Priročnik za začetnike po dieti z nizko glikemijo

Dieta z nizkim glikemičnim (nizkim GI) temelji na konceptu glikemičnega indeksa (GI).

Študije so pokazale, da lahko dieta z nizkim GI povzroči izgubo teže, znižanje ravni sladkorja v krvi in ​​zmanjšanje tveganja za bolezni srca in diabetes tipa 2.

Vendar pa je bil način, kako razvršča živila, kritiziran, ker je nezanesljiv in ne odraža splošne zdrave hrane.

Ta članek vsebuje podroben pregled diete z nizkim prebavili, vključno s tem, kakšna je, kako se ji ravnati ter njene prednosti in slabosti.

Kakšen je glikemični indeks (GI)?

Ogljikovi hidrati se nahajajo v kruhu, žitih, sadju, zelenjavi in ​​mlečnih izdelkih. So bistveni del zdrave prehrane.

Ko jeste katero koli vrsto ogljikovih hidratov, jo prebavni sistem razgradi na preproste sladkorje, ki vstopijo v krvni obtok.

Niso vsi ogljikovi hidrati enaki, saj imajo različne vrste edinstveni učinek na krvni sladkor.

Glikemični indeks (GI) je merilni sistem, ki razvršča živila glede na njihov vpliv na raven sladkorja v krvi. V začetku osemdesetih let ga je ustvaril dr. David Jenkins, kanadski profesor.

Stopnje, s katerimi različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi, so razvrščene v primerjavi z absorpcijo 50 gramov čiste glukoze. Čista glukoza se uporablja kot referenčno živilo in ima vrednost GI 100.

Tri ocene GI so:

• Nizka: 55 ali manj
• Srednje: 56–69
• Visoka: 70 ali več

Živila z nizko vrednostjo GI so najprimernejša izbira. Počasi se prebavijo in absorbirajo, kar povzroča počasnejši in manjši dvig ravni sladkorja v krvi.

Po drugi strani pa je treba omejiti hrano z visoko vrednostjo GI. Hitro se prebavijo in absorbirajo, kar povzroči hiter dvig in padec ravni sladkorja v krvi.

S to bazo podatkov lahko poiščete vrednost GI (in glikemično obremenitev, opisano spodaj) običajnih živil.

Pomembno je omeniti, da imajo živila vrednost GI le, če vsebujejo ogljikove hidrate. Zato živil brez ogljikovih hidratov ne bo mogoče najti na seznamih GI. Primeri teh živil vključujejo:

• govedina
• piščanec
• ribe
• jajca
• zelišča
• začimbe

POVZETEK

Glikemični indeks (GI) je sistem razvrščanja, ki razvršča živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, po njihovem vplivu na raven sladkorja v krvi. Ustvaril ga je v zgodnjih osemdesetih letih dr. David Jenkins.

Dejavniki, ki vplivajo na GI živila

Številni dejavniki lahko vplivajo na vrednost GI hrane ali obroka, med drugim:

• Vrsta sladkorja, ki ga vsebuje. Obstaja napačno prepričanje, da imajo vsi sladkorji visok GI. GI sladkorja se giblje od 23 do fruktoze do 105 do maltoze. Zato je GI živila deloma odvisen od vrste sladkorja, ki ga vsebuje.
• Struktura škroba. Škrob je ogljikov hidrat, sestavljen iz dveh molekul - amiloze in amilopektina. Amiloza je težko prebavljiva, medtem ko je amilopektin lahko prebavljiv. Živila z večjo vsebnostjo amiloze bodo imela nižji GI.
• Kako rafiniran je ogljikov hidrat. Postopki predelave, kot so mletje in valjanje, motijo ​​molekule amiloze in amilopektina, kar zviša GI. Na splošno velja, da bolj kot je živilo predelano, večji je njegov GI.
• Sestava hranil. Dodajanje beljakovin ali maščob obroku lahko upočasni prebavo in pomaga zmanjšati glikemični odziv na obrok.
• Način kuhanja. Tudi tehnike priprave in kuhanja lahko vplivajo na GI. Na splošno velja, da dlje kot je hrana kuhana, hitreje se bo sladkor prebavil in absorbiral, kar bo povečalo GI.
• Zrelost. Nezrelo sadje vsebuje zapletene ogljikove hidrate, ki se ob dozorevanju sadja razgradijo v sladkorje. Bolj ko je sadje zrelo, večji je njegov GI. Na primer, nezrela banana ima GI 30, prezrela banana pa GI 48.

POVZETEK

Na GI živila ali obroka vplivajo številni dejavniki, vključno z vrsto sladkorja, ki ga vsebuje, struktura škroba, način kuhanja in stopnja zrelosti.

