Učinki nasičenih maščob na zdravje so kontroverzna tema.
V preteklosti je veljalo, da so nasičene maščobe glavni vzrok za bolezni srca. Danes znanstveniki niso povsem prepričani.
Jasno je eno - nasičene maščobe niso eno samo hranilo. Gre za skupino različnih maščobnih kislin z različnimi učinki na zdravje in presnovo.
Ta članek podrobno preučuje 10 najpogostejših nasičenih maščobnih kislin, vključno z njihovimi vplivi na zdravje in prehranskimi viri.
Kaj so nasičene maščobe?
Nasičene in nenasičene maščobe sta dva glavna razreda maščob.
Te skupine se nekoliko razlikujejo po svoji kemijski strukturi in lastnostih. Na primer nasičene maščobe so pri sobni temperaturi na splošno trdne, nenasičene pa tekoče.
Glavni prehranski viri nasičenih maščob so maščobno meso, mast, loj, sir, maslo, smetana, kokosovo olje, palmovo olje in kakavovo maslo.
Vse maščobe so sestavljene iz molekul, imenovanih maščobne kisline, ki so verige ogljikovih atomov. Različne vrste nasičenih maščobnih kislin lahko ločimo po dolžini njihovih ogljikovih verig.
Tu so najpogostejše nasičene maščobne kisline v človeški prehrani:
- Stearinska kislina: 18 atomov ogljika
- Palmitinska kislina: dolg 16 ogljikovih atomov
- Miristinska kislina: dolg 14 ogljikovih atomov
- Lavrinska kislina: dolg 12 ogljikovih atomov
- Kaprinska kislina: dolga 10 atomov ogljika
- Kaprilna kislina: 8 atomov ogljika
- Kaprojska kislina: 6 atomov ogljika
Redko najdemo v prehrani nasičene maščobne kisline, ki niso le te.
Nasičene maščobne kisline, ki so dolge manj kot šest atomov ogljika, so skupaj znane kot kratkoverižne maščobne kisline.
Te nastanejo, ko črevesne bakterije fermentirajo vlakna. Ustvarijo se v črevesju iz vlaknin, ki jih jeste, v nekaterih količinah pa jih lahko najdemo tudi v fermentiranih živilskih izdelkih.
POVZETEK Nasičene maščobne kisline so ena od dveh glavnih kategorij maščob. Skupne prehranske nasičene maščobne kisline vključujejo stearinsko kislino, palmitinsko kislino, miristinsko kislino in lavrinsko kislino.
Kako nasičene maščobe vplivajo na zdravje?
Večina znanstvenikov zdaj priznava, da nasičene maščobe niso tako nezdrave, kot so domnevali prej.
Dokazi kažejo, da ne povzročajo bolezni srca, čeprav se o njihovi natančni vlogi še vedno razpravlja in preiskuje.
Vendar pa lahko zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami, na primer omega-3, zmanjša tveganje za srčni napad.
To ne pomeni nujno, da so nasičene maščobe nezdrave. Preprosto nakazuje, da nekatere nenasičene maščobe pomagajo vašemu zdravju.
Iz tega razloga uživanje majhnih količin nenasičenih maščob verjetno ni dobra ideja. Da bi zmanjšali tveganje za bolezni srca, poskrbite, da nenasičene maščobe predstavljajo znaten delež celotnega vnosa maščob.
Za primerjavo, zamenjava nasičenih maščob z ogljikovimi hidrati ne prinaša nobenih koristi za zdravje. To celo poslabša vaš lipidni profil v krvi, kar je merilo ravni lipidov v krvi, kot so holesterol in trigliceridi.
Čeprav je jasno, da nekatere nasičene maščobe lahko zvišajo raven LDL (slabega) holesterola, je povezava med ravnjo holesterola in boleznimi srca bolj zapletena.
Na primer nasičene maščobe zvišujejo raven velikih delcev holesterola LDL, ki niso tako močno povezani s srčnimi boleznimi kot manjši in gostejši delci.
POVZETEK Nasičene maščobe niso tako škodljive, kot smo prej verjeli. Naraščajoči dokazi kažejo, da med nasičenimi maščobami in srčnimi boleznimi ni močnih povezav.
1. Stearinska kislina
Stearinska kislina je druga najpogostejša nasičena maščoba v ameriški prehrani.
Stearinska kislina v primerjavi z ogljikovimi hidrati ali drugimi nasičenimi maščobami rahlo znižuje LDL (slab) holesterol ali ima nevtralne učinke. Kot taka je lahko bolj zdrava od mnogih drugih nasičenih maščob.
Raziskave kažejo, da vaše telo delno pretvori stearinsko kislino v oleinsko kislino, zdravo nenasičeno maščobo. Vendar pa je po nekaterih ocenah stopnja pretvorbe le 14% in morda nima velike zdravstvene pomembnosti.
