Ta priročnik ponuja koristne nasvete in vaje, kako spet postati vitek, fit in privlačen po porodu ali nosečnosti. S temi vajami ponovno dobite lepo postavo.
Tanek po porodu in nosečnosti
Tanek tudi po porodu. Vsaka ženska bi rada po nosečnosti, porodu ali porodu čim prej spet postala vitka in privlačna. Imejte dobro figuro, ne imejte rahlega želodca in ne trpite zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta ali hrbta. Tudi grde strije bi morale oditi, če je mogoče.
Naslednje vaje naj bi pripomogle k uresničitvi teh želja. Vsaka zdrava ženska jo lahko in bi morala spet nadoknaditi vitek postati. V primeru pretrganj perineal, ureznin perineal in kirurških porodov je treba gimnastiko izvajati samo pod strokovnim vodstvom. Začnete lahko vsaj 24 ur in najkasneje 48 ur po porodu.
V prvih dneh so vaje enostavne, predvsem pa spodbujajo presnovo. V naslednjih dneh se močno okrepijo mišice medeničnega dna in trebuha. Da jih ne bi preveč obremenili, ampak jih smiselno poudarili, vaje sestavljamo tako, da vsak dan dodamo nekaj novega in staro ponovimo. Vaje, ki spodbujajo presnovo, lahko izpustite takoj, ko vstanete ves dan. Po 6 dneh imate program vadbe, ki ga morate izvajati vsaj 6 tednov, da dosežete želeno krepitev mišic.
Ženske, ki ne rodijo doma, med bivanjem v bolnišnici izvajajo podobne vaje z napotki. Prav tako naj nadaljujejo redno vadbo doma. Te ženske začnejo izvajati vaje šestega dne takoj. Vadba poteka v postelji, v dobro prezračeni sobi, po možnosti po dojenju.
Telovadba je razdeljena v 3 vadbene skupine:
- Spodbujanje presnove
- Krepitev medeničnega dna
- Krepitev trebušnih mišic
Izhodiščni položaj je vedno ležeči položaj, vsako vajo je treba ponoviti trikrat, razen če ni drugače navedeno.
Presnovne vaje
Trajanje 1 do 2 minut, hiter tempo
a) Noge naravnost, roke dvignjene, prsti tesno zaprti in ponovno odprti (8 do 10-krat), nato pa roke zavijte navzgor in navzdol v zapestju in krogu (8 do 10-krat).
b) Pri upogibanju prstov dotaknite ramo, upognite in izravnajte komolčni sklep, ko ravnanje dlani kaže na vas.
c) Prsti se vpenjajo in poravnajo, nato pa stopala premikajte navzgor in navzdol v gležnju, drug z drugim, drug proti drugemu in krožite (8 do 10-krat).
Vaje medeničnega dna
a) Noge ravne, tesne zadnjice in trebušne mišice. Držite napetost 2 sekundi in počasi spustite.
b) Stegnite noge, spet zategnite zadnjico in trebušne mišice, nato pa stegna stisnite skupaj, ohranite napetost in jih spustite.
c) Stegnite noge, roke postavite diagonalno ob telo, ponovno napnite mišice, zadnjico dvignite s površine in jih spustite dol. Mišice so na površini le sproščene. Zadnjica je postavljena enkrat na sredino, nato daleč desno in levo.
Vaje za trebuh
a) Dvignite glavo in potegnite stopala navzgor, pri tem pa intenzivno napenjajte trebušne mišice.
b) Upognite zgornji del telesa desno ali levo, medtem ko ostajate na površini.
c) V tej in naslednjih vajah so roke zložene za vrat. Upognite obe nogi, jih iztegnite in počasi lezite.
d) Obe nogi rahlo iztegnite s površine in ju postavite v desno ali levo.
e) Kolesarjenje - izmenično upognite in poravnajte noge - gibe izvajajte najprej hitro in nato počasi.
f) Leva roka na vratu, desna roka leži ob telesu. Prinesite levi komolec na desno koleno, izravnajte zgornji del telesa in upognite desno nogo, nato obratno, desno roko, levo nogo.
g) Levo ali desno nogo potegnite k prsim, oprimejte spodnjo nogo z obema rokama, druga noga ostane raztegnjena na površini, dvignite se do sedeža, iztegnite se in spet padite nazaj.
Smiselno povečanje gimnazije, razporejeno po posameznih dneh, je videti nekako tako: 2. dan po rojstvu začnete, kot že rečeno.
2. dan: Presnovne vaje a), b), c).
3. dan: Vaje od drugega dne se ponavljajo, vaje za medenična dna a) in vaje za trebušne mišice a), b).
4. dan: ponavljajo se vse vaje iz prejšnjih dni, plus vaje za medenično dno b) in vaje za trebušne mišice c), d).
5. dan: Metabolične vaje je zdaj mogoče izpustiti, vendar se vse druge vaje iz prejšnjih dni ponavljajo, plus vaje za medenična dna c) in vaje za trebušne mišice e).
6. dan: Vse vaje od 5. dneva se ponavljajo, plus vaje za trebušne mišice f), g).
Program vadbe za 6. dan je tudi delovna obremenitev za naslednje dni. Vsakodnevno in vztrajno se zdaj vadijo in gimnastika vsak naslednji dan. Ker večina žensk vstane od sedmega dne naprej, lahko prve dve vaji trebušnih mišic izpustimo, vendar lahko ustrezen dnevni program zaključimo z naslednjimi vajami, ko stojimo v položaju za stradom:
1. Zložite roke nad glavo, zamahnite zgornji del telesa naprej in roke iztegnite daleč nazaj skozi svoje raztegnjene noge, tako imenovana vaja za sekanje lesa, nato pa se spet izravnajte.
2. Držite obe roki, prestavite težo na desno nogo, izvedite 3 zamahe trupa z odmikom kolena v desno, nato pa utež prestavite v levo in 3-krat zamahnite nad levo nogo.
V naslednjih nekaj tednih in mesecih se morate v posvetovanju z zdravnikom začeti z lahkim tekanjem. To dolgoročno zaostri njihovo pomarančni olupek in jo postopoma zapusti Strije ali. Brazgotine v nosečnosti izginejo. Obstaja tudi druga Zategovanje od figura lahkoten, na zdravje usmerjen trening moči ima veliko smisla.
.jpg)
.jpg)
