Vnos ogljikovih hidratov je ena najbolj razpravljanih tem v prehranski znanosti.
Ogljikovi hidrati so zdaj obtoženi, da povzročajo povečanje telesne mase, bolezni srca in različne druge težave - tako kot nekoč maščobe.
Res je, da je v nezdravi hrani običajno veliko ogljikovih hidratov - zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov - in da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko izjemno koristna, zlasti pri hujšanju, diabetesu in nekaterih drugih zdravstvenih težavah.
Vendar niso vsi viri ogljikovih hidratov enaki. Rafinirani ogljikovi hidrati so lahko v velikih količinah škodljivi, toda viri ogljikovih hidratov iz polnovredne hrane so zelo zdravi.
Pravzaprav je veliko najbolj zdravih živil na svetu dokaj visoko v ogljikovih hidratih.
Tu je 9 razlogov, zakaj se vam ni treba bati vseh ogljikovih hidratov.
1. Ogljikovi hidrati niso enolično pitani
Znanstveniki so nekoč domnevali, da ogljikovi hidrati povečajo tveganje za debelost bolj kot maščobe in beljakovine.
Po tej hipotezi so ogljikovi hidrati glavni vzrok za debelost zaradi njihove sposobnosti dvigovanja ravni inzulina, kar posledično spodbuja shranjevanje kalorij kot maščobe. Ta ideja je znana kot ogljikohidratno-inzulinski model debelosti.
Seveda je pretiran vnos hranil, ki zagotavljajo kalorije - maščob, ogljikovih hidratov ali beljakovin - učinkovit recept za povečanje telesne mase in debelost.
Toda noben prepričljiv dokaz ne podpira ideje, da je dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov še posebej pita. Številne študije pravzaprav kažejo, da ni velike povezave med visokim vnosom ogljikovih hidratov in debelostjo.
Kljub temu so se zdrave diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izkazale za učinkovite pri hujšanju - vsaj kratkoročno.
Znanstveniki verjamejo, da je njihova učinkovitost posledica odstranjevanja rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je sladkor, in večje osredotočenosti na zdrave vire ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin ter beljakovine in maščobe.
Kljub temu ena velika, 12-mesečna študija, ki je primerjala učinkovitost zdrave diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zdravo prehrano z nizko vsebnostjo maščob, ni zaznala nobenih pomembnih razlik pri izgubi teže.
Skratka, kakovost ogljikovih hidratov, ki jih jeste, je bolj pomembna kot delež ogljikovih hidratov v vaši prehrani.
Tako se izogibajte uživanju veliko sladkorja in drugih rafiniranih ogljikovih hidratov, raje se osredotočite na polno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot so sadje, zelenjava, korenine in gomolji.
POVZETEKOgljikovi hidrati ne povzročajo povečanja telesne mase, razen če prispevajo k prekomernemu vnosu kalorij. Kakovost ogljikovih hidratov je bolj pomembna. Izogibajte se nezdravim, rafiniranim ogljikovim hidratom in se raje osredotočite na zdrave vire ogljikovih hidratov z veliko vlakninami.
2. Zgodnji ljudje pogosto jedo ogljikove hidrate
Učenje kuhanja je spremenilo igro zgodnjih ljudi, saj je kuhano meso zagotavljalo več beljakovin, maščob in kalorij.
Vendar novi dokazi kažejo, da so živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so korenovke, stročnice in celo zrna, kuhala in uživala tudi človeški predniki.
Kuhani ogljikovi hidrati ne bi bili le bolj hranljivi, ampak tudi bolj privlačni za lačnega nabiralca.
To teorijo podpirajo nastajajoči biološki dokazi, ki kažejo, da so zgodnji ljudje začeli razvijati dodatne kopije gena amilaze, ki pomaga proizvajati encime, ki jih potrebujete za prebavo škrobnih ogljikovih hidratov.
Pravzaprav se je ta sprememba DNK zgodila že veliko preden so ljudje začeli kmetovati.
Zato imajo ljudje danes lahko do 18 kopij genskih kopij amilaze, kar kaže na to, da so se ljudje razvili za učinkovitejšo prebavo škroba.
Upoštevajte tudi, da vsaka posamezna celica v vašem telesu deluje na glukozo, ki je ogljikov hidratni sladkor. Celo najbolj prilagojeni maščobam možgani zahtevajo vsaj 20% energije iz ogljikovih hidratov.
POVZETEKGenetika in arheološki dokazi kažejo, da so ljudje jedli hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov veliko preden so začeli kmetovati.
