Kaj je metabolična zmedenost in ali deluje?

Ocena prehrane Healthline: 2,88 od 5

Dieta z zmedenostjo pri presnovi je način prehranjevanja, ki se razlikuje od večine drugih diet. Namesto da bi si prizadevali za določeno število kalorij vsak dan, menjavate dnevni vnos kalorij.

Čeprav gre očitno za dieto z omejevanjem kalorij, omogoča večjo prilagodljivost iz dneva v dan. Tudi zagovorniki diete verjamejo, da pomaga presnoviti vaš metabolizem, da bo delal močneje in posledično shujšate.

Priljubljenost diete z zmedeno presnovo narašča in morda se sprašujete, ali bi jo poskusili.

Ta članek pregleduje dieto z zmedeno presnovo in ali dejansko pomaga pri hujšanju, pa tudi njene prednosti in slabosti.

Preglednica dietnih pregledov

• Skupna ocena: 2,88
• Izguba teže: 3
• Zdrava prehrana: 3.5
• Trajnost: 3
• Zdravje celotnega telesa: 2
• Kakovost prehrane: 3,75
• Na podlagi dokazov: 2

DNALO: Dieta z zmedeno presnovo je način prehranjevanja, ki spodbuja kolesarjenje med visoko kaloričnimi dnevi. Čeprav je bolj prilagodljiva kot nekatere tradicionalne diete, je še vedno omejevalna prehrana, ki morda dolgoročno ni vzdržna.

Kaj je

Dieta z metabolično zmedo je znana tudi kot kolesarjenje in spreminjanje kalorij.

To je način prehrane, ki vam omogoča, da izmenjate dneve ali obdobja z visoko kalorijo in nizko kalorijo. Priporoča tudi redno vadbo, čeprav nima strogih zahtev glede vadbe.

Eden od načinov uporabe diete bi bil, če vsak drugi dan preklapljate med visoko in nizko kalorično porabo. Druga možnost je, da boste teden dni jedli visokokalorične obroke, nato pa naslednji teden zaužili bistveno manj kalorij.

Dnevi z visoko in nizko kalorijo bodo za vsako osebo videti drugače. Čeprav formalnih smernic ni, večina programov predlaga približno 2000 kalorij ali več v dneh z večjim vnosom in največ 1200 kalorij v dneh z nizkim vnosom.

Dieta z zmedenostjo pri presnovi je podobna modificiranemu testu ob drugem dnevu, ki vključuje zaužitje 25% običajnega vnosa kalorij en dan, čemur sledi dan zaužitja, kar želite.

Podobno je dieta z metabolično zmedenostjo zasnovana tako, da zaradi različnega vnosa hrane vaš metabolizem ohranja "na nogah".

Zanimivo je, da so takšne diete povezane z boljšim uravnavanjem telesne teže in dolgoročno skladnostjo, saj vam omogočajo odmore zaradi nizkokalorične prehrane.

Vendar je opazna razlika pri presnovni zmedeni prehrani v tem, da omogoča relativno več kalorij v nizkokaloričnih dneh. Ob predpostavki, da večina ljudi potrebuje 1.600–3.000 kalorij na dan, bi bilo 1.200 kalorij približno 40–75% vašega običajnega vnosa.

Čeprav je to še vedno omejevalna prehrana, zagovorniki menijo, da omogoča večjo prilagodljivost in bolj naravno ustreza tipičnemu načinu prehranjevanja. To pomeni, da lahko nekaj dni jeste več, druge pa manj zaradi dejavnikov, kot so urnik in stopnja lakote.

Povzetek

Metoda metabolične zmede, znana tudi kot premik kalorij, je prehranjevalni vzorec, pri katerem vsak dan ali iz tedna v teden menjavate visokokalorični in nizkokalorični vnos.

Ali deluje pri hujšanju?

Dieta z metabolično zmedo, ki jo pogosto imenujemo tudi spreminjanje kalorij, spodbuja vsakodnevno vadbo in prehranjevanje pod vašimi dnevnimi kaloričnimi potrebami. Zato boste verjetno imeli kalorični primanjkljaj, ki bo sčasoma privedel do izgube teže.

Zagovorniki diete trdijo, da vam bo izmenjava dnevov z visoko in nizko kalorijo "zmedla" metabolizem in ga spodbudila, da bo deloval težje, saj se bo treba prilagoditi spremembam vnosa kalorij.

Čeprav presnove ne morete zares "prelisičiti", lahko preprečite, da bi se presnova upočasnila.

Dolgoročno omejevanje kalorij, ki je pogosto pri mnogih dietah za hujšanje, s postopkom, imenovanim prilagodljiva termogeneza, zmanjša hitrost presnove v mirovanju (RMR). Zaradi tega je vaše telo manj učinkovito pri izgorevanju kalorij.

Zagovorniki diete z zmedeno presnovo verjamejo, da pomaga preprečiti ta negativni učinek, tako da telesu omogoča periodične odmore zaradi pomanjkanja kalorij in tako preprečuje presnovne prilagoditve, ki ovirajo izgubo teže.