Pomembna je tudi količina ogljikovih hidratov

Hitrost zvišanja ravni sladkorja v krvi je odvisna od treh dejavnikov: vrste ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo, njihove sestave hranil in količine, ki jo zaužijete.

Vendar je GI relativni ukrep, ki ne upošteva količine pojedene hrane. Zaradi tega ga pogosto kritizirajo.

Da bi to rešili, je bila razvita ocena glikemične obremenitve (GL).

GL je merilo vpliva ogljikovih hidratov na raven sladkorja v krvi ob upoštevanju vrste (GI) in količine (gramov na porcijo).

Tako kot GI ima tudi GL tri razvrstitve:

• Nizka: 10 ali manj
• Srednje: 11–19
• Visoka: 20 ali več

GI je še vedno najpomembnejši dejavnik, ki ga je treba upoštevati pri prehrani z nizkim GI.

Vendar pa Glycemic Index Foundation, avstralska neprofitna organizacija, ki ozavešča o prehrani z nizkim GI, priporoča, da ljudje spremljajo tudi svoj GL in si prizadevajo, da bi skupni dnevni GL pod 100.

V nasprotnem primeru je za GL pod 100 najlažji način, da po možnosti izberemo živila z nizkim GI in jih uživamo zmerno.

POVZETEK

Glikemična obremenitev (GL) je merilo vrste in količine ogljikovih hidratov, ki jih jeste. Ko se držite diete z nizkim GI, je priporočljivo, da imate dnevni GL pod 100.

Dieta z nizkim GI in diabetes

Sladkorna bolezen je zapletena bolezen, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu.

Tisti, ki imajo sladkorno bolezen, ne morejo učinkovito predelati sladkorjev, kar lahko oteži vzdrževanje zdrave ravni sladkorja v krvi.

Vendar pa dober nadzor sladkorja v krvi pomaga preprečevati in odložiti pojav zapletov, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in poškodbami živcev in ledvic.

Številne študije kažejo, da diete z nizkim GI znižujejo raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Pregled 54 študij iz leta 2019 je zaključil, da diete z nizkim GI znižujejo hemoglobin A1C (dolgoročni marker nadzora krvnega sladkorja), telesno težo in raven sladkorja v krvi na tešče pri ljudeh s prediabetesom ali diabetesom.

Še več, nekatere raziskave povezujejo diete z visokim prebavili z večjim tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2. Ena študija na več kot 205.000 ljudeh je pokazala, da imajo osebe z najvišjo dieto z GI do 33% večje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 kot tiste, ki uživajo najnižje diete z GI.

Sistematični pregled 24 študij je pokazal, da se je na vsakih 5 točk z GI tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 povečalo za 8%.

Dieta z nizkim GI lahko izboljša tudi rezultate nosečnosti pri ženskah z gestacijskim diabetesom, ki je oblika diabetesa, ki se pojavi med nosečnostjo.

Poleg tega se je izkazalo, da dieta z nizkim GI zmanjšuje tveganje za makrosomijo za 73%. To je stanje, v katerem imajo novorojenčki porodno težo več kot 8 kilogramov in je povezano s številnimi kratkoročnimi in dolgoročnimi zapleti za mater in otroka.

POVZETEK

Zdi se, da dieta z nizkim GI zmanjšuje raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Prehrana z višjo GI je bila povezana tudi s povečanim tveganjem za diabetes tipa 2.

Druge ugodnosti

Študije so pokazale, da ima prehrana z nizkim GI lahko tudi druge koristi za zdravje:

• Izboljšana raven holesterola. Ena študija je pokazala, da diete z nizkim GI zmanjšajo skupni holesterol za 9,6% in LDL (slab) holesterol za 8,6%. LDL holesterol je povezan tudi s povečanim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.
• Lahko vam pomaga pri hujšanju. Nekateri dokazi kažejo, da lahko diete z nizkim GI spodbujajo izgubo maščobe. Vendar pa je treba opraviti več raziskav, da bi ugotovili, ali so diete z nizkim GI učinkovite pri dolgotrajnem hujšanju.
• Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka. Nekatere študije kažejo, da ljudje, ki uživajo diete z visokim prebavili, bolj verjetno razvijejo nekatere vrste raka, vključno z rakom endometrija, debelega črevesa in danke, v primerjavi z ljudmi na dietah z nizkim GI.
• Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Nedavne raziskave so močno povezale diete z visokim prebavi in ​​prebavili z večjim tveganjem za bolezni srca.

POVZETEK

Diete z nizkim prebavili so povezane z zmanjšanjem teže in holesterola. Po drugi strani pa so diete z visokim prebavili povezane s srčnimi boleznimi in večjim tveganjem za nekatere vrste raka.

