Pregled prehrane Pritikin: prednosti, slabosti in še več

Ocena prehrane Healthline: 3,46 od 5

Program prehrane in vadbe Pritikin, znan tudi kot program Pritikin ali načelo Pritikin, je bil v poznih sedemdesetih letih prejšnjega stoletja najbolj prodajana knjiga o dietah in je še danes priljubljen.

Osnova programa je prehrana z malo maščob z visoko vsebnostjo vlaknin in vsakodnevna vadba. Obljublja vam, da vam bo pomagal pri uravnavanju telesne teže, zmanjšal ali celo spremenil tveganje za bolezni srca in se počutil mlajše kot kdaj koli prej.

Čeprav je svetovanje o spremembah prehrane in gibanja za preprečevanje bolezni danes standardno, je bila ta filozofija v sedemdesetih in osemdesetih letih prejšnjega stoletja sporna, ko naj ne bi bila prehrana in gibanje glavni vzrok ali način za preprečevanje bolezni srca in slabega zdravja.

Ta članek pregleduje Pritikinovo prehrano, vključno z njeno učinkovitostjo pri hujšanju, drugimi koristmi in slabostmi.

tabela pregledov prehrane

• Skupna ocena: 3,46
• Izguba teže: 2
• Zdrava prehrana: 4
• Trajnost: 3.5
• Zdravje celotnega telesa: 4.5
• Kakovost prehrane: 4
• Na podlagi dokazov: 2,75

DNALO: Program Pritikin spodbuja nepredelano prehrano z malo maščob in veliko vlaknin, skupaj z vsakodnevno vadbo in obvladovanjem stresa. Kljub temu vsebuje zelo malo maščob in ima dolg seznam omejitev, zaradi česar je težko slediti dolgoročno.

Kaj je

Program Pritikin je v 70. letih 20. stoletja razvil Nathan Pritikin kot zdrav življenjski slog za pomoč pri hujšanju in izboljšanje zdravja srca. Dieta poudarja uživanje nepredelane hrane z nizko vsebnostjo maščob in veliko vlaknin, skupaj z vsakodnevno vadbo.

Čeprav Pritikin ni bil zdravnik ali zdravstveni delavec, je njegova strast do zdravega načina življenja izhajala iz njegovih opažanj o javnem zdravju med drugo svetovno vojno, pa tudi iz njegovih zdravstvenih težav.

Prvotno so verjeli, da je srčna bolezen povezana s podaljšanim stresom, pri čemer zdravljenje vključuje zdravila in način življenja z nizkim stresom. Vendar pa se je stopnja srčnih bolezni povojno zmanjšala, čeprav je bil čas preplavljen z visoko stopnjo stresa.

Zato je Pritikin postajal radoveden o resničnem izvoru teh bolezni. Opazil je tudi ključno razliko v prehranski kakovosti prehrambenih obrokov iz vojne - imeli so malo maščob in holesterola ter veliko vlaknin.

Da bi preizkusil svojo teorijo, ni upošteval zdravnikovega nasveta in je srčno bolezen zdravil s prehrano in telesno vadbo ter brez zdravil ali počitka. Po odpravi srčne bolezni je nadaljeval z raziskavami in objavil na desetine uspešnih rezultatov v priznanih medicinskih revijah.

Do svoje smrti leta 1985 je Pritikin objavil številne knjige o dietah, kot sta "Program za prehrano in vadbo" in "Priročnik o trajnem hujšanju za Pritikin". Poleg tega je v Kaliforniji odprl Center za dolgoživost Pritikin, ki deluje še danes.

Trdi, da je najbolj zdrava prehrana na Zemlji, blagovna znamka Pritikin spodbuja polnovredna, nepredelana živila s poudarkom na sortah z nizko vsebnostjo maščob, redno vadbo in ohranjanje zdrave povezave duha in telesa z dnevniki, smehom in drugimi zdravimi navadami.

Povzetek

Pritikinovo prehrano je v 70. letih razvil Nathan Pritikin. Prehrana obljublja, da bo zmanjšala tveganje za bolezni srca in druge kronične bolezni, tako da se bo osredotočila na prehrano z malo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin, ki vsebuje večinoma nepredelano hrano.

