Ketogena dieta: podroben vodnik za keto za začetnike

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Ketogena dieta (ali na kratko keto dieta) je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob, ki ponuja številne koristi za zdravje.

Številne študije pravzaprav kažejo, da vam lahko tovrstna prehrana pomaga pri hujšanju in izboljšanju zdravja.

Ketogene diete imajo lahko celo koristi proti diabetesu, raku, epilepsiji in Alzheimerjevi bolezni.

Tu je podroben začetniški vodnik po keto dieti.

Kaj je ketogena prehrana?

Osnove keto

Ketogena dieta je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z veliko maščobami, ki ima veliko podobnosti z dieto Atkins in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vključuje drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in nadomestitev z maščobami. To zmanjšanje ogljikovih hidratov postavi vaše telo v presnovno stanje, imenovano ketoza.

Ko se to zgodi, vaše telo postane neverjetno učinkovito pri kurjenju maščob za energijo. Prav tako maščobo spremeni v ketone v jetrih, ki lahko oskrbujejo z energijo za možgane.

Ketogene diete lahko povzročijo znatno znižanje ravni sladkorja v krvi in ​​insulina. To ima skupaj s povečanimi ketoni nekaj koristi za zdravje.

POVZETEK

Keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z veliko maščobami. Znižuje raven sladkorja v krvi in ​​inzulinu ter preusmeri metabolizem telesa od ogljikovih hidratov proti maščobam in ketonom.

Različne vrste ketogene diete

Obstaja več različic ketogene diete, vključno z:

• Standardna ketogena prehrana (SKD): To je dieta z zelo malo ogljikovih hidratov, zmerno beljakovin in z veliko maščobami. Običajno vsebuje 70% maščob, 20% beljakovin in le 10% ogljikovih hidratov.
• Ciklična ketogena dieta (CKD): Ta dieta vključuje obdobja z večjo količino ogljikovih hidratov, na primer 5 ketogenih dni, ki ji sledita 2 dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Ciljna ketogena dieta (TKD): Ta dieta vam omogoča dodajanje ogljikovih hidratov okoli treningov.
• Ketogena dieta z visoko vsebnostjo beljakovin: To je podobno kot pri običajni ketogeni dieti, vendar vključuje več beljakovin. Razmerje je pogosto 60% maščob, 35% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.

Vendar pa so bile temeljito preučene le običajne in visoko beljakovinske ketogene diete. Ciklična ali ciljna ketogena dieta je naprednejša metoda, ki jo uporabljajo predvsem bodybuilderji ali športniki.

Informacije v tem članku se večinoma nanašajo na standardno ketogeno prehrano (SKD), čeprav številna enaka načela veljajo tudi za druge različice.

POVZETEK

Obstaja več različic keto diete. Standardna (SKD) različica je najbolj raziskana in najbolj priporočljiva.

Kaj je ketoza?

Ketoza je presnovno stanje, v katerem vaše telo namesto ogljikovih hidratov porabi maščobo za gorivo.

Pojavi se takrat, ko znatno zmanjšate porabo ogljikovih hidratov in omejite telesno oskrbo z glukozo (sladkorjem), ki je glavni vir energije za celice.

Po ketogeni dieti je najučinkovitejši način za vstop v ketozo. Na splošno to vključuje omejevanje porabe ogljikovih hidratov na približno 20 do 50 gramov na dan in polnjenje maščob, kot so meso, ribe, jajca, oreški in zdrava olja.

Pomembno je tudi zmerno uživanje beljakovin. To je zato, ker se beljakovine lahko pretvorijo v glukozo, če jih uživamo v velikih količinah, kar lahko upočasni prehod v ketozo.

Vadba občasnega posta vam lahko pomaga tudi, da hitreje vstopite v ketozo. Obstaja veliko različnih oblik občasnega postenja, najpogostejša metoda pa vključuje omejevanje vnosa hrane na približno 8 ur na dan in post v preostalih 16 urah.

