Številni se borijo z dolgočasjem, ko jedo ali jedo, da bi si čas vzeli - tudi če niso resnično lačni.
Dejansko prehranjevanje z dolgočasjem in druge oblike čustvenega prehranjevanja lahko prispevajo k povečanju telesne mase.
V tem članku je razloženo, kako ugotoviti, ali ste lačni ali vam je dolgčas, ponuja vodnik za sprožilce lakote in strategije za preprečevanje prehranjevanja z dolgočasjem in čustvenega prehranjevanja.
Kaj je lakota?
Lakoto je težko opredeliti, saj vključuje kompleksno medsebojno delovanje hormonov, biokemijskih procesov in fizičnih reakcij. Na splošno obstajata dve vrsti lakote - fizična in psihološka.
Fizično lakoto lahko definiramo kot nagon vašega telesa, da preživi, medtem ko psihološka lakota temelji bolj na hrepenenju ali zunanjih namigih.
Fizična lakota
Ta vrsta je resnična lakota, pri kateri vaše telo potrebuje hrano, da lahko ustvari več energije.
Pri tej vrsti lakote se vam želodec počuti prazen in lahko ropota. Lahko imate tudi lakote. Če ne jeste, boste morda občutili nizko raven sladkorja v krvi in se počutili šibke, osredotočene ali utrujene.
Psihološka lakota
Psihološka lakota nastopi, ko želite pojesti, vendar ne čutite nobenih fizičnih znakov, da vaše telo potrebuje hrano.
Lahko se pokaže kot hrepenenje po sladici, kljub temu, da se ob obroku počutite polno, ali kot želja po določenem izdelku ali vrsti hrane.
Ta občutek primerjajte s fizično lakoto, ki jo lahko poteši katera koli hrana.
PovzetekFizična lakota je resnična lakota, za katero je značilen prazen občutek v želodcu in nelagodje, ki ga lahko olajšate le z jedjo. Nasprotno pa je psihološka lakota povezana s hrepenenjem, čustvenim prehranjevanjem in prehranjevanjem z dolgočasjem.
Sproži psihološka lakota
Medtem ko fizično lakoto sproži prazen želodec in jo vodi potreba po telesu, da si priskrbi več energije, veliko dejavnikov igra psihološko lakoto.
Dolgočasne prehranjevanja se lahko pojavijo ne le kot posledica dolgočasja, temveč tudi zaradi različnih spodnjih povzročiteljev. Na primer zaradi stresa, slabega spanca in enostavnega dostopa do nezdrave hrane boste verjetno bolj verjetno jedli iz dolgočasja.
Tu je nekaj najpogostejših psiholoških sprožilcev lakote.
Dolgčas
Dolgčas je eden od sprožilcev psihološke lakote.
Pravzaprav je prehranjevanje z dolgočasjem morda celo bolj pogosto kot druge vrste čustvenega prehranjevanja, na primer prehranjevanje s stresom.
Poleg tega so ljudje, ki so nagnjeni k dolgočasju, bolj verjetno, da se bodo prenajedli ali čustveno pojedli.
Stres
Kronični duševni stres lahko spremeni vaše hormone lakote in povzroči hrepenenje po hrani.
Takšne hormonske spremembe lahko povzročijo, da so ljudje s prekomerno telesno težo bolj dovzetni za hrepenenje po stresu.
Socializacija
Ko ljudje okoli vas jedo ali pijejo, boste to verjetno storili več - tudi če niste lačni.
Ena majhna raziskava na 65 študentih je pokazala, da je pri tistih, ki so sedeli pri nekom, ki je dobil drugo porcijo hrane, 65% večja verjetnost, da bodo sami dobili sekunde, kot pri tistih, ki sedijo pri nekom, ki ni dobil sekunde.
Oglaševanje
Če ste že kdaj imeli hrepenenje po hrani po televizijski reklami, veste, da je oglaševanje lahko močan sprožilec psihološke lakote.
Nekatere raziskave dejansko kažejo, da je bolj verjetno, da bodo oglasi, ki prikazujejo ljudi, ki jedo, sprožili hrepenenje kot drugi načini prikazovanja hrane v oglasih.
Slabo spanje
Spanje lahko močno vpliva na vaše prehranjevalne navade.
Nekatere študije kažejo, da odrasli, ki ne spijo dovolj, pojedo več kalorij, prigriznejo več in je verjetneje, da se bodo zredili.
Hiperpalatna hrana
Nekateri zelo predelani izdelki, kot so krompirjev čips, sladkarije in hitra hrana, veljajo za prijetno.
