Nobenega dvoma ni, da uživanje preveč dodanega sladkorja škoduje vašemu splošnemu zdravju.
Na žalost večina Američanov uživa veliko preveč dodanega sladkorja v obliki sode, sladkarij, sladkanih pekov, sladkih žit za zajtrk in še več.
Zmanjšanje dodanega sladkorja je pomembno, saj je prekomerno uživanje povezano s povečanim tveganjem za nekatere zdravstvene težave, vključno z zamaščenimi jetri, sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi.
Da bi zmanjšali vnos dodanega sladkorja, se nekateri udeležujejo izzivov "brez sladkorja". Ti izzivi običajno vključujejo izločanje vseh oblik dodanega sladkorja za določen čas, pogosto 30 dni.
Ta članek pojasnjuje, kaj so 30-dnevni izzivi brez sladkorja in ali so koristni za vaše zdravje.
Ivan Gener / Stocksy United
Kako delujejo 30-dnevni izzivi brez sladkorja?
Številne vrste 30-dnevnih težav s sladkorjem ne obstajajo, vendar ima večina podobne smernice.
Glavni cilj je za 30 dni izrezati vse vire dodanega sladkorja. Namesto tega se osredotočite na uživanje hranljivih snovi, polnovrednih živil, ki ne vsebujejo dodanih sladkorjev.
Naravni sladkorji, ki jih najdemo v živilih, kot so zelenjava, sadje in mlečni izdelki, so v redu za uživanje. Poudarek je na izločanju dodanih sladkorjev in živil z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev, vključno s sladkimi žitaricami za zajtrk, sladoledom, piškoti, pecivom, sladkarijami, sodo in sladkanimi kavnimi napitki.
Ponovno obstaja veliko različic 30-dnevnega izziva brez sladkorja, zato se pravila in priporočila lahko razlikujejo glede na program.
Lahko pa tudi preprosto ustvarite svoj 30-dnevni izziv brez sladkorja z uporabo informacij v tem članku.
Vse, kar morate storiti, je, da za 30 dni izrežete ali omejite dodani sladkor in napolnite telo s hrano, bogato s hranili.
Povzetek30-dnevni izzivi brez sladkorja so 30-dnevni načrti, ki so osredotočeni na izločanje virov dodanega sladkorja iz prehrane in uživanje hrane, bogate s hranili.
Ali imajo 30-dnevni izzivi sladkorja koristi?
Vsak prehranski vzorec, ki zmanjša ali zmanjša dodani sladkor, bo verjetno koristil splošnemu zdravju, zlasti pri ljudeh, ki redno uživajo velike količine dodanega sladkorja.
Vendar je najpomembnejši dejavnik vsakega prehranjevalnega vzorca doslednost, kar pa ni nujno bistvo 30-dnevnega izziva brez sladkorja.
Če za 30 dni izrežete dodani sladkor samo, da se vrnete na prehrano z veliko dodanega sladkorja, bodo prednosti sledenja dieti brez dodanega sladkorja hitro izgubljene.
Naslednje prednosti so povezane z zmanjšanjem dodanega sladkorja na splošno.
Krvni sladkor
Pogosto uživanje hrane in pitje pijač z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja škoduje upravljanju sladkorja v krvi in lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Sladkana živila in pijače, kot so pecivo, soda, sladkarije in energijske pijače, vsebujejo hitro absorbirane sladkorje, kot je koruzni sirup z visoko fruktozo.
Diete z visoko vsebnostjo teh vrst sladkorja so povezane z visoko koncentracijo sladkorja v krvi in odpornostjo na inzulin. Odpornost na inzulin je stanje, v katerem vaše celice postanejo manj občutljive na inzulin, hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi.
To lahko privede do povišane ravni sladkorja v krvi in inzulina, kar lahko sčasoma povzroči poškodbe celic in poveča tveganje za številne bolezni.
