Hollow Hold: Popoln vodnik

Moč jedra je ključnega pomena za kondicijo, preprečevanje poškodb in gibanje.

Vaja z votlim zadrževanjem in njeni postopki so varen in učinkovit način za izgradnjo globoke, funkcionalne trdnosti.

Ta članek razčlenjuje votlo zadrževanje in vam omogoča, da to osnovno vajo dodate v svoj fitnes program, tudi če prvič trenirate to veščino.

Kaj je votlo držanje?

Votlo držanje je izometrična jedrna vaja, ki krepi trebušne mišice, ki stabilizirajo hrbtenico.

S pravilno obliko lahko tako začetniki kot izkušeni ljubitelji fitnesa to vajo varno izvajajo in izkoristijo prednosti močnejšega jedra.

Votlo držanje tvori tudi osnovno jedro, ki je potrebno za naprednejše telesne teže in gimnastične vaje.

Poleg tega votli zadrževalniki trenirajo vaše spretnosti za trpljenje trebuha. Okrepitev trebuha ali preprosto »okrepitev« je stabiliziranje spodnje hrbtenice s krčenjem trebušnih mišic.

Pravilna naramnica za trebuh bo nekoliko potegnila rebra proti medenici.Želodčne mišice se bodo upognile, naravni lok v spodnjem delu hrbta pa se bo nežno sploščil.

V primerjavi s tradicionalnimi ab vajami, kot so situpi, so tehnike za podpiranje trebuha, kot so votli oprimki, učinkovitejše za aktiviranje določenih globokih mišic.

Vendar pa so lahko tradicionalne vaje ab bolj učinkovite pri aktiviranju drugih mišic jedra. Idealni osnovni program vadbe bi torej vključeval podporne in tradicionalne vaje.

Vključene mišice

Trenerji običajno uporabljajo votlo držo kot vajo za krepitev jedra.

Vendar ta vaja deluje na številne mišice po celotni sprednji verigi, to so mišice na sprednji strani telesa.

Te mišice vključujejo:

• upogibalke kolka
• kvadricepsi
• rektus in prečni trebuh
• notranje in zunanje poševnice

Povzetek

Votlo držanje se uporablja kot vaja za krepitev jedra, vendar deluje na številne mišice na sprednji strani telesa. Morda je učinkovitejši pri aktiviranju določenih mišic globokega jedra kot tradicionalne ab vaje.

Osnovna votle zmogljivosti držanja

Če želite izvesti votlo držanje, lezite na hrbet in iztegnite roke nad glavo. Noge poravnajte s stopali skupaj in s konicami na nogah.

Od tam zategnite jedro tako, da potegnete rebra proti medenici in upognete trebušno regijo.

Nato dvignite stopala, noge in ramena od tal in spodnji del hrbta poravnajte s tlemi. Začnite s 3 zadržki, ki trajajo približno 15–30 sekund.

Med vsakim zadrževanjem mora biti edina stična točka ledveni del hrbtenice, ki približno zajema spodnjo tretjino hrbtenice od repne kosti do območja sredine hrbta.

Če se trudite, da ledvena hrbtenica ostane na tleh, spremenite vajo in začnite tako, da stopala držite na tleh in roke iztegnete proti stopalom in ne nad glavo.

Za podrobno razčlenitev votlega zadrževanja si oglejte ta video.

Povzetek

Sledite zgornjim navodilom za izvedbo votlega držanja. Prav tako lahko prilagodite vajo in se počasi obdelate do ustreznega votlega oprijema.

Prednosti votlega zadrževanja

Votlo držanje ponuja številne prednosti tako za izkušene športnike kot za splošno kondicijsko populacijo.

Izboljšana stabilnost hrbtenice

Votel oprijem pomaga krepiti mišice, ki stabilizirajo spodnji del hrbta med športnimi in vsakdanjimi gibi.

Enakomerno okrepljeni gluteusi, upogibniki kolkov in trebušne mišice pomagajo ohranjati pravilno hrbtenico in se izogibajo stresu na vretencah in diskih.

Na splošno je krepitev jedra eden najboljših načinov celovitega reševanja bolečin v križu.

Poleg tega sta zadnji nagib medenice in vlečen položaj reber votlega držala odlična za lajšanje pritiska po celotni dolžini hrbtenice.

Vlečeni položaj je eden najboljših načinov za aktiviranje prečne trebušne mišice, ki je globoka jedrna mišica, ki zagotavlja stabilnost hrbtenice.

Moč funkcionalnega jedra

Votlo držalo stabilizira središče vašega telesa.

Stabilno jedro vam omogoča, da z zgornjim in spodnjim delom telesa ustvarjate močne gibe, hkrati pa ohranjate hrbtenico na varnem.

Napredovanje v napredno kalisteniko

Položaj votlega nosilca je osnova mnogih naprednih gibanj v kalisteniki.

Calisthenics je široka kategorija vaj s telesno težo, ki vključujejo običajne vaje, kot so skleki in sklepi, držanje planche in napredni gimnastični gibi, kot so dviganje mišic, stojala na rokah in nazaj.

