Kaj so maščobne kisline omega-3? Pojasnjeno s preprostimi izrazi

Omega-3 maščobne kisline so pomembne maščobe, ki jih morate dobiti s svojo prehrano.

Vendar večina ljudi ne ve, kaj so.

Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o omega-3 maščobnih kislinah, vključno z njihovimi različnimi vrstami in načinom njihovega delovanja.

Kaj so omega-3?

Omega-3 so družina esencialnih maščobnih kislin, ki igrajo pomembno vlogo v telesu in lahko nudijo številne koristi za zdravje.

Ker jih telo ne more proizvajati samo, jih morate dobiti s prehrano.

Tri najpomembnejše vrste so ALA (alfa-linolenska kislina), DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina). ALA najdemo predvsem v rastlinah, medtem ko se DHA in EPA pojavljata večinoma v živalski hrani in algah.

Med pogosta živila z veliko omega-3 maščobnih kislin spadajo maščobne ribe, ribje olje, lanena semena, chia semena, laneno olje in orehi.

Ljudem, ki ne jedo veliko te hrane, je pogosto priporočljiv dodatek omega-3, na primer ribje olje ali olje alg.

POVZETEK

Omega-3 maščobne kisline so družina pomembnih maščob, ki jih morate dobiti s svojo prehrano. Tri glavne vrste so ALA, EPA in DHA.

3 vrste omega-3

Obstajajo tri glavne vrste omega-3 maščobnih kislin - ALA, DHA in EPA.

ALA

Alfa-linolenska kislina (ALA) je najpogostejša maščobna kislina omega-3 v vaši prehrani.

Vaše telo ga večinoma uporablja za energijo, lahko pa ga pretvorimo tudi v biološko aktivne oblike omega-3, EPA in DHA.

Vendar je ta postopek pretvorbe neučinkovit. Le majhen odstotek ALA se pretvori v aktivne oblike.

ALA najdemo v živilih, kot so lanena semena, laneno olje, olje oljne repice, chia semena, orehi, konopljina semena in soja.

EPA

Eikozapentaenojska kislina (EPA) je največ v živalskih proizvodih, kot so maščobne ribe in ribje olje. Vendar nekatere mikroalge vsebujejo tudi EPA.

V telesu ima več funkcij. Del tega lahko pretvorimo v DHA.

DHA

Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je najpomembnejša maščobna kislina omega-3 v telesu.

Je ključna strukturna komponenta vaših možganov, mrežnice oči in številnih drugih delov telesa.

Tako kot EPA se pojavlja predvsem v živalskih proizvodih, kot so mastne ribe in ribje olje. Znatno količino vsebujejo tudi meso, jajca in mlečni izdelki živali, ki se hranijo s travo.

Vegetarijanci in vegani pogosto nimajo DHA in bi morali jemati dodatke mikroalg, da bi zagotovili dovolj te omega-3.

POVZETEK

Tri glavne omega-3 maščobne kisline v vaši prehrani so ALA, EPA in DHA. Slednja dva najdemo predvsem v živalski hrani, ALA pa se pojavlja v številnih rastlinskih živilih.

Razmerje omega-6 do omega-3

Omega-6 maščobne kisline imajo tudi v telesu pomembno vlogo, podobno kot omega-3.

Oba se uporabljata za tvorbo signalnih molekul, imenovanih eikozanoidi, ki imajo različne vloge, povezane z vnetjem in strjevanjem krvi.

Kljub temu so omega-3 protivnetni in znanstveniki domnevajo, da uživanje preveč omega-6 preprečuje te blagodejne učinke.

V zahodni prehrani je vnos omega-6 v primerjavi z omega-3 zelo visok, zato je razmerje trenutno precej nagnjeno proti strani omega-6.

Vzdrževanje ravnovesja med tema dvema maščobama - pogosto imenovano razmerje omega-6 in omega-3 - je lahko pomembno za optimalno zdravje.

Čeprav ni dovolj dokazov, ki bi pokazali, da je omega-6 škodljiv, se večina zdravstvenih delavcev strinja, da je uživanje dovolj omega-3 pomembno za zdravje.

POVZETEK

Maščobe omega-3 in -6 se uporabljajo za proizvodnjo pomembnih signalnih molekul, imenovanih eikozanoidi. Uravnoteženje vnosa teh maščobnih kislin je pomembno za optimalno zdravje.

Kaj počnejo maščobne kisline omega-3

Omega-3 maščobne kisline, zlasti DHA, so ključne za vaše možgane in mrežnice.

Za nosečnice in doječe matere je še posebej pomembno, da dobijo dovolj DHA, saj lahko to vpliva na zdravje in inteligenco otroka.

Poleg tega lahko zadosten vnos omega-3 močno vpliva na zdravje odraslih. To še posebej velja za oblike z daljšo verigo, EPA in DHA.

Čeprav so dokazi mešani, študije kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline ščitijo pred vsemi vrstami bolezni, vključno z rakom dojk, depresijo, ADHD in različnimi vnetnimi boleznimi.

Če ne jeste rib ali drugih virov hrane omega-3, razmislite o jemanju dodatkov. Ti so tako poceni kot učinkoviti.

POVZETEK

Omega-3 maščobne kisline imajo v telesu več pomembnih vlog. Imajo protivnetne učinke in so bistvena sestavina vaših možganov in oči.

Spodnja črta

Omega-3 maščobne kisline so družina večkrat nenasičenih maščob, povezanih z več koristnimi učinki na zdravje. Visok vnos je povezan z manjšim tveganjem za vnetne bolezni in depresijo.

Bogati naravni viri omega-3, čeprav malo, vključujejo ribje olje, maščobne ribe, laneno olje in orehe.

Ker je v zahodnih državah vnos omega-3 majhen, večina zdravstvenih delavcev priporoča dodatke omega-3 ljudem, ki v prehrani ne dobijo ustreznih količin.