Na voljo so testi krvi, urina in dihanja, ki lahko pomagajo ugotoviti, ali ste vstopili v ketozo, tako da izmerite količino ketonov, ki jih proizvaja vaše telo.

Nekateri simptomi lahko kažejo tudi na to, da ste vstopili v ketozo, vključno s povečano žejo, suhimi usti, pogostim uriniranjem in zmanjšanjem lakote ali apetita.

POVZETEK

Ketoza je presnovno stanje, v katerem vaše telo namesto ogljikovih hidratov porabi maščobo za gorivo. Sprememba prehrane in izvajanje občasnega posta vam lahko pomagata, da hitreje vstopite v ketozo. Nekateri testi in simptomi lahko pomagajo ugotoviti tudi, ali ste vstopili v ketozo.

Ketogene diete vam lahko pomagajo pri hujšanju

Ketogena dieta je učinkovit način za hujšanje in zmanjšanje dejavnikov tveganja za nastanek bolezni.

Dejansko raziskave kažejo, da je ketogena dieta pri hujšanju lahko enako učinkovita kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.

Še več, dieta je tako nasitna, da lahko shujšate, ne da bi šteli kalorije ali spremljali vnos hrane.

En pregled 13 študij je pokazal, da je bila ketogena dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nekoliko bolj učinkovita pri dolgotrajnem hujšanju kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. Ljudje, ki so se držali keto diete, so v povprečju izgubili 0,9 kg več kot skupina, ki je sledila dieti z nizko vsebnostjo maščob.

Še več, privedlo je tudi do znižanja diastoličnega krvnega tlaka in ravni trigliceridov.

Druga študija na 34 starejših odraslih je pokazala, da so tisti, ki so 8 tednov sledili ketogeni dieti, izgubili skoraj petkrat več celotne telesne maščobe kot tisti, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo maščob.

Ključno vlogo imajo lahko tudi zvišani ketoni, nižja raven sladkorja v krvi in ​​izboljšana občutljivost na inzulin.

Za več podrobnosti o učinkih ketogene diete na hujšanje preberite ta članek.

POVZETEK

Ketogena dieta vam lahko pomaga izgubiti nekoliko več teže kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. To se pogosto zgodi z manj lakote.

Ketogene diete za diabetes in prediabetes

Za sladkorno bolezen so značilne spremembe v metabolizmu, visok krvni sladkor in oslabljeno delovanje inzulina.

Ketogena dieta vam lahko pomaga pri izgubi odvečne maščobe, ki je tesno povezana s sladkorno boleznijo tipa 2, prediabetesom in presnovnim sindromom.

Ena starejša študija je pokazala, da je ketogena dieta za 75% izboljšala občutljivost na inzulin.

Majhna študija pri ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2 je tudi pokazala, da je 90-dnevna ketogena dieta znatno znižala koncentracijo hemoglobina A1C, ki je merilo dolgoročnega upravljanja krvnega sladkorja.

Druga študija na 349 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da so tisti, ki so se držali ketogene diete, v 2 letih v povprečju izgubili 11,9 kg. To je pomembna prednost pri razmisleku o povezavi med težo in sladkorno boleznijo tipa 2.

Še več, izkusili so tudi izboljšano obvladovanje krvnega sladkorja, uporaba nekaterih zdravil za krvni sladkor pa se je med udeleženci v času študije zmanjšala.

Za več informacij si oglejte ta članek o prednostih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za ljudi s sladkorno boleznijo.

POVZETEK

Ketogena dieta lahko poveča občutljivost na inzulin in povzroči izgubo maščobe, kar vodi do pomembnih zdravstvenih koristi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali preddiabetesom.

Druge zdravstvene koristi keto

Ketogena dieta je dejansko nastala kot orodje za zdravljenje nevroloških bolezni, kot je epilepsija.

