Ali je maslo na rastlinski osnovi zdravo? Prehrana in primerjava

Rastlinsko prehranjevanje je postalo priljubljeno zaradi njegovih koristi za zdravje, okolje in dobro počutje živali.

Na trgu so od mlečnih alternativ do veganskega sira številni izdelki na rastlinski osnovi, vključno z rastlinskim maslom.

Maslo na rastlinski osnovi, imenovano tudi vegansko maslo, je nemastni nadomestek masla, ki je običajno narejen iz kombiniranja vode z rastlinskim oljem, kot so oljčno, avokado, kokosovo olje, palmovo olje ali kombinacija olj.

Ti izdelki pogosto vsebujejo dodatne sestavine, kot so sol, emulgatorji, barvila in naravni ali umetni okusi, da bolj spominjajo na okus in teksturo pravega masla.

Čeprav se morda zdi podobno margarini, je glavna razlika v tem, da lahko margarine še vedno vsebujejo majhne količine mleka, medtem ko masla na rastlinski osnovi ne vsebujejo živalskih proizvodov.

Ko je na voljo več izdelkov iz rastlinskega masla, se lahko vprašate, ali so zdravi.

Ta članek pregleduje vsebnost hranilnih snovi v rastlinskih maslih, njihove morebitne koristi in slabosti ter njihovo primerjavo s pravim maslom.

Prehrana

Glede na to, da so v glavnem narejeni iz rastlinskih olj, so masla na rastlinski osnovi na splošno visokokalorična in maščobna.

Earth Balance je ena izmed prvotnih in bolj priljubljenih blagovnih znamk veganskega masla. Ena žlica (14 gramov) Veganskih maslenih palic znamke vsebuje:

• Kalorije: 100
• Holesterol: 0 mg
• Skupna maščoba: 11 gramov
• Nasičene maščobe: 3,5 grama
• Mononenasičene maščobe: 5 gramov
• Polinenasičene maščobe: 2,5 grama
• Natrij: 120 mg

Veganske maslene palčke Earth Balance so narejene iz mešanice palmovega sadja, oljne repice, soje, lana in oljčnega olja, vsebujejo pa tudi sol, naravni okus, sojine beljakovine, sojin lecitin, mlečno kislino in ekstrakt anata (za barvo).

Pomembno je omeniti, da se lahko vsebnost hranil, zlasti sestava maščobnih kislin, v rastlinskem maslu razlikuje, odvisno od vrste uporabljenih olj in dodatkov.

Povzetek

Večina masla na rastlinski osnovi vsebuje veliko kalorij in skupne maščobe. Vrste maščob, ki jih najdemo v veganskih maslih, se lahko razlikujejo glede na sestavine v posameznem izdelku.

Potencialne koristi

Ker so masla na rastlinski osnovi narejena iz rastlinskih olj in ne vsebujejo živalskih proizvodov, ima lahko uporaba teh izdelkov nekaj koristi za vaše zdravje in okolje.

Visoko v mononenasičenih maščobah

Mononenasičene maščobe so vrsta nenasičenih maščob, ki imajo v svoji kemični strukturi le eno dvojno vez. Pogosto jih najdemo v oljih in oreščkih rastlinskega izvora.

Diete z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob so povezane s koristmi za zdravje srca, nadzor krvnega sladkorja in telesno težo.

Dejansko je več študij ugotovilo, da je nadomeščanje mononenasičenih maščob z nasičenimi maščobami v prehrani povezano z zmanjšanim tveganjem za debelost in bolezni srca.

Ker je več rastlinskih olj bogatih virov mononenasičenih maščob, kot sta oljčno in avokadovo olje, je maslo rastlinskega izvora v mononenasičenih maščobah običajno večje kot v tradicionalnem mlečnem maslu.

Manj nasičenih maščob

V primerjavi z običajnim maslom so masla rastlinskega izvora na splošno manj nasičenih maščob.

Kljub običajnim priporočilom raziskave niso odkrile pomembne povezave med vnosom nasičenih maščob in tveganjem za kronične bolezni, kot sta srčna bolezen ali možganska kap.

Študije pa so pokazale, da lahko nasičene maščobe povečajo dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z ravnjo LDL (slabega) holesterola, razmerjem LDL (slabega) do HDL (dobrega) holesterola in ravni beljakovin, imenovanih apolipoprotein B (apoB).

Obstaja tudi zaskrbljenost, da lahko visok vnos nasičenih maščob poveča oznake vnetja, kar je povezano s povečanim tveganjem za številne kronične bolezni. Kljub temu je potrebnih več raziskav.

Nasprotno pa so rastlinske diete povezane z manjšim tveganjem za bolezni srca in kronična vnetja.

Čeprav je potrebnih več raziskav o vlogi nasičenih maščob na splošno zdravje, je treba omeniti, da so nekatera rastlinska olja, kot sta kokosovo in palmovo olje, bogati viri nasičenih maščob.

Posledično lahko nekatera masla na rastlinski osnovi vsebujejo večje količine nasičenih maščob kot druga.

Boljše za okolje

Zmanjšan vnos živalskih proizvodov in sprejetje bolj rastlinskega vzorca prehranjevanja sta bila povezana s koristmi za okolje, kot so zmanjšane emisije toplogrednih plinov ter raba zemljišč in vode.

En pregled 63 študij je pokazal, da bi prehod s tradicionalne zahodnjaške prehrane na trajnostni rastlinski način prehranjevanja lahko povzročil 20–30-odstotno zmanjšanje emisij toplogrednih plinov in rabe zemljišč.

Vendar pa palmovo olje, ki se v glavnem pridobiva iz Elaeis guineensis drevo, ki ga gojimo v zahodni in jugozahodni Afriki in ga najdemo v več rastlinskih maslih, je kontroverzno.

Povečano povpraševanje po nafti ima več negativnih posledic za okolje, vključno z krčenjem gozdov in izgubo raznolikosti prosto živečih živali.

Kljub temu se organizacije, kot je okrogla miza o trajnostnem palmovem olju (RSPO), zavzemajo za iskanje načinov, kako bi proizvodnja palmovega olja postala okolju prijaznejša in trajnostnejša.

Če vas skrbijo vplivi palmovega olja na okolje, poiščite izdelke, ki ne vsebujejo palmovega ali palmovega olja.

Priročna zamenjava

Ker so številni izdelki zasnovani tako, da imajo okus in občutek v ustih podobni običajnemu maslu, so lahko masla na rastlinski osnovi priročen veganski nadomestek na toastu in pri kuhanju.

Lahko so tudi dobra alternativa maslu za posameznike, ki ne prenašajo laktoze ali imajo alergijo na mlečne izdelke. Ker so ti izdelki veganski, so primerni tudi za tiste z alergijo na jajca, ribe ali školjke.

Pomembno pa je omeniti, da ima maslo bistveno vlogo pri končni teksturi in okusu pekovskih izdelkov in peciva zaradi vsebnosti vode in edinstvenih kemijskih lastnosti.

Na srečo obstajajo masla rastlinskega izvora, ki so bila izdelana tako, da imajo podobne učinke pri peki. Če nameravate vegansko maslo nadomestiti z običajnim maslom v receptih, raziščite, katera znamka ali izdelek bo najbolje deloval.

Povzetek

V rastlinskih maslih je pogosto manj nasičenih maščob in več v zdravih mononenasičenih maščobah, zdravih za srce, v primerjavi z običajnim maslom. Veganska masla so lahko priročen nadomestek pri kuhanju in pečenju, odvisno od izdelka.

Slabe strani, ki jih je treba upoštevati

Pri nakupu rastlinskega masla je pomembno upoštevati tudi morebitne negativne strani, kot so kakovost sestavin, vsebnost omega-6 in cena.

Lahko zelo obdelana

Tako kot pri drugih rastlinskih alternativah, kot sta ovseno mleko ali veganski sir, so nekateri proizvodi bolj obdelani kot drugi.

Opazovalne študije so pokazale, da imajo diete z visoko vsebnostjo predelane hrane manj pomembnih hranil in lahko povečajo tveganje za debelost in bolezni srca.

Ko kupujete masla na rastlinski osnovi, poiščite izdelke z nizko vsebnostjo visoko rafiniranih olj in brez umetnih dodatkov, kot so konzervansi, barvila in arome.

Poleg tega, ker masla na rastlinski osnovi ne vsebujejo bistvenih količin bistvenih hranil, je pomembno, da te izdelke še vedno uporabljate zmerno kot del splošne zdrave prehrane.

Lahko vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin

Poleg tega, da vsebujejo mononenasičene maščobe, imajo številna rastlinska olja, ki se uporabljajo v veganskih maslenih izdelkih, veliko polinenasičenih maščob - zlasti omega-6 maščobnih kislin.

Omega-6 in omega-3 sta dve vrsti polinenasičenih maščob, ki ju vaše telo ne more ustvariti samo. Posledično jih morate pridobiti s prehrano.

Medtem ko sta obe vrsti maščob pomembni, se je izkazalo, da diete, ki vsebujejo veliko omega-6, a omega-3, povečajo stopnjo vnetja.

Raziskave so pokazale, da so rastlinska olja eden glavnih dejavnikov vnosa omega-6 v prehrano.

Zato za spodbujanje ravnovesja teh esencialnih maščob redno vključujte v svojo prehrano tudi rastlinske vire omega-3, kot so semena chia, lanena semena in olje morskih alg.

Če niste strogo veganski, so tudi mastne ribe, kot so losos in sardele, odličen vir omega-3.

Mogoče dražje

Druga možna slabost rastlinskega masla je, da je morda dražje od običajnega masla.

Nekatere blagovne znamke imajo sicer bolj konkurenčne cene, druge pa so lahko skoraj dvakrat cenejše od običajnega masla. Poleg tega je nekatere blagovne znamke morda težje najti kot druge.

Zato so vaše možnosti za izdelke iz rastlinskega masla, odvisno od vaše lokacije in proračuna, morda omejene.

Lahko vsebuje potencialne alergene

Čeprav je rastlinsko maslo dobra izbira za tiste z alergijami na mleko ali intoleranco za laktozo, lahko vseeno vsebujejo druge možne alergene.

Ta masla lahko vsebujejo zlasti sojo, drevesne oreške ali gluten.

Na primer, Miyokovo kuhinjsko vegansko maslo ni primerno za tiste, ki so alergični na drevesne oreščke, saj je narejen z indijskimi oreščki.

Če imate alergijo na hrano, je pomembno, da preverite seznam sestavin za morebitne alergene.

Povzetek

Masla na rastlinski osnovi imajo pogosto veliko maščobnih kislin omega-6 in nekatera so lahko bolj obdelana kot druga. Poleg tega so nekatere blagovne znamke lahko dražje in jih je težko najti. Nekateri vsebujejo tudi alergene v hrani.

Maslo na rastlinski osnovi v primerjavi z običajnim maslom

Masla na rastlinski osnovi so po kalorij in skupni vsebnosti maščob podobna običajnemu maslu.

Tukaj je primerjava hranil 1 žlice (14 gramov) nesoljenega masla in enake porcije veganskih maslenih palic Earth Balance:

Nesoljeno masloVeganske maslene palčkeKalorije102 kalorije100 kalorijHolesterola30,5 mg0 mgSkupna maščoba11,5 gramov11 gramovNasičena maščoba7 gramov3,5 gramaTrans maščobemanj kot 0,5 g0 gramovMononenasičene maščobe3 grame5 gramovPolinenasičene maščobemanj kot 0,5 grama2,5 gramaNatrij2 mg120 mg

Maslo je tudi dober vir vitamina A, saj 1 žlica (14 gramov) zagotavlja 11% dnevne vrednosti (DV).

Prehransko so glavne razlike med rastlinskim in običajnim maslom v tem, da masla na rastlinski osnovi ne vsebujejo holesterola, na splošno imajo manj nasičenih maščob in več v bolj zdravih mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobah.

Kljub temu da masla na rastlinski osnovi vsebujejo bolj zdrav profil maščobnih kislin, so enako kalorično gosta kot običajno maslo. Posledično uživanje preveč enega ali drugega lahko povzroči čezmerni vnos kalorij in sčasoma potencialno povečanje telesne mase.

Poleg tega so masla na rastlinski osnovi lahko višja v natriju kot nesoljeno maslo, odvisno od znamke.

Na splošno rastlinska masla na splošno zagotavljajo bolj zdrave vrste maščob. Ker pa ne bi smeli biti glavni vir kalorij v vaši prehrani, verjetno izbira rastlinskega in običajnega masla verjetno ne bo bistveno vplivala na vaše zdravje.

Poleg tega so številni izdelki iz rastlinskega masla bolj obdelani in vsebujejo rafinirana olja, ki so lahko vnetna. Nasprotno pa je maslo pogosto narejeno samo iz smetane in soli.

Zato je maslo morda manj predelano, odvisno od izdelka, ki ga izberete. Seveda to ne pomeni, da ne obstajajo bolj zdrave izbire rastlinskega masla. Poiščite izdelke z manj predelanimi olji in umetnimi dodatki.

Poleg tega je pomembno, da razmislite, za kaj nameravate uporabiti maslo, saj okus in tekstura rastlinskih maslov morda ne bosta vedno v celoti podobna običajnemu maslu.

Povzetek

Čeprav ima vsak prednosti in slabosti, sta rastlinsko in običajno maslo kalorično živilo, ki ga je treba uporabljati zmerno skupaj s splošno zdravo prehrano.

Pogoste blagovne znamke rastlinskega masla

Čeprav je Earth Balance ena od prvotnih znamk veganskih nadomestkov masla, to še zdaleč ni edina možnost v trgovini.

Tu je nekaj pogostih znamk rastlinskega masla, ki jih najdete v trgovinah ali na spletu:

• Zemeljsko ravnovesje
• Maslo Califia Farms Plant
• Country Crock rastlinsko maslo
• Forager Project Masleni namaz
• Ne morem verjeti, da ni maslo, to je vegansko
• Stopite organsko maslo
• Namaz s slanim maslom Milkadamia
• Kulturno vegansko maslo Miyoko's Kitchen
• Om Sweet Home ne-mlečno maslo Alternativa
• Usoljeno maslo brez mleka Wayfare
• Kultivirano indijsko maslo v evropskem slogu Wildbrine

Povzetek

Na voljo je veliko znamk rastlinskega masla.

Dodatni nadomestki veganskega masla

Čeprav so masla na rastlinski osnovi priročen način za posnemanje okusa in teksture masla na toastu ali pri kuhanju, obstajajo tudi druge bolj hranljive veganske alternative.

Na primer, pire avokado je bogat z več bistvenimi vitamini in minerali ter daje kremasto strukturo na sendvičih in toastu. Uporablja se lahko tudi kot nadomestek masla pri pripravi nekaterih čokoladnih izdelkov, kot so piškoti.

Med peko in kuhanjem poskusite eno od teh bolj zdravih možnosti:

• jabolčna omaka
• avokado
• pretlačena banana
• bučna kaša
• minimalno predelana olja, kot so avokado, kokosovo olje ali ekstra deviško oljčno olje

Za uporabo kot namaz na toastu ali sendvičih poskusite eno od teh rastlinskih sestavin:

• avokado ali guacamole
• tahini
• masla iz oreškov ali semen
• veganski pesto
• olivna tapenada
• humus

Povzetek

Poleg izdelkov iz veganskega masla obstajajo tudi druge manj predelane, bolj hranljive rastlinske maslene alternative, ki jih lahko vključite v svoje obroke in pekovske izdelke.

Spodnja črta

Rastlinsko maslo je veganska alternativa običajnemu mlečnemu maslu.

Na splošno imajo izdelki iz rastlinskega masla manj nasičenih maščob in več mononenasičenih maščob kot običajno maslo. Morda so tudi boljši za okolje.

Nekatere blagovne znamke pa so bolj obdelane kot druge. Posledično je pomembno, da izberete izdelke, ki vsebujejo manj rafiniranih olj in umetnih dodatkov.

Poleg tega so nekateri izdelki dražji ali jih je težje najti kot običajno maslo.

Na splošno je rastlinsko maslo kalorično živilo, ki vsebuje malo pomembnih hranil. Zato je najbolje, da te izdelke uživate zmerno, večino kalorij pa dobite iz hranljivih, polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, oreški in stročnice.