Če uživate v italijanski hrani, ste morda že naleteli na escarole - listnato, grenko zeleno, ki je zelo podobna zeleni solati.
Escarole je tradicionalna sestavina italijanske poročne juhe, ki običajno kombinira to zelenjavo z majhnimi, okroglimi testeninami in mesnimi kroglicami ali klobaso v piščančji juhi. To krepko zeleno barvo lahko najdemo tudi v enolončnicah, solatah in testeninah.
Vendar mnogi ljudje ne vedo, ali bi escarole uvrstili med endivijo ali solato.
Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o eskarolu, vključno s hranili, koristmi za zdravje in kulinarično uporabo.
Kaj je eskarola?
Escarole (Cichorium endivia) je član družine cikorije. Pogosto ga ne zamenjujejo samo z zeleno solato, temveč tudi z njenimi botaničnimi sorodniki, med katerimi je skodrana endivija, radič, frize in druga grenko zelena zelenjava.
Tehnično velja, da eskarol velja za ploskolistno sorto endivije. Tako imenovano "endivija" je belgijska endivija, rumeno-zelena rastlina s tesno plastnimi, valjastimi listi.
Kljub temu boste v prodajalni običajno našli to krepko rastlino, strnjeno z ohrovtom in zeleno solato.
Medtem ko je escarole zelo podoben masleni solati, jih lahko ločite, ker imajo escarole široke, zelene liste z rahlo zmečkanimi, zmečkanimi robovi, ki se združijo v rozeto - medtem ko so široki listi solate valoviti in gladki.
Za razliko od solate, escarole ponuja prijetno grenkobo in vsestranskost. Je blažja in nežnejša od kodraste endivije.
Eskarol sicer izvira iz Vzhodne Indije in raste v različnih podnebjih, zdaj pa ga najdemo po vsem svetu. Posebej priljubljen je v italijanski kuhinji.
povzetekEscarole je ploskolistna endivija, ki spada v družino cikorije. Njeni široki listi imajo zmečkane, rahlo nazobčane robove, ki ga ločijo od solate z masleno glavo. Čeprav je grenkejša od solate, je manj ostra kot kodrasta endivija.
Prehranski profil
Tako kot drugi člani družine cikorije, tudi escarole dobi grenke note iz rastlinske spojine, imenovane laktukopicrin, ki je znana tudi kot intybin.
Poleg tega tudi ta zelenjava, podobno kot druga listnata zelenjava, vsebuje zelo malo hranljivih snovi v zelo malo kalorij. Vsaki 2 skodelici (85 gramov) surovega eskarola - približno šestina srednje glave - vsebuje:
- Kalorije: 15
- Ogljikovi hidrati: 3 grame
- Beljakovine: 1 gram
- Maščoba: 0 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Železo: 4% dnevne vrednosti (DV)
- Vitamin A: 58% DV
- Vitamin K: 164% DV
- Vitamin C: 10% DV
- Folat: 30% DV
- Cink: 6% DV
- Baker: 9% DV
Z zelo malo kalorijami in brez maščobe, escarole kopiči mikrohranila in vlaknine - le dve surovi skodelici (85 gramov) zagotavljata 12% DV za vlaknine.
Še več, ta ista porcija zagotavlja 9% DV za baker in 30% za folate. Baker podpira pravilno tvorbo kosti, vezivnega tkiva in rdečih krvnih celic, medtem ko folati pomagajo zagotoviti pravilno presnovo in ustvarjajo rdeče in bele krvne celice.
Oba minerala sta še posebej pomembna za pravilen razvoj ploda in zato ključnega pomena za nosečnice ali ženske, ki nameravajo zanositi.
povzetekEscarole vsebuje vlaknine in več hranil, vključno z bakrom, folati in vitamini A, C in K - vse z zelo malo kalorijami in nič maščobe.
Zdravstvene koristi eskarola
Escarole je bogat s hranili in se ponaša s številnimi potencialnimi koristmi za zdravje.
Lahko spodbuja zdravje črevesja
Dve vrsti vlaknin - topna in netopna - v telesu delujeta različno.
Medtem ko topne vlaknine nabirajo blato in hranijo prijazne bakterije v črevesju, netopni tip nespremenjen prehaja skozi vaš prebavni sistem, spodbuja zdravje črevesja s potiskanjem hrane skozi črevesje in spodbuja odvajanje blata.
Predvsem eskarol vsebuje večinoma netopne vlaknine. Pohvali se z 12% dnevnih potreb po vlakninah na 2 skodelici (85 gramov) in tako pomaga vzdrževati rednost črevesja ter preprečuje nelagodje zaradi zaprtja in nakopičenja.
Lahko podpira zdravje oči
Escarole je bogat s provitaminom A, saj zagotavlja 54% DV v samo dveh skodelicah (85 gramov).
Ta vitamin spodbuja zdravje oči, saj je pomemben sestavni del rodopsina, pigmenta v mrežnici, ki pomaga razlikovati med lahkoto in temo.
Kronične pomanjkljivosti vitamina A so povezane z vizualnimi težavami, kot je nočna slepota, stanje, pri katerem ljudje ponoči slabo vidijo, a podnevi nimajo težav s svojim vidom.