Hrana za uživanje na dieti z nizkim GI

Na dieti z nizkim GI vam ni treba šteti kalorij ali slediti beljakovinam, maščobam ali ogljikovim hidratom.

Namesto tega dieta z nizkim GI vključuje zamenjavo živil z visokim GI za alternative z nizkim GI.

Na izbiro je veliko zdravih in hranljivih živil. Prehrano bi morali graditi na naslednjih živilih z nizkim GI:

• Kruh: polnozrnati, večzrnati, rženi, kisli
• Žitarice za zajtrk: jesek narezan oves, otrobi kosmiči
• Sadje: jabolka, jagode, marelice, breskve, slive, hruške, kivi, paradižnik in drugo
• Zelenjava: korenje, brokoli, cvetača, zelena, bučke in drugo
• Škrobna zelenjava: sladki krompir z pomarančnim mesom, koruza, jam, zimska buča
• Stročnice: leča, čičerika, pečeni fižol, fižol, fižol in drugo
• Testenine in rezanci: testenine, sobni rezanci, vermicelli rezanci, riževi rezanci
• Riž: basmati, Doongara, dolgozrnat, rjav
• Zrna: kvinoja, ječmen, biserni kuskus, ajda, freekeh, zdrob
• Mlečni in mlečni nadomestki: mleko, sir, jogurt, kokosovo mleko, sojino mleko, mandljevo mleko

Naslednja živila vsebujejo malo ogljikovih hidratov ali jih sploh nimajo, zato nimajo vrednosti GI. Ta živila lahko vključimo v prehrano z nizkim GI:

• Ribe in morski sadeži: vključno z lososom, postrvjo, tuno, sardinami in kozicami
• Drugi živalski proizvodi: vključno z govedino, piščancem, svinjino, jagnjetino in jajci
• Oreški: kot so mandlji, indijski oreščki, pistacije, orehi in makadamija
• Maščobe in olja: vključno z oljčnim oljem, maslom in avokadom
• Zelišča in začimbe: kot so česen, bazilika, koper, sol in poper

Če želite poiskati živila, ki jih na tem seznamu ni, poiščite to bazo podatkov.

POVZETEK

Dieta z nizkim GI vključuje zamenjavo živil z visokim GI za alternative z nizkim GI. Za uravnoteženo prehrano uživajte možnosti z nizkim GI iz vsake skupine živil.

Hrana, ki se ji je treba izogibati na dieti z nizkim GI

Nič ni strogo prepovedano pri dieti z nizkim GI.

Vendar poskusite ta živila z visokim GI čim bolj nadomestiti z alternativami z nizkim GI:

• Kruh: bel kruh, vrečke, naan, turški kruh, francoske bagete, libanonski kruh
• Žitarice za zajtrk: instant oves, rižev hrustljav, kakav kakav, koruzni kosmiči, Froot Loops
• Škrobna zelenjava: sorte krompirja Désirée in Red Pontiac, instant pire krompir
• Testenine in rezanci: koruzne testenine in instant rezanci
• Riž: jasmin, Arborio (uporablja se v rižoti), žganje, srednjezrnato belo
• Mlečni nadomestki: riževo mleko in ovseno mleko
• Sadje: lubenica
• Slani prigrizki: riževi krekerji, koruza se redči, riževe pogače, preste, koruzni čips
• Torte in druge sladkarije: keksi, krofi, piškoti, piškoti, vaflji, torte
• Drugo: žele fižol, sladki koren, Gatorade, Lucozade

POVZETEK

Če se želite držati diete z nizkim GI, omejite vnos zgoraj naštetih živil z visokim GI in jih nadomestite z drugimi možnostmi z nizkim GI.

Vzorec menija z nizkim GI za 1 teden

Ta vzorčni meni prikazuje, kako bi lahko izgledal en teden diete z nizkim GI. Vključuje celo nekaj receptov fundacije za glikemični indeks.

To lahko prilagodite ali dodate prigrizke z nizkim GI glede na vaše potrebe in želje.