To pomeni, da so zasnovani tako, da okusno okusijo in takoj nagradijo vaše možgane. Zaradi tega se mnogi ljudje trudijo uravnavati vnos teh živil - tudi kadar niso fizično lačni.
PovzetekŠtevilni dejavniki lahko povečajo vašo dovzetnost za psihološko lakoto, vključno s stresom, socialnim pritiskom, oglaševanjem, slabim spancem, prekomerno hrano in dolgočasjem.
Kako ugotoviti, ali ste resnično lačni
Prava lakota in žeja sta drugačna kot dolgčas.
Upoštevajte, da morate svoje telo redno napajati, da ohranite zdravje in zagotovite energijo, da boste preživeli svoj dan.
Nekateri ljudje preskušajo obroke, ko poskušajo shujšati, kar je pogosto kontraproduktivno, saj lahko predolgo čakanje med obroki povzroči prenajedanje. Kot tak je pomembno, da jeste, ko ste lačni - ne čakajte, dokler ne postanete požrešni.
Če ste pred kratkim jedli uravnotežen obrok in hrepenite po več hrani, je hrepenenje verjetno psihološko. Če pa že nekaj ur niste jedli in imate znake fizične lakote, ste verjetno lačni in morate jesti obrok ali prigrizek.
Znaki lakote in žeje
Zgodnji znaki prave lakote lahko vključujejo blage bolečine lakote, občutek praznine v želodcu in bruhanje v želodcu. Ti znaki pa se lahko razlikujejo od osebe do osebe.
Poleg tega lahko resnično fizično žejo pogosto spremljajo suha usta ali rahlo srbenje v grlu, pa tudi želja po pijači - vključno z navadno vodo.
Po drugi strani pa se lahko psihološka žeja kaže kot hrepenenje po določeni pijači, kot je soda.
Če si hrepenite po določeni hrani in je ne boste jedli, če je ne boste dobili, verjetno imate psihološko hrepenenje - ne dejansko lakoto. Resnična fizična lakota, še posebej, če dosežete točko nujne lakote, je veliko manj diskriminatorna.
Če želite ugotoviti, ali ste resnično lačni, preizkusite naslednje tehnike.
Naredite miselno prijavo
Zaupajte si, da boste vedeli, kako se počuti vaše telo, ko ste resnično lačni. Če želite, si zastavite naslednja vprašanja:
- Kakšna čustva čutite?
- Ste dolgčas, zaskrbljeni ali žalostni?
- Kdaj ste zadnjič jedli obrok ali prigrizek?
- Ali imate znake resnične lakote, četudi so to zgodnji znaki?
Čeprav se poskusite vzdržati prehranjevanja, če niste resnično lačni, ne smete čakati, dokler niste izredno lačni.
Popijte kozarec vode
Včasih je žeja lahko občutek fizične lakote.
Poskusite popiti kozarec vode, če drugo ugibate, ali ste resnično lačni. Če ste po tem še vedno lačni, pojdite naprej in jejte.
PovzetekResnična lakota ima fizične manifestacije, na primer bolečine lakote ali ropotanje v želodcu. Če imate težave z ločevanjem telesne in psihološke lakote, poskusite miselno prijaviti ali spiti kozarec vode.
Nasveti za preprečevanje dolgočasja in preprečevanje nepotrebnega prehranjevanja
Včasih skoraj vsi jedo, ko niso lačni.
To je normalno - in ničesar, kar bi vas moralo skrbeti, kadar se to zgodi redko. Dejansko lahko redno družabno prehranjevanje ali občasno uživanje v udobni hrani malo poveča vaše duševno zdravje.
Kljub temu lahko običajno brezskrbno prehranjevanje ali redno prehranjevanje zaradi dolgočasja vodi do neželenega povečanja telesne mase in drugih zdravstvenih težav.
Tu je nekaj nasvetov za obvladovanje psihološke lakote in preprečevanje dolgočasja.
Razumejte svoje sprožilce prehranjevanja
Ljudje običajno ne hrepenimo po zdravi hrani, kot je sveže sadje ali zelenjava, temveč po sladkih, visokokaloričnih ali zelo predelanih izdelkih.
Hrana, ki se je enostavno prenajesti, na primer čips, sladoled in sladkarije, je v mnogih gospodinjstvih običajna stvar. Čeprav ni nič narobe, če občasno uživate v teh živilih, vam lahko izogibanje v kuhinji pomaga pri zmanjševanju prigrizkov, ko vam je dolgčas.