Študije so zdaj pokazale, da lahko prehrana koristi številnim zdravstvenim stanjem:

• Srčna bolezen. Ketogena dieta lahko pomaga izboljšati dejavnike tveganja, kot so telesna maščoba, raven HDL (dobrega) holesterola, krvni tlak in krvni sladkor.
• Rak. Dieta se trenutno preučuje kot dodatno zdravljenje raka, ker lahko pomaga upočasniti rast tumorja. .
• Alzheimerjeva bolezen. Keto dieta lahko pomaga zmanjšati simptome Alzheimerjeve bolezni in upočasniti njeno napredovanje.
• Epilepsija. Raziskave so pokazale, da lahko ketogena prehrana pri epileptičnih otrocih znatno zmanjša epileptične napade.
• Parkinsonova bolezen. Čeprav je potrebnih več raziskav, je ena študija pokazala, da je prehrana pripomogla k izboljšanju simptomov Parkinsonove bolezni.
• Sindrom policističnih jajčnikov. Ketogena dieta lahko pomaga znižati raven inzulina, ki ima lahko ključno vlogo pri sindromu policističnih jajčnikov.
• Poškodbe možganov. Nekatere raziskave kažejo, da bi dieta lahko izboljšala rezultate travmatičnih poškodb možganov.

Vendar ne pozabite, da raziskave mnogih teh področij še zdaleč niso dokončne.

POVZETEK

Ketogena dieta lahko prinese številne koristi za zdravje, zlasti pri presnovnih, nevroloških ali z insulinom povezanih boleznih.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Vsako hrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, je treba omejiti.

Tu je seznam živil, ki jih je treba zmanjšati ali izločiti na ketogeni dieti:

• sladka hrana: soda, sadni sok, smutiji, torta, sladoled, sladkarije itd.
• zrna ali škrob: izdelki na osnovi pšenice, riž, testenine, žita itd.
• sadje: vse sadje, razen majhnih delov jagod, kot so jagode
• fižol ali stročnice: grah, fižol, leča, čičerika itd.
• korenovka in gomolji: krompir, sladki krompir, korenje, pastinak itd.
• diete z nizko vsebnostjo maščob: majoneza z nizko vsebnostjo maščob, solatni prelivi in ​​začimbe
• nekatere začimbe ali omake: žar omaka, medena gorčica, teriyaki omaka, kečap itd.
• nezdrave maščobe: predelana rastlinska olja, majoneza itd.
• alkohol: pivo, vino, alkoholne pijače, mešane pijače
• dietetska hrana brez sladkorja: bonboni brez sladkorja, sirupi, pudingi, sladila, sladice itd.

POVZETEK

Izogibajte se hrani na osnovi ogljikovih hidratov, kot so zrna, sladkorji, stročnice, riž, krompir, sladkarije, sok in celo večina sadja.

Hrana za jesti

Večino svojih obrokov bi morali temeljiti na teh živilih:

• meso: rdeče meso, zrezek, šunka, klobase, slanina, piščanec in puran
• mastne ribe: losos, postrv, tuna in skuša
• jajca: pastena ali cela jajca omega-3
• maslo in smetana: maslo in težka smetana, hranjena s travo
• sir: nepredelani siri, kot so cheddar, kozji, smetani, modri ali mocarela
• oreški in semena: mandlji, orehi, lanena semena, bučna semena, chia semena itd.
• zdrava olja: ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje
• avokado: celi avokado ali sveže pripravljeni guacamole
• zelenjava z malo ogljikovih hidratov: zelena zelenjava, paradižnik, čebula, paprika itd.
• začimbe: sol, poper, zelišča in začimbe

Najbolje je, da prehrana temelji večinoma na polnovrednih živilih z eno sestavino. Tu je seznam 44 zdravih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

POVZETEK

Večino prehrane temeljite na živilih, kot so meso, ribe, jajca, maslo, oreški, zdrava olja, avokado in veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vzorec načrta keto obroka za 1 teden

Za lažji začetek je tu vzorec načrta ketogene diete za en teden:

Ponedeljek

• zajtrk: veggie in jajčni kolački s paradižnikom
• kosilo: piščančja solata z olivnim oljem, feta sirom, olivami in prilogo
• večerja: losos s šparglji, kuhan na maslu

