Ni skrivnost, da je uživanje rib dobro za vas. Polna je beljakovin, zdravih maščob in drugih pomembnih hranilnih snovi, ki lahko koristijo vašemu zdravju.
Tuna in losos sta dve priljubljeni izbiri morskih sadežev in med najpogosteje uživanimi ribami v ZDA. Kot tak se lahko vprašate, kako se primerjajo in ali je ena boljša izbira od druge.
Ta članek preučuje ti dve vrsti rib, tako da se lahko odločite, katera je najboljša za vas.
Kulinarične razlike
Za razliko od pustih vrst belih rib, ki imajo svetlo ali belo barvo, luskasto teksturo in blag okus, sta tuna in losos temne barve, trdne teksture in močnejših okusov.
Tuna
Tuna je velika, mišičasta riba z mesom, ki je od rožnate do temno rdeče, odvisno od sorte. Barva prihaja iz mioglobina, beljakovin, ki hranijo kisik in jih najdemo v mišicah.
Pri segrevanju se mioglobin hitro razgradi. Tako kuhana in konzervirana tuna izgleda bolj siva kot surova.
Albacore ali dolgoplavuti tun je priljubljena sorta tune. Ima svetlejše meso in nežnejšega okusa, običajno pa je na žaru ali pečen. Albacore v konzervah se običajno imenuje beli tun.
Rumenoplavuti tun je še ena pogosta sorta. Je manjše velikosti in temneje rdeče. Ta sorta se pogosto uporablja za suši, čeprav jo lahko tudi pečemo ali pečemo na žaru. Rumenoplavuti tun je znan tudi pod havajskim imenom ahi.
Če kupite konzerviranega lahkega tuna, boste verjetno dobili eno ali kombinacijo sort rumenoplavute, skipjack ali tongol.
Zrezke ali fileje surovega tuna lahko pred kuhanjem uporabimo surove v suši ali marinirane ali začinjene z oljčnim oljem, soljo, poprom in / ali zelišči za dodaten okus.
Ker ima ta riba malo maščob, je običajno kuhana do srednje redka (125 ° F ali 52 ° C), da zadrži vlago. Prekuhana tuna je lahko neprijetno suha.
Kljub temu Uprava za prehrano in zdravila (FDA) priporoča kuhanje vseh morskih sadežev na notranjo temperaturo 145 ° F (63 ° C), da se prepreči bolezen, ki se prenaša s hrano.
Konzervirano tuno med predelavo vedno temeljito skuhamo. Ni bogata, aromatična poslastica, kot je zapečena tuna, je pa priročna hrana, ki jo imate pri roki. Na primer, to je preprost način dodajanja beljakovin solatam in priljubljenemu sendvič nadevu.
Losos
Meso lososa je od roza do globoko rdečkasto oranžne barve. To je rezultat njegove prehrane, ki vsebuje kril in drobne rake. Ti so bogati z barvitimi karotenoidi, in sicer astaksantinom.
Astaksantin je toplotno stabilen, zato losos za razliko od tune ostane rdeč tudi pri kuhanju.
Običajne sorte divjega lososa vključujejo coho, Chinook in sockeye, ki živijo v Tihem oceanu. Če se raje odločite za atlantski losos, je skoraj vedno vzgojen na kmetiji.
Med sortami obstajajo subtilne razlike v okusu, toda losos je na splošno opisan kot močneje aromatiziran, oljnat ali ribič kot tuna.
Podobno kot tuna lahko uživate surovega lososa v sušiju ali havajski posodici ali ga skuhate, če želite. Ko je kuhan, je bolj mehak in se lažje kosmi kot tuna.
Vsebuje tudi več maščob kot tuna, ki jo ohranja vlažno tudi po kuhanju do višjih temperatur. Tako je primeren za različne načine kuhanja, kot so pečenje na žaru, pečenje, pečenje ali lovljenje.
Na voljo je tudi losos v konzervi, ki je tako kot tuna v konzervi priročen in odličen dodatek solatam. Lahko ga tudi poskusite kombinirati z drobtinami, začimbami in jajcem, da pripravite na ponvi ocvrte lososove peciva.
POVZETEKTuna in losos imata rdečkasto meso, trdno strukturo in veliko močnejše okuse kot mnoge druge vrste rib. Oboje se pogosto uporablja v suši, a je tudi okusno, ko je kuhano.
Primerjava hranil
Tako tuna kot losos sta izjemno hranljiva. Opremljeni so z beljakovinami in široko paleto vitaminov in mineralov.
Pusto mesnatost tune je posledica večje vsebnosti beljakovin in manjše vsebnosti maščob, vlažna tekstura in oljnat okus lososa pa v veliki meri zaradi vsebnosti maščob.
Ta preglednica primerja hranilno sestavo 85 g surovega dela divjega lososa, gojenega lososa in tune:
Losos je bolj kaloričen kot tuna, ker je bolj debela riba. Kljub temu naj vam to ne preprečuje uživanja, saj veliko maščob prihaja iz zdravih omega-3.
Tudi porcija lososa vsebuje več vitamina D kot tuna.Nekateri se borijo, da bi dobili dovolj tega hranila, ker ga v večini živil ni naravno.