Velika večina gibanj v gimnastiki se zanaša na tehniko podpiranja trebuha, ki jo boste razvili z vadbenimi prijemi.

Povzetek

Votlo držanje lahko izboljša stabilnost hrbtenice in moč jedra, kar vam lahko omogoči izvajanje naprednejših vaj, kot so držanje planche, stojala za roke ali vlečenje.

Proste napredovanja in spremembe

Votlo držanje omogoča več napredovanj in sprememb. To pomeni, da lahko ta vaja koristi vsem - ne glede na njihovo telesno pripravljenost.

Naslednji gibi so le nekatere različice.

Če se vam zdi osnovno zadrževanje pretežko, lahko poskusite s poenostavljeno različico, imenovano tudi regresija.

Ko lahko približno 3 minute udobno izvedete običajno votlo držanje, lahko napredujete do naprednih različic.

Zadrževanje in gibanje mrtvih hroščev

Zadrževanje mrtvih hroščev je ena najlažjih regresij votlega držanja. Če se vam to zdi težko, ostanite pri tej vaji, dokler je ne boste mogli udobno držati 1 minuto. Ko se z mrtvim hroščem počutite udobno, nadaljujte do običajnega votlega držala.

Slepi postopek votlega držanja mrtve napake:

1. Začnite na hrbtu s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, in nogami od tal.
2. Roke iztegnite naravnost nad seboj s prsti, usmerjenimi proti stropu, in brado, privito v prsni koš. Naredite "rezila" z rokami tako, da držite prste skupaj. Rezilo roke na palcu mora biti usmerjeno proti glavi.
3. Aktivno razmislite o tem, da rahlo povlečete rebra proti medenici, tako da stisnete trebuh in nežno pritisnete spodnji del hrbta proti tlom.
4. Ta položaj je znan kot mrtev hrošč. Zadržite položaj, tako da spodnji del hrbta pritisnete na tla in jedro vklenete 30 sekund do 1 minute. Držite 3 cikle.
5. Za večje težave lahko mrtvo žuželko izvedete tudi z nogami naravnost navzgor. Poskusite z različico ravnih kolenov, če možnost upognjenega kolena postane preveč enostavna.
6. Če lahko udobno držite položaj, lahko dodate gibanje tako, da nogo in nasprotno roko počasi spustite 15 cm od tal, preden se vrnete v začetni položaj.
7. Ponovite za 3 nize po 10–12 skupnih ponovitev. Vzdrževajte trebušni aparat ves čas gibanja.

Oglejte si ta video za popolno razčlenitev gibanja mrtvih hroščev in nekatere njegove različice.

Standardno votlo držanje

Standardno votlo držanje se začne podobno kot mrtva žuželka. Vendar pa boste s standardnim držanjem poravnali noge in začeli spuščati noge in roke proti tlom.

1. Začnite na hrbtu, kolena pokrčena v prsih in stopalah od tal.
2. Roke iztegnite naravnost nad seboj, s prsti usmerjenimi proti stropu in rahlo zategnjeno brado proti prsnim košem. Naredite "rezila" z rokami tako, da držite prste skupaj. Rezilo palca na strani mora biti usmerjeno proti glavi. Hrbet dlani lahko položite tudi na drugo dlan, tako da je zgornja dlan obrnjena proti stropu.
3. Aktivno razmislite o tem, da rahlo povlečete rebra proti medenici, tako da stisnete trebuh in nežno pritisnete spodnji del hrbta proti tlom.
4. Poravnajte noge, usmerite prste in začnite spuščati pete proti tlom.
5. Ko spustite noge, spustite roke proti tlom nad glavo.
6. Še naprej spuščajte roke in noge, dokler se ne odmaknejo od tal približno 15 cm. Pazite, da se ramena in zgornji del hrbta ne dotikajo tal. Delo držite 3 cikle po 1 minuto.

Upoštevajte, da lahko težavo prilagodite tako, da povečate ali zmanjšate razdaljo rok in nog do tal. Bližje kot so vaši udi tlom, močnejši bo oprijem. Najprej spustite noge proti tlom, nato pa spustite roke.

Ta videoposnetek ponuja razčlenitev, kako preiti z mrtve hrošče z ravno nogo na standardni votli oprijem.

Pogosta napaka: Obokan spodnji del hrbta

Ne dovolite, da se spodnji del hrbta loči od tal. To se imenuje lordoza in lahko poveča ledvene hrbtenice.

Glavni cilj votlega zadrževanja je preprečiti težnjo po loku spodnjega dela hrbta.

Če zadnjega medeničnega nagiba ne morete zadržati s hrbtom ob tla, dvignite roke in noge višje od tal ali se umaknite mrtvi hrošči.

Pogosta napaka: Hyperextended vrat

Ključnega pomena je, da brado držite v prsih.

Če se vam zdi, da ne morete preprečiti, da bi glava padla nazaj proti tlom, počivajte ali zmanjšajte težave.