Zmanjšanje dodanega sladkorja je dober način za zmanjšanje ravni sladkorja v krvi in insulina, tudi če to počnete le kratek čas. Če pa dodani sladkor za 30 dni izrežete, da se po končanem izzivu vrnete na dieto z visoko vsebnostjo sladkorja, se te koristi hitro izgubijo.
Iz tega razloga je manj strog, dolgoročen pristop k zmanjšanju dodanega sladkorja verjetno bolj realna izbira za trajnostno upravljanje sladkorja v krvi.
Telesna teža
Hrana in pijača z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja je ponavadi bogata s kalorijami, hkrati pa vsebuje malo hranil, kot so beljakovine in vlaknine. Iz tega razloga je bila prehrana z veliko sladkih živil povezana s povečanjem telesne mase.
Visok vnos sladkorja je povezan tudi s povišano visceralno maščobo, vrsto maščobe, ki sedi okoli vaših organov. Povečanje visceralne maščobe je močno povezano s povečanim tveganjem za bolezen.
Izločanje virov dodanega sladkorja vam lahko pomaga pri hujšanju, še posebej v kombinaciji s hranljivo hrano, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin.
Ustno zdravje
Znano je, da sladka hrana in pijača ni dobra za zdravje zob.
Dejansko je vnos dodanega sladkorja močno povezan z večjim tveganjem za nastanek votlin in dlesni pri otrocih in odraslih.
To je zato, ker bakterije v ustih razgrajujejo sladkor in proizvajajo kislino, ki lahko poškoduje zobe.
Zato lahko izrezovanje dodanega sladkorja ščiti zobe. Kljub temu pa le 30-dnevno rezanje sladkorja verjetno ne bo trajno vplivalo na zdravje zob.
Zdravje jeter
Diete z visoko vsebnostjo sladkorja, zlasti diete z visoko vsebnostjo fruktoze, lahko povečajo tveganje za razvoj brezalkoholne maščobne bolezni jeter (NAFLD), bolezni, za katero je značilno kopičenje maščob v jetrih.
Ena študija pri 47 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so 6 mesecev pili 34 unč (1 liter) sladkane sode dnevno, imeli znatno višjo raven jetrne maščobe, visceralne maščobe in trigliceridov v krvi kot tisti, ki so pili enako količino mleka z nizko vsebnostjo maščob , diete soda ali voda.
Druga študija pri 41 otrocih in najstnikih z debelostjo in visoko porabo sladkorja je pokazala, da je le 9 dni diete z omejenim sladkorjem v povprečju povzročilo 3,4-odstotno zmanjšanje jetrne maščobe in izboljšalo odpornost na inzulin.
Na podlagi teh ugotovitev je verjetno, da bo izločanje sladkorja, zlasti živil in pijač, sladkanih z visoko fruktoznim koruznim sirupom, verjetno zmanjšalo jetrno maščobo in izboljšalo zdravje jeter.
Zdravje srca
Diete, bogate s sladkorjem, so povezane z dejavniki tveganja za bolezni srca, vključno z visokim krvnim tlakom, trigliceridi in LDL (slabim) holesterolom.
Študije tudi kažejo, da je uživanje preveč dodanega sladkorja povezano z večjim tveganjem za srčne bolezni in smrtnost zaradi srčnih bolezni.
Dokazano je, da diete, ki omejujejo dodani sladkor, na primer paleo dieta in rastlinska prehrana s polnovrednimi živili bistveno zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so visoke ravni trigliceridov in LDL holesterola.
Poleg tega lahko ti in drugi prehranski vzorci, ki omejujejo ali zmanjšujejo dodani sladkor, spodbujajo izgubo maščobe, kar lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Druge potencialne koristi
Poleg zgoraj naštetih koristi lahko sodelovanje na 30-dnevnem izzivu brez sladkorja izboljša zdravje tudi na druge načine.
Na primer, raziskave kažejo, da je prehrana z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja lahko povezana s simptomi tesnobe in depresije ter da lahko zmanjšanje vnosa sladkorja pomaga zmanjšati te simptome.
