Ostati motiviran je ključ do uspeha na dolgoročnem zdravem potovanju s težo. Dokler število na lestvici upada, lahko ugotovite, da načrt prehrane in vadbe deluje, toda kateri drugi znaki vam lahko dajo vedeti, da ste na pravi poti?
10 znakov, da hujšate
Kako lahko ugotovite, da se vaše zdravje nenehno izboljšuje in da vaša pot za hujšanje napreduje? Nekaj dejavnikov, ki kažejo, da se premikate v dobri smeri:
1. Niste ves čas lačni
Če hujšate, ker ste prehrano spremenili tako, da vsebuje več beljakovin in manj ogljikovih hidratov in maščob, boste morda opazili, da se boste hitreje počutili polne.
To je zato, ker aminokisline v prehranskih beljakovinah pošljejo signal zadovoljstva v vaše možgane - in tega signala ne pošljemo tako, da pojemo enako število kalorij v maščobah ali ogljikovih hidratih.
Dobra novica za vegetarijance in vegane: Študija iz leta 2013 je pokazala, da je signal zadovoljstva močnejši pri rastlinskih beljakovinah kot pri beljakovinah živalskega izvora.
2. Vaš občutek dobrega počutja se izboljša
Izguba teže lahko privede do vsestranskega izboljšanja vašega psihološkega počutja.
V študiji iz leta 2013 so ljudje, ki so poskušali shujšati, poročali, da so čutili več vitalnosti, več samokontrole, manj depresije in manj tesnobe, kot so jo občutili pred izgubo teže.
Če teh čustvenih koristi še ne čutite, ne obupajte: Udeleženci študije o teh izboljšavah niso poročali v šestih mesecih. Velike psihološke spremembe so se pokazale na 12-mesečnih razgovorih.
Še ena pomembna opomba: če hujšate kot nenamerni stranski učinek travme, bolezni ali velike življenjske spremembe, kot sta ločitev ali izguba službe, morda ne boste doživeli istega čustvenega vzpona.
3. Vaša oblačila se prilegajo drugače
Morda boste opazili, da vam ni treba skakati, da bi vlekli kavbojke, še preden opazite veliko razliko na lestvici - kar vas lahko motivira, da nadaljujete s tem, kar počnete.
V eni študiji iz leta 2017 je približno 77 odstotkov žensk in 36 odstotkov moških reklo, da so motivirani za hujšanje, da izboljšajo način oblačenja telesa.
4. Opazite določeno definicijo mišic
Traja lahko nekaj časa - običajno tedni ali meseci -, da zgradimo moč in si ogledamo definicijo mišic. Kako hitro vidite spremembe, je odvisno od vašega telesa in vrste vadbe, ki ste jo vključili v svoj načrt.
Ena študija iz leta 2019 je pokazala, da so mlade ženske v nogah ustvarile več mišične mase, ko so večkrat ponavljale zvijanje nog in stiskalnice z lažjim bremenom kot z manj ponovitvami in večjim bremenom.
Če želite še naprej graditi mišice, ko hujšate, strokovnjaki priporočajo, da vnesete dovolj (vendar ne preveč) beljakovin in izvajate vaje tipa odpornosti.
5. Meritve vašega telesa se spreminjajo
Krčenje pasu je dobra novica za vaše splošno zdravje. Raziskovalci so v dvoletnem programu uravnavanja telesne teže zasledili 430 ljudi in ugotovili, da je zmanjšanje merjenja pasu povezano z izboljšanimi rezultati krvnega tlaka, krvnega sladkorja in holesterola.
Druge študije so pokazale neposredno povezavo med obsegom pasu in tveganjem za bolezni srca in ožilja. Ne glede na to, ali tehtnica pravi, da ste dol, bolj ohlapen pas pomeni boljše zdravje srca.
6. Vaša kronična bolečina se izboljša
Izguba teže lahko pomaga zmanjšati bolečino, zlasti na predelih telesa, ki nosijo težo, kot so spodnji del nog in križ.
V eni izmed študij iz leta 2017 so ljudje, ki so izgubili vsaj 10 odstotkov svoje telesne teže, opazili največje izboljšanje kronične bolečine okoli predelov, ki nosijo težo.
V drugi študiji je izguba 20 odstotkov telesne teže dramatično izboljšala bolečine in vnetja v kolenih pri ljudeh z artritisom.
7. Bolj ali manj pogosto greš v kopalnico
Sprememba tega, kar jeste, lahko vpliva na vaše vzorce odvajanja.
Odprava mesa in dodajanje več listnate zelenjave in zelenjave vaši prehrani lahko izboljša zaprtje, medtem ko lahko dodajanje več živalskih beljakovin v svojo prehrano (kot to počnejo številne paleo in keto diete) povzroči, da so nekateri bolj nagnjeni k zaprtju.
