Redna hoja ima številne prednosti.
To je enostavna in stroškovno učinkovita oblika telesne dejavnosti, poleg tega pa bi lahko vsak dan z dovolj koraki koristili vašemu zdravju, saj bi zmanjšali tveganje za depresijo, pomagali pri uravnavanju telesne teže in izboljšali zdravje možganov, zdravje kosti in splošno kakovost življenja.
V zadnjih letih je sprehajanje 10.000 korakov na dan postalo priljubljeno priporočilo za spodbujanje redne telesne aktivnosti.
Lahko pa se sprašujete, zakaj je priporočljivih natančno 10.000 korakov in ali vam ta smernica lahko pomaga doseči vaše fitnes cilje.
Ta članek podrobneje preučuje priporočila za vsakodnevne korake in koliko kalorij porabite s 10.000 koraki.
Zakaj je pomembno 10.000 korakov?
Za marsikoga je hoja 10.000 stopnic približno 8,05 kilometra.
Konkretno število 10.000 je mogoče izslediti do slogana, ki so ga sprehajalni klubi na Japonskem uporabljali že v šestdesetih letih prejšnjega stoletja.
Še več, sedanje raziskave podpirajo tudi trditev, da je hoja 10.000 korakov dobra za hujšanje in splošno zdravje.
V študiji na 35 odraslih z indeksom telesne mase (ITM) 31,7–44,9 so bili udeleženci deležni prehranskega svetovanja in postopno povečevali dnevne korake, dokler niso dosegli 10 000. Po 6-mesečni intervenciji se je ITM udeležencev znatno zmanjšal za 3,7%.
Izboljšale so se tudi druge telesne meritve.
Kljub temu ta študija ni razlikovala učinkov prehranskega svetovanja od učinkov hoje. Zato zmanjšanja ITM ni mogoče pripisati samo hoji.
PovzetekVsak dan 10.000 korakov ni uradno zdravstveno priporočilo, vendar se je izkazalo, da koristi izgubi teže in splošnemu zdravju.
Koliko kalorij porabi 10.000 korakov?
Morda presenetljivo ni enostavno natančno izmeriti, koliko kalorij porabite s 10.000 koraki.
V resnici vsaka oseba vsakič, ko naredi te korake, porabi različno število kalorij, ker na število kalorij, ki jih porabite s telesno aktivnostjo, vpliva veliko dejavnikov.
Utež
Že dolgo verjamejo, da sta eden glavnih dejavnikov, ki vplivata na to, koliko kalorij porabite med telesno aktivnostjo, velikost telesa in teža.
Ker za premikanje večjega telesa potrebujemo več energije kot za premikanje manjšega telesa, teorija pravi, da med gibanjem večjega telesa porabi več kalorij.
Vendar pa nove raziskave kažejo, da po prilagoditvi telesne teže število kalorij, porabljenih s telesno aktivnostjo pri ljudeh z večjo telesno težo, kljub vsemu morda ne bo večje.
Zato je potrebno več raziskav, da bi ugotovili, kako teža vpliva na število porabljenih kalorij med koraki.
Tempo in teren
Drugi dejavniki, ki bi lahko vplivali na to, koliko kalorij porabite s 10.000 koraki, so, kako hitro se premikate in na kakšni površini.
Če na primer hitro hodite navkreber s hitrostjo 8 kilometrov na uro, boste morda porabili več kot 7 kalorij na minuto.
Po drugi strani pa, če se počasi spuščate s hitrostjo 5–6 kilometrov na uro, boste morda porabili od 3,5 do 7 kalorij na minuto.
Študija na mlajših odraslih je pokazala, da bi pri hoji 10.000 korakov s hitrostjo 6 kilometrov na uro v povprečju pokurili 153 kalorij več kot pri enaki razdalji s hitrostjo 3 km na uro.
Genetika
Pogosto spregledan dejavnik, ki prispeva k temu, koliko kalorij porabite, je genetika.
Ena študija je 2 tedna merila kalorije, porabljene med telesno aktivnostjo, pri 8 sklopih dvojčkov in ugotovila, da so genetske razlike odgovorne za kar 72% razlike v porabi kalorij med telesno aktivnostjo v vsakdanjem življenju.
Poleg tega je študija na podganah pokazala, da nenehno aktivni in zmogljivi tekači med telesno aktivnostjo prenašajo več toplote v mišice, kar vodi do več porabljenih kalorij v primerjavi z manj aktivnimi tekači.
Kljub temu so nekatere raziskave na to temo starejšega datuma, zato je potrebnih več trenutnih študij, da bi razumeli, kako genetika vpliva na to, koliko kalorij porabite.
povzetekNa število kalorij, ki jih porabite s 10.000 koraki, verjetno vplivajo dejavniki, kot so teža, genetika ter tempo in teren, po katerem hodite.