Izločanje dodanega sladkorja lahko izboljša tudi zdravje kože. Študije povezujejo uživanje dodanega sladkorja z večjim tveganjem za akne in staranjem kože.
Nazadnje, zmanjšanje sladke hrane in pijače vam lahko pomaga izboljšati raven energije. Če nadomestite rafinirana živila z živili z večjo vsebnostjo beljakovin, zdravimi maščobami, vlakninami, vitamini in minerali, boste verjetno izboljšali splošno zdravje in se počutili bolj napeto.
PovzetekUživanje velikih količin dodanega sladkorja škoduje vašemu splošnemu zdravju. Zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja lahko spodbudi izgubo teže in izboljša različne vidike vašega zdravja, vključno z ravnjo sladkorja v krvi ter zdravjem srca, jeter in zob.
Hrana za uživanje in hrana, ki se ji je treba izogibati
Čeprav so podobna živila običajno omejena, če sodelujejo v 30-dnevnem izzivu brez sladkorja, se lahko določena pravila razlikujejo glede na program, ki ga izberete.
Hrana, ki se ji je treba izogniti
Medtem ko sledijo 30-dnevnemu izzivu brez sladkorja, ljudi spodbujajo, naj omejijo hrano in pijače z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja, med drugim:
- Sladila: namizni sladkor, med, javorjev sirup, koruzni sirup, agava, kokosov sladkor
- Sladkane pijače: soda, sladkani smutiji in sokovi, sladkani kavni napitki, športne pijače
- Dišave z dodanim sladkorjem: kečap, BBQ omaka, medena gorčica, kavni krem
- Sladkani mlečni izdelki: aromatizirani jogurt, sladoled, čokoladno mleko
- Sladka peciva: piškoti, pecivo, krofi, kruh z dodanim sladkorjem
- Sladka hrana za zajtrk: žitarice, sladkane s sladkorjem, ploščice, granola, ovsena kaša z okusom
- Candy: čokolada, gumijasti bonboni, karamele
- Sladkorne alkoholne pijače: mešane pijače, sladkana alkoholna pijača, sladkane alkoholne pijače v pločevinkah
Poleg tega večina izzivov brez sladkorja priporoča odpoved umetnim in naravno pridobljenim nizkokaloričnim sladilom, kot so Splenda, Equal, Stevia in monah.
Običajno je priporočljivo, da je rafinirana zrna, vključno z belim kruhom, belimi testeninami in belim rižem, čim manjša in jih nadomestimo s polnozrnatimi izdelki brez dodanega sladkorja.
Hrana za jesti
Med 30-dnevnimi izzivi brez sladkorja se udeležence spodbuja, naj si napolnijo celo hrano, bogato s hranili, vključno z:
- Zelenjava: brokoli, cvetača, špinača, korenje, beluši, bučke, sladki krompir itd.
- Sadje: jabolka, pomaranče, jagodičevje, grozdje, češnje, grenivke itd.
- Beljakovine: piščanec, ribe, govedina, tofu, jajca itd.
- Zdravi viri maščob: rumenjaki, avokado, oreški, semena, oljčno olje, nesladkan jogurt itd.
- Kompleksni viri ogljikovih hidratov: fižol, kvinoja, sladki krompir, masleni buč, rjavi riž itd.
- Nesladkane pijače: voda, gazirana voda, nesladkana kava in čaj
Na splošno večina izzivov brez dodanega sladkorja spodbuja polnovredna, hranljiva živila, kot so zgoraj navedena.
Povzetek30-dnevni izzivi brez sladkorja vključujejo izločanje virov dodanega sladkorja in povečanje vnosa hranljivih živil brez dodanega sladkorja.
Ali obstajajo slabosti?
Z zmanjšanjem vnosa dodanega sladkorja ni nobenih škodljivih vplivov na zdravje, če to počnete odgovorno in se med 30-dnevnim izzivom povežete z zdravim načinom prehranjevanja.
