Prehranska prehrana: ali deluje pri hujšanju?

Ocena prehrane Healthline: 3,17 od 5

Nutritarian Diet, imenovana tudi prehrana, bogata z rastlinami (dieta NDPR), obljublja impresivno hujšanje in številne druge koristi za zdravje.

Njegovi promotorji na primer trdijo, da upočasnjuje staranje, podaljšuje življenjsko dobo in pomaga preprečevati ali celo obrniti kronične bolezni, vključno s sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o prehranski prehrani.

PREGLED PREHRANE SCORECARD

• Skupna ocena: 3.17
• Izguba teže: 4
• Zdrava prehrana: 4
• Trajnost: 2.5
• Zdravje celotnega telesa: 2.5
• Kakovost prehrane: 3
• Na podlagi dokazov: 3

SPODNJA: Nutritarian Diet spodbuja rastlinsko hrano, bogato s hranili, in lahko pomaga pri izgubi teže z omejevanjem predelane in visokokalorične hrane. Vendar prepoveduje prigrizke in ga je morda težko slediti, nekatere njegove smernice pa znanost ne podpira.

Kaj je prehranska prehrana?

Nutritarian Diet je leta 2003 ustvaril družinski zdravnik Joel Fuhrman v svoji knjigi "Eat to Live". Večinoma je rastlinskega izvora, brez glutena, z malo soli in z nizko vsebnostjo maščob. Omejuje predelano hrano, namesto da spodbuja hranljivo, minimalno predelano hrano.

Fuhrman je za svojo prehrano razvil več načrtov obrokov in izdelkov, od katerih je vsak obljubljal svoje rezultate.

Na primer, izvirna knjiga "Jej, da živiš" obljublja, da bo bralcem pomagala izgubiti 20 kilogramov (9,5 kg) v 6 tednih, medtem ko novejši program za razstrupljanje "10 na 20" oglašuje 4,5 kilograma hujšanja v 20 dneh - oba brez štetja kalorij ali merjenja porcij.

Zagovorniki trdijo, da Nutritarian Diet upočasnjuje tudi staranje, povečuje dolgoživost in preprečuje ali odpravlja različne kronične bolezni.

Povzetek

Nutritarian Diet je pretežno rastlinska, brezglutenska, z malo soli in z malo maščob. Poleg tega, da spodbuja hujšanje, obljublja upočasnitev staranja, preprečevanje in odpravljanje različnih kroničnih bolezni in vam pomaga, da živite dlje.

Kako slediti prehranski dieti

Osrednja premisa Nutritarian Diet je, da količina hranil, ki jih zaužijete na kalorijo, napoveduje vašo težo in vpliva na vaše dolgoročno zdravje.

Zato je zasnovan tako, da vsebuje hranljive snovi s promocijo celih ali minimalno predelanih živil in omejevanjem predelanih.

Čeprav Nutritarian Diet ne omejuje vašega vnosa kalorij, določa odstotni razpon skupnih kalorij, ki jih mora vsaka skupina živil zagotoviti na dan:

• Zelenjava (30–60%). Uživate lahko neomejene količine zelenjave, čeprav bi morale surove zelenjave vsak dan predstavljati vsaj polovico celotnega vnosa zelenjave. Ta kategorija ne vključuje krompirja.
• Sadje (10–40%). Dnevno naj bi imeli vsaj 3–5 porcij svežega sadja.
• Fižol in druge stročnice (10–40%). To je enako vsaj 1/2 skodelice (85 gramov) na dan.
• Oreški, semena in avokado (10–40%). Na dan bi morali pojesti najmanj 28 gramov, za tiste, ki si prizadevajo za optimalno izgubo teže, pa ne več.
• Polnozrnata žita in krompir (največ 20%). Če sledite tej dieti za hujšanje, kuhani škrob omejite na 1 skodelico (150–325 gramov) na dan, dokler ne dosežete idealnega indeksa telesne mase (ITM).
• Živalski proizvodi, ki niso tovarniško gojeni (manj kot 10%). V to kategorijo spadajo meso, mlečni izdelki, jajca, ribe in morski sadeži. Svetujemo vam, da jeste na teden manj kot 8 gramov (225 gramov).
• Minimalno predelana hrana (manj kot 10%). V to kategorijo spadajo tofu, tempeh ter grobo zmleti ali vzklili polnozrnat kruh in žita.
• Slaščice, predelana hrana ter meso in mlečni izdelki, ki se gojijo v tovarnah (minimalno). Te hrane bi morali jesti redko ali pa je sploh ne.

Nutritarian Diet prav tako odvrača od prigrizkov in vas spodbuja, da en obrok na dan nadomestite z zelenjavno solato, preliveno z omako na osnovi oreščkov ali semen. Poleg tega zmanjša vnos soli na manj kot 1000 mg na dan.

