Najboljše vrste vadbe za sindrom policističnih jajčnikov (PCOS)

Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) je zdravstveno stanje, ki prizadene približno 8 do 13 odstotkov žensk v reproduktivni dobi.

PCOS lahko povzroči:

• visoka raven holesterola v krvi
• apneja v spanju
• visok krvni pritisk
• povečana tveganja za zaplete v nosečnosti, kot so gestacijski diabetes in preeklampsija, za katero je značilen visok krvni tlak in lahko povzroči poškodbe organov

Čeprav se to ne zgodi pri vsaki ženski s PCOS, se spremembe z vidika življenjskega sloga lahko zmanjšajo, da bi zmanjšali verjetnost pojava teh učinkov.

Ta članek se bo osredotočil na nekatere spremembe, ki jih lahko danes uvedete, kot so prehrana in vadba. Kot vedno se tudi pri posebnih vprašanjih posvetujte s svojim zdravnikom, ki vam bo pomagal obvladati PCOS.

Vadba in PCOS

Ženske s PCOS imajo višjo stopnjo insulinske rezistence v primerjavi z ženskami, ki nimajo te bolezni. Odpornost na inzulin vpliva na sposobnost vašega telesa, da krvni sladkor uporablja za energijo.

Po mnenju Nacionalnega inštituta za diabetes in prebavne in ledvične bolezni so zdravniki pomanjkanje telesne aktivnosti in prekomerna telesna teža dejavnika, ki lahko prispevata k odpornosti proti insulinu.

Vse ženske s PCOS nimajo prekomerne telesne teže. Dobra novica je, da je telesna vadba nekaj, kar lahko naredite za svoje zdravje, če imate PCOS, ne glede na svojo težo.

Zmanjšanje ITM

V metaanalizi 16 študij, povezanih s PCOS in vadbo, je bilo ugotovljeno, da je močna aerobna vadba najverjetneje zmanjšala indeks telesne mase (ITM) in odpornost na inzulin pri ženskah s PCOS, piše v članku v reviji Frontiers in Physiology.

Raziskovalci so zmerno vadbo primerjali z močno vadbo. Ugotovili so tudi, da so močne telesne vadbe in zdrave prehrane povzročili največje znižanje ITM.

Obvladovanje teže

Raziskovalni pregled posegov v življenjski slog pri PCOS, objavljen v reviji Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology, je pokazal, da vadba pomaga zmanjšati težo, maščobo v trebuhu in raven insulina na tešče.

Pregled je tudi ugotovil, da bi vadba lahko pomagala ženskam vseh telesnih mas s PCOS, da izgubijo ali ohranijo svojo težo, da bi bile videti bolj zdrave.

Vsaka vrsta pomaga

Pregled literature, objavljene v reviji Sports Medicine o vrstah vaj, kot sta vadba za moč in aerobna aktivnost, ni ugotovil, da je ena posebna vrsta vadbe najbolj koristna za ženske s PCOS.

Nekatere študije so preučevale aerobno vadbo in vadbo odpornosti, vožnjo s stacionarnim kolesom v primerjavi s kolesom zunaj in hojo ali tek na tekalni stezi z zmerno intenzivnostjo v primerjavi z močno intenzivnostjo. Avtorji so ugotovili, da obstaja veliko vrst vadbe, ki bi lahko koristile ženskam s PCOS.

Sporočilo teh in drugih študij je, da vam vadba običajno lahko pomaga, ko imate PCOS, in najboljša vaja je tisto, kar boste redno počeli. Bonus točke, če je vaja lahko nekaj, pri čemer uživate.