Namesto tega kupujte prigrizke iz polnovrednih živil. Če jeste sadje ali zelenjavo iz dolgočasja, so ta živila veliko boljša izbira kot nezdrava hrana.
Vadite pozorno jesti
Jejte počasi in premišljeno, bodite pozorni na okus in teksturo hrane ter si jo privoščite. Ta praksa daje možganom čas, da prepoznajo, kdaj ste siti.
Začrtajte si svoj dan
Nekateri lahko ugotovijo, da jim urnik preprečuje, da bi se dolgočasili.
Poskusite načrtovati dnevne aktivnosti vsako jutro. Določite si čas za obroke in prigrizke, če bo to preprečilo dolgočasje.
Načrtujte, kdaj vam bo dolgčas
Če vas zadene dolgčas, pripravite strategijo.
Vodite seznam gospodinjskih opravil, ki jih morate opraviti, prebrati knjigo ali se sprehoditi.
Počakajte 30 minut
Če želite jesti, a se ne počutite lačni, počakajte 30 minut in preverite, ali nagon mine. Poskusite biti v tem času zasedeni.
Če ste resnično lačni, se po tej premoru lahko pojavijo občutki fizične lakote.
Vedite, kdaj poiskati pomoč
Pomembno je omeniti, da bodo nekateri ljudje morda morali sodelovati s terapevtom ali registriranim dietetikom za nadzor čustvenega prehranjevanja.
Še več, redno čustveno prehranjevanje lahko kaže na večji problem.
Medtem ko čustveno prehranjevanje vključuje uživanje hrane za udobje, je motnja prehranjevanja (BED) psihološko stanje, ki vključuje veliko prehranjevanja v kratkem obdobju.
Če se počutite brez nadzora med jedjo in pogosto popivate večje količine hrane, tudi če niste lačni, poiščite napotke pri svojem zdravniku. BED je prehranjevalna motnja, ki zahteva strokovno zdravljenje.
PovzetekČe se želite izogniti dolgočasnemu prehranjevanju in psihološki lakoti, poskušajte sprožiti živila izven doma, vaditi pozorno prehranjevanje in načrtovati svoj dan.
Kaj pa, ko želite jesti, a ne morete?
Tudi nasproten scenarij - občutek telesne lakote, vendar ne moremo jesti - je lahko težaven.
Če ste na primer med odmorom za kosilo na dolgem delovnem sestanku ali ste ob obrokih ujeti v nepričakovanem prometu, lahko lakota hitro nastopi. To vas lahko pripelje do prenajedanja, ko končno dobite priložnost za obrok ali prigrizek.
Pravzaprav se ljudje po navadi preveč najedo, ne da bi jedli, ko so resnično lačni. To kompenzacijsko prenajedanje lahko povzroči povečanje telesne mase, še posebej, če se to dogaja redno.
Nekaj nasvetov za lažjo telesno lakoto, ko ne morete jesti:
- Načrtuj vnaprej. Če veste, da nekaj časa ne boste mogli jesti, si dajte čas, da si pripravite nasitni obrok z veliko beljakovinami, zdravo maščobo in vlakninami. Poskusite avokadov toast s trdo kuhanimi jajci ali fižolom in rižem (z mesom ali brez) in zajetno stransko solato.
- Žvečilni gumi. Včasih je dejanje žvečenja dovolj za lajšanje lakote - čeprav je to le začasna rešitev. Če ste resnično lačni, vas žvečilni gumi ne bo potešil.
- Ne jejte se pozneje. Ko boste lahko jedli, to počasi in pozorno. Pazljivo si zabeležite, kdaj se počutite siti, da se izognete prenajedanju.
PovzetekČe ne morete jesti, ko boste verjetno postali fizično lačni, načrtujte vnaprej, tako da prej zaužijete nasiten obrok. Poleg tega poskusite z žvečilnimi gumi. Pazite, da se izognete kompenzacijskemu prenajedanju.
Spodnja črta
Enostavno ga jesti, tudi če se ne počutite lačni, še posebej, če vam je dolgčas. Običajno prehranjevanje z dolgočasjem je nevarno, saj lahko povzroči neželeno povečanje telesne mase.
Če želite preprečiti, da bi jedli dolgčas, pred jedjo opravite miselno prijavo, da preverite, ali resnično trpite lakoto.
Poleg tega vam lahko zgoraj opisane strategije pomagajo obvladovati psihološko lakoto in zmanjšati dolgočasje ali druge vrste čustvenega prehranjevanja.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