3. Nestrpnost glutena vpliva na malo ljudi
Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu in rži. Z izločanjem ogljikovih hidratov iz prehrane samodejno izrežete tudi gluten.
Dieta brez glutena je potrebna za majhno število ljudi s celiakijo ali nekaterimi drugimi vrstami avtoimunskih bolezni.
Diete brez glutena lahko koristijo tudi ljudem z občutljivostjo na celiakijo gluten ali intoleranco za pšenico.
Študije pa kažejo, da le malo ljudi z občutljivostjo na gluten, ki so jih sami poročali, sploh ima to bolezen. Ena študija je pokazala, da so se le 3 od 59 udeležencev, ki so verjeli, da so občutljivi na gluten, odzvali na gluten.
Nove raziskave močno nakazujejo, da stanje, znano kot občutljivost za gluten na celiakijo, sploh ni občutljivost na gluten.
Namesto tega se zdi, da gre za občutljivost na fruktan, vrsto topnih vlaken ali FODMAP, ki jih najdemo v pšenici.
FODMAP, kot so fruktani, pri nekaterih ljudeh povzročajo prebavne simptome, kot so plini, driska in bolečine v želodcu, zlasti tisti s sindromom razdražljivega črevesja (IBS).
Če ste občutljivi na FODMAP, ni razloga, da bi se ogljikovim hidratom popolnoma izogibali. Namesto tega poskusite prepoznati in se izogibati samo tistim živilom, na katera ste občutljivi.
POVZETEKČeprav je odstranjevanje glutena za nekatere ljudi ključnega pomena, sedanji dokazi kažejo, da večina ljudi ne uživa prehrane brez glutena.
4. Vlaknine - ogljikovi hidrati - so pomembne za optimalno zdravje
Prehrana je redko črno-bela.
Kljub temu se večina strokovnjakov strinja, da je uživanje vlaknin dobro za vaše zdravje.
Zlasti je znano, da topne vlaknine koristijo zdravju srca in uravnavanju telesne teže.
Gosta in lepljiva topna vlaknina, ki jo najdemo v živilih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so stročnice, sadje in oves, pomaga upočasniti prebavo.
Vlaknine prav tako povečajo čas, potreben za prebavo in absorpcijo hranil, kar prispeva k zmanjšani telesni teži in boljšemu zdravju.
POVZETEKVečina prehranskih vlaknin je narejena iz ogljikovih hidratov. Topne vlaknine so še posebej koristne za vzdrževanje telesne teže in zdravje srca.
5. Črevesne bakterije se zanašajo na ogljikove hidrate za energijo
Ravnotežje med koristnimi in škodljivimi črevesnimi bakterijami lahko vpliva na tveganje za številne bolezni življenjskega sloga, tako fizične kot psihične.
Za rast svojih koristnih črevesnih bakterij potrebujejo ogljikove hidrate, ki jih lahko fermentirajo za energijo.
Izkazalo se je, da so topne vlaknine pomembno hranilo, s katerim se hranijo.
Tudi tokrat med najboljše vire topnih vlaknin spadajo stročnice in oves, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov.
POVZETEKUživanje topnih vlaknin ima lahko ključno vlogo pri vzdrževanju zdravega ravnovesja črevesnih bakterij.
6. Stročnice so superhrana - na osnovi hranilnih vrednosti
Stročnice so užitna rastlinska semena, ki vključujejo fižol, grah, čičeriko, lečo in arašide.
Po naravi imajo veliko ogljikovih hidratov in so zato pogosto izključeni iz vzorcev prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izločeni so tudi na strogi paleo dieti.
Vendar so stročnice v prehrani edinstvene.
So eno redkih živil, bogatih tako z beljakovinami kot vlakninami. Tudi stročnice vsebujejo veliko vitaminov in mineralov. Poleg tega so kalorija za kalorijo eno najbolj hranljivih živil, ki so na voljo.
Poleg tega so zelo poceni za proizvodnjo in pakiranje v primerjavi z drugimi viri beljakovin, kot so meso in mlečni izdelki.
Zaradi tega izjemnega razmerja med prehrano in stroški so stročnice v mnogih državah v razvoju pomembna hrana.
POVZETEKStročnice so neverjetno zdrave in neverjetno poceni. Bogati so z beljakovinami, vlakninami in drugimi dragocenimi hranili. Kalorija za kalorijo je eno najbolj hranljivih živil.
7. Rezanje ogljikovih hidratov ne izboljša zmogljivosti vadbe
Mit je, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preseže običajno prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za športnike.