Vrste vadb, ki jih je treba upoštevati

Tu je nekaj vrst vadb, ki jih je treba upoštevati:

• Vadbe za kardiovaskularno stanje v stanju dinamičnega ravnovesja: To so treningi, pri katerih vam srce črpa, običajno pri približno 50 do 70 odstotkih vašega največjega srčnega utripa, če se ukvarjate z zmerno vadbo. Najvišji srčni utrip lahko izračunate tako, da od 220 odštejete starost. Aerobne vaje v tej kategoriji lahko vključujejo hojo, vožnjo s kolesom, ples ali tečaj aerobike.
• Vadbe HIIT: Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) vključuje uravnoteženje intenzivnih izbruhov vadbe z intervali počitka. Tipične vaje v vadbi HIIT vključujejo stvari, kot so burpees, skoki v zavojih in plezalci. Študija, objavljena v reviji PLOS ONE, je pokazala, da so ženske z debelostjo bolj uživale v vajah HIIT v primerjavi s tistimi, ki so se ukvarjale z neprekinjeno zmerno do močno vadbo. Užitek v vadbi je pomemben dejavnik dolgoročnega držanja rutine.
• Intervalni trening: Intervalni trening je način vadbe z različno intenzivnostjo, vendar ne nujno do največjega srčnega utripa, ki ga izvajate s HIIT. Ta vrsta treninga pogosto vključuje izvajanje različnih vaj na istem treningu, da ohranite srčni utrip.
• Vadbe za miselno telo: Študije kažejo, da imajo ženske s PCOS okrepljen telesni odziv na stres in stisko, piše v članku v reviji Physical Exercise for Human Health. Vaje za miselno telo, kot so joga, pilates in tai chi, lahko pomagajo ne le porabiti kalorij, ampak tudi zmanjšati raven stresa, ki poslabša simptome PCOS.
• Vadba za moč: Vadba za moč vključuje uporabo pasov za odpornost, uteži ali lastne telesne teže za izgradnjo mišic. Ta vrsta treninga vam lahko pomaga pri izgradnji zdravih mišic in kosti. Povečanje mišične mase vam lahko pomaga, da v mirovanju pokurite več kalorij in ohranite zdravo telesno težo.

To je le nekaj primerov vaj, ki jih lahko izvajate z minimalno opremo in prostorom.

Prehrana in PCOS

Raziskovalci so zaključili več študij o "najboljših" vrstah prehrane za tiste s PCOS. Društvo Androgen Excess in PCOS je s to raziskavo oblikovalo priporočila za ženske, ki vključujejo:

• Če imate prekomerno telesno težo, zmanjšajte trenutni vnos kalorij za 500 do 1000 kalorij na dan.
• Skupna maščoba naj bo manjša od 30 odstotkov celotnega vira kalorij na dan. Nasičene maščobe, kot so goveje meso z visoko vsebnostjo maščob, maslo, sir in polnomastni mlečni izdelki, bi morale predstavljati manj kot 10 odstotkov celotnega vnosa kalorij.
• Zamenjajte hrano z več maščob za vlaknine, polnozrnati kruh in žitarice, sadje in "dobre" vire maščob, kot so oreški in avokado.
• Pojejte manj kot 200 miligramov holesterola na dan.
• Izogibajte se transmaščobam, kadar je le mogoče.
• V svojo prehrano vključite dodatnih 5 do 10 gramov vlaknin na dan.

Če niste prepričani, kje začeti z vključitvijo teh sprememb v svojo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo morda priporočil tudi obisk dietetika, da bo ustvaril načrt prehranjevanja za ženske s PCOS.

Vzorčni načrt prehranjevanja in vadbe

Vadba za izboljšanje PCOS-a ne traja ur na teden. Študije so pokazale, da so vadbe od 30 minut na dan, trikrat na teden, do treh skupnih ur na teden izboljšale presnovne in reproduktivne simptome, povezane s PCOS.

