.

Kljub temu uteži za gležnje še zdaleč niso popolna fitnes rešitev.

Z redko uporabo uteži za gležnje se verjetno ne boste poškodovali. A če vadbe z utežmi in aerobne vadbe ne vključite v svojo rutino, verjetno ne boste videli nobene dramatične spremembe v telesni pripravljenosti samo z utežmi za gležnje.

Poleg tega bodo uteži za gležnje, če jih uporabljate samo med hojo, dodale večjo odpornost na štirikolesnike in upogibalke kolkov. To bi lahko povzročilo mišično neravnovesje, če ga naredite preveč.

Če imate bolečine v gležnjih, kolenih ali bokih, se boste morda želeli izogniti uporabi uteži za gležnje - ali pa vsaj poiskati navodila pri zdravstvenem delavcu.

Pri sklepih ne smemo jemati pretiranega stresa že pri majhnih količinah teže. Vendar to ne pomeni, da so uteži za gležnje neuporabne ali že same po sebi nevarne.

Preprosto razumejte, da jih je najbolje uporabiti za ciljno mišično krepitev v zmernih količinah. Najbolje jih je uporabljati skupaj s tradicionalnimi, dobro preučenimi fitnes metodami, kot so:

• dumbbells
• mrena
• kardiovaskularna vadba

Namesto da bi ob hoji in opravljanju vsakodnevnih nalog nosili uteži, vam bo morda bolje, če v svojo fitnes rutino vključite nekaj zgornjih vaj.

Povzetek

Da bi se izognili prekomerni uporabi, je treba uteži za gležnje uporabljati zmerno kot del celotnega fitnes programa.

Spodnja črta

Uteži gležnjev se obetajo kot rehabilitacijska metoda in orodje za splošno izboljšanje telesne pripravljenosti.

Dokazi kažejo, da lahko uteži gležnjev izboljšajo vašo mehaniko hoje in kondicijo. Težko bodo povzročili poškodbe, če jih uporabljate zmerno.

Če želite rutini dodati uteži za gležnje, naj bodo uteži lahke in jih nosite le kratek čas.

Čeprav imajo uteži za gležnje znanstvene dokaze kot orodje za trening, jih je najbolje uporabiti kot sestavni del vašega celotnega programa vadbe v nasprotju s samostojno rešitvijo za izboljšanje telesne pripravljenosti.