Predelana hrana, rafinirani ogljikovi hidrati, olja, sladkor, soda, sadne pijače ali sokovi, bela moka in vsi tovarniško pridelani živalski proizvodi so v veliki meri prepovedani.

Da bi pokrili morebitno pomanjkanje hranil, morate poleg dodatka olja iz alg vzeti še multivitamin, ki vsebuje B12, jod, cink in vitamin D.

Povzetek

Nutritarian Diet kategorizira živila glede na njihovo hranilno gostoto, promovira minimalno predelana polnovredna živila, hkrati pa omejuje prigrizke in predelano hrano.

Vam lahko pomaga pri hujšanju?

Nutritarian Diet bo verjetno pripomogla k izgubi teže iz več razlogov.

Prvič, naravno omejuje vnos kalorij z omejevanjem kalorično bogate hrane, kot so jajca, meso, mlečni izdelki, olje in predelana hrana z veliko sladkorja.

Z odvračanjem prigrizkov lahko dieta nekatere ljudi tudi privede do tega, da čez dan pojedo manj kalorij.

Še več, poudarja rastlinsko hrano, kot so sadje, zelenjava, stročnice, oreški, semena in polnozrnata žita. Takšna hrana je ponavadi bogata z vlakninami, kar lahko zmanjša lakoto in hrepenenje.

Hrana z visoko vsebnostjo viskoznih vlaken, kot so pektini, beta glukani in gumi guar, ki se pojavljajo v večini rastlinskih živil, ki jih spodbuja ta dieta, je še posebej nasitna.

V eni 6-tedenski študiji so ljudje s prekomerno telesno težo, ki so se držali prehranske diete, v povprečju izgubili 4,9 kg in 4,8 cm obsega pasu.

V dolgoročni študiji so odrasli z anamnezo zvišanega krvnega tlaka, holesterola ali debelosti, ki so se držali prehranske diete, v prvem letu izgubili 6–22 kg in ga ohranili v naslednjih dveh letih.

Poleg tega veliko dokazov kaže, da diete na rastlinski osnovi na splošno pomagajo pri izgubi teže, tudi če smete jesti, kolikor želite - kot je to pri prehrani s prehrano.

Povzetek

Nutritarian Diet je naravno bogata z vlakninami in omejuje, koliko kalorično bogatih živil zaužijete, oba atributa, ki lahko prispevata k izgubi teže.

Druge prednosti prehrane

Nutritarian Diet lahko poleg hujšanja ponudi še nekaj dodatnih prednosti.

Lahko okrepi zdravje srca

Nutritarian Diet lahko zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so povišan holesterol in krvni tlak.

V 6-tedenski študiji je 35 ljudi po Nutritarian Diet znižalo raven celotnega holesterola in LDL (slabega) holesterola za 11% oziroma 13%.

V eni študiji je 328 ljudi z nezdravljenim visokim holesterolom po 3 letih prehranjevalne diete doživelo 25-odstotno zmanjšanje LDL (slabega) holesterola.

Poleg tega je v 7-mesečnem preskušanju pri 10 odraslih s sladkorno boleznijo v prehrani Nutritarian Diet krvni tlak padel s povprečno visokih 148/87 mm Hg na povprečnih 121/74 mm Hg v povprečju.

Lahko stabilizira raven sladkorja v krvi

Nutritarian Diet je bogata z vlakninami, vsebuje malo sladkorja in je zasnovana za promocijo hrane z nizko glikemijo. Hrana z nizko glikemijo se počasneje prebavlja in je manj verjetno, da bo zvišala raven sladkorja v krvi.

Na splošno je dokazano, da prehrana z veliko hranil, sestavljena predvsem iz celih, minimalno predelanih živil, znižuje raven sladkorja v krvi in ​​ščiti pred diabetesom tipa 2.

V eni majhni študiji so odrasli s sladkorno boleznijo povprečno zabeležili 2,4-odstotni padec ravni hemoglobina A1C, označevalca dolgoročne kontrole krvnega sladkorja, po 7-mesečni mediani prehrani po Nutritarian Dieti.

Do konca študije je imelo 62% udeležencev normalno raven hemoglobina A1C pred diabetesom.

Lahko poveča življenjsko dobo in se bori proti boleznim

Rastlinske diete, ki so bogate z minimalno predelano hrano in zdravimi maščobami, kot je Nutritarian Diet, lahko podaljšajo vašo življenjsko dobo in izboljšajo vaše splošno zdravje.