Pomanjkanje vitamina A je povezano tudi z makularno degeneracijo, starostnim upadanjem vida, ki ima za posledico slepoto.
Lahko zmanjša vnetje
Poleg impresivnega profila hranil se eskarol ponaša s številnimi močnimi antioksidanti, ki so spojine, ki vaše telo branijo pred oksidativnim stresom in nestabilnimi molekulami, imenovanimi prosti radikali. Dolgotrajni oksidativni stres lahko sproži vnetje.
Študije kažejo, da lahko kaempferol, antioksidant v eskarolu, varuje vaše celice pred kroničnim vnetjem.
Vendar so te študije omejene na podgane in epruvete. Za popolno razumevanje učinkov kaempferola na vnetje so potrebne človeške raziskave.
Lahko spodbuja zdravje kosti in srca
Vitamin K je pomemben za normalno strjevanje krvi, pa tudi za uravnavanje ravni kalcija v srcu in kosteh. Listnate zelenice, kot je eskarol, dajejo podvrsto, imenovano vitamin K1.
Ta zelenjava ponuja ogromnih 164% dnevnih potreb po tem hranilu na 2-skodelico (85 gramov) surove porcije.
Dvoletna študija pri 440 ženskah v menopavzi je pokazala, da je dodajanje 5 mg vitamina K1 na dan povzročilo 50-odstotno zmanjšanje zlomov kosti v primerjavi s placebo skupino.
Poleg tega je triletna študija pri 181 ženskah v postmenopavzi pokazala, da je kombinacija vitamina K1 z vitaminom D znatno upočasnila strjevanje arterij, povezanih s srčnimi boleznimi.
Zadosten vnos vitamina K je povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca in zgodnjo smrtjo zaradi tega stanja.
povzetekŠtevilne prednosti Escarole vključujejo podporo zdravju črevesja in oči. Prav tako lahko zmanjša vnetje in spodbuja pravilno strjevanje krvi in zdravje kosti.
Kako pripraviti in jesti escarole
Escarole je vsestransko veggie, vendar se še posebej dobro poda surovim solatam in srčnejšim jedem. Njegovi zunanji listi so grenki in žvečilni, medtem ko so rumeni notranji listi bolj sladki in nežni.
Kislina, kot je limonin sok ali kis, preprečuje grenkobo surovega eskarola. Če ste občutljivi na ostre okuse, vam bo pomagalo tudi kuhanje. V tej obliki ga lahko dušite ali dodate juhi.
Escarole deluje celo na žaru. Če ga želite peči na žaru, zelenjavo po dolžini razrežite na četrtine. Nato nanesite olje iz oljne repice, ki ima višjo dimno točko kot večina drugih olj in je manj verjetno, da bo pri visoki vročini ustvarilo strupene spojine.
Nato potresemo po soli in popru ter ga pečemo na žaru približno 3 minute na stran. Postrezite ga s svojimi najljubšimi omakami ali omakami, na primer limoninim grškim jogurtom ali dipom iz fižola.
povzetekSurovo jedo lahko jedo v solatah ali pa ga kuhamo na različne načine, vključno s sotiranjem in žarom. Dodajanje kislin bo ublažilo njegovo grenkobo in kuhanje.
Previdnostni ukrepi
Kot vsako surovo zelenjavo je treba tudi escarole pred jedjo temeljito oprati v čisti tekoči vodi. To zmanjšuje nevarnost bolezni, ki se prenašajo s hrano, z izpiranjem škodljivih bakterij.
Čeprav je ta listnata zelena neverjetno zdrava, bodo ljudje, ki jemljejo sredstva za redčenje krvi, morda želeli zmanjšati vnos.
To je zato, ker je znano, da redčila v krvi, kot je varfarin, sodelujejo z vitaminom K. Hitra nihanja ravni tega vitamina lahko preprečijo učinke sredstva za redčenje krvi in tvegajo resne neželene učinke, kot so krvni strdki, ki lahko privedejo do kapi in srčni napad.
Še več, redno uživanje eskarola lahko poslabša ledvične kamne pri ljudeh z ledvičnimi težavami. Za to je lahko kriva visoka vsebnost oksalata - rastlinske spojine, ki pomaga znebiti odvečnega kalcija - saj to snov filtrirajo vaše ledvice.
povzetekPreden ga zaužijete, ga temeljito umijte. Ljudje, ki jemljejo redčila v krvi ali imajo težave z ledvicami, bodo morda želeli spremljati tudi njihov vnos.
Spodnja črta
Escarole je širokolistna endivija, ki je videti kot zelena solata, razen za rahlo zmečkane, nazobčane liste. Če želite uravnotežiti grenke note, ga lahko skuhate ali potresete po limoninem soku ali kisu.
Ta zelenjava se ponaša s številnimi koristmi za vaše oči, črevesje, kosti in srce. Je odličen dodatek solatam in juham - lahko pa tudi na žaru.
Če vas zanima spreminjanje veggie rutine, poskusite to edinstveno zeleno zeleno.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