Torek

• zajtrk: omleta iz jajc, paradižnika, bazilike in špinače
• kosilo: mandljevo mleko, arašidovo maslo, špinača, kakav v prahu in stevia milkshake (tukaj je več keto smutijev) s stranjo narezanih jagod
• večerja: tacos s školjkami s salso

Sreda

• zajtrk: chia puding z orehovim mlekom, prelit s kokosom in robidami
• kosilo: solata iz avokadovih kozic
• večerja: svinjski kotleti s parmezanom, brokolijem in solato

Četrtek

• zajtrk: omleta z avokadom, salso, papriko, čebulo in začimbami
• kosilo: pest oreščkov in palčk zelene z guacamoleom in salso
• večerja: piščanec, polnjen s pesto in kremnim sirom, ter priloga z bučkami na žaru

Petek

• zajtrk: grški brez sladkorja jogurt iz polnomastnega mleka z arašidovim maslom, kakavom v prahu in jagodami
• kosilo: mleto solato iz goveje solate zavijemo z narezano papriko
• večerja: naložena cvetača in mešana zelenjava

Sobota

• zajtrk: palačinke iz kremnega sira z borovnicami in prilogo gob na žaru
• kosilo: solata iz rezancev iz bučk in pese
• večerja: bele ribe, kuhane v kokosovem olju s ohrovtom in praženimi pinjolami

Nedelja

• zajtrk: ocvrta jajca in gobe
• kosilo: piščanec in brokoli z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• večerja: špageti buča Bolognese

Vedno poskušajte vrtiti zelenjavo in meso na dolgi rok, saj ima vsaka vrsta druga hranila in koristi za zdravje.

Za tone receptov si oglejte teh 101 zdravih receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ta keto seznam nakupov.

POVZETEK

Na ketogeni dieti lahko jeste različne vrste okusnih in hranljivih obrokov. Ni vse meso in maščobe. Zelenjava je pomemben del prehrane.

Zdravi keto prigrizki

Če ste lačni med obroki, je tukaj nekaj zdravih prigrizkov, odobrenih s keto:

• mastno meso ali ribe
• sir
• pest oreščkov ali semen
• keto suši ugrizi
• oljke
• eno ali dve trdo kuhani jajci
• keto prijazne okrepčevalnice
• 90% temna čokolada
• polnomastni grški jogurt, primešan orehovemu maslu in kakavu v prahu
• paprika in guacamole
• jagode in navadna skuta
• zelena s salso in guacamolom
• goveji trakci
• manjše porcije ostankov obrokov
• maščobne bombe

POVZETEK

Odlični prigrizki za keto dieto vključujejo koščke mesa, sira, oljk, kuhanih jajc, oreščkov, surove zelenjave in temne čokolade.

Keto nasveti in triki

Čeprav je začetek ketogene diete lahko zahteven, obstaja več nasvetov in trikov, s katerimi si lahko olajšate.

• Najprej se seznanite z nalepkami na živilih in preverite grame maščob, ogljikovih hidratov in vlaknin, da ugotovite, kako se vaša najljubša hrana lahko uvrsti v vašo prehrano.
• Vnaprejšnje načrtovanje obrokov je lahko tudi koristno in vam lahko pomaga prihraniti dodaten čas skozi ves teden.
• Številna spletna mesta, dnevniki s hrano, aplikacije in kuharske knjige ponujajo tudi keto prijazne recepte in ideje za obroke, ki jih lahko uporabite za izdelavo lastnega menija po meri.
• Nekatere storitve dostave obrokov ponujajo celo keto prijazne možnosti za hiter in priročen način uživanja keto obrokov doma.
• Poglejte si zdrave zamrznjene keto obroke, ko vam primanjkuje časa
• Ko se odpravljate na družabna srečanja ali obiskujete družino in prijatelje, boste morda želeli razmisliti tudi o tem, da bi si prinesli lastno hrano, s čimer boste lažje omejili hrepenenje in se držali načrta obrokov.