Na primer, nedavni pregled je vegetarijansko prehrano povezal s 25% manjšim tveganjem za smrtne srčne napade. Vegetarijanska in veganska prehrana sta bili povezani tudi z 8% oziroma 15% manjšim tveganjem za raka.

Številne druge študije razkrivajo, da lahko diete s poudarkom na sadju, zelenjavi, oreščkih, minimalno predelani hrani in zdravih maščobah zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes in bolezni srca, ter vam pomagajo živeti dlje.

Povzetek

Nutritarian Diet lahko zniža raven holesterola, krvnega sladkorja in krvnega tlaka. Prav tako vam lahko podaljša življenjsko dobo in pomaga v boju proti kroničnim boleznim.

Možne slabosti prehranske prehrane

Čeprav je poudarek Nutritarian Diet na polnovrednih, minimalno predelanih živilih v skladu s priporočili za zdravo prehrano, imajo lahko drugi vidiki prehrane slabosti.

Mogoče nevzdržno

Zaradi strogih smernic, ki jih spodbuja ta dieta, se lahko dolgoročno težko držite. Poleg tega so njegova pravila verjetno nepotrebna in jih močne raziskave na splošno ne podpirajo.

Na primer, čeprav številni dokazi podpirajo uživanje več rastlinske hrane, vključno z rastlinskimi viri beljakovin, nobena študija ne podkrepi samovoljnega pravila te diete, da je treba meso, jajca in mlečne izdelke omejiti na manj kot 10% dnevnih kalorij.

Prav tako nobeni znanstveni podatki ne trdijo, da bi morali 50% zelenjave zaužiti surovo ali manj kot 20% skupnih dnevnih kalorij kot polnozrnata žita in krompir.

Poleg tega, čeprav se nekaterim dobro godi brez prigrizkov, lahko drugi ugotovijo, da prigrizek spodbuja izgubo teže.

Nazadnje, stroga navodila diete so lahko še posebej neprimerna za ljudi z anamnezo neurejenega prehranjevanja.

Izreže nekaj živil, bogatih s hranili

Nutritarian Diet omejuje vnos polnozrnatih in krompirja na manj kot 20% dnevnih kalorij, hkrati pa omejuje vnos minimalno predelane hrane na manj kot 10% kalorij.

Med živila, ki se štejejo za minimalno predelana, so tofu, tempeh ter grobo zmlet ali vzkaljen polnozrnat kruh in žita. Kljub temu lahko ta živila ponujajo številne koristne hranilne snovi, vključno z vlakninami, vitamini B, beljakovinami in celo kalcijem.

Takšne omejitve lahko po nepotrebnem otežijo zadovoljevanje dnevnih potreb po nekaterih hranilih.

Lahko poveča tveganje za povrnitev telesne teže

Ta dieta obljublja, da boste v zelo kratkih časovnih obdobjih izgubili velike količine teže - običajno v povprečju 1,5 kilograma na teden.

Da bi dosegli tako močan padec teže, bi morali vsak dan pojesti bistveno manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo.

Raziskave kažejo, da lahko tako huda omejitev kalorij upočasni vaš metabolizem in povzroči izgubo mišic. Prav tako lahko spodbuja lakoto in poveča tveganje, da boste povrnili vso izgubljeno težo, če ne celo več.

Povzetek

Stroga pravila prehranske diete ne temeljijo le na znanosti in lahko dolgoročno ovirajo vašo sposobnost vzdrževanja te diete ali kakršno koli izgubo teže. Še več, izreže nekaj s hranili bogatih živil.

Hrana za jesti

Nutritarian Diet spodbuja uživanje celih ali minimalno predelanih živil, vključno z:

• Zelenjava. Ta kategorija vključuje vso zelenjavo, bodisi surovo ali kuhano, pa tudi majhne količine škrobnate zelenjave, kot je krompir.
• Sveže ali suho sadje. Vključeno je vse sadje, vendar v suhem sadju ne sme biti dodanih sladkorjev ali olj.
• Oreški in semena. Vsi oreški in semena so primerni, vendar jih je treba jesti surove ali pražene brez dodane soli.
• Stročnice. Ta kategorija vključuje fižol, grah in lečo. V majhnih količinah so dovoljena tudi minimalno predelana živila iz stročnic, kot sta tofu in tempeh.
• Polnozrnata žita in krompir. Dovoljene so majhne količine celih zrn in krompirja.
• Divja in ne-tovarniško pridelana živalska hrana. Sem spadajo meso, mlečni izdelki, ribe in jajca. Te hrane je treba uživati ​​le v majhnih količinah.

Nutritarian Diet še posebej spodbuja privržence, naj uživajo veliko zelenja, fižola, čebule, gob, jagodičja in semen za njihove zdravstvene lastnosti. Nutritarska skupnost ta živila skupno imenuje "G-Bombs".