Če vas skrbijo razlike v gibanju črevesja ali ovirajo vašo produktivnost, je morda dobro, da se z nutricionistom ali ponudnikom zdravstvenih storitev pogovorite o prilagoditvi načrta za izboljšanje zdravja črevesja.
8. Vaš krvni tlak pada
Prekomerna telesna teža lahko negativno vpliva na vaš krvni tlak in postane občutljiva na možganske kapi in srčni napad.
Eden od načinov za znižanje krvnega tlaka je hujšanje z bolj zdravo prehrano in več gibanja. Če hujšate, zmanjšate obremenitev srca in začnete normalizirati krvni tlak.
9. Manj smrčite
Smrčanje ima zapleten odnos s težo. Raziskovalci so ugotovili, da ljudje (zlasti ženske), ki imajo presnovni sindrom (predhodnik diabetesa), ponavadi smrčijo.
Pravzaprav smrčanje in apneja v spanju lahko celo povzročita povečanje telesne mase. Iz tega razloga je izguba teže pogosto ena izmed ciljnih terapij za ljudi, ki smrčijo in imajo motnje spanja.
10. Vaše razpoloženje se izboljša
Zdrave spremembe prehranjevalnih navad lahko vodijo k boljšemu razpoloženju in več energije.
V študiji iz leta 2016 so raziskovalci ugotovili, da je prehrana z veliko glikemično obremenitvijo, sestavljena iz piškotov, krompirja, krekerjev, peciva in vrečk, ki ponavadi povzročajo skoke krvnega sladkorja, povzročila 38 odstotkov več simptomov depresije in 26 odstotkov več utrujenosti kot dieta z nizko glikemično obremenitvijo.
Če izbira hrane povzroča manj vrhov in padcev krvnega sladkorja, verjetno čutite nekaj čustvenih in psiholoških koristi, ki jih prinaša izguba teže.
Kaj je zdravo hujšanje?
Zdravo hujšanje je počasno in trajnostno. Temelji na dolgoročnih spremembah načina razmišljanja, prehranjevanja in gibanja. Mnogi zdravniki pacientom svetujejo, naj si prizadevajo izgubiti največ 2 kilograma na teden.
Poskusite to: Vedenja, ki napovedujejo izgubo težeV študiji iz leta 2017 so raziskovalci v programu hujšanja analizirali vedenje samokontrole. Ugotovili so, da so ljudje, ki so opravili te naloge, bolj verjetno shujšali v programu:
- tehtanje vsaj trikrat na teden
- vadbo 60 minut ali več vsak teden
- izpolnjevanje dnevnika hrane tri do petkrat na teden
Kateri so nekateri znaki, da prehitro hujšate?
Videti veliko spremembo teže v kratkem času je lahko zelo motivacijsko, vendar izguba teže z modnimi dietami ali nevzdržnimi praksami lahko povzroči nekatere nezdrave stranske učinke, kot so:
- izguba las
- utrujenost
- upočasnjen metabolizem
- mišični krči
- žolčni kamni
- oslabljen imunski sistem
Če niste prepričani o dolgoročnih učinkih načrta za uravnavanje telesne teže na zdravje, se o tem v začetku postopka pogovorite z registriranim dietetikom, pooblaščenim nutricionistom ali zdravnikom.
Kje najti strokovnjaka, ki vam bo pomagal varno shujšati
- Nacionalna organizacija črncev v dietetiki in prehrani vam lahko pomaga najti kulturno odzivne prehranske vire.
- Akademija za nutricionistiko in dietetiko ponuja referenčno storitev, ki vam pomaga najti certificirane poklicne nutricioniste in dietetike na vašem območju.
- Če imate motnje hranjenja, lahko prek nacionalnega združenja za prehranjevalne motnje poiščete izkušenega terapevta.
Spodnja črta
Zdrava telesna teža na veliko, mnogo načinov izboljša vaše splošno zdravje in počutje. Če ste s ciljem hujšanja spremenili svoje prehranjevalne in gibalne navade, je treba izmeriti več kot le število na tehtnici.
Nekateri od teh kazalnikov so zunanji, na primer prileganje oblačil in krivulja novih mišic. Drugi ukrepi so notranji: manj bolečin, nižji krvni tlak, boljši spanec in globlji občutek dobrega počutja, če naštejemo le nekatere.
Če opažate te pozitivne spremembe, nadaljujte. Če opazite negativne stranske učinke, kot sta utrujenost ali izpadanje las, je morda čas, da ponovno ocenite svoje strategije. Morda se boste želeli združiti z dietetikom ali zdravnikom, da se prepričate, da varno napredujete.
Živimo v družbi, ki temelji na podatkih, kjer so številke pogosto najboljše merilo uspeha. Mogoče bi bilo bolj motivacijsko, če bi cenili celotno izgubo teže, namesto da bi se tako pozorno osredotočili na številčne oznake kilometrov ob cesti.
.jpg)