POVZETEK

Branje nalepk na živilih, načrtovanje obrokov vnaprej in prinašanje lastnih živil ob obisku družine in prijateljev lahko olajšajo držanje ketogene diete.

Nasveti za prehranjevanje na ketogeni dieti

Številne restavracijske jedi lahko postanejo keto prijazne.

Večina restavracij ponuja kakšno jed iz mesa ali rib. Naročite to in zamenjajte hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z dodatno zelenjavo.

Odlična izbira so tudi obroki na osnovi jajc, na primer omleta ali jajca in slanina.

Drug najljubši so hamburgerji brez žemljic. Namesto tega lahko krompirček zamenjate za zelenjavo. Dodajte dodaten avokado, sir, slanino ali jajca.

V mehiških restavracijah lahko uživate v kateri koli vrsti mesa z dodatnim sirom, guacamolom, salso in kislo smetano.

Za sladico prosite za mešano sirovo desko ali jagode s smetano.

POVZETEK

Ko jeste zunaj, izberite jed na osnovi mesa, ribe ali jajc. Namesto ogljikovih hidratov ali škroba naročite dodatno zelenjavo, za sladico pa si privoščite sir.

Neželeni učinki in kako jih zmanjšati

Čeprav je ketogena prehrana običajno varna za večino zdravih ljudi, lahko med prilagajanjem telesa obstajajo nekateri začetni neželeni učinki.

Obstaja nekaj anekdotnih dokazov o teh učinkih, ki jih pogosto imenujemo keto gripa. Na podlagi poročil nekaterih o prehranjevalnem načrtu je običajno v nekaj dneh konec.

Prijavljeni simptomi keto gripe vključujejo drisko, zaprtje in bruhanje. Drugi manj pogosti simptomi vključujejo:

• slaba energija in duševna funkcija
• povečana lakota
• težave s spanjem
• slabost
• prebavne motnje
• zmanjšana zmogljivost vadbe

Da bi to čim bolj zmanjšali, lahko prvih nekaj tednov poskusite z običajno prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To lahko vaše telo nauči izgorevati več maščob, preden popolnoma odstranite ogljikove hidrate.

Ketogena dieta lahko spremeni tudi ravnotežje vode in mineralov v telesu, zato lahko dodajanje dodatne soli obrokom ali jemanje mineralnih dodatkov pomaga. Posvetujte se s svojim zdravnikom o svojih prehranskih potrebah.

Vsaj na začetku je pomembno, da jeste, dokler se ne zasitite in se izogibajte preveč omejevanju kalorij. Običajno ketogena prehrana povzroči hujšanje brez namernih omejitev kalorij.

POVZETEK

Številni neželeni učinki začetka ketogene diete so lahko omejeni. Olajšanje prehrane in uživanje mineralnih dodatkov lahko pomaga.

Tveganja keto diete

Dolgoročno bivanje na keto dieti ima lahko nekaj negativnih učinkov, vključno s tveganji za naslednje:

• nizka vsebnost beljakovin v krvi
• odvečne maščobe v jetrih
• ledvični kamni
• pomanjkanje mikrohranil

Vrsta zdravil, imenovana zaviralci natrijevega glukoze kotransporter 2 (SGLT2) za diabetes tipa 2, lahko poveča tveganje za diabetično ketoacidozo, nevarno stanje, ki poveča kislost krvi. Kdor jemlje to zdravilo, se mora izogibati keto dieti.

Izvaja se več raziskav za dolgoročno določitev varnosti keto diete. Obvestite svojega zdravnika o vašem načrtu prehranjevanja, da bo usmerjal vaše odločitve.

POVZETEK

Keto dieta ima nekaj neželenih učinkov, o katerih se morate pogovoriti s svojim zdravnikom, če nameravate dolgoročno ostati na dieti.

Dodatki za ketogeno prehrano

Čeprav dodatki niso potrebni, so nekateri lahko koristni.

