Čeprav za selen morda še niste slišali, je to neverjetno hranilo ključnega pomena za vaše zdravje.
Selen je bistveni mineral, kar pomeni, da ga je treba pridobiti s prehrano.
Potreben je le v majhnih količinah, vendar ima pomembno vlogo pri pomembnih procesih v telesu, vključno z vašo presnovo in delovanjem ščitnice.
Ta članek opisuje 7 koristi selena za zdravje, ki jih podpira znanost.
1. Deluje kot močan antioksidant
Antioksidanti so spojine v živilih, ki preprečujejo poškodbe celic, ki jih povzročajo prosti radikali.
Prosti radikali so običajni stranski produkti procesov, kot je metabolizem, ki se v telesu oblikujejo vsak dan.
Pogosto slabo počutijo, a prosti radikali so bistvenega pomena za vaše zdravje. Izvajajo pomembne funkcije, vključno z zaščito telesa pred boleznimi.
Kajenje, uživanje alkohola in stres pa lahko povzročijo presežek prostih radikalov. To vodi v oksidativni stres, ki škoduje zdravim celicam.
Oksidativni stres je povezan s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, Alzheimerjeva bolezen in rak, pa tudi s prezgodnjim staranjem in tveganjem za možgansko kap.
Antioksidanti, kot je selen, pomagajo zmanjšati oksidativni stres, tako da ohranjajo število prostih radikalov.
Delujejo tako, da nevtralizirajo odvečne proste radikale in zaščitijo celice pred poškodbami, ki jih povzroči oksidativni stres.
Povzetek Selen je močan antioksidant, ki se bori proti oksidativnemu stresu in pomaga ubraniti vaše telo pred kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in rak.
2. Lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka
Poleg zmanjšanja oksidativnega stresa lahko selen zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.
To pripisujejo sposobnosti selena, da zmanjša poškodbe DNA in oksidativni stres, okrepi vaš imunski sistem in uniči rakave celice.
Pregled 69 študij, ki je vključeval več kot 350.000 ljudi, je ugotovil, da je bila povišana raven selena v krvi povezana z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojk, pljuč, debelega črevesa in prostate.
Pomembno je omeniti, da je bil ta učinek povezan samo s selenom, pridobljenim s hrano, in ne z dodatki.
Vendar nekatere raziskave kažejo, da lahko dodajanje selena zmanjša neželene učinke pri ljudeh, ki so na radioterapiji.
Na primer, ena študija je pokazala, da so peroralni dodatki selena izboljšali splošno kakovost življenja in zmanjšali drisko, ki jo povzroča sevanje, pri ženskah z rakom materničnega vratu in maternice.
Povzetek Višje koncentracije selena v krvi lahko zaščitijo pred nekaterimi vrstami raka, medtem ko lahko dodajanje selena pomaga izboljšati kakovost življenja ljudi, ki so na radioterapiji.
3. Lahko ščiti pred boleznimi srca
Prehrana, bogata s selenom, lahko pomaga ohranjati vaše srce zdravo, saj so nizke ravni selena povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.
V analizi 25 opazovalnih študij je bilo 50-odstotno zvišanje ravni selena v krvi povezano z 24-odstotnim zmanjšanjem tveganja za bolezni srca.
Selen lahko zniža tudi označevalce vnetja v telesu - enega glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Na primer, pregled 16 nadzorovanih študij, ki je vključeval več kot 433.000 ljudi s srčnimi boleznimi, je pokazal, da jemanje dodatkov selena znižalo ravni vnetnega markerja C-reaktivnega proteina (CRP).
Poleg tega je zvišal raven glutation peroksidaze, močnega antioksidanta.
To kaže, da lahko selen pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni z zmanjšanjem vnetja in oksidativnega stresa v telesu. Oksidativni stres in vnetja sta povezana z aterosklerozo ali nabiranjem oblog v arterijah.
Ateroskleroza lahko povzroči nevarne zdravstvene težave, kot so kapi, srčni napadi in bolezni srca.
Vključitev živil, bogatih s selenom, v svojo prehrano je odličen način za zmanjšanje ravni oksidativnega stresa in vnetja na minimum.
Povzetek Selen lahko pomaga ohranjati zdravje srca z nadzorovanjem oksidativnega stresa in zmanjšanjem tveganja za bolezni srca.
4. Pomaga preprečiti duševni upad
Alzheimerjeva bolezen je uničujoče stanje, ki povzroča izgubo spomina in negativno vpliva na razmišljanje in vedenje. To je šesti največji vzrok smrti v ZDA.