Ena študija iz leta 2014 to idejo podpira. Študija je primerjala tradicionalno omejevanje kalorij s spreminjanjem kalorij v 42 dneh. Ena skupina ljudi je zaužila 1200 kalorij na dan, druga pa je omejevala vnos kalorij 11 dni, nato pa je imela 3 dni neomejenega vnosa.

Udeleženci v skupini za omejevanje kalorij so do konca študije občutno zmanjšali svoj RMR, medtem ko so tisti, ki so bili na dieti s preusmeritvijo kalorij, ohranili svoj RMR pred prehrano.

Še več, tisti, ki so se prehranjevali s kalorijami, so izgubili bistveno več teže, poročali o manj lakote in se bolj držali diete. Avtorji menijo, da takšen način prehranjevanja omogoča večjo prilagodljivost, kar olajša dolgoročno vzdrževanje.

Po drugi strani pa enoletna visokokakovostna študija pri 100 udeležencih ni ugotovila bistvenih razlik pri izgubi teže med ljudmi, ki so se prehranjevali s kalorično prehrano, in tistimi, ki so tradicionalno omejili kalorije.

To lahko kaže na to, da se učinkovitost diete sčasoma zmanjšuje, vendar morajo znanstveniki narediti več raziskav, da bi nadalje raziskali.

Glede na to, da spreminjanje kalorij omogoča večjo prilagodljivost in odmike od stroge diete, lahko ljudje, ki sprejmejo tak način prehranjevanja, poročajo o večjem zadovoljstvu in postanejo bolj trajnostna možnost za hujšanje. Potrebne pa so dolgoročnejše raziskave.

Večina raziskav kaže, da so najbolj trajnostni in zdravi programi za hujšanje tisti, ki temeljijo na hranljivi prehrani in redni vadbi, da ustvarijo majhen kalorični primanjkljaj, ki ne presega približno 500 kalorij na dan.

Povzetek

Ker ste večino časa v kaloričnem primanjkljaju na dieti z metabolično zmedenostjo, boste verjetno shujšali. Vendar pa je ime netočno, ker ta dieta ne bo "zmedla" ali "prevarala" vašega metabolizma.

Druge potencialne koristi

Dietna presnovna zmedenost lahko prinese druge koristi.

Omogoča prilagodljivost

V nasprotju s tradicionalnimi dietami z omejevanjem kalorij vam dieta z zmedeno presnovo omogoča večjo prilagodljivost pri izbiri hrane.

Ker ni uradnih smernic, se lahko odločite, koliko dni kalorij želite imeti v določenem časovnem okviru. Tako tudi lažje uživate v priložnostih, povezanih s hrano, kot so rojstni dnevi, praznični obroki in zabave.

Bolj kot je dieta prilagodljiva, bolj verjetno je, da se je dolgoročno držite.

Manj lakote

Glede na to, kako se odločite za prehrano, boste lahko lačniji.

Po nizkokalorični dieti boste dolgoročno pustili občutek lakote in utrujenosti, ker vaše telo ne bo dobilo dovolj energije za svoje dnevne funkcije. Verjetno boste doživeli telesne signale, ki vas spodbujajo k jedi, na primer bolečine v želodcu in nizka energija.

To lahko privede do nezdravega kompenzacijskega vedenja, kot sta uživanje in prenajedanje, ki je pogosto med dietetiki.

V nasprotju z goljufivimi dnevi, ki so zasnovani tako, da vam omogočajo, da jeste neomejeno količino hrane, pogosto do te mere, da se počutite pretirano, je dieta z zmedeno presnovo zasnovana tako, da dobro načrtovano in namerno povečuje kalorije.

Na koncu lahko to prepreči, da bi se vaše telo počutilo prikrajšano, se ubranilo lakote in preprečilo popivanje ali prenajedanje. Vendar pa boste morda morali v dnevih z večjim vnosom zaužiti več kot 2000 kalorij, odvisno od vaše starosti, spola, velikosti telesa in ravni aktivnosti.

Povzetek

Čeprav še vedno gre za omejevalno prehrano, dieta z zmedeno presnovo omogoča "odmore" od nizkokaloričnih dni. Glede na vaše potrebe po kalorijah lahko to omogoči večjo prilagodljivost, manj lakote in manj občutkov pomanjkanja.

Možne slabosti

Čeprav obstaja nekaj pozitivnih vidikov diete z zmedeno presnovo, ima tudi veliko slabosti.

Zelo restriktivno

Na dieti imate lahko nekaj visokokaloričnih dni, vendar večino časa morate upoštevati strogo nizkokalorično prehrano, ki ne presega 1200 kalorij na dan.

To samovoljno priporočilo glede kalorij je problematično, ker ne upošteva posameznih razlik, kot so starost, spol, velikost telesa in raven aktivnosti. Brez upoštevanja teh bi lahko močno podhranili svoje telo.