Ponedeljek

• Zajtrk: ovsena kaša iz valjanega ovsa, mleka, bučnih semen in sesekljanega, svežega sadja z nizkim GI
• Kosilo: piščančji sendvič na polnozrnatem kruhu, postrežen s solato
• Večerja: goveji krompirček z zelenjavo, postrežen z dolgozrnatim rižem

Torek

• Zajtrk: polnozrnati toast z avokadom, paradižnikom in dimljenim lososom
• Kosilo: mineštra juha z rezino polnozrnatega kruha
• Večerja: ribe na žaru, ki jih postrežemo s parjenim brokolijem in zelenim fižolom

Sreda

• Zajtrk: omleta z gobami, špinačo, paradižnikom in sirom
• Kosilo: skodelice lososa, ricotte in kvinoje s solato
• Večerja: domače pice iz polnozrnatega kruha

Četrtek

• Zajtrk: smuti z jagodami, mlekom, grškim jogurtom in cimetom
• Kosilo: solata iz piščančjih testenin, narejena iz testenin iz polnozrnate pšenice
• Večerja: domači burgerji z govejimi patties in zelenjavo na polnozrnatih zvitkih

Petek

• Zajtrk: sadna kaša iz kvinoje z jabolkom in cimetom
• Kosilo: opečen sendvič s solato iz tune na polnozrnatem kruhu
• Večerja: piščanec in čičerikin curry z rižem basmati

Sobota

• Zajtrk: jajca z dimljenim lososom in paradižnikom na polnozrnatem toastu
• Kosilo: polnozrnat zavitek z jajcem in zeleno solato
• Večerja: jagnječji kotleti na žaru z zelenjem in pretlačena buča

Nedelja

• Zajtrk: ajdove palačinke z jagodami
• Kosilo: solata iz rjavega riža in tune
• Večerja: goveje polpete, postrežene z zelenjavo in rjavim rižem

POVZETEK

Vzorčni načrt obrokov zgoraj prikazuje, kako bi lahko izgledal en teden na dieti z nizkim GI. Načrt pa lahko prilagodite svojemu okusu in prehranskim preferencam.

Zdravi prigrizki z nizkim GI

Če se med obroki znajdete lačni, je tu nekaj idej za zdrave prigrizke z nizkim GI:

• pest nesoljenih oreščkov
• kos sadja z orehovim maslom
• korenčkove palčke s humusom
• skodelica jagodičja ali grozdja, postrežena z nekaj kockami sira
• Grški jogurt z narezanimi mandlji
• jabolčne rezine z mandljevim maslom ali arašidovim maslom
• trdo kuhano jajce
• ostanki z nizkim GI od prejšnje noči

POVZETEK

Uživanje prigrizkov med obroki je dovoljeno na dieti z nizkim GI. Nekaj ​​idej za zdrave prigrizke je naštetih zgoraj.

Pomanjkljivosti diete z nizkim GI

Prehrana z nizkim GI ima sicer številne prednosti, ima pa tudi številne pomanjkljivosti.

Prvič, GI ne zagotavlja popolne prehranske slike. Pomembno je upoštevati tudi vsebnost maščob, beljakovin, sladkorja in vlaknin v hrani, ne glede na njen GI.

Na primer, GI zamrznjenega pomfrita je 75. Nekatere sorte pečenega krompirja, bolj zdrava alternativa, imajo GI 93 ali več.

Dejansko obstaja veliko nezdravih živil z nizkim GI, na primer ploščica Twix (GI 44) in sladoled (GI 27–55 za različice z nizko vsebnostjo maščob).

Druga pomanjkljivost je, da GI meri učinek posamezne hrane na raven sladkorja v krvi. Vendar se večina živil zaužije kot del večjega mešanega obroka, zaradi česar je GI v teh okoliščinah težko napovedati.

Nazadnje, kot smo že omenili, GI ne upošteva števila ogljikovih hidratov, ki jih jeste. Vendar je to pomemben dejavnik pri določanju njihovega vpliva na raven sladkorja v krvi.

Na primer, lubenica ima visok GI 72–80 in zato pri dieti z nizkim GI ne bi bila najboljša možnost.

Vendar ima tudi lubenica nizko vsebnost ogljikovih hidratov, saj vsebuje manj kot 8 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov. Dejansko ima tipična porcija lubenice nizko vsebnost glukoze v krvi 4-5 in minimalni učinek na raven sladkorja v krvi.

To poudarja, da uporaba GI v izolaciji morda ni vedno najboljši napovednik ravni sladkorja v krvi. Pomembno je upoštevati tudi vsebnost ogljikovih hidratov in GL v hrani.

POVZETEK

Dieta z nizkim GI ima svoje pomanjkljivosti. GI je težko izračunati, ne odraža vedno zdrave hrane in ne upošteva števila zaužitih ogljikovih hidratov.

Spodnja črta

Dieta z nizkim glikemičnim (nizkim GI) vključuje zamenjavo živil z visokim GI za alternative z nizkim GI.

Ima številne potencialne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem ravni sladkorja v krvi, pripomore k izgubi teže in zmanjšuje tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2.

Vendar ima prehrana tudi več pomanjkljivosti.

Na koncu je pomembno, da uživate zdravo, uravnoteženo prehrano, ki temelji na raznovrstnih celih in nepredelanih živilih, ne glede na njihov GI.