Kako deluje

Program Pritikin temelji na treh glavnih kategorijah - prehrana Pritikin, načrt vadbe in zdrav duh in telo.

Pritikinova dieta

Pritikinova dieta poudarja cela, nepredelana živila, ki vsebujejo malo maščob in veliko vlaknin. Približno 10–15% kalorij naj prihaja iz maščob, 15–20% iz beljakovin in 65–75% iz kompleksnih ogljikovih hidratov.

Načrt temelji na sistemu za zaustavitev svetlobe s seznamom živil "pojdi", "previdno" in "ustavi".

Hrana "Go" vključuje sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, škrobno zelenjavo, stročnice, ribe, puste beljakovine in živila z malo maščob, bogata s kalcijem, kot je jogurt brez maščob.

Hrano s previdnostjo je treba omejiti, vendar jo lahko vseeno jeste občasno. Sem spadajo olja, rafinirani sladkorji (npr. Sirupi in sadni sokovi) in rafinirana zrna (npr. Beli kruh, testenine in riž).

Nenazadnje jedo „stop“ hrano ne smete jesti več kot enkrat na mesec in vključuje živalske maščobe (npr. Maslo), tropska olja (npr. Kokosovo olje), predelana olja (npr. Hidrogenirana margarina), organ in predelano meso, polnomast mlečne izdelke in predelane dobrote.

Za pomoč pri novi prehrani Pritikin ponuja storitev dostave obrokov, imenovano Pritikin Foods.

Načrt vadbe

Načrt vadbe Pritikin se osredotoča na tri glavna področja - kardiovaskularne kondicije (aerobna vadba), trening moči in fleksibilnost (raztezanje).

Čeprav naj bi podrobnosti načrta izvedeli v Pritikinovem centru za dolgoživost, je predlaganih več splošnih nasvetov, med drugim:

• Kardiovaskularne kondicije: 30–90 minut vsak dan vsaj 6 dni na teden (7 dni na teden, če imate sladkorno bolezen)
• Trening moči: dva ali tri 20-minutne vadbe na teden
• Raztezanje: raztezajte se 10 minut vsak dan vsaj 10–30 sekund na odsek

Za osebna priporočila program priporoča obisk Centra za dolgoživost Pritikin za popolno oceno in prilagojene načrte vadbe.

Zdrav duh in telo

Obvladovanje kroničnega stresa in tesnobe sta ključni komponenti programa Pritikin, saj lahko dolgotrajni stres škodljivo vpliva na vaše fizično in duševno počutje.

Wellness v programu - The Pritikin Longevity Center and Spa - je zdravilišče v Miamiju na Floridi, ki ponuja wellness umike.

Ponuja tudi različne kognitivne in vedenjske prakse, kot so trening sprostitve in kognitivno vedenjska terapija, da dosežete "stresno trdnost", ki naj bi pomagala izboljšati vašo sposobnost obvladovanja stresa.

Temelji na štirih glavnih osebnostnih lastnostih, ki jih lahko dosežete:

1. Zaveza: splošna zavzetost in radovednost do sebe, svojega dela in ljudi okoli sebe
2. Nadzor: notranje prepričanje, da lahko nadzorujete, kako se odzivate na katero koli situacijo ali življenjsko spremembo
3. Izziv: pozitiven odnos do sprememb in rasti
4. Povezava: neomajno prepričanje, da vas najbližji cenijo in razumejo

Skupaj s tem program spodbuja ustvarjanje močnega sistema socialne podpore prijateljev in družine, vsakodnevno pisanje dnevnikov, redno smejanje, uživanje hranljive hrane in vsakodnevno vadbo za obvladovanje stresa.

Povzetek

Trije glavni sestavni deli programa Pritikin vključujejo prehranjevanje z nizko vsebnostjo maščob, visoko vsebnostjo vlaknin, vsakodnevno gibanje in učenje boljšega upravljanja stresa.

Seznami živil

Pritikinova dieta ima jasen in organiziran seznam živil, ki jih jedo, omejujejo ali se jim izogibajo. Hrana, ki jo jedo, je označena kot "go", medtem ko je hrana, ki jo je treba omejiti ali se ji izogibati, "previdnost" in "stop".