Dovoljena je tudi divja ali trajnostno pridelana živalska hrana, vključno z mesom, mlečnimi izdelki, ribami in jajci, pod pogojem, da ne presegajo 10% dnevnih kalorij (ali približno 2 porciji na teden).

Povzetek

Nutritarian Diet promovira celotno, minimalno predelano hrano, zlasti svežo zelenjavo, sadje, stročnice, oreščke in semena.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Nutritarian Diet popolnoma odpravlja ali močno omejuje naslednja živila:

• Tovarniško gojeni živalski proizvodi. V to kategorijo spadajo meso, perutnina, ribe, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki.
• Predelana hrana. Čips, pecivo, krekerji in druga pakirana živila z veliko kalorijami in sladkorjem niso dovoljeni.
• Sladkarije. Ta kategorija ne vključuje samo sladkarij, temveč tudi sladila, kot so namizni sladkor, javorjev sirup in med.
• Predelano sadje. Sadni sokovi, sadni napitki in sadje v pločevinkah so prepovedani.
• Olja. Kuhalna in kulinarična olja, kot so olja iz oljk, avokada ali lanenih semen, niso dovoljena.
• Dodana sol. Sem spada namizna sol ali hrana, bogata s soljo, kot so omake in solatni prelivi v trgovinah.
• Alkohol. Pivo, vino, alkoholne pijače in druge alkoholne pijače so omejene.
• Kofein. Izogibajte se ali uživajte v omejenih količinah, vse od kave do živil, ki vsebujejo kofein, kot je čokolada.

Poleg tega dieta odvrača od prigrizkov, omejuje oreške in semena za tiste, ki želijo optimalno izgubo teže, in omejuje minimalno predelano hrano, kot so tortilje, polnozrnat kruh, tofu in tempeh, na manj kot 10% dnevnih kalorij.

Povzetek

Nutritarian Diet odstranjuje predelano hrano, sladkarije, olja, alkohol, kofein ter dodano sol in sladkor. Omejuje tudi nekatera minimalno predelana živila, prigrizke in - v nekaterih primerih - oreščke in semena.

Vzorčni meni in načrt obrokov

Tu je vzorec tridnevnega menija, prilagojenega prehranski prehrani.

1. dan

• Zajtrk: ovsena kaša iz valjanega ovsa, mandljevega mleka, chia semen in jagodičja
• Kosilo: mešana zelena solata s kumarami, bolgarskim poprom, gobami, čičeriko, korenčkom, češnjevimi paradižniki, avokadom, breskvami in suho praženimi, neslanimi pistacijami
• Večerja: umešani tofu, sotiran ohrovt in čebula na polnozrnati tortilji s stranjo redkve in spiralizirano solato iz bučk

2. dan

• Zajtrk: zamrznjene banane, pomešane z arašidovim maslom, prelite s svežimi jagodami in potreseno iz konopljinih semen
• Kosilo: solata z otroško špinačo, prelita s češnjevim paradižnikom, rdečim fižolom, praženim jajčevcem, sladkim krompirjem in sončničnimi semeni
• Večerja: rdeča leča in mešana zelena solata z jabolčnimi rezinami, rozinami, zeleno, rdečo čebulo in balzamičnim kisom

3. dan

• Zajtrk: skledica s tropskim sadjem s svežim ananasom, mangom in papajo, prelita z ostrganim kokosom in mletimi lanenimi semeni
• Kosilo: solata iz rukole, prelita s hamburgerjem iz črnega fižola, redkev, rdeča čebula, paradižnik, avokado, balzamični kis in peščica surovih pinjol
• Večerja: juha iz belega fižola in brokolija, polnozrnati krekerji in potresena konopljina semena

Več idej za recepte najdete na spletni strani diete.

Povzetek

Nutritarian Diet ponuja raznoliko paleto svežih živil. Številni vzorčni meniji in recepti so na voljo na spletu.

Spodnja črta

Nutritarian Diet spodbuja rastlinsko hrano, bogato s hranili, hkrati pa odvrača predelano hrano. Pomaga pri hujšanju, lahko poveča življenjsko dobo in pomaga zniževati krvni tlak, holesterol in raven sladkorja v krvi.

Kljub temu znanost nekaterih togih smernic te diete ne podpira in dolgoročno prizadeva za ta način prehranjevanja. To lahko na koncu povzroči povrnitev teže, ko se odrečete dieti. Še več, po nepotrebnem omejuje nekatera hranljiva živila.

Če vas preprosto zanima krepitev zdravja ali kakovosti življenja, boste morda raje naredili nekaj lažjih prilagoditev življenjskega sloga, ki ne vključujejo stroge diete.