Izvajanje votlega držanja, ne da bi brado držali zategnjeno, lahko povzroči napetost na vratu.

Kamnina iz votlega telesa

Ko lahko 1 minuto ohranite običajno votlo zadrževanje, ste pripravljeni na izvedbo votlega telesa.

1. Zavzemite votel položaj držanja.
2. Ohranite votel položaj in se počasi vrnite na zgornji del hrbta. Če pravilno držite oprijem, naj se spodnji del hrbta dvigne od tal.
3. Kamen obrnite v drugo smer, dokler območje vaše repne kosti ni glavna točka stika s tlemi. Vaš srednji in zgornji del hrbta morata popolnoma izgubiti stik s tlemi.
4. Kamen ponovite za 3 nize po 15–20 ponovitev.

Vsi dodatni nasveti in napake v zvezi z votlim zadrževanjem veljajo za votlo telo.

Za hitro razčlenitev na votlem telesu si oglejte ta video.

Votla deska

Ko lahko udobno izvedete votel oprijem in skalo, je votla deska naslednji korak. Tudi s tem zadrževanjem lahko začnete eksperimentirati v povezavi s skalo.

Votle deske so boljše od tradicionalnih plošč z ravnim hrbtom za aktiviranje globokih ledvenih stabilizatorjev.

1. Začnite s tlemi na rokah in kolenih.
2. Iztegnite noge nazaj, dokler ne boste v položaju za potisk z ravnimi nogami in prsti v stiku s tlemi.
3. Potisnite skozi tla, dokler se ramena popolnoma ne zavlečejo.
4. Stisnite gluteuse in potegnite rebra proti medenici, tako da skrčite trebuh. To bi moralo povzročiti, da spodnji del hrbta postane rahlo obokan in rahlo zaobljen.
5. Stopala usmerite čim bolj, ne da bi vam prsti zdrsnili s tal.
6. V tem položaju zadržite 3 serije po 30 sekund do 1 minute na cikel.

Razen v primeru, da ste v deski, veljajo isti nasveti za obrazce. Ne izogibajte se hrbtu ali napenjanju vratu. Oči bi morale biti ves čas usmerjene v tla.

Oglejte si ta video za demonstracijo votle deske.

Povzetek

Mrtva napaka je lažja različica votlega zadrževalnika. Ko lahko približno 1 minuto udobno izvedete votlo držanje, lahko preizkusite različice telesne skale ali votle deske, ki so bolj napredne.

Tveganja za votle prostore in drugi pomisleki

Ljudje z anamnezo poškodb hrbta se morajo pred začetkom vadbe vedno posvetovati s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

Za zdrave posameznike je votlo držalo na splošno varno, če upoštevate pravilno obliko.

Tu je nekaj posebnih premislekov, ki si jih je treba zapomniti pri treningu različic votlega držanja.

Obokan spodnji del hrbta

Obokan spodnji del hrbta med votlim zadrževanjem lahko povzroči ali poslabša togost ali težave z diski v ledvenem delu hrbtenice.

Če ne pustijo naslova, lahko spodnje obokane težnje povzročijo izbočene diske in druge težave s hrbtom.

Hyperextended vrat

Hiperekstenzija na vratu med votlimi zadržanji lahko povzroči togost vratu.

Poskrbite, da boste pri izvajanju vaj z votlim telesom ohranili polzategnjeno brado, da se izognete tej težavi.

Navpična obremenitev in votlo telo

Premiki, ki breme usmerjajo neposredno skozi hrbtenico, na primer počepi, mrtvi dvigi in stiskalnice za glavo, zahtevajo drugačno tehniko privezovanja.

Zaokroževanje v spodnjem delu hrbta lahko močno pritiska na diske v hrbtenici, kadar pritiska velika teža. Pravilna mehanika navpičnega nakladanja mora vzdrževati nevtralno hrbtenico.

Da bi se izognili kakršnim koli težavam, vadite svojo votlo telesno moč ločeno od težkega dvigovanja ali po končanih vajah, ki obremenjujejo hrbtenico.

Povzetek

Pri votlem držanju se izogibajte lokom hrbta ali prekomernemu iztegovanju vratu. Poskrbite tudi, da vadite svojo votlo telesno moč ločeno od težkih dvižnih vaj.

Spodnja črta

Votlo držanje je vaja za krepitev jedra, primerna tako za začetnike kot tudi za izkušene športnike.

Če se borite za pravilno votlo držanje, začnite s poenostavljeno različico, kot je mrtev hrošč.

Če ste obvladali standardni votli oprijem, lahko eksperimentirate z naprednejšimi različicami, kot je telesna skala ali votla deska.

Te vaje lahko dodate v že obstoječo rutino osnovnega treninga ali jih izvajate v ločeni seji.

Poleg krepitve jedra lahko vadba z votlim zadrževanjem koristi tudi stabilnosti hrbtenice, zaradi česar je koristen dodatek k vaši fitnes rutini.