Izčrpen vodnik za vključevanje vašega jedra

Verjetno ste že enkrat v življenju slišali besedno zvezo »vplesti svoje jedro«, tudi če ste že kdaj videli program vadbe, brali revijo o fitnesu ali stopili v telovadnico. Včasih se nežno spodbuja, drugič pa se zavpije, ko se potite do zadnjega predstavnika.

Lahko pa se sprašujete, kaj je vaše jedro, kaj pomeni, da ga vključite in kako to storiti.

Jedro sestavljajo mišice, ki obdajajo trup, vključno s trebuhom, poševnico, trebušno prepono, medeničnim dnom, ekstenzorji trupa in upogibalci kolka.

Vaše jedro prtljažniku zagotavlja stabilnost za ravnotežje ter premike, kot je dvigovanje uteži in vstajanje s stola. Omogoča tudi mobilnost, da se trupu lahko premika po potrebi, na primer ko posežete po varnostnem pasu ali zanihate z palico za golf.

Poleg tega so osnovne mišice vključene v običajne dnevne aktivnosti, kot so dihanje, nadzor drže, uriniranje in iztrebljanje.

Vsakič, ko izdihnete in vdihnete, ima vaša prepona pomembno vlogo pri dovajanju zraka v pljuča in iz njih. Ko sedite pokonci, se vaše mišice v jedru krčijo, tako da trup ostane pokonci. Ko uporabljate kopalnico, so tam, da začnejo in ustavijo vaše podjetje.

Ta članek razpravlja o tem, kaj so osnovne mišice in kakšna je njihova vloga pri stabilnosti trupa, ter o glavnih vajah, ki jih lahko vključite v svoj režim vadbe.

Katere so vaše osnovne mišice?

Vaše osnovne mišice so sestavljene iz več mišičnih skupin.

Rectus abdominis

Rektus abdominis, znan tudi kot šestkratna mišica, se pritrdi od spodnjih reber na sprednji del medenice. Statično stabilizira vaš prtljažnik. Na primer, ko izvajate sklece, ta ohranja nivo medenice in trupa.

Glavno gibanje, ki ga izvaja, je približevanje ramen proti medenici, na primer, ko sedite v postelji ali krčite.

Notranje in zunanje poševnice

Notranja in zunanja poševnica se pritrdita na stranskih straneh trupa od reber do medenice. Statično zagotavljajo stabilnost sprednjega in bočnega dela prtljažnika.

Njihovi primarni gibi vključujejo vrtenje trupa, na primer pri mahanju baseball palice in bočnem upogibanju.

Prečni trebuh

Prečni trebuh se pritrdi od spodnje hrbtenice pod rebri in okoli telesa na rektus abdominis. Je najgloblja trebušna mišica, njena naloga pa je, da se zategne in zagotovi podporo hrbtenici.

Medenično dno

Mišice medeničnega dna se pritrdijo na spodnjo stran medenice. Te mišice začnejo in ustavijo pretok urina in blata.

Prepona

Membrana se pritrdi na spodnjo stran spodnjih reber. Odgovorno je za vdih in izdih.

Ekstenzorji hrbta

Vaši iztegovalci hrbta so večplastne mišice, vključno z mišicami erektorja hrbtenice, quadratus lumborum in multifidi. Pritrdijo se vzdolž hrbtenice na medenico. Njihova naloga je, da podpirajo hrbtenico pri upogibanju naprej in dvigovanju bremen, na primer med počepi ali zvijanjem bicepsa.

Upogibalniki kolka

Upogibalniki kolka vključujejo mišice psoas in iliacus. Pritrdijo se na hrbtenico in notranjost medenice. Noge pripeljejo proti trupu, na primer pri izvajanju vaj z visokim kolenom.

povzetek

Vaše jedro obsega več mišičnih skupin, vključno z trebuhom, medeničnim dnom, trebušno prepono, ekstenzorji hrbta in upogibalci kolka.

Vaje za vključevanje vašega jedra

Spodaj so osnovne vaje za stabilnost trebuha, s katerimi lahko vključite svoje jedro. Nikakor niso izčrpni, so pa v pomoč pri razumevanju, kako vključiti svoje osnovne mišice.