Načrt vadbe

Društvo Androgen Excess and PCOS priporoča vsaj 30 minut zmerne do močne telesne aktivnosti na dan in povečanje napora, ko lahko. Nekateri načini, kako vadbo vključiti v svoje življenje, vključujejo naslednje:

• Ustvarite svoj intervalni trening, kjer nastavite približno šest postaj in vadite na vsaki približno eno do dve minuti hkrati. Primeri lahko vključujejo:
  • počepi
  • skakalne dvigalke
  • izpadi
  • bicep kodre
  • škrtanje
• Hodite 30 do 45 minut na dan po tekalni stezi ali na prostem.
• Udeležite se tečaja aerobike v spletu ali v fitnesu. Primeri vključujejo korak, ples, boks ali predenje.
• Udeležite se tečaja HIIT v telovadnici ali s pomočjo spletnih virov. YouTube ponuja veliko videoposnetkov o vadbi, ki jih lahko opravite doma. Samo zagotovite, da je rutina uglednega ponudnika.
• Vadite jogo, pilates ali tai chi v studiu, telovadnici ali na spletnem tečaju. Če še niste vadili, boste morda želeli poiskati vodstvo trenerja, ki bo ocenil vašo formo in varnost.

Če je dolgčas dejavnik vaše zavzetosti za vadbeno rutino, uporabite kombinacijo teh vrst vadbe, na primer trikrat tedensko dokončanje druge vrste vadbe.

Načrt zdrave prehrane

Poskusite pri vsakem obroku in prigrizku vključiti naslednje navade za zdravo prehrano:

• Vsak obrok naj bo sestavljen iz porcije pustih beljakovin, kot so piščanec brez kože, ribe ali tofu.
• Kuhajte z zdravimi maščobami, na primer oljčnim oljem.
• Dodajte zelenjavo, na primer brokoli, ohrovt, špinačo in papriko.
• Vključite porcijo fižola, oreščkov ali leče.
• Izberite živo obarvano sadje, kot so rdeče grozdje, borovnice, pomaranče in češnje.
• Izberite polnozrnate možnosti kruha in testenin.

Če uporabljate te smernice, lahko pogosto ostanete znotraj priporočenih dnevnih kalorij glede na svojo splošno višino, zdravstveno stanje in težo.

Vadba, PCOS in plodnost

Ocenjuje se, da 80 odstotkov žensk, ki imajo neplodnost zaradi pomanjkanja ovulacije, ima PCOS, piše v članku v reviji Physical Exercise for Human Health.

Vadba in, v idealnem primeru, izguba teže vsaj 5 odstotkov telesne teže ženske lahko ženskam pomaga obnoviti ovulacijske cikle in izboljša pravilnost ciklov. Združevanje naporov za prehrano in gibanje je pri obvladovanju PCOS in neplodnosti učinkovitejše kot samo prehrana.

Kdaj govoriti z zdravnikom

Ko imate PCOS, je vedno dobro, da se s svojim zdravnikom pogovorite o spremembah življenjskega sloga, ki jih lahko naredite za izboljšanje zdravja. Ko gre za vadbo za PCOS, je še posebej pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate druge zdravstvene težave, ki bi lahko vplivale na vašo sposobnost vadbe. Primeri vključujejo artritis ali bolezni, povezane s srcem.

Kdaj govoriti s trenerjem

Če že nekaj časa sedite ali nimate trdnih temeljev za varnost vadbe ali pravilno obliko, je morda dobro, da se posvetujete z osebnim trenerjem. Vaš osebni trener bi moral imeti potrdilo o fitnesu pri pooblaščeni organizaciji. Primeri vključujejo:

• Ameriški svet za vadbo
• Nacionalna akademija za športno medicino
• Nacionalno združenje za moč in kondicijo

Vaš trener mora biti izkušen in poudarjati varnost.

Spodnja črta

Vadba je lahko pomemben del vašega upravljanja s PCOS. Ne samo, da izboljša vaše fizično zdravje, vadba vam lahko pomaga obvladovati raven stresa.

Če niste prepričani, kje začeti, vas lahko zdravnik in osebni trener pomagata postaviti na varno pot. Če vadite vsaj trikrat na teden in se z njim držite, vam lahko pomagajo izboljšati simptome s PCOS.