Po drugi strani pa, če iščete hrano z visoko vsebnostjo beljakovin ter z malo kalorijami in maščobami, tuna očitno zmaga.
POVZETEKČeprav sta oba zelo hranljiva, losos prihaja naprej zaradi svojih zdravih maščob omega-3 in vitamina D. Medtem pa tuna zmaga, če namesto tega iščete več beljakovin in manj kalorij na porcijo.
Prednosti in slabosti
Losos je eden glavnih virov hrane z vitaminom D, ki je bistvenega pomena za absorpcijo kalcija in zdravje kosti.
Vitamin D igra pomembno vlogo tudi pri imunski funkciji in zdravju možganov. Poleg tega so nekatere študije nizke ravni tega vitamina povezale z večjim tveganjem za nekatere vrste raka, bolezni srca, multiplo sklerozo in depresijo.
V primerjavi s tuno je losos tudi pomemben vir maščob omega-3. To so bistvene maščobe, kar pomeni, da jih vaše telo ne more ustvariti in jih morate namesto tega pridobiti s svojo prehrano.
Nekatere študije kažejo, da imajo ljudje z večjim vnosom omega-3 iz rib manjše tveganje za bolezni srca, verjetno zato, ker lahko te maščobe znižujejo trigliceride in zvišujejo raven HDL (dobrega) holesterola.
Na primer, ena študija na 38 zdravih odraslih je pokazala, da je skupina, ki je jedla mastne ribe na dan 4 tedne, imela povišane ravni HDL (dobrega) holesterola in znižane ravni trigliceridov, medtem ko skupina, ki je jedla puste ribe ali meso, ni imela sprememb v ravni holesterola .
Tako Ameriško združenje za srce priporoča uživanje morskih sadežev in zlasti mastnih rib dvakrat na teden.
Tuna in živo srebro
Pomembna skrb pri uživanju rib je vsebnost živega srebra. Živo srebro je strupeno za možgane in lahko pri otrocih povzroči razvojne težave.
Kadar večje ribe jedo manjše ribe, ki so onesnažene z različnimi količinami živega srebra, se element kopiči v njihovem mesu. Na splošno to pomeni, da večje ribe, kot je tuna, vsebujejo več živega srebra kot manjše ribe, kot je losos.
Ameriška agencija za varstvo okolja (EPA) priporoča, da vsebnost živega srebra ne presega 0,3 μg na gram mokre teže.
Kljub temu je analiza 117 rumenoplavutih tunov z 12 svetovnih lokacij pokazala, da je veliko vzorcev to mejo preseglo - nekateri celo za sedemkrat.
Tuna ni tako bogata z živim srebrom kot nekatere druge ribe, kot so morski pes in skuša. Kljub temu FDA in EPA nosečnicam in otrokom svetujeta, naj albacore ali belega tuna v pločevinkah omejijo na eno porcijo na teden, lahkega tuna pa na dve porciji na teden.
POVZETEKLosos lahko koristi vašemu zdravju zaradi visoke vsebnosti maščob omega-3 in vitamina D. Tuna je manj kalorična, vsebuje pa tudi več živega srebra. Tako bi morale nosečnice in otroci omejiti količino tuna, ki ga jedo.
Je eno boljše od drugega?
Tako losos kot tuna sta zdrava izbira. Če dodate eno ali oboje v svojo prehrano, boste lažje izpolnili priporočilo Ameriškega združenja za srce, da jedo morsko hrano dvakrat na teden.
Najboljša izbira je odvisna od vaših zdravstvenih ciljev in seveda vašega osebnega okusa.
Če poskušate izboljšati holesterol in zaščititi srce, je pametno pogosteje izbirati lososa zaradi vsebnosti maščobnih kislin omega-3, ki lahko koristijo zdravju vašega srca.
Po drugi strani pa, če želite povečati vnos beljakovin, ne da bi prehrani dodali preveč kalorij, je tuna odlična možnost.
Ko iščete hiter in enostaven obrok, sta obe vrsti v pločevinkah in vrečkah.
V idealnih razmerah bi morali jesti različne ribe, zato, če vam je všeč okus in tekstura tune in lososa, jih pojejte in jih izmenjajte. Tako boste dobili prehranske koristi obeh, hkrati pa zmanjšali izpostavljenost živemu srebru.
POVZETEKČe si prizadevate za dodajanje več rib v svojo prehrano, sta losos in tuna hranljiva izbira. Lososa izberite, če želite povečati vnos omega-3 in vitamina D, tuno pa, če želite več beljakovin in manj kalorij.
Spodnja črta
Tuna in losos sta priljubljena izbira morskih sadežev, ki sta znana po svojem okusu in kulinariki. Ker sta obe na voljo v pločevinkah ali vrečkah, sta tudi izjemno priročni in odlični možnosti za hiter obrok.
Obe vrsti rib sta neverjetno hranljivi in vsebujeta veliko beljakovin ter širok spekter hranil.
Če vam je všeč okus obeh, poskusite izmenično zaužiti oba. Tako boste omega-3 in vitamin D povečali iz lososa, puste beljakovine pa iz tune.
Če ste noseči ali pripravljate ribe za otroke, omejite tuno na eno ali dve porciji na teden, saj je v njem več živega srebra.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