Kako oceniti porabljene kalorije
Eden najboljših načinov za izračun, koliko kalorij porabite s 10.000 koraki, je uporaba enačbe, ki upošteva vaše:
- utež
- intenzivnost vadbe
- trajanje vadbe
Preprosta enačba, ki upošteva te dejavnike, ki jih lahko uporabite za izračun porabljenih kalorij med hojo - in za druge vaje - je:
- porabljene kalorije na minuto = 0,0175 x presnovni ekvivalent naloge (MET) x teža v kilogramih
Za uporabo te enačbe boste morali:
1. Določite MET za svojo dejavnost
MET pomeni presnovni ekvivalent naloge. MET predstavlja hitrost porabe kalorij med izvajanjem določene telesne dejavnosti. Različne dejavnosti z različno intenzivnostjo imajo svoj lastni ekvivalent TGO.
Seznam skupnih ekvivalentov TGO, ki temeljijo na dokazih, je na voljo tukaj.
Pri hoji je povprečni ekvivalent MET od 2,0 do 10,0, odvisno od hitrosti in terena.
2. Izračunajte svojo težo v kilogramih
Če ste navajeni izračunavati svojo težo v kilogramih, lahko svoje število enostavno pretvorite v kilograme.
Preprosto delite svojo težo v kilogramih z 2,2:
- teža v kilogramih / 2,2 = teža v kilogramih
3. Upoštevajte, koliko minut je trajalo 10.000 korakov
Ker ta enačba izračuna porabljene kalorije na minuto, morate rezultat pomnožiti s skupnim številom minut, potrebnih za 10.000 korakov, da določite skupno porabljene kalorije.
Če bi na primer 10.000 korakov potrebovali 1,5 ure (90 minut), bi bila vaša končna enačba videti takole:
- porabljene kalorije = 0,0175 x MET x teža v kilogramih x 90 (minute)
4. Priključite podatke v enačbo.
Ko določite svoj MET, svojo težo v kilogramih in skupno število minut, potrebnih za 10.000 korakov, lahko podatke vključite v enačbo in izpolnite oceno.
Tu je nekaj primerov, kako se lahko porabljene kalorije razlikujejo glede na telesno težo in intenzivnost korakov. V teh primerih se domneva, da je vsaka oseba hodila 1 polno uro (60 minut), ne glede na hitrost.
(3,2 km / h) /
2,8 MET
(4,8 km / h) /
4.3 MET
(6,4 km / h) /
5,0 MET
(8 km / h) /
8.3 MET
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
povzetekŠtevilo kalorij, ki jih porabite, lahko enostavno ocenite s 10.000 koraki s preprosto enačbo, ki upošteva vašo težo, hitrost in intenzivnost hoje ter čas, ki ste ga potrebovali za 10.000 korakov.
Ali vam bo 10.000 korakov pomagalo doseči svoje fitnes cilje?
Na splošno se zdi, da je vsak dan 10.000 korakov eden od načinov za izboljšanje splošnega zdravja in dobrega počutja.
Raziskave, opravljene na programih hoje, kažejo, da gre za varno in učinkovito vadbo, ki lahko pomaga pri izgubi teže in izboljša splošno zdravje.
Kljub temu pa vsak dan 10.000 korakov morda ne bo prav za vsakogar, na primer zaradi pomanjkanja časa ali težav s sklepi. Kljub temu se je izkazalo, da ima celo hoja manj kot 10.000 korakov na dan koristi.
Ena študija pri ženskah je pokazala, da lahko 12-tedenski program hoje, v katerem so udeleženci 3 dni na teden hodili 50–70 minut, zmanjša trebušno debelost in izboljša krvne označevalce odpornosti na inzulin.
Trenutna priporočila kažejo, da vsaj 5 dni v tednu hodite najmanj 30 minut. 10.000 korakov na dan je eden od načinov za dosego tega cilja.
povzetekVsak dan, ko prehodite 10.000 korakov, boste lažje izpolnili tedenska priporočila za telesno aktivnost. Vendar pa je kakršno koli število korakov vsak dan še bolj koristno za vaše zdravje kot nobenega.
Spodnja črta
Če boste vsak dan opravili 10.000 korakov, boste lahko vsaj 5 dni na teden dobili priporočenih 30 minut telesne aktivnosti.
Vendar pa 10.000 korakov na dan morda ne bo resnično za vsakogar. Poleg tega lahko manj korakov še izboljša vaše zdravje.
Število kalorij, ki jih porabite s 10.000 koraki, se od osebe do osebe razlikuje - in celo iz dneva v dan -, saj lahko dejavniki, kot so telesna teža, genetika in hitrost hoje, povečajo ali zmanjšajo število porabljenih kalorij.
Če želite oceniti, koliko kalorij ste porabili, uporabite enačbo, ki upošteva vašo telesno težo, intenzivnost hoje in čas, ki ste ga potrebovali za 10.000 korakov.
Na splošno lahko redna hoja prinese številne koristi za zdravje - ne glede na to, ali hodite 10.000 korakov ali manj.
.jpg)