Število ljudi z Alzheimerjevo boleznijo narašča. Zato je nujno iskanje načinov za preprečevanje te degenerativne bolezni.
Domneva se, da je oksidativni stres vpleten tako v nastanek kot v napredovanje nevroloških bolezni, kot so Parkinsonova bolezen, multipla skleroza in Alzheimerjeva bolezen.
Številne študije so pokazale, da imajo bolniki z Alzheimerjevo boleznijo nižjo raven selena v krvi.
Nekatere študije so poleg tega pokazale, da lahko antioksidanti v živilih in dodatkih izboljšajo spomin pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo.
Ena majhna študija je pokazala, da je dodajanje z enim bogatim s selenom brazilskim oreščkom na dan izboljšalo besedno tekočnost in druge duševne funkcije pri bolnikih z blago kognitivno okvaro.
Še več, sredozemska prehrana, bogata z visokoselensko hrano, kot so morski sadeži in oreški, je bila povezana z manjšim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni.
Povzetek Dieta, bogata s selenom, lahko pomaga pri preprečevanju duševnega upada in izboljšanju izgube spomina pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo.
5. Je pomemben za zdravje ščitnice
Selen je pomemben za pravilno delovanje vaše ščitnice. Dejansko ščitnično tkivo vsebuje večjo količino selena kot kateri koli drug organ v človeškem telesu.
Ta močan mineral pomaga zaščititi ščitnico pred oksidativnimi poškodbami in ima ključno vlogo pri proizvodnji ščitničnih hormonov.
Zdrava ščitnica je pomembna, saj uravnava vaš metabolizem ter nadzoruje rast in razvoj.
Pomanjkanje selena je povezano s stanji ščitnice, kot je Hashimotov tiroiditis, vrsta hipotiroidizma, pri kateri imunski sistem napada ščitnico.
Opazovalna študija, ki je vključevala več kot 6000 ljudi, je pokazala, da so nizke serumske ravni selena povezane s povečanim tveganjem za avtoimunski tiroiditis in hipotiroidizem.
Nekatere študije so poleg tega pokazale, da lahko dodatki selena koristijo ljudem s Hashimotovo boleznijo.
V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da je uživanje dodatkov selena na dan tri mesece povzročilo nižje ščitnične protitelesa. Prav tako je privedlo do izboljšanja razpoloženja in splošnega počutja pri tistih s Hashimotovo boleznijo.
Vendar pa je potrebno več raziskav, preden se lahko priporočijo dodatki selena za tiste, ki imajo Hashimotovo bolezen.
Povzetek Selen ščiti ščitnico pred oksidativnim stresom in je potreben za proizvodnjo ščitničnega hormona. Selen lahko pomaga ljudem s Hashimotovo boleznijo in drugimi vrstami bolezni ščitnice, vendar so potrebne dodatne raziskave.
6. Okrepi vaš imunski sistem
Vaš imunski sistem ohranja vaše telo zdravo z prepoznavanjem in odpravljanjem morebitnih groženj. Sem spadajo bakterije, virusi in paraziti.
Selen ima pomembno vlogo pri zdravju vašega imunskega sistema. Ta antioksidant pomaga znižati oksidativni stres v telesu, kar zmanjša vnetje in poveča imunost.
Študije so pokazale, da so povečane ravni selena v krvi povezane z okrepljenim imunskim odzivom.
Po drugi strani pa je dokazano, da pomanjkanje škoduje delovanju imunskih celic in lahko povzroči počasnejši imunski odziv.
Študije so pomanjkanje povezale tudi s povečanim tveganjem smrti in napredovanjem bolezni pri ljudeh s HIV, medtem ko je bilo dokazano, da dodatki vodijo k manj hospitalizacij in izboljšanju simptomov pri teh bolnikih.
Poleg tega lahko dodatki selena pomagajo krepiti imunski sistem pri ljudeh z gripo, tuberkulozo in hepatitisom C.
Povzetek Selen je ključnega pomena za zdravje in pravilno delovanje vašega imunskega sistema. Višje ravni selena lahko pomagajo okrepiti imunski sistem ljudi s HIV, gripo, tuberkulozo in hepatitisom C.
7. Lahko pomaga zmanjšati simptome astme
Astma je kronična bolezen, ki prizadene dihalne poti, ki prenašajo zrak v pljuča in iz njih.
Te dihalne poti se vnamejo in začnejo zoževati, kar povzroča simptome, kot so piskanje, težko dihanje, stiskanje v prsih in kašelj.
Astma je povezana s povečano stopnjo oksidativnega stresa in vnetja v telesu.
Nekatere študije kažejo, da selen zaradi sposobnosti zmanjšanja vnetja pomaga zmanjšati simptome, povezane z astmo.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje z astmo nižjo raven selena v krvi.
Dejansko je ena študija pokazala, da imajo astmatični bolniki z višjimi koncentracijami selena v krvi boljše pljučno delovanje kot tisti z nižjimi koncentracijami.
Dodatek selena lahko pomaga tudi pri zmanjševanju simptomov, povezanih z astmo.
Na primer, ena študija je pokazala, da je dajanje ljudi z astmo 200 mcg selena na dan zmanjšalo njihovo uporabo kortikosteroidnih zdravil, ki se uporabljajo za nadzor njihovih simptomov.
Raziskave na tem področju pa so nasprotujoče si in potrebne so večje študije, da se v celoti razume vloga selena pri razvoju in zdravljenju astme.
Povzetek Selen lahko koristi ljudem z astmo zaradi njegove sposobnosti, da zmanjša vnetje v telesu. Potrebne pa so dodatne raziskave.
Najboljši prehranski viri selena
Na srečo je v mnogih zdravih živilih veliko selena.
Naslednja živila so odličen vir:
- Ostrige: 238% DV v 85 gramih
- Brazilski oreški: 174% DV v enem orehu (5 gramov)
- Morska plošča: 171% DV v 6 unčah (159 gramov)
- Rumenoplavuti tun: 167% DV v 85 gramih
- Jajca: 56% DV v 2 velikih jajcih (100 gramov)
- Sardele: 46% DV v 4 sardelah (48 gramov)
- Sončnična semena: 27% DV v 1 unči (28 gramov)
- Piščančje prsi: 12% DV v 4 rezinah (84 gramov)
- Gobe šitake: 10% DV v 1 skodelici (97 gramov)
Količina selena v rastlinski hrani se razlikuje glede na vsebnost selena v tleh, v katerih so bila gojena.
Tako so koncentracije selena v pridelkih v veliki meri odvisne od tega, kje se gojijo.
Na primer, ena študija je pokazala, da se koncentracija selena v brazilskih orehih zelo razlikuje glede na regijo. Medtem ko je en sam brazilski oreh iz ene regije zagotavljal do 288% priporočenega vnosa, drugi pa le 11%.
Zato je pomembno, da uživamo raznoliko prehrano, ki vključuje več kot en dober vir tega pomembnega minerala.
Povzetek Živila, bogata s selenom, vključujejo morske sadeže, oreščke in gobe. Pomembno je, da uživate različna živila, ki vsebujejo ta mineral, saj se vsebnost selena lahko razlikuje glede na rastne razmere.
Nevarnosti čezmernega vnosa selena
Čeprav je selen za dobro zdravje nujen, ga je preveč lahko nevarno. Dejansko je uživanje velikih odmerkov selena lahko strupeno in celo usodno.
Čeprav je toksičnost selena redka, je pomembno, da ostanemo blizu priporočene količine 55 mcg na dan in nikoli ne presežemo dopustne zgornje meje 400 mcg na dan.
Brazilski oreški vsebujejo zelo veliko selena. Če jih zaužijete preveč, lahko pride do toksičnosti selena.
Vendar je verjetneje, da se bo toksičnost pojavila zaradi uživanja dodatkov in ne uživanja živil, ki vsebujejo selen.
Znaki toksičnosti selena vključujejo:
- izguba las
- omotica
- slabost
- bruhanje
- zardevanje obraza
- tresenje
- bolečina v mišicah
V hujših primerih lahko akutna toksičnost selena povzroči resne črevesne in nevrološke simptome, srčni napad, odpoved ledvic in smrt.
Povzetek Čeprav je strupenost selena redka, ima lahko prekomerno uživanje tega minerala z dieto ali dodatki nevarne stranske učinke.
Spodnja črta
Selen je močan mineral, ki je bistvenega pomena za pravilno delovanje vašega telesa.
Ima odločilno vlogo pri presnovi in delovanju ščitnice ter pomaga zaščititi vaše telo pred poškodbami, ki jih povzroči oksidativni stres.
Še več, selen vam lahko pomaga okrepiti imunski sistem, upočasniti starostno duševno upadanje in celo zmanjšati tveganje za bolezni srca.
To mikrohranilo najdemo v najrazličnejših živilih, od ostrig do gob do brazilskih oreškov.
Dodajanje hrane, bogate s selenom, je odličen način za ohranjanje zdravja.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