Vlečenje trebuha

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. To lahko storite tudi sedeči pokonci.
2. Sesite trebuh in si predstavljajte, kako popek potegnete k hrbtenici. Še vedno bi morali dihati, vendar se vam zdi, da se mišice okoli trebuha in bokov zategujejo. Vaš hrbet se ne sme premikati - pazite, da ne bo obokan ali potisnjen v tla.
3. Držite 5–10 sekund. Sprostite se Ponovite.

Oglejte si ta video posnetek za risanje trebuha.

Deska

1. Začnite v položaju za sklece na rokah in nogah. Če je to pretežko, se lahko podprete na kolenih in komolcih.
2. Narišite trebuh proti hrbtenici in zadnjico držite poravnano s telesom. Začutili bi, da delujejo vse mišice v trebuhu.
3. V tem položaju zadržite 20–60 sekund.

Pomembno je omeniti, da ta vaja močno obremenjuje hrbtenico. Če imate bolečine v hrbtu, se je priporočljivo vzdržati te vaje.

Oglejte si ta video za sprehod po deski.

Stranska deska

1. Obrnite se na bok s komolcem na tleh in eno nogo na drugo.
2. Dvignite kolk v zrak, tako da je vaša stran pravokotna na tla in se podpirate na podlaket in bočno stran stopala.
3. Ohranite dobro poravnanost stopal, bokov in komolca. Tudi ramo imejte čez komolec. Začutili bi, kako delujejo poševniki na spodnji strani.
4. V tem položaju zadržite 20–60 sekund.

Oglejte si ta video za sprehod po stranski deski.

Ptičji pes

1. Pokleknite na roke in kolena, kot da ste miza.
2. Splošite hrbet, ne da bi se zvišali ali potonili.
3. Začnite tako, da iztegnete eno roko pred seboj, tako da je enakomerno z glavo in trupom.
4. Nato iztegnite nasprotno nogo ven, v skladu s trupom in roko. Pazite, da boki ostanejo obrnjeni navzdol proti tlom, ne pa obrnjeni proti strani. Začutili bi, kako delujejo mišice v trebuhu in hrbtu.
5. Zadržite 5 sekund, nato ponovite z nasprotno roko in nogo.

Oglejte si ta video za sprehod skozi ptičjega psa.

Mrtva žuželka

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in ravnimi nogami.
2. Zategnite trebušne mišice in držite hrbet ravno, ko dvignete kolena, tako da so boki in kolena upognjeni pod kotom 90 stopinj.
3. Počasi tapnite en prst na tla in se vrnite.
4. Če želite povečati težavnostno stopnjo, iztegnite roke naravnost navzgor po ramenih. Ko spustite eno nogo navzdol na tla, dosežite nasprotno roko nazaj nad glavo, tako da spodnji del hrbta držite na tleh, rebra pa potegnjena.
5. Nogo iztegnite le, kolikor je le mogoče, medtem ko hrbet držite ravno.
6. Vrnite se in zamenjajte stran.

Oglejte si ta video za potek mrtve hrošče.

Most

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni.
2. Držite trup in medenico skupaj, ko stisnete zadnjico in ju dvignete od tal.
3. Počakajte pet.
4. Sprostite se in prtljažnik do tal. Ponovite.

Oglejte si ta video za sprehod skozi most.

povzetek

Obstaja več vaj za vključevanje vaših osnovnih mišic. Med osnovne spadajo trebušni žreb, deska, ptičji pes, mrtev hrošč in most.

Kaj počne jedro?

Vaše jedro ima več funkcij, vključno s stabilizacijo, ravnotežjem, dihanjem ter nadzorom črevesja in mehurja.

Stabilnost prtljažnika

Med aktivnostmi, kot je dvigovanje nečesa nad glavo, dviganje nečesa s tal ali potiskanje ali vlečenje predmeta, se vaše mišice v jedru krčijo, da ohranijo stabilnost trupa in podpirajo hrbtenico.

Te mišice so pomembne tudi pri dvigovanju uteži in športnih dejavnostih, kot so judo, tek in nogomet. Vzdrževanje hrbtenice stabilno zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Ravnovesje

Vaše osnovne mišice pomagajo ohranjati ravnotežje, ko mirujete, pa tudi, ko vaše ravnovesje dinamično izpodbija.