Vendar pa tako kot kateri koli restriktivni prehranski vzorec tudi pri nekaterih ljudeh noben izziv sladkorja ne bo povzročil nezdravega prehranjevanja.
Na primer, nekateri ljudje lahko ugotovijo, da se razvijejo nezdravo zaskrbljenost z zdravo hrano ali škodljivimi pravili glede živil, ki so jih uživali po sodelovanju v tovrstnih izzivih.
Ljudje z neurejenimi prehranjevalnimi nagnjenostmi bodo to verjetno bolj verjetno doživeli.
Poleg tega je poudarek na kratkoročni omejitvi problematičen, ker so dolgoročne, trajnostne spremembe prehrane in življenjskega sloga najpomembnejše za splošno zdravje.
Če za 30 dni izrežete dodani sladkor samo, če se želite vrniti k dieti z visoko vsebnostjo sladkorja, bodo koristi za zmanjšanje dodanega sladkorja odpravljene.
PovzetekKot vsaka omejevalna dieta tudi pri 30-dnevnem izzivu brez sladkorja lahko pride do nezdrave fiksacije na sladko hrano. Kratkoročna omejitev je lahko tudi problematična, saj so za optimizacijo vašega zdravja potrebne dolgoročne spremembe.
Trajnostni načini za zmanjšanje vnosa sladkorja
Če se odločite za 30-dnevni izziv brez sladkorja, ga uporabite kot čas, da odkrijete, katera hrana ali pijača največ prispeva k skupnemu vnosu dodanega sladkorja.
To vam bo pomagalo, da boste po koncu 30-dnevnega izziva zmanjšali vire.
Po izzivu se poskušajte ne osredotočati na to, da bi se dokončno odrekli vsem virom dodanega sladkorja, saj je to za večino ljudi nerealno. Namesto tega poskusite preiti na prehrano z malo dodanega sladkorja in visoko vsebnostjo zdrave hrane, ki ji lahko dolgoročno sledite.
Upoštevajte, da lahko ustvarite svoj izziv, ki se osredotoča na zmanjšanje dodanega sladkorja, ne pa tudi njegovo omejevanje. To je morda boljša izbira za ljudi, ki trenutno uživajo veliko količino dodanega sladkorja.
Na primer, če trenutno zaužijete štiri pločevinke sode na dan, poskusite vsak mesec en teden zmanjšati vnos sode za eno pločevinko. To vam lahko pomaga počasi zmanjšati porabo dodanega sladkorja na realističen način.
Nazadnje je pomembno razumeti, da se morate vedno osredotočati na svoje dolgoročno zdravje.
Namesto da se osredotočite na popolno izločanje nekaterih živil ali pijač, poskusite sprejeti način prehranjevanja, ki neguje vaše telo, hkrati pa vam omogoča, da občasno uživate v svojih najljubših živilih.
Kar zadeva splošno zdravje, je to veliko močnejše, kot bi bil kdaj koli 30-dnevni izziv.
PovzetekS 30-dnevnim izzivom brez sladkorja lahko ugotovite, katera hrana ali pijača največ prispeva k vnosu dodanega sladkorja. Namesto da bi sodelovali pri kratkoročnih izzivih, poskusite razviti zdrav način prehranjevanja, ki mu lahko sledite dolgoročno.
Spodnja črta
30-dnevni izzivi brez sladkorja so priljubljen način za zmanjšanje dodanega sladkorja in nedvomno lahko zmanjšanje vnosa dodanega sladkorja izboljša številne vidike vašega zdravja.
Čeprav vam lahko sodelovanje pri 30-dnevnem izzivu brez sladkorja pomaga zmanjšati dodani vnos sladkorja, se ti programi osredotočajo na kratkoročne popravke, ne pa na trajnostne prehranske in življenjske spremembe.
30-dnevni izzivi brez sladkorja nekaterim morda pomagajo, počasi pa sčasoma zmanjšujete vnos sladkorja in trajne spremembe, ki koristijo vašemu dolgoročnemu zdravju, so lahko bolj zdravi in trajnostni.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