Glavni prehranski vir stearinske kisline je živalska maščoba. V nivoju stearinske kisline je običajno malo rastlinskih maščob, z izjemo kokosovega olja, kakavovega masla in olja palmovih jedrc.
Stearinska kislina velja za zdravo nasičeno maščobo in ni videti, da povečuje tveganje za bolezni srca.
To je veljalo tudi v 40-dnevni študiji pri ljudeh, katerih vnos stearinske kisline je predstavljal do 11% celotnega vnosa kalorij.
POVZETEK Stearinska kislina je druga najpogostejša nasičena maščoba v ameriški prehrani. Zdi se, da ima nevtralne učinke na vaš lipidni profil v krvi.
2. Palmitinska kislina
Palmitinska kislina je najpogostejša nasičena maščoba v rastlinah in živalih.
Ta kislina lahko predstavlja več kot polovico celotnega vnosa nasičenih maščob v ZDA.
Najbogatejši prehranski vir je palmovo olje, toda palmitinska kislina predstavlja tudi približno četrtino maščob v rdečem mesu in mlečnih izdelkih.
V primerjavi z ogljikovimi hidrati in nenasičenimi maščobami palmitinska kislina zviša raven celotnega holesterola in LDL (slabega) holesterola, ne da bi vplivala na HDL (dobri) holesterol.
Visoke ravni LDL holesterola so dobro znani dejavnik tveganja za bolezni srca.
Kljub temu niso vsi holesteroli LDL enaki. Natančnejši označevalci bolezni srca so prisotnost velikega števila delcev LDL in majhnih, gostih LDL delcev.
Čeprav palmitinska kislina zvišuje skupni holesterol LDL, je to predvsem posledica povečanja velikih delcev LDL. Številni raziskovalci menijo, da je visoka vsebnost velikih delcev LDL manj zaskrbljujoča, drugi pa se s tem ne strinjajo.
Ko se hkrati uživa linolna kislina, vrsta nenasičenih maščob, lahko izniči nekatere učinke palmitinske kisline na holesterol.
Palmitinska kislina lahko vpliva tudi na druge vidike vašega metabolizma. Študije na miših in ljudeh kažejo, da lahko prehrana z visoko palmitinsko kislino negativno vpliva na razpoloženje in zmanjša telesno aktivnost.
Številne študije na ljudeh kažejo, da uživanje večje količine palmitinske kisline zmanjša število porabljenih kalorij v primerjavi z uživanjem več nenasičenih maščob, na primer oleinske kisline.
Te vidike palmitinske kisline je treba nadalje preučiti, preden lahko pride do jasnih zaključkov.
POVZETEK Palmitinska kislina je najpogostejša nasičena maščobna kislina, ki predstavlja več kot polovico vseh nasičenih maščob, zaužitih v ZDA. Zviša raven LDL (slabega) holesterola, ne da bi vplival na HDL (dobri) holesterol.
3. Miristinska kislina
Miristinska kislina povzroča znatno povečanje skupnega holesterola in (slabega) holesterola LDL v primerjavi s palmitinsko kislino ali ogljikovimi hidrati. Kaže pa, da ne vpliva na raven HDL (dobrega) holesterola.
Ti učinki so veliko močnejši kot učinki palmitinske kisline. Kljub temu pa se zdi, da miristinska kislina, podobno kot palmitinska kislina, zviša raven velikih delcev LDL, kar je po mnenju mnogih znanstvenikov manj zaskrbljujoče.
Miristinska kislina je razmeroma redka maščobna kislina, ki je v večini živil ne najdemo v visokih količinah. Vendar nekatera olja in maščobe vsebujejo spodobno količino.
Čeprav se kokosovo olje in olje palmovih zrn ponašata z razmeroma visokimi količinami miristinske kisline, vsebujeta tudi druge vrste maščob, ki lahko izničijo učinke miristinske kisline na lipidni profil v krvi.
POVZETEK Miristinska kislina je nasičena maščobna kislina z dolgo verigo. Zviša LDL holesterol bolj kot druge maščobne kisline.
4. Lavrinska kislina
Z 12 ogljikovimi atomi je lavrinska kislina najdaljša od srednjeverižnih maščobnih kislin.
Skupni holesterol zviša bolj kot večina drugih maščobnih kislin. Kljub temu je to povečanje v veliki meri posledica povečanja HDL (dobrega) holesterola.
Z drugimi besedami, lavrinska kislina zmanjša količino celotnega holesterola glede na holesterol HDL. Te spremembe so povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Zdi se, da lavrinska kislina bolj ugodno vpliva na raven holesterola HDL kot katera koli druga nasičena maščobna kislina.
Lavrinska kislina predstavlja približno 47% olja palmovih jedrc in 42% kokosovega olja. Za primerjavo druga olja in maščobe, ki jih pogosto uživamo, vsebujejo le sledove.
POVZETEK Lavrinska kislina je najdaljša srednjeverižna maščobna kislina. Čeprav znatno zviša skupni holesterol, je to v veliki meri posledica povečanja holesterola HDL, kar je koristno za zdravje.
5-7. Kaprojska, kaprilna in kaprinska kislina
Kaprojska, kaprilna in kaprinska kislina so srednjeverižne maščobne kisline (MCFA).
Njihova imena izhajajo iz latinske besede "capra", kar pomeni "ženska koza". Zaradi številčnosti kozjega mleka jih včasih imenujejo tudi kapra maščobne kisline.
MCFA se presnavljajo drugače kot dolgoverižne maščobne kisline. Lažje se absorbirajo in prenašajo naravnost v jetra, kjer se hitro presnovijo.
Dokazi kažejo, da imajo lahko MCFA naslednje prednosti:
- Izguba teže.Številne študije kažejo, da lahko nekoliko povečajo število porabljenih kalorij in spodbujajo hujšanje, zlasti v primerjavi z dolgoverižnimi maščobnimi kislinami.
- Povečana občutljivost na inzulin. Nekateri dokazi kažejo, da MCFA povečajo občutljivost na inzulin v primerjavi z dolgoverižnimi maščobnimi kislinami.
- Učinki antiseizure. MCFA, zlasti kaprinska kislina, lahko delujejo proti krčem, zlasti v kombinaciji s ketogeno prehrano.
Zaradi možnih koristi za zdravje se MCFA prodajajo kot dodatki, znani kot olja MCT. Ta olja so običajno sestavljena predvsem iz kaprinske kisline in kaprilne kisline.
Kaprinska kislina je najpogostejša med njimi. Sestavlja približno 5% olja palmovih zrn in 4% kokosovega olja. Manjše količine najdemo v živalski maščobi. Sicer je v živilih redka.
POVZETEK Kaprinska, kaprilna in kaprojska kislina so srednjeverižne maščobne kisline z edinstvenimi lastnostmi. Lahko spodbujajo izgubo teže, povečajo občutljivost na inzulin in zmanjšajo tveganje za epileptične napade.
8–10. Kratkoverižne maščobne kisline
Nasičene maščobne kisline, ki vsebujejo manj kot šest ogljikovih atomov, so znane kot kratkoverižne maščobne kisline (SCFA).
Najpomembnejši SCFA so:
- Maslena kislina: dolgi 4 ogljikovi atomi
- Propionska kislina: dolgi 3 ogljikovi atomi
- Ocetna kislina: dolga 2 atoma ogljika
SCFA nastanejo, ko koristne črevesne bakterije fermentirajo vlakna v debelem črevesu.
Njihov vnos s hrano je minimalen v primerjavi s količino SCFA, proizvedenih v debelem črevesu. V hrani so redki, v majhnih količinah pa jih najdemo v mlečni maščobi in nekaterih fermentiranih živilih.
SCFA so odgovorne za številne zdravstvene koristi, povezane z uživanjem vlaknin. Na primer, maslena kislina je pomemben vir prehrane za celice, ki obdajajo debelo črevo.
Vrste vlaknin, ki spodbujajo tvorbo maščobnih kislin s kratkimi verigami, so znane kot prebiotiki. Vključujejo odporni škrob, pektin, inulin in arabinoksilan.
POVZETEK Najmanjše nasičene maščobne kisline so znane kot kratkoverižne maščobne kisline (SCFA). Nastanejo, ko prijazne bakterije fermentirajo vlakna v debelem črevesu in imajo številne potencialne koristi za zdravje.
Spodnja črta
Različne nasičene maščobne kisline imajo različen učinek na zdravje.
Večina študij je preučevala vplive nasičenih maščob na zdravje kot celoto - ne da bi razlikovali med različnimi vrstami.
Dokaze v veliki meri sestavljajo opazovalne študije, ki preučujejo povezave. Mnogi med njimi povezujejo visok vnos nasičenih maščob s povečanim tveganjem za bolezni srca, vendar dokazi niso povsem dosledni.
Čeprav nekatere vrste nasičenih maščob z dolgo verigo lahko zvišajo raven LDL (slabega) holesterola, noben prepričljiv dokaz ne dokazuje, da katera od njih povzroča bolezni srca. Potrebne so bolj kakovostne raziskave.
Kljub temu večina uradnih zdravstvenih organizacij ljudem svetuje, naj omejijo vnos nasičenih maščob in jih nadomestijo z nenasičenimi maščobami.
Čeprav so škodljivi učinki nasičenih maščob še vedno predmet razprav, se večina strinja, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami koristi zdravju srca.
.jpg)
.jpg)
