Sladki krompir 101: Prehranska dejstva in koristi za zdravje

Sladki krompir (Ipomoea batatas) je podzemni gomolj.

Bogat je z antioksidantom, imenovanim beta karoten, ki zelo učinkovito zvišuje raven vitamina A v krvi, zlasti pri otrocih.

Sladki krompir je hranljiv, vsebuje veliko vlaknin, zelo nasiten in okusen. Lahko jih jemo kuhane, pečene, kuhane na pari ali ocvrte.

Sladki krompir je običajno oranžen, najdemo pa ga tudi v drugih barvah, kot so bela, rdeča, roza, vijolična, rumena in vijolična.

V nekaterih delih Severne Amerike sladki krompir imenujejo jam. Vendar je to napačno poimenovanje, saj je jam drugačna vrsta.

Sladki krompir je le navadno povezan z običajnim krompirjem.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o sladkem krompirju.

Dejstva o hranilni vrednosti

Prehranska dejstva za 100 gramov surovega sladkega krompirja so:

• Kalorije: 86
• Voda: 77%
• Beljakovine: 1,6 grama
• Ogljikovi hidrati: 20,1 grama
• Sladkor: 4,2 grama
• Vlaknine: 3 grame
• Maščoba: 0,1 grama

Ogljikovi hidrati

Srednje sladek krompir (kuhan brez lupine) vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov. Glavne sestavine so škrobi, ki predstavljajo 53% vsebnosti ogljikovih hidratov.

Preprosti sladkorji, kot so glukoza, fruktoza, saharoza in maltoza, predstavljajo 32% vsebnosti ogljikovih hidratov.

Sladki krompir ima srednje do visok glikemični indeks (GI), ki se giblje med 44–96. GI je merilo hitrosti povišanja ravni sladkorja v krvi po obroku.

Glede na razmeroma visok GI sladkega krompirja so velike količine v enem obroku morda neprimerne za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Zdi se, da je vrenje povezano z nižjimi vrednostmi GI kot pečenje, cvrtje ali praženje.

Škrob

Škrob se pogosto razdeli v tri kategorije glede na to, kako dobro se prebavi. Deleži škroba v sladkem krompirju so naslednji:

• Hitro prebavljiv škrob (80%). Ta škrob se hitro razgradi in absorbira, kar poveča vrednost GI.
• Počasno prebavljen škrob (9%). Ta vrsta se počasneje razgrajuje in povzroči manjši dvig ravni sladkorja v krvi.
• Odporen škrob (11%). Ta se izogne ​​prebavi in ​​deluje kot vlaknine, hrani svoje prijazne črevesne bakterije. Količina odpornega škroba se lahko nekoliko poveča s hlajenjem sladkega krompirja po kuhanju.

Vlakno

Kuhani sladki krompir vsebuje sorazmerno veliko vlaknin, srednje velik sladki krompir vsebuje 3,8 grama.

Vlakna so topna (15–23%) v obliki pektina in netopna (77–85%) v obliki celuloze, hemiceluloze in lignina.

Topne vlaknine, kot je pektin, lahko povečajo polnost, zmanjšajo vnos hrane in zmanjšajo skoke sladkorja v krvi, tako da upočasnijo prebavo sladkorjev in škroba.

Visok vnos netopnih vlaken je povezan s koristmi za zdravje, kot sta manjše tveganje za diabetes in izboljšano zdravje črevesja.

Beljakovine

Srednje velik sladki krompir vsebuje 2 grama beljakovin, zaradi česar je slab vir beljakovin.

Sladki krompir vsebuje sporamine, edinstvene beljakovine, ki predstavljajo več kot 80% celotne vsebnosti beljakovin.

Sporamini se proizvajajo za lažje celjenje, kadar je rastlina fizično poškodovana. Nedavne raziskave kažejo, da imajo lahko antioksidativne lastnosti.

Kljub temu, da ima sladki krompir razmeroma malo beljakovin, je v mnogih državah v razvoju pomemben vir tega makrohranila.

POVZETEK

Sladki krompir je v glavnem sestavljen iz ogljikovih hidratov. Večina ogljikovih hidratov prihaja iz škroba, sledijo mu vlaknine. Ta korenovka ima tudi relativno malo beljakovin, vendar je v mnogih državah v razvoju še vedno pomemben vir beljakovin.

Vitamini in minerali

Sladki krompir je odličen vir beta karotena, vitamina C in kalija. V tej zelenjavi je največ vitaminov in mineralov:

• Pro-vitamin A. Sladki krompir je bogat z beta karotenom, ki ga vaše telo lahko pretvori v vitamin A. Samo 100 gramov te zelenjave zagotavlja priporočeno dnevno količino tega vitamina.
• Vitamin C. Ta antioksidant lahko zmanjša trajanje prehlada in izboljša zdravje kože.
• Kalij. Ta mineral, ki je pomemben za nadzor krvnega tlaka, lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
• Mangan. Ta mineral v sledovih je pomemben za rast, razvoj in presnovo.
• Vitamin B6. Ta vitamin ima pomembno vlogo pri pretvorbi hrane v energijo.
• Vitamin B5. Ta vitamin je znan tudi kot pantotenska kislina in ga v določeni meri najdemo v skoraj vseh živilih.
• Vitamin E. Ta močan maščobo topen antioksidant lahko pomaga zaščititi vaše telo pred oksidativnimi poškodbami.

POVZETEK

Sladki krompir je odličen vir beta karotena, vitamina C in kalija. So tudi dober vir številnih drugih vitaminov in mineralov.

Druge rastlinske spojine

Tako kot druga polnovredna hrana tudi sladki krompir vsebuje številne rastlinske spojine, ki lahko vplivajo na vaše zdravje. Tej vključujejo :

• Beta karoten. Antioksidant karotenoid, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A. Dodajanje maščob obroku lahko poveča absorpcijo te spojine.
• Klorogenska kislina. Ta spojina je najpogostejši polifenolni antioksidant v sladkem krompirju.
• Antocijani. Vijolični sladki krompir je bogat z antocianini, ki imajo močne antioksidativne lastnosti.

Zlasti se antioksidativna aktivnost sladkega krompirja povečuje z intenzivnostjo barv njegovega mesa. Globoko obarvane sorte, kot so vijolični, temno oranžni in rdeči sladki krompir, dosegajo največ.

Po kuhanju se v sladkem krompirju poveča absorpcija vitamina C in nekaterih antioksidantov, medtem ko se lahko raven drugih rastlinskih spojin nekoliko zmanjša.

POVZETEK

Sladki krompir je bogat z mnogimi rastlinskimi spojinami, kot so beta karoten, klorogenska kislina in antocianini.

Sladki krompir v primerjavi z običajnim krompirjem

Mnogi navadni krompir nadomeščajo s sladkim krompirjem, saj menijo, da je sladki krompir bolj zdrava izbira.

Obe vrsti vsebujeta podobne količine vode, ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Predvsem sladki krompir ima včasih nižji GI in se ponaša z večjimi količinami sladkorja in vlaknin.

Oba sta dobra vira vitamina C in kalija, a sladki krompir vsebuje tudi odlične količine beta karotena, ki jih vaše telo lahko spremeni v vitamin A.

Običajni krompir je lahko bolj nasiten, lahko pa vsebuje tudi glikoalkaloide, spojine, ki so lahko v velikih količinah škodljive.

Zaradi vsebnosti vlaknin in vitaminov sladki krompir pogosto velja za bolj zdravo izbiro med obