Vlaknine so neverjetno pomembne.
Želodec pusti neprebavljen in konča v debelem črevesu, kjer hrani prijazne črevesne bakterije, kar vodi do različnih koristi za zdravje.
Nekatere vrste vlaknin lahko spodbujajo tudi izgubo teže, znižanje ravni sladkorja v krvi in boj proti zaprtju.
Akademija za prehrano in dietetiko priporoča uživanje približno 14 gramov vlaknin na vsakih 1.000 kalorij, ki jih zaužijete dnevno. To pomeni približno 24 gramov vlaknin za ženske in 38 gramov za moške.
Na žalost približno 95% odraslih Američanov in otrok ne izpolnjuje priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. V Ameriki povprečni dnevni vnos vlaknin po ocenah znaša 16,2 grama.
Na srečo je povečanje vnosa vlaknin razmeroma enostavno - preprosto vključite hrano z visoko vsebnostjo vlaknin v svojo prehrano.
Kaj so vlaknine?
Vlaknine so splošen izraz, ki velja za katero koli vrsto ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Dejstvo, da vaše telo ne uporablja vlaknin za gorivo, ne pomeni, da so manj dragocene za vaše splošno zdravje.
Dietne vlaknine lahko nudijo naslednje prednosti, ko jih zaužijete:
- Zmanjšanje holesterola. Prisotnost vlaknin v prebavnem traktu lahko pomaga zmanjšati absorpcijo holesterola v telesu. To še posebej velja, če jemljete statine, ki so zdravila za zniževanje holesterola, in uporabljate prehranske dodatke, kot so vlakna psyllium.
- Spodbujanje zdrave teže. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, kot sta sadje in zelenjava, je običajno manj kalorična. Tudi prisotnost vlaknin lahko upočasni prebavo v želodcu, da se boste dlje časa počutili polnejše.
- Dodajanje razsutega dela v prebavni trakt. Tisti, ki se spopadajo z zaprtjem ali na splošno počasnim prebavnim traktom, bodo morda želeli prehrani dodati vlaknine. Vlaknine naravno dodajo večjo količino prebavnega trakta, saj jih vaše telo ne prebavi. To stimulira črevesje.
- Spodbujanje nadzora krvnega sladkorja. Vaše telo lahko traja dlje, da razgradi hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. To vam pomaga vzdrževati bolj dosledno raven sladkorja v krvi, kar je še posebej koristno za tiste s sladkorno boleznijo.
- Zmanjšanje tveganja za prebavni rak. Uživanje dovolj vlaknin ima lahko zaščitne učinke pred nekaterimi vrstami raka, vključno z rakom debelega črevesa. Razlogov za to je veliko, med drugim tudi to, da imajo nekatere vrste vlaknin, kot je pektin v jabolkih, lahko antioksidativne lastnosti.
Vlaknine ponujajo številne koristi za zdravje, vendar je pomembno, da hrano z vlakninami v nekaj dneh vključite postopoma, da se izognete škodljivim učinkom, kot so napenjanje in plini.
Pitje veliko vode med porabo vlaken vam lahko pomaga tudi, da te simptome ne zadržite.
Tukaj je 22 živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki so hkrati zdrava in nasitna.
1. hruške (3,1 grama)
Hruška je priljubljeno sadje, ki je okusno in hranljivo. Je eden najboljših sadnih virov vlaknin.
Vsebnost vlaknin: 5,5 grama v srednje veliki, surovi hruški ali 3,1 grama na 100 gramov.
2. Jagode (2 grama)
Jagode so okusna, zdrava možnost, ki jo lahko uživate svežo.
Zanimivo je, da so tudi med najbolj hranljivimi sadeži, ki jih lahko jeste, ponašajo se z veliko vitamina C, mangana in različnih močnih antioksidantov. Poskusite nekaj v tem bananinem jagodnem smutiju.
Vsebnost vlaknin: 3 grame v 1 skodelici svežih jagod ali 2 grama na 100 gramov.
3. Avokado (6,7 grama)
Avokado je edinstveno sadje. Namesto da vsebuje veliko ogljikovih hidratov, je napolnjen z zdravimi maščobami.
Avokado vsebuje veliko vitamina C, kalija, magnezija, vitamina E in različnih vitaminov skupine B. Imajo tudi številne zdravstvene koristi. Preizkusite jih v enem od teh okusnih receptov za avokado.
Vsebnost vlaknin: 10 gramov v 1 skodelici surovega avokada ali 6,7 grama na 100 gramov.
4. Jabolka (2,4 grama)
Jabolka sodijo med najokusnejše in najbolj nasitno sadje, ki ga lahko jeste. So tudi z veliko vlakninami.
Še posebej so nam všeč v solatah.
Vsebnost vlaknin: 4,4 grama v srednje velikem, surovem jabolku ali 2,4 grama na 100 gramov.
5. Maline (6,5 grama)
Maline so zelo hranljive z zelo močnim okusom. Naloženi so z vitaminom C in manganom.
Poskusite nekaj zmešati v ta preliv iz malinovega pehtrana.
Vsebnost vlaknin: Ena skodelica surovih malin vsebuje 8 gramov vlaknin ali 6,5 grama na 100 gramov.
6. Banane (2,6 grama)
Banane so dober vir številnih hranil, vključno z vitaminom C, vitaminom B6 in kalijem.
Zelena ali nezrela banana vsebuje tudi znatno količino odpornega škroba, vrste neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki deluje kot vlaknine. Preizkusite jih tudi v sendviču z orehovim maslom za hit beljakovin.
Vsebnost vlaknin: 3,1 grama v srednje veliki banani ali 2,6 grama na 100 gramov.
Drugo sadje z visoko vsebnostjo vlaknin
- Borovnice: 2,4 grama na 100-gramsko porcijo
- Robide: 5,3 grama na 100-gramsko porcijo
7. Korenje (2,8 grama)
Korenček je korenovka, ki je okusna, hrustljava in zelo hranljiva.
Vsebuje veliko vitamina K, vitamina B6, magnezija in beta karotena, antioksidanta, ki se v telesu spremeni v vitamin A.
Vrzite na kocke narezano korenje v naslednjo veggie napolnjeno juho.
Vsebnost vlaknin: 3,6 grama v 1 skodelici surovega korenja ali 2,8 grama na 100 gramov.
8. Pesa (2,8 grama)
Pesa ali pesa je korenovka, ki vsebuje veliko pomembnih hranil, kot so folati, železo, baker, mangan in kalij.
Pesa je natovorjena tudi z anorganskimi nitrati, ki so hranila, ki imajo različne koristi, povezane z uravnavanjem krvnega tlaka in telesno vadbo.
Poizkusite jih v tej limonini dijon pesni solati.
Vsebnost vlaknin: 3,8 grama na skodelico surove pese ali 2,8 grama na 100 gramov.
9. Brokoli (2,6 grama)
Brokoli je vrsta križnic in ena najbolj hranljivih živil na planetu.
Napolnjena je z vitaminom C, vitaminom K, folati, vitamini B, kalijem, železom in manganom ter vsebuje antioksidante in močna hranila proti raku.
Tudi brokoli ima v primerjavi z večino zelenjave razmeroma veliko beljakovin. Radi jih spreminjamo v suženj za različne namene.
Vsebnost vlaknin: 2,4 grama na skodelico ali 2,6 grama na 100 gramov.
10. Artičoka (5,4 grama)
Artičoka ne pušča naslovov prav pogosto. Vendar pa je v tej zelenjavi veliko hranil in eden najboljših svetovnih virov vlaknin.
Samo počakajte, da jih poskusite pečene.
Vsebnost vlaknin: 6,9 grama v 1 surovem globusu ali francoski artičoki ali 5,4 grama na 100 gramov.
11. brstični ohrovt (3,8 grama)
Brstični ohrovt je križnata zelenjava, ki je sorodna brokoliju.
Imajo veliko vitamina K, kalija, folata in močnih antioksidantov, ki se borijo proti raku.
Preizkusite brstični ohrovt, pražen z jabolki in slanino ali zaliven z balzamičnim kisom.
Vsebnost vlaknin: 3,3 grama na skodelico surovega brstičnega ohrovta ali 3,7 grama na 100 gramov.
Druga zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin
Skoraj vsa zelenjava vsebuje velike količine vlaknin. Drugi pomembni primeri vključujejo:
- Ohrovt: 3,6 grama
- Špinača: 2,2 grama
- Paradižnik: 1,2 grama
Vse vrednosti so podane za surovo zelenjavo.
12. Leča (7,3 grama)
Leča je zelo poceni in spada med najbolj hranljiva živila. So zelo bogati z beljakovinami in napolnjeni s številnimi pomembnimi hranili.
Ta juha iz leče je začinjena s kumino, koriandrom, kurkumo in cimetom.
Vsebnost vlaknin: 13,1 grama na skodelico kuhane leče ali 7,3 grama na 100 gramov.
13. Fižol (6,8 grama)
Fižol je priljubljena vrsta stročnic. Tako kot druge stročnice so tudi one polne rastlinskih beljakovin in različnih hranil.
Vsebnost vlaknin: 12,2 grama na skodelico kuhanega fižola ali 6,8 na 100 gramov.
14. Grah (8,3 grama)
Celjeni grah je narejen iz posušenih, razcepljenih in olupljenih semen graha. Po praznikih jih pogosto vidijo v grahovi grahovi juhi s šunko.
Vsebnost vlaknin: 16,3 grama na skodelico kuhanega graha ali 8,3 na 100 gramov.
15. Čičerika (7 gramov)
Čičerika je druga vrsta stročnic, ki je napolnjena s hranili, vključno z minerali in beljakovinami.
Čičerika je osnova humusa, enega najlažjih namazov, ki ga pripravite sami. Lahko ga napolnite s solatami, zelenjavo, polnozrnatim toastom in še več.
Vsebnost vlaknin: 12,5 grama na skodelico kuhane čičerike ali 7,6 na 100 gramov.
Druge stročnice z veliko vlakninami
Večina stročnic vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in različnih hranil. Če so pravilno pripravljeni, so med najcenejšimi svetovnimi viri kakovostne prehrane.
Druge stročnice z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:
- Kuhan črni fižol: 8,7 grama
- Kuhano edamame: 5,2 grama
- Kuhan fižol lima: 7 gramov
- Pečen fižol: 5,5 grama
16. Kvinoja (2,8 grama)
Kvinoja je psevdožitarica, ki je v zadnjih nekaj letih postala izjemno priljubljena med zdravstveno ozaveščenimi ljudmi.
Napolnjena je s številnimi hranili, vključno z beljakovinami, magnezijem, železom, cinkom, kalijem in antioksidanti.
Vsebnost vlaknin: 5,2 grama na skodelico kuhane kvinoje ali 2,8 na 100 gramov.
17. Oves (10,1 grama)
Oves spada med najbolj zdrava žitna živila na planetu. Imajo veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Vsebujejo močne topne vlaknine, imenovane beta glukan, ki močno blagodejno vplivajo na raven sladkorja v krvi in holesterola.
Oves čez noč je postal osnovna sestavina za enostavne ideje za zajtrk.
Vsebnost vlaknin: 16,5 grama na skodelico surovega ovsa ali 10,1 grama na 100 gramov.
18. Kokice (14,4 grama)
Če je vaš cilj povečati vnos vlaknin, so kokice morda najboljši prigrizek, ki ga lahko jeste.
Kokice v zraku vsebujejo veliko vlaknin, kalorij za kalorijami. Če pa dodate veliko maščob, se bo razmerje vlaknin in kalorij znatno zmanjšalo.
Vsebnost vlaknin: 1,15 grama na skodelico zračne kokice ali 14,4 grama na 100 gramov.
Druga zrna z visoko vsebnostjo vlaken
Skoraj vsa polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin.
19. Mandlji (13,3 grama)
Mandlji so priljubljena vrsta drevesnih oreščkov.
Vsebujejo veliko hranil, vključno z zdravimi maščobami, vitaminom E, manganom in magnezijem. Iz mandljev lahko naredimo tudi mandljevo moko za peko z dozo dodatnih hranil.
Vsebnost vlaknin: 4 grame na 3 žlice ali 13,3 grama na 100 gramov.
20. Chia semena (34,4 grama)
Chia semena so drobna črna semena, ki so izjemno priljubljena v naravni zdravstveni skupnosti.
So zelo hranljivi, vsebujejo velike količine magnezija, fosforja in kalcija.
Semena Chia so lahko tudi najboljši vir vlaknin na planetu. Poskusite jih zmešati v marmelado ali kakšno domačo ploščico granole.
Vsebnost vlaken: 9,75 grama na unčo posušenih chia semen ali 34,4 grama na 100 gramov.
Drugi oreški in semena z visoko vsebnostjo vlaknin
Večina oreškov in semen vsebuje velike količine vlaknin. Primeri vključujejo:
- Svež kokos: 9 gramov
- Pistacije: 10 gramov
- Orehi: 6,7 grama
- Sončnična semena: 11,1 grama
- Bučna semena: 6,5 grama
Vse vrednosti so za 100-gramski del.
21. Sladki krompir (2,5 grama)
Batat je priljubljen gomolj, ki je zelo nasiten in ima sladek sladek okus. Vsebuje zelo veliko beta karotena, vitaminov B in različnih mineralov.
Sladki krompir je lahko okusen nadomestek kruha ali osnova za nachos.
Vsebnost vlaknin: Srednje kuhan sladki krompir (brez kože) vsebuje 3,8 grama vlaknin ali 2,5 grama na 100 gramov.
22. Temna čokolada (10,9 grama)
Temna čokolada je nedvomno ena izmed najbolj okusnih živil na svetu.
Presenetljivo vsebuje tudi veliko hranil in eno najbolj antioksidantov in s hranili bogatih živil na planetu.
Pazite le, da izberete temno čokolado z vsebnostjo kakava 70–95% ali več in se izogibajte izdelkom z dodatkom sladkorja.
Vsebnost vlaknin: 3,1 grama v 1-unčni koščki 70–85% kakava ali 10,9 grama na 100 gramov.
Spodnja črta
Vlaknine so pomembno hranilo, ki lahko spodbuja hujšanje, znižuje raven sladkorja v krvi in se bori proti zaprtju.
Večina ljudi ne doseže priporočenega dnevnega vnosa 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške.
Poskusite v prehrano dodati nekaj zgoraj navedenih živil, da boste enostavno povečali vnos vlaknin.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