• MCT olje. MCT olje, dodano pijačam ali jogurtu, zagotavlja energijo in pomaga zvišati raven ketona. Kupite olje MCT na spletu.
• Minerali. Dodana sol in drugi minerali so lahko pomembni pri zagonu zaradi sprememb v ravnovesju vode in mineralov.
• Kofein. Kofein ima lahko koristi za energijo, izgubo maščobe in delovanje.
• Eksogeni ketoni. Ta dodatek lahko pomaga zvišati raven ketona v telesu.
• Kreatin. Kreatin nudi številne koristi za zdravje in delovanje. To vam lahko pomaga, če ketogeno prehrano kombinirate z vadbo.
• Sirotka. Za povečanje dnevnega vnosa beljakovin uporabite pol merice sirotkinih beljakovin v napitkih ali jogurtu. Na spletu kupujte okusne izdelke iz sirotke.

POVZETEK

Nekateri dodatki so lahko koristni pri ketogeni dieti. Sem spadajo eksogeni ketoni, olje MCT in minerali.

Pogosto zastavljena vprašanja

Tu so odgovori na nekatera najpogostejša vprašanja o ketogeni prehrani.

1. Ali lahko kdaj več jem ogljikove hidrate?

Da. Vendar je pomembno, da na začetku znatno zmanjšate vnos ogljikovih hidratov. Po prvih 2 do 3 mesecih lahko ob posebnih priložnostih jeste ogljikove hidrate - takoj zatem se vrnite na prehrano.

2. Ali bom izgubil mišice?

Pri kateri koli dieti obstaja nevarnost izgube mišic. Vendar pa lahko vnos beljakovin in visoka raven ketona zmanjšata izgubo mišic, zlasti če dvigujete uteži.

3. Ali lahko gradim mišice na ketogeni dieti?

Da, vendar morda ne bo delovalo tako dobro kot pri zmerni dieti z ogljikovimi hidrati. Za več podrobnosti o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto in uspešnosti vadbe preberite ta članek.

4. Koliko beljakovin lahko pojem?

Beljakovine naj bodo zmerne, saj lahko zelo visok vnos poveča raven inzulina in zniža ketone. Okoli 35% celotnega vnosa kalorij je verjetno zgornja meja.

5. Kaj pa, če sem nenehno utrujen, šibek ali utrujen?

Morda niste v popolni ketozi ali pa učinkovito uporabljate maščobe in ketone. Da bi to preprečili, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in ponovno preglejte zgornje točke. Prav tako lahko pomaga dodatek, kot je olje MCT ali ketoni.

6. Moj urin ima saden vonj. Zakaj je to?

Ne vznemirjajte se. To je preprosto posledica izločanja stranskih produktov, ki so nastali med ketozo.

7. Dih mi diši. Kaj lahko naredim?

To je pogost neželeni učinek. Poskusite piti vodo z naravno aromo ali žvečiti žvečilni gumi brez sladkorja.

8. Slišal sem, da je ketoza izredno nevarna. Je to res?

Ljudje pogosto zamenjujejo ketozo s ketoacidozo. Ketoacidoza je nevarna, vendar je ketoza na ketogeni dieti običajno v redu za zdrave ljudi. Pred začetkom kakršne koli nove diete se posvetujte s svojim zdravnikom.

9. Imam težave s prebavo in drisko. Kaj lahko naredim?

Ta pogosti neželeni učinek običajno mine po 3 do 4 tednih. Če vztraja, poskusite jesti več zelenjave z veliko vlakninami.

Spodnja črta

Ketogena dieta je lahko odlična za ljudi, ki:

• imajo prekomerno telesno težo
• imate sladkorno bolezen
• želijo izboljšati svoje presnovno zdravje

Morda je manj primeren za vrhunske športnike ali tiste, ki želijo dodati velike količine mišic ali teže.

Morda tudi ni trajnostno za način življenja in želje nekaterih ljudi. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vašem načrtu prehranjevanja in ciljih, da se odločite, ali je načrt prehrane s keto ustrezen vam.

Preberite članek v španščini.