Hrana za jesti

Živila na seznamu "go" vključujejo:

• Sadje in zelenjava (4-5 porcij na dan): prizadevajte si za različne barve in vrste; jejte jih v celotni obliki bodisi sveže, zamrznjene ali v pločevinkah brez sirupa
• Kompleksni ogljikovi hidrati (5 ali več porcij na dan): polnozrnata žita (polnozrnati kruh in testenine, rjavi riž, ovseni kosmiči, rž, kvinoja, ječmen, proso itd.), Škrobnata zelenjava (krompir, sladki krompir, jam, zimske buče, itd.) in stročnice (črni fižol, fižol, čičerika, leča, grah itd.)
• Oreški in semena: porcije omejite na največ 1 unčo (28 gramov) na dan
• Mlekarna (2 porciji na dan): nemastno kravje mleko, nemastni jogurt in obogateno sojino mleko
• Puste beljakovine (ne več kot ena porcija na dan): beli piščanec ali puran brez kože, pusto rdeče meso (bizon, divjačina) in velik poudarek na rastlinskih beljakovinah, kot so stročnice in sojini izdelki (tofu, edamame)
• Ribe (ne več kot ena porcija na dan): sveže ali konzervirane (nesoljene) mastne ribe, kot so losos, sardele, sled, skuša in postrv
• Jajca: do dve porciji beljakov na dan (brez rumenjakov); lahko imate več kot dve porciji, če ta nadomesti druge živalske beljakovine
• Pijače: voda kot glavna pijača; največ 400 mg kofeina na dan iz nesladkanega čaja (po možnosti zelenega ali zeliščnega čaja) ali filtrirane kave (odstranjuje diterpene, ki lahko povečajo LDL (slab) holesterol)
• Umetna sladila: ne več kot 10–12 zavojčkov Splende ali Stevije vsak dan
• Zelišča, začimbe: dovoljena so vsa zelišča in začimbe, ki naj nadomeščajo dodani sladkor, maščobo in sol

Prav tako vas spodbujamo, da večino beljakovin dobite iz rastlinskih živil, kot so tofu, edamame, fižol, grah in leča.

Če poskušate shujšati, vam svetujemo, da jeste neomejeno zelenjavo in hrano z visoko vsebnostjo vlaknin (npr. Kuhano ovseno kašo, rjavi riž) in omejite kalorično hrano, kot so oreški, semena, kruh in krekerji.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Živila, ki se jim je treba popolnoma izogniti ali omejiti na enkrat na mesec, vključujejo:

• Živalske maščobe in predelana olja: maslo, piščančja maščoba, čokolada, kokosovo olje, kakavovo maslo, hidrogenirana in delno hidrogenirana rastlinska olja, mast, margarina, palmovo olje, olje palmovih jedrc, omake itd.
• Predelano meso z visoko vsebnostjo maščob: mesne in predelane mesnine (npr. Slanina, klobase, šunka, bolonja)
• Polnomastne mlekarne: vsi siri, kremni sir in druge predelane sorte, polnomastno mleko, polnomastni jogurt, kisla smetana itd.
• Oreški: izogibati se je treba le kokosovim orehom zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob
• Druga živila: jajčni rumenjaki, ocvrta hrana ali hrana, kuhana v olju, nemastna stepena preliva, peciva in sladice z veliko maščobe, slana prigrizka itd.

Poleg tega, da sledite seznamu živil blagovne znamke, je priporočljivo, da se v programu wellness delavnic in kuharskih tečajev naučite, kako pripraviti zdrave obroke, v trgovini in naročite zdrave izdelke v restavracijah.

Povzetek

Odobrena hrana „go“ vključuje nepredelano zelenjavo, sadje, polnozrnata žita in večinoma rastlinske beljakovine. Živila, ki niso omejena ali omejena, vključujejo zelo predelano meso, polnomastne mlečne izdelke in druga živila z visoko vsebnostjo maščob.

Ali deluje pri hujšanju?

Čeprav izguba teže ni glavni cilj, lahko v programu enostavno shujšate.

Pritikinova dieta se osredotoča na cela, nepredelana živila in poudarja hrano z veliko beljakovinami in vlakninami. Hrana z veliko beljakovinami in vlakninami se prebavi dlje, kar pomaga spodbujati občutke sitosti in zmanjšuje lakoto.

