Pregled diete na kliniki Mayo: Ali deluje pri hujšanju?

Ocena prehrane Healthline: 4,46 od 5

Nekaterih diet se je težko držati, zaradi česar ljudje izgubijo motivacijo.

V nasprotju s številnimi kratkoročnimi možnostmi je namen Mayo Clinic Diet trajnostni načrt, ki mu lahko sledite vse življenje.

Namesto da bi prepovedal nekatera živila, se osredotoča na nadomeščanje nezdravega vedenja s tistimi, ki bolj verjetno podpirajo izgubo teže.

Ta članek opisuje, ali vam lahko dieta Mayo Clinic pomaga pri hujšanju.

PREGLED PREHRANE SCORECARD

• Skupna ocena: 4.46
• Izguba teže: 4.5
• Zdrava prehrana: 5
• Trajnost: 4
• Zdravje celotnega telesa: 4.25
• Kakovost prehrane: 5
• Na podlagi dokazov: 4

DNALO: Dieta na kliniki Mayo je uravnotežen načrt obrokov, ki se osredotoča na zdravo hrano in redno gibanje. Ker znatno zmanjša kalorije, je verjetno v pomoč pri hujšanju. Kljub temu je morda omejevalno in mu je težko slediti.

Kaj je klinična dieta Mayo?

Dieta za kliniko Mayo so jo razvili strokovnjaki za hujšanje na kliniki Mayo, enem izmed najboljših bolnišničnih sistemov v ZDA.

Temelji na izvirni knjigi Mayo Clinic Diet, ki je bila prvič objavljena leta 1949 in nazadnje posodobljena leta 2017. Na voljo sta tudi ločena revija in spletno mesto za članstvo.

Klinična dieta Mayo s piramido spodbuja vadbo in ponazarja količine določene hrane, ki bi jo morali jesti med dieto.

Sadje, zelenjava in telesna dejavnost tvorijo osnovo piramide. Naslednjo plast sestavljajo ogljikovi hidrati, sledijo jim beljakovine, maščobe in na koncu sladkarije.

Medtem ko piramida opredeljuje ogljikove hidrate kot kruh in zrna, upoštevajte, da nekatere škrobnate zelenjave - na primer koruza in krompir - štejejo kot ogljikovi hidrati v tej prehrani.

Dieta vas spodbuja, da omejite velikost porcij, in vas uči, kako načrtovati obroke okoli njene prehranske piramide.

Povzetek

Klinična dieta Mayo temelji na piramidi, ki poudarja sadje, zelenjavo in telesno aktivnost kot osnovo zdravega načina življenja. Ta piramida omejuje maščobe in sladkarije.

Faze in trajanje

Klinična dieta Mayo ima dve fazi:

• "Izgubi ga!" - Prva dva tedna sta zasnovana tako, da začneta izgubljati težo.
• "Živi to!" - Drugi fazi naj bi sledili vse življenje.

Prva faza diete se osredotoča na 15 navad - 5, ki jih morate prekiniti, 5 novih navad, ki jih morate oblikovati, in 5 "bonus" navad za optimizacijo rezultatov.

Za razbijanje določenih navad vas spodbujajo, da naredite naslednje:

1. Izogibajte se uživanju dodanega sladkorja.
2. Vzdržite se prigrizkov, razen sadja in zelenjave.
3. Ne jejte preveč mesa in polnomastnih mlečnih izdelkov.
4. Nikoli ne jejte med gledanjem televizije.
5. Izogibajte se prehranjevanju zunaj - razen če hrana, ki jo naročite, ne ustreza dieti.

Svetujemo vam, da razvijete te navade:

1. Jejte zdrav zajtrk.
2. Užijte vsaj štiri porcije zelenjave in sadja na dan.
3. Jejte cela zrna, kot sta rjavi riž in ječmen.
4. Osredotočite se na zdrave maščobe, kot je oljčno olje. Omejite nasičene maščobe in se izogibajte transmaščobam.
5. Vsak dan hodite ali telovadite 30 minut ali več.

Bonusne navade vključujejo vodenje dnevnikov o hrani in dejavnosti, gibanje 60 minut ali več na dan in izogibanje predelani hrani.

Kako deluje?

Prva faza, ki traja dva tedna, naj bi privedla do izgube kilogramov od 2 do 4,5 kg.

Nato preidete na "Live it!" fazo, v kateri upoštevate enaka pravila - vendar so dovoljeni občasni odmori.

Medtem ko promotorji diete trdijo, da vam ni treba šteti kalorij, klinična dieta Mayo še vedno omejuje kalorije. Vaše potrebe po kalorijah se določijo glede na začetno težo in se gibljejo med 1.200–1.600 kalorijami na dan za ženske in 1.400–1.800 za moške.

Nato dieta predlaga, koliko obrokov zelenjave, sadja, ogljikovih hidratov, beljakovin, mlečnih izdelkov in maščob bi morali zaužiti glede na vaše kalorične cilje.

Na primer pri 1400 kaloričnem načrtu imate dovoljene 4 ali več obrokov zelenjave in sadja, 5 porcij ogljikovih hidratov, 4 porcije beljakovin ali mlečnih izdelkov in 3 porcije maščob.

V klinični dieti Mayo porcijo sadja opredeljujejo kot velikost teniške žogice, porcijo beljakovin pa kot velikost krova kart ali približno 85 gramov.

Dieta je zasnovana tako, da v drugi fazi zmanjša vnos za 500–1000 kalorij na dan, tako da izgubite 0,5–1 kg na teden. Če prehitro hujšate, lahko dodate več kalorij.

Ko dosežete želeno težo, morate zaužiti toliko kalorij, ki vam omogočajo, da ohranite svojo težo.

Povzetek

Klinična dieta Mayo se začne z dvotedensko fazo preskoka, ki ji sledi postopna, dolgotrajna faza hujšanja.

Vam lahko pomaga pri hujšanju?

Klinična dieta Mayo vam lahko pomaga pri hujšanju iz več razlogov.

Spodbuja vadbo ob zdravi prehrani sadja, zelenjave in celih zrn - kar lahko pomaga pri izgubi teže.

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko poveča izgubo teže tako, da zmanjša lakoto in se počutite bolj polne.

V eni študiji pri več kot 3000 ljudeh, ki jim grozi diabetes, je bila prehrana z veliko vlaknin iz sadja in zelenjave ter z malo nasičenih maščob povezana po manjši teži po enem letu v primerjavi z ljudmi, ki niso povečali vnosa vlaknin.

Poleg tega študije kažejo, da je gibanje na manj kalorični dieti učinkovitejše pri spodbujanju hujšanja kot samo dieta.

Na primer, pregled 66 študij je pokazal, da je kombiniranje nizkokalorične diete z vadbo - zlasti z odpornostjo - učinkovitejše pri spodbujanju izgube teže in maščob kot samo dieta.

Poleg tega hkratna dieta in telesna vadba pomagata ohranjati več mišične mase, kar lahko še pospeši izgubo teže s pospeševanjem metabolizma.

Edina raziskava o dieti klinike Mayo prihaja s same klinike Mayo in ni bila objavljena v strokovni reviji.

Tako ne obstajajo neodvisne študije o učinkovitosti diete klinike Mayo.

Potrebno je več raziskav, da bi ugotovili, ali je učinkovit pri hujšanju.

Povzetek

Klinična dieta Mayo vsebuje veliko vlaknin, malo maščob in spodbuja telesno aktivnost - vse to lahko pomaga pri izgubi teže. Potrebne pa so dodatne raziskave.

Druge potencialne koristi

Klinična dieta Mayo temelji na več navadah, ki lahko koristijo vašemu zdravju.

Prvič, spodbuja uživanje sadja in zelenjave.

Študije kažejo, da lahko prehrana z veliko sadja in zelenjave zmanjša tveganje za bolezni srca, raka in splošno smrtnost.

Drugič, Mayo Clinic Diet priporoča vsaj 30 minut gibanja na dan, kar lahko zmanjša tveganje za nekatere kronične bolezni, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srca.

Vadba lahko pomaga pri preprečevanju diabetesa z izboljšanjem občutljivosti na inzulin, kar ima za posledico nižjo raven sladkorja v krvi.

Redno gibanje je povezano tudi z izboljšanim zdravjem srca, saj zmanjšuje vnetja in zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni srca, kot sta visok krvni tlak in visok holesterol.

Na koncu se klinična dieta Mayo osredotoča na vedenjske spremembe, kot so vadba in dodajanje sadja in zelenjave v svojo rutino. Vedenjske intervencije za hujšanje lahko povzročijo večjo izgubo teže v primerjavi z drugimi dietami.

V obsežnem pregledu 124 študij na več kot 62.000 ljudeh so udeleženci vedenjskih programov izgube teže izgubili več kilogramov, ponovno pridobili težo in imeli manjše tveganje za diabetes kot tisti v kontrolnih skupinah.

Povzetek

Klinična dieta Mayo priporoča veliko uživanje sadja in zelenjave, ki je povezano z manjšim tveganjem za kronične bolezni. Spodbuja tudi zdravo vedenje, kar lahko izboljša njegovo učinkovitost.

Možne slabosti

Glavna slabost diete je, da je lahko zahtevna in delovno intenzivna.

Odgovorni ste za načrtovanje obrokov, nakupovanje živil in pripravo hrane v skladu s smernicami - tako lahko pričakujete, da boste veliko časa preživeli v kuhinji.

Poleg tega dieta odvrača od nekaterih živil, ki lahko prinašajo koristi za zdravje in pomembna hranila, na primer rumenjake.

Poleg tega upoštevanje diete klinike Mayo morda ni priročno. Prehranjevanje je lahko težko - prigrizki pa so omejeni na sadje in zelenjavo.

Povzetek

Načrtovanje obrokov in kuhanje sta pri klinični dieti Mayo obvezni, saj so vaše možnosti prehranjevanja omejene. Prehrana odvrača tudi od nekaterih hranljivih živil z visoko vsebnostjo maščob.

Hrana za jesti

Prehranska piramida Mayo Clinic Diet vam omogoča določeno število obrokov iz različnih skupin živil.

Na primer 1400-kalorični načrt vključuje 4 ali več obrokov zelenjave in sadja, 5 obrokov ogljikovih hidratov, 4 obroke beljakovin ali mleka in 3 obroke maščob.

Čeprav nobeno živilo ni strogo prepovedano, je nekatera živila priporočljiva za druga.

Dieta priporoča:

• Sadje: sveže, zamrznjeno ali konzervirano v soku ali vodi - vključno z 120 ml 100-dnevnega sadnega soka do 4 unče na dan
• Zelenjava: sveža ali zamrznjena
• Polnozrnata žita: žitarice, ovseni kosmiči, polnozrnati kruh, testenine in rjavi ali divji riž
• Beljakovine: konzervirani fižol, tuni z nizko vsebnostjo natrija, druge ribe, perutnina iz belega mesa brez kože, beljaki, tofu
• Mlečni izdelki: jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali maščobe, sir in mleko
• Maščobe: nenasičene maščobe, kot so oljčno olje, avokado in oreški
• Slaščice: do 75 kalorij na dan sladkarij, vključno s piškoti, pecivom, namiznim sladkorjem in alkoholom (samo med drugo fazo diete)

Povzetek

Klinična dieta Mayo vključuje sadje, zelenjavo, puste beljakovine, nenasičene maščobe in - samo v drugi fazi - majhno število sladkarij na dan.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

V načrtu prehrane na kliniki Mayo nobena hrana ni popolnoma prepovedana.

Med "Lose it!" faza, alkohol in dodani sladkorji so prepovedani, vendar lahko po prvih dveh tednih uživate do 75 kalorij sladkarij ali alkoholnih pijač na dan.

Živila, ki jih morate omejiti ali se jim izogibati na dieti klinike Mayo, vključujejo:

• Sadje: sadje v pločevinkah v sirupu, več kot 4 unče (120 ml) na dan 100% sadnega soka in sokovi izdelki, ki niso 100% sadje
• Zelenjava: škrobnata zelenjava, kot sta koruza in krompir, ki šteje za izbiro ogljikovih hidratov
• Ogljikovi hidrati: bela moka - na primer v belem kruhu in testeninah - in rafinirani sladkorji, kot je namizni sladkor
• Beljakovine: meso z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, na primer goveje meso in klobase
• Mlekarna: polnomastno mleko, sir in jogurt
• Maščobe: nasičene maščobe, kot so rumenjaki, maslo, kokosovo olje in rdeče meso, pa tudi transmaščobe, ki jih najdemo v predelani hrani
• Sladkarije: več kot 75 kalorij na dan sladkarij, peciva, piškotov, torte ali alkoholnih pijač

Povzetek

V prvih dveh tednih diete sta sladkor in alkohol prepovedana. V drugi fazi se nobeno živilo ne izloči popolnoma - vendar morate omejiti rafinirane ogljikove hidrate, mastno hrano, sladkarije in alkohol.

Vzorčni meni

Tukaj je 3-dnevni vzorčni meni za 1.200-kalorični načrt. Visokokalorični načrti bodo vključevali več obrokov ogljikovih hidratov, beljakovin, mlečnih izdelkov in maščob.

1. dan

• Zajtrk: 3/4 skodelice (68 gramov) ovsene kaše, 1 jabolko in črna kava ali čaj
• Kosilo: 2 skodelici (472 gramov) mešane zelenice s 85 grami tune, 1/2 skodelice (43 gramov) zdrobljenega sira, 1 rezina polnozrnatega toasta z 1 1/2 čajne žličke (7 gramov) margarine in 1/2 skodelice (75 gramov) borovnic
• Večerja: 85 gramov tilapije, kuhane v 1 1/2 čajne žličke (7 ml) oljčnega olja, 1/2 skodelice (75 gramov) praženega krompirja in 1/2 skodelice (75 gramov) cvetače
• Prigrizki: 1 pomaranča in 1 skodelica (125 gramov) otroškega korenja z 8 polnozrnatimi krekerji

2. dan

• Zajtrk: 1 rezina polnozrnatega toasta z 1 1/2 čajne žličke (7 gramov) margarine, 3 beljaki, 1 hruška in črna kava ali čaj
• Kosilo: 85 gramov piščanca na žaru, 1 skodelica (180 gramov) parjenih belušev, 170 gramov jogurta z nizko vsebnostjo maščob in 1/2 skodelice (75 gramov) malin
• Večerja: 85 gramov kozic, kuhanih v 1 1/2 čajne žličke (7 gramov) oljčnega olja, 1/2 skodelice (75 gramov) rjavega riža in 1 skodelica (150 gramov) brokolija
• Prigrizki: pol banane in 1 skodelica (100 gramov) narezanih kumar z 2 riževim pecivom

3. dan

• Zajtrk: 3/4 skodelice (30 gramov) ovsenih kosmičev, 1 skodelica (240 ml) posnetega mleka, pol banane in črna kava ali čaj
• Kosilo: 1 rezina polnozrnatega toasta s 85 grami narezanega purana, 1 1/2 čajne žličke (7 gramov) margarine in 1 1/2 skodelice grozdja
• Večerja: 1 skodelica (100 gramov) kuhanih polnozrnatih testenin, 1/2 skodelice (120 gramov) paradižnikove omake z nizko vsebnostjo maščob, 85 gramov piščančjih prsi na žaru in 1/2 skodelice (58 gramov) zelenega fižola, kuhanega v 1 1/2 čajne žličke (7 ml) oljčnega olja
• Prigrizki: 1 hruška in 10 češnjevih paradižnikov

Povzetek

Vzorčni jedilnik na dieti klinike Mayo vključuje raznovrstno sadje, zelenjavo, puste beljakovine, polnozrnate ogljikove hidrate in zdrave maščobe.

Spodnja črta

Klinična dieta Mayo je uravnotežen načrt obrokov, osredotočen na sadje, zelenjavo, polnozrnata žita in zdrave maščobe. Namenjeni ste si, da si sami pripravite obroke in se vsak dan razgibate.

Dieta morda pomaga pri hujšanju, vendar izčrpnih študij ni.

Čeprav ne zahteva štetja kalorij, priporoča obroke različnih skupin živil glede na ciljno raven kalorij.

Če iščete prehrano, ki jo lahko vzdržujete vse življenje, je Mayo Clinic Diet uravnotežena možnost.