Na primer, moški 6′4 ″ (193 cm), ki tehta 104 kilograme, bo potreboval več kalorij kot ženska 5′0 ″ (152 cm), ki tehta 54 kilogramov. Zato je pomembno, da kalorični cilj izberete glede na edinstvene potrebe telesa po kalorijah.

V nasprotnem primeru bo zelo restriktivne diete, kot je ta, težko obdržati dolgoročno zaradi občutkov pomanjkanja, lakote in pomanjkanja užitka. Najboljše diete so tiste, ki so nasitne, prijetne in jih je enostavno slediti.

Pomanjkanje raziskav

Čeprav je teorija diete z zmedeno presnovo smiselna, na to temo ni veliko raziskav. Večina razpoložljivih raziskav se osredotoča na različne različice spreminjanja kalorij in postnega dneva, pri čemer se študije ne strinjajo veliko.

Poleg tega je človeško telo zelo dodelano in se zlahka prilagodi spremembam v vnosu kalorij. Vaš metabolizem se ne more "zmedeti", kot pove že ime te diete. Namesto tega se spreminja glede na to, koliko kalorij zaužijete in porabite vsak dan.

Če domnevamo, da bi se vaš metabolizem zmedel po občasnem dnevu z visoko kalorijami, močno spregledamo njegovo impresivno sposobnost, da ohranja vaše telo z dnevnimi razlikami v vnosu kalorij.

Morda ni trajnostno

Čeprav zagovorniki diete pravijo, da zagotavlja večjo prilagodljivost, je še vedno zelo omejevalna in jo je težko dolgoročno slediti.

Čeprav dieta omogoča redne odmore, morate večino časa slediti nizkokalorični dieti, ki znaša približno 1200 kalorij na dan. Tudi takrat bodo nekaterim dnevi z visoko kalorijami še vedno na koncu, pri čemer večina različic diete priporoča 2000 dnevnih kalorij.

Na primer, dnevne potrebe za kalorijami za moške običajno znašajo od 2000 do 3000 kalorij, medtem ko ženske običajno potrebujejo od 1600 do 2400 kalorij na dan. Spodnji konci teh območij so primerni samo za ljudi, ki se malo ali nič ne gibajo.

Če pogosto ne vključujete visokokaloričnih dni, na primer vsak drugi dan, je malo verjetno, da bo to potešilo lakoto, ki je posledica številnih nizkokaloričnih dni zapored. Na koncu je to morda preveč prikrajšano in težko vzdrževati.

Še vedno je prehrana

Čeprav je drugačna in bolj prilagodljiva kot mnoge druge diete, je dieta z zmedeno presnovo še vedno omejevalna dieta, ki spodbuja hitro hujšanje.

Po raziskavah večina restriktivnih diet ne povzroči dolgotrajne izgube teže. Zato vam lahko koristi bolj trajnosten zdrav življenjski slog, ki s hranljivo prehrano in večjo telesno aktivnostjo spodbuja skromen kalorični primanjkljaj.

S tem pristopom lahko izgubite kilograme, ne da bi potrebovali omejevalno prehrano.

Povzetek

Čeprav lahko na dieti z metabolično zmedenostjo izgubite težo, morda zaradi svoje zelo omejevalne narave dolgoročno ne bo zdržala.

Priporočilo

Čeprav je dieta z zmedeno presnovo lahko kratkoročno učinkovita, ni dovolj raziskav, ki bi podprle njene dolgoročne koristi.

Na dieti boste morda shujšali, vendar jo je morda dolgo časa težko slediti, ker je zelo malo kalorična. Če uživate ali želite preizkusiti ta način prehranjevanja, je najbolje, da pogosteje vključite dneve z več kalorijami, da se izognete občutku prikrajšanosti in lakote.

Na primer, lahko poskusite dodati 2 ali 3 višje kalorične dni med dnevi z nižjimi kalorijami v tednu. To bi vam zagotovilo večjo prilagodljivost vaše prehrane, zaradi česar bi se bolj verjetno držali tega dolgoročno.

Večina raziskav pa je pokazala, da je najbolj zdrav in najbolj trajnosten pristop k izgubi teže doseči zmerni kalorični primanjkljaj približno 500 kalorij ali manj na dan z uživanjem večinoma nepredelane hrane in rednim gibanjem.

Spodnja črta

Čeprav se boste morda lažje držali metabolične zmedene diete kot drugih restriktivnih diet, ne pričakujte drastičnih sprememb v vašem metabolizmu.

Čeprav lahko s to dieto shujšate, to ni posledica zmedene presnove. Izguba teže je verjetno posledica tega, da večino časa primanjkuje kalorij, boljši nadzor lakote in občutek manj prikrajšanosti, zaradi česar se lažje držite diete dolgoročno.

Če želite shujšati, vendar ne želite močno omejiti hrane, raje sledite zdravemu načinu življenja, ki vključuje uživanje pretežno minimalno predelane hrane, redno gibanje, dovolj spanja in obvladovanje stresa.