Na primer, ko vas naletijo, možgani in trup prepoznajo to nenadno silo in spremenijo ravnotežje. Nato reagirajo, da pomagajo držati vaše telo pokonci.

Vaše osnovne mišice podpirajo ravnotežje tudi pri dejavnostih, kot je olimpijsko dvigovanje uteži, pri katerih se mora trup med spremembami v porazdelitvi teže odzvati in ostati stabilen.

Stanje dihanja in trupa

Diafragma je glavna mišica za nadzor dihanja. Ima obrnjeno obliko črke „U“ in poravna spodnja rebra.

Ko se krči, se splošči, kar omogoča, da se pljuča ob vdihu razširijo. Nasprotno, ko se prepona sprosti, stisne pljučno votlino in iz pljuč iztisne zrak, podobno kot delujejo gajde.

Poleg tega se diafragma lahko izometrično skrči, da zadrži dih, ko se obremenjujete, ko dvignete nekaj težkega. Ta akcija podpira prtljažnik, da se izogne ​​poškodbam in ohrani stabilnost.

Nadzor črevesja in mehurja

Mišice medeničnega dna pomagajo nadzirati črevesje in mehur, kar vam omogoča uriniranje ali iztrebljanje (ali ga zadržite, če ne morete do kopalnice).

Če te mišice niso močne, nastopi stanje, imenovano inkontinenca. Kljub temu je te mišice mogoče okrepiti, da v mnogih primerih pomagajo pri preprečevanju ali obvladovanju tega stanja.

Poleg tega mišice medeničnega dna in trebušne prepone delujejo skupaj z ostalim jedrom, da ohranjajo stabilnost hrbtenice s povečanjem trebušnega pritiska na hrbtenici.

povzetek

Jedre mišic imajo več funkcij, vključno s stabilnostjo trupa, nadzorom ravnotežja, dihanjem ter nadzorom črevesja in mehurja.

Scenariji, ki vključujejo vaše jedro

Svoje jedro vključite v različne osnovne scenarije. Tej vključujejo:

• Sedenje. Stopite visoko z raven hrbet, vendar ne obokani. Sesite popek proti hrbtenici. Želodec lahko tudi zategnete, kot da vas bo nekdo udaril v črevesje.
• Dihanje. Sprostite trebuh, ramena in vrat. Počasi vdihnite in pustite, da se vaš želodec nežno potisne navzven. Poskusite čim bolj zmanjšati, koliko se ramena dvignejo (ali skomignejo) proti ušesom, saj to pomeni, da za dihanje uporabljate dodatne mišice ramen in vratu.
• Dvigovanje uteži. Vaše jedro se vključi med odpornimi aktivnostmi, pri katerih v rokah držite utež, kot so kodri bicepsov, počepi, mrtvi dvigi in vojaški tisk. Z eno vajo lahko izvajate tudi eno stran več kot drugo.
  • Ena študija različnih vaj je pokazala največjo stopnjo prostovoljnega krčenja jedra pri vajah s prosto težo.
• Kardio. Kardiovaskularne dejavnosti vključujejo več gibov v različnih smereh, ki zajemajo jedro.
• Joga. Ta priljubljena praksa vključuje jedro v številnih gibih, vključno z deskami, mostovi in ​​stranskimi deskami, pa tudi ravnotežje na eni ali obeh nogah med položaji, kot sta Poza drevesa in Poza bojevnika.

povzetek

Svoje jedro lahko vključite med sedenjem ali dihanjem. Svoje jedro veliko uporabljate tudi med dvigovanjem uteži, kardio in jogo.

Spodnja črta

Vključitev jedra pomeni krčenje mišic trupa, da zagotovite oporo trupu v statičnih položajih in med dinamičnimi gibi okončin. Te mišice se uporabljajo za ravnotežje, dvigovanje, potiskanje, vlečenje in splošno gibanje.

Močno jedro pomaga izboljšati ravnotežje, zmanjša tveganje za poškodbe in podpira hrbtenico med silovitimi gibi.

Na splošno vaše osnovne mišice sodelujejo pri stabilnosti in gibljivosti hrbtenice. So "jedro" vseh gibov, ki jih vaše telo počne čez dan.