Večina tekačev se bo v določenem trenutku znašla ob strani z nožno boleznijo. Karkoli, od preprostega pretisnega omota do bolj zapletenega zloma stresa, lahko ustavi načrte treninga.
Večina tekaških poškodb na splošno vključuje spodnji del telesa, vključno s koleni, gležnji, boki, dimljami in nogami, vendar se zdi, da stopala v primerjavi z drugimi deli telesa močno zadenejo.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o najpogostejših težavah z nogami pri tekačih, zakaj se pojavijo, kako jih prepoznati ter kako jih zdraviti in preprečiti.
Katere so najpogostejše težave z nogami, s katerimi se srečujejo tekači?
Kot lahko potrdi vsak tekač, noge pri udarjanju po pločniku prevzamejo večino toplote. Če se pretrenirate, ignorirate bolečino ali zanemarite preventivno oskrbo, se lahko znajdete pri eni od naslednjih težav z nogami, s katerimi se srečujejo tekači.
Žulji
Žulji morda niso resna poškodba, vendar so zagotovo boleče.
"Mehurji povzročajo prekomerno trenje v okolici čevlja zaradi prekomerne mokrote z znojem, medtem ko se koža zmehča, kar ogroža predele kože pod visokim pritiskom," pravi Donna Robertson, Ped, ATC-MS, certificirana pederistka, atletičarka trener in poučevalni svetovalec za Foot Solutions.
Priporoča nošenje čevljev z:
- nadzor pete
- desna osnova srednjega stopala
- primeren prostor za prste za širjenje in prijemanje
- desni upogib čevlja, da se ujema z vašim metatarzalnim upogibom
Upoštevajte tudi morebitne dražilne šive, šive ali ograde, ki povzročajo trenje kože.
Poškodba nohta na nogi
Nekateri tekači lahko doživijo drgnjenje prstov ob sprednji del čevlja, če so čevlji premajhni ali noga drsi naprej, še posebej pri teku navzdol.
Robertson pravi, da je to pogosto pri treningih tekačev za prireditve na dolge proge. "Ko se to zgodi, se noht potisne navzdol v nohtno posteljo, postane modric in vnet, kar pogosto vodi do izgube nohta," pravi.
Hallux rigidus
Podnožje palca je dom metatarsofalangealnega (MTP) sklepa, ki se upogne vsakič, ko naredite korak. Po mnenju Ameriške akademije ortopedskih kirurgov (AAOS) je v primeru, da se ta sklep strdi, lahko tek še posebej boleč.
Strokovnjaki temu pravijo hallux rigidus ali "trden nožni palec". Artritis MTP sklepa velikega prsta lahko povzroči halux rigidus, v skladu z AAOS pa je lahko posledica poškodbe prsta ali prekomerne uporabe.
Plantarni fasciitis
Plantarni fasciitis je boleče stanje, ki povzroča vnetje plantarne fascije.
Po besedah Andrewa Schneiderja, DPM, podiatrista s certifikatom, se plantarna fascija pritrdi na petno kost in se razteza čez dno stopala. Z vsakim korakom potegne peto in zaradi znatnega ponavljanja, na primer pri teku, se lahko vname.
Schneider pravi, da je plantarni fasciitis pogost pri tekačih, ki imajo ploska stopala, lahko pa ga opazimo tudi pri tekačih z visokimi loki. "Plantarni fasciitis je poškodba zaradi prekomerne uporabe, ki jo povzroči stres, ki ga tekač postavi na noge," pravi.
Stresni zlomi
James Gladstone, izredni profesor ortopedske kirurgije na gori Sinaj, lahko povzroči, da se zaradi prekomerne uporabe lahko storijo zlomi zaradi stresa. "Stresni zlom, ki ni ustrezno obravnavan, lahko postane popoln zlom, kjer se kosti prebijejo in se lahko premaknejo," pravi.
Gladstone pravi, da se stresni zlomi običajno pojavijo:
- na koncu metatarzal (dolge kosti v stopalu)
- na dnu pete metatarzalne (rožnati prst)
- v kosti gleženjskega sklepa
Metatarsalgija
Robertson pravi, da je metatarsalgija boleče draženje tkiva, mišic, kit, vezi in sklepov, ki obdajajo katero koli od petih dolgih metatarzalnih kosti stopala, ki se povezujejo ali členijo s prsti (falange).
Ko se to zgodi, se lahko območja, ki pokrivajo ali obdajajo metatarzalne kosti, po teku razdražijo in vnamejo. Robertson pravi, da je vzrok običajno pretiran stik s tlemi med tekom, kar vodi do okvare ali travme metatarzal.
Mortonov nevrom
Mortonov nevrom je vnetje živca v nožni nogi.
Schneider pravi, da je pri tekačih pogost zaradi ponavljajočega se pritiska na prednje stopalo med tekom. "Živce se ujame med sosednje metatarzalne kosti in ligament, kar povzroči, da živec nabrekne, se vname in povzroči bolečino," pravi.
Mortonov nevrom je pogost pri tekačih z visokim lokom, ki udarijo o tla s prednjim delom nog in pri tekačih, ki nosijo preozke čevlje. Ozki čevlji dodajajo pritisk na živec in povečujejo bolečino.
Kateri je najboljši način za diagnosticiranje in zdravljenje bolečin v nogah?
Če imate bolečine v nogah najbolje, je najbolje, da obiščete svojega zdravnika, podiatra ali ortopedskega specialista za stopala in gležnje. Lahko diagnosticirajo težavo in priporočijo možnosti zdravljenja.
Če se ne zdravijo, se številne pogoste težave s stopali lahko poslabšajo, še posebej, če nadaljujete s tekom, medtem ko imate bolečine.
Če tekoče poškodbe, kot so stresni zlomi, udarci in tendonitis, ne dobijo možnosti za celjenje, Gladstone pravi, da jih je mogoče poslabšati do te mere, da okrevanje s počitkom, imobilizacijo ali fizikalno terapijo ni več mogoče in je potrebna operacija.
Glede na vašo poškodbo Gladstone pravi, da je okrevanje lahko le 2 tedna, ko govorite o tendinitisu, ali celo 6 tednov do 3 mesece, ko se spopadate s stresnim zlomom.
Kako najbolje preprečiti, da bi se bolečine v nogah sploh pojavile?
Ne glede na to, ali negujete obstoječo poškodbo ali poskušate preprečiti, da bi se kakšna poškodba zgodila, vadba preventivnih ukrepov v veliki meri skrbi za vaše noge. Tu je nekaj nasvetov, kako najbolje skrbeti za noge.
Obujte prave čevlje zase
Nosite čevlje, ki se pravilno prilegajo in se dobro počutijo na nogah, je prvi korak k negi nog. Po besedah Nelye Lobkove, DPM, je treba tekaške copate skrbno izbirati glede na dinamiko teka, raven zmogljivosti in teren.
„Pravilno prileganje čevljev vključuje razumevanje vrste stopala - na primer tip ploskega stopala pogosto zahteva, da je čevelj dovolj širok na stopalki in podpora na podplatu ali stopalnem loku, da se omeji propad lok, «pravi.
Toda visoko obokana noga, dodaja, praviloma zahteva čevelj z vsaj rahlo višino pete in oblazinjenjem pod prsti, da razprši pritisk pod nogami.
Vprašajte o ortotiki
"Ortotika je edina naprava, ki stopi postavi v nevtralni položaj s pravilnim nagibom pete in oporo loka," pravi Lobkova.
Čeprav lahko ortotike brez recepta pomagajo, Lobkova poudarja, da veliko ljudi ne kupi pravih. Ortotiki iz prožnega materiala, na primer, nudijo omejeno podporo.
"Ortotiki po meri, če so pravilno narejeni, lahko brez težav nudijo podporo za več dejavnosti in ravni uspešnosti," pravi.
Preverite svojo tekaško mehaniko
Pravilna mehanika teka je ključnega pomena za ohranjanje nog v formi.
Gladstone pravi, da medtem ko imajo nekateri ljudje naravno mehaniko, se jih mora večina naučiti. Priporoča iskanje trenerja teka ali klinike za fizikalno terapijo, ki je specializirana za mehaniko teka.
Upoštevajte tekaško površino
Čeprav je lahko enostavno zavezati in se na tek odpeljati skozi vrata, lahko preveč časa razbijanje betona ali asfalta nanese na vaše noge.
Da bi ohranili noge zdrave, Schneider priporoča tek po gumirani progi ali zdrobljeni gramozni poti. Pravi tudi, da najdemo čim bolj poravnano površino in minimaliziramo tek navzgor in navzdol po hribih ali na nagnjeni ali pobočni progi.
Raztezanje pred in po teku
Drug način za preprečevanje tekaških poškodb je primerno raztezanje.
"Raztezanje zbudi mišice in kite, tako da prinese pretok krvi na ta področja in poveča srčni utrip," pravi Lobkova. Prebujanje teh mišic in njihovo ogrevanje pomaga preprečiti prekomerne poškodbe med tekom, kot so tendonitis, zvini in solze.
Lobkova pred tekom priporoča dinamično raztezanje, saj sili mišice in kite, da se premikajo in ogrejejo na načine, ki jih statično raztezanje ne more.
"Dinamično raztezanje posnema vse gibe v teku, statični raztežaji pa povečajo obseg gibanja, ko je telo že ogreto," pravi. Zadostuje približno 15 minut raztezanja pred tekom.
Med pomirjanjem preživite vsaj 5 do 10 minut, izvajate statične raztežaje, specifične za tek, s ciljanjem na kvadriceps, zadnjične stegnenice, tetive in fleksorje kolka.
Ne čakajte, da obiščete strokovnjaka
Potiskanje skozi bolečino ni dobra ideja, še posebej, ko gre za noge. Zato Schneider pravi, da ne bi smeli čakati, da bo strokovnjak pregledal bolečine v nogah.
"Dlje kot čakate, bolj napreduje poškodba, kar lahko poveča tveganje, da boste morali za nekaj časa nehati teči," pravi.
Dobra novica? Fizikalna terapija in ortotika po meri sta odlična načina za zdravljenje številnih pogostih tekaških poškodb. Prav tako so lahko v pomoč pri preprečevanju ponovnih poškodb teka v prihodnosti.
Odvoz
Nenavadne so bolečine, nelagodje ali poškodbe nog med tekom. Če ste tekač na daljavo ali ste nov v dejavnosti, bodite posebej pozorni na to, kako se med vadbo in po njej počutijo stopala in prsti.
Nekatere težave, na primer žulji, so manjše in zahtevajo minimalen počitek in po možnosti spremembo obutve. Toda drugi pogoji, kot je zlom zaradi stresa, pogosto potrebujejo večtedensko okrevanje in specializirano zdravljenje, da se izboljšajo.
Če imate kakršno koli bolečino, nelagodje ali draženje kože, je dobro, da se spočijete in obiščete strokovnjaka za stopala, če se simptomi ne izboljšajo.
.jpg)