Prehrana tudi strogo omejuje živila z veliko maščob, sladkorja in soli, ki so običajno bolj kalorična.

Skupaj s tem spodbuja vsakodnevno vadbo in dejavnosti za zmanjševanje stresa. V kombinaciji so ta vedenja povezana z boljšim uravnavanjem telesne teže.

Na splošno program spodbuja velik obseg vsakodnevne vadbe v kombinaciji s celotno, nizko kalorično hrano. To bo verjetno povzročilo kalorični primanjkljaj in na koncu pripeljalo do izgube teže.

Povzetek

Pritikinova dieta se osredotoča na nizkokalorično hrano, ki vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, kar vam lahko pomaga zajeziti apetit. Poleg tega so redno gibanje in obvladovanje stresa v povezavi z zdravo prehrano povezani z uspešnim hujšanjem.

Druge ugodnosti

Poleg izgube teže obstajajo tudi druge možne koristi programa Pritikin.

Podprta z znanostjo

Program Pritikin je ena redkih blagovnih znamk z raziskavami, ki podpirajo njegove prednosti. Kljub temu je bila večina raziskav objavljenih med sedemdesetimi in devetdesetimi leti. Na voljo pa je nekaj sodobnih študij.

V študiji iz leta 2007 je 67 udeležencev 12–15 dni obiskovalo Center za dolgoživost Pritikin in v povprečju znižalo indeks telesne mase (ITM) za 3% ter znižalo krvni tlak in raven holesterola za 10–15%.

V drugi 14-dnevni študiji je 21 otrok s prekomerno telesno težo ali debelostjo s povprečno starostjo 13 let v programu prehrane in vadbe Pritikin izkusil bistveno nižje oznake vnetja in 7,8% oziroma 6,0% povprečnega znižanja sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka.

Zanimivo je, da se teža udeležencev ni bistveno spremenila, vendar se je tveganje za srčne bolezni zmanjšalo. To kaže na to, da je program Pritikin lahko učinkovit pri tistih, ki ne želijo shujšati.

V pregledu leta 2014 so avtorji ugotovili, da je upoštevanje večinoma rastlinske diete z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo vlaknin, kot je dieta Pritikin, povezano z boljšim zdravjem srca, saj znižuje raven holesterola.

Pritikinova dieta zlasti odvrača živalske in rastlinske maščobe z veliko nasičenih maščob, ki so v nekaterih študijah povezane s slabšim zdravjem srca. Kljub temu dieta spodbuja hrano z veliko omega-3, ki je vrsta nenasičenih maščob, povezanih z izboljšanim zdravjem srca in možganov.

Kljub tem rezultatom so vse študije potekale v centru za dolgoživost Pritikin, ki postavlja pod vprašaj, ali je program Pritikin tako učinkovit brez dostopa do zdravstvenih strokovnjakov in wellness centrov, ki jih ponuja center.

Brez štetja kalorij

Pritikinova dieta poudarja prehransko kakovost nad kalorijami.

Namesto da bi se držala zastavljenega kaloričnega cilja, se prehrana osredotoča na uživanje živil, bogatih z vlakninami in beljakovinami, ki spodbujajo polnost in so naravno manj kalorične.

To vam lahko pomaga, da postanete bolj usklajeni s signali lakote in polnosti ter se počutite bolj zadovoljni s prehrano.

Osredotočite se na spremembe življenjskega sloga

Program Pritikin se osredotoča na spremembe življenjskega sloga celotnega telesa.

Program spodbuja svoje sledilce, naj se lotijo ​​vseh področij zdravja, na primer prehranjevanja s hrano, rednega gibanja, dovolj spanja, čuječnosti in zmanjševanja stresa.

Namesto da bi obljubili začasno rešitev, se osredotočajo na spremembe, ki jih lahko sprejmete do konca svojega življenja, kar poveča verjetnost uspeha.

Povzetek

Raziskave so pokazale, da Pritikinova dieta zmanjšuje holesterol in druge znake bolezni srca. Še več, osredotočenost na dolgoročne spremembe življenjskega sloga in kakovost prehrane namesto na kalorije koristi programu.

Slabe strani

Čeprav ima program Pritikin številne odkupne lastnosti, obstaja nekaj potencialnih slabosti.