V dobro zasnovani študiji na kolesarjih, ki so izvajali preizkušnjo 100 kilometrov (100 km) z občasnimi sprinti, so udeleženci v tednu pred testom sledili dieti z nizko ali visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Čeprav sta imeli obe skupini podoben čas dirk, je skupina z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v vseh štirih primerih presegla rezultat sprinta skupine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ena sama študija sicer ne zadostuje za trdne zaključke, vendar tehtnost dokazov v veliki meri podpira te rezultate.
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prilagojeni maščobam, se lahko še vedno dobro obnesete, vendar nobene visokokakovostne študije ne kažejo, da vam rezanje ogljikovih hidratov omogoča, da presežete tiste, ki jih jemljete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
To velja za kardio vzdržljivostne dogodke, kot je kolesarjenje, pa tudi trening z utežmi in bodybuilding za mišično moč in vzdržljivost.
Za tiste, ki preprosto telovadijo, da bi ohranili kondicijo, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov verjetno ne bo imela negativnega vpliva na vašo uspešnost - verjetno pa je tudi ne bo izboljšala.
POVZETEKŠportniki se pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne obnesejo bolje kot pri tistih z več ogljikovimi hidrati. Zmogljivost je podobna pri vzdržljivosti, slabša pa pri sprintu, če ste zmanjšali ogljikove hidrate.
8. Ogljikovi hidrati ne povzročajo poškodb možganov
Nekateri trdijo, da ogljikovi hidrati povzročajo škodljivo vnetje možganov. Vendar ta ideja ne temelji na znanstvenih dokazih.
Za razliko od rafiniranih zrn imajo polnozrna zrna veliko magnezija in vlaknin - oboje je povezano z manj vnetja.
Dejansko je obsežno preučena sredozemska prehrana, ki je bogata s polnozrnatimi žitaricami, močno povezana s počasnejšim starostnim duševnim upadanjem in manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen.
Po drugi strani pa se je treba izogibati visokemu vnosu rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanega sladkorja. Te sestavine kot del nezdravega načina življenja zmanjšujejo splošno zdravje in negativno vplivajo na vaše telo kot celoto.
POVZETEKNi dokazov, ki bi povezali celotne vire ogljikovih hidratov s poškodbami možganov ali boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen. Dejansko je mediteranska prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami, povezana z izboljšanim zdravjem možganov.
9. Najdlje živele populacije na svetu jedo veliko ogljikovih hidratov
Modre cone - regije, kjer ljudje živijo izmerno dlje - znanstvenikom nudijo edinstven vpogled v nekatere prehranjevalne vzorce.
Na otoku Okinawa na Japonskem je največ stoletnikov (ljudi, ki živijo nad 100 let) na svetu.
Njihova prehrana vsebuje zelo veliko ogljikovih hidratov sladkega krompirja, zelene zelenjave in stročnic. Pred letom 1950 je kar 69% kalorij vnašalo samo sladki krompir.
Še eno dolgoživo prebivalstvo naseljuje grški otok Ikaria. Skoraj vsak tretji človek živi 90 let in uživa hrano, bogato s stročnicami, krompirjem in kruhom.
Številne druge regije Modre cone imajo podobne prehranske lastnosti, kar kaže, da ogljikovi hidrati tem ljudem ne povzročajo težav.
POVZETEKNekatere najdlje živeče populacije na svetu jedo prehrano z veliko rastlinske hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Spodnja črta
Pomembno je razmišljati o živilih kot celoti in ne upoštevati samo njihovih posameznih hranil. To še posebej velja za ogljikove hidrate.
Na primer, z ogljikovimi hidrati obremenjena nezdrava hrana je nezdrava in nima nobene hranilne vrednosti. Danes največ prispevajo k odvečnim kalorijam.
Čeprav so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko učinkovito orodje za zmanjšanje telesne teže in nadzor diabetesa, to še ne pomeni, da ogljikovi hidrati sami povzročajo povečanje telesne mase ali bolezni - niti niso edini vzrok za trenutno stanje javnega zdravja.
To je v celoti odvisno od konteksta in se med posamezniki razlikuje.
Nekateri se dobro znajdejo z manj ogljikovimi hidrati, drugi pa dobro jedo veliko ogljikovih hidratov iz zdrave hrane.
Vsekakor so živila z vsemi ogljikovimi hidrati lahko del zdrave prehrane in se jim ni treba izogibati za vsako ceno.
--and-how-to-eat-it.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