Ponižuje maščobo

Ena glavnih slabosti Pritikinove diete so priporočila z nizko vsebnostjo maščob. Pritikinova dieta priporoča, da le 10–15% dnevnih kalorij izvira iz maščob, v primerjavi z najmanj 20–35% priporočili za javno zdravje.

Diete z nizko vsebnostjo maščob so zelo kontroverzne zaradi večine raziskav, ki kažejo koristi maščob v prehrani - zlasti tistih z veliko nenasičenih maščob.

Zanimivo je, da je študija iz leta 2016 ugotovila 27% večjo verjetnost metaboličnih bolezni pri dietah z nizko vsebnostjo maščob, ki so vsebovale manj kot 15% skupnih dnevnih kalorij, kljub temu, da so na dan zaužile približno 500 manj kalorij, v primerjavi s tistimi, ki so jeli prehrano z več maščobami.

To postavlja pod vprašaj zdravje Pritikinove diete, še posebej, ker je večina razpoložljivih študij o tej dieti trajala le nekaj tednov. Zato so dolgoročne raziskave upravičene.

Poleg tega večina raziskav ugotavlja, da bo prehrana z več nenasičenimi maščobami in z nizko vsebnostjo predelane hrane verjetno prinesla največ koristi za zdravje. Prednosti Pritikinove diete verjetno izvirajo iz uživanja minimalno predelane hrane, omejevanja nasičenih maščob in prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin.

Na koncu je treba opozoriti, da je tudi dieta Pritikin z malo beljakovin.

Nekdo, ki upošteva spodnje priporočilo o beljakovinah za Pritkin Diet - 10% skupnih kalorij - morda ne doseže minimalnih potreb po beljakovinah, ki znašajo 0,36 grama beljakovin na funt (0,8 grama na kg) telesne teže na dan za sedeče ljudi.

Fizično aktivni ljudje imajo večje potrebe po beljakovinah in se lahko trudijo, da bi dobili dovolj beljakovin na tej dieti. Nosečnice in doječe matere ter starejši odrasli imajo tudi večje potrebe po beljakovinah. Tako dieta Pritikin morda ni primerna za te populacije.

Nedostopno

Kljub temu, da so na njihovi spletni strani na voljo smernice o prehrani in telesni vadbi, je bilo med obiskovanjem Pritikinovega centra za dolgoživost opaziti večino raziskav o prednostih diete.

Glede na to, da večina ljudi nima časa, denarja ali zmožnosti, da bi se udeležila centra, je program v veliki meri nedostopen.

Težko vzdrževati

Pritikinova dieta vključuje velik seznam živil, ki se jim je treba izogniti, vključno s številnimi, ki jih običajno jemo vsak dan.

To pušča zelo malo prostora za prilagodljivost in nekaterim ljudem je težko dolgoročno slediti dieti. Prav tako ne upošteva drugih vidikov prehranjevanja, kot so tradicija, kultura, praznovanje in uživanje okusov.

Pozitivne spremembe življenjskega sloga so najuspešnejše, ko je človek motiviran, uživa v novih vedenjih in verjame, da jih lahko dolgoročno ohrani.

Glede na veliko število omejitev hrane, povezanih z veliko časovno zavzetostjo za vadbo, to morda ni spodbudno ali trajnostno za vse.

Povzetek

Slabe strani prehrane Pritikin vključujejo priporočila z nizko vsebnostjo maščob, visoke stroške, časovno zavezanost in dolg seznam omejitev hrane.

Spodnja črta

Pritikin Diet je dieta z malo maščob in z visoko vsebnostjo vlaknin, osredotočena na minimalno predelano hrano. Program Pritikin poleg prehrane poudarja vsakodnevno vadbo in zmanjšanje stresa.

Poudarek diete na celih, nepredelanih živilih, vsakodnevni telovadbi in obvladovanju stresa so znanstveno podprti načini, kako shujšati na varen, počasen in zdrav način.

Vendar pa vsebuje zelo malo maščob in omejuje dolg seznam živil, ki jih je težko dolgoročno vzdrževati in telesu ne zagotavlja dovolj maščob ali beljakovin za pravilno delovanje.

Če vas zanima preizkušanje Pritikinove diete, je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom in registriranim dietetikom, da zagotovite, da izpolnjujete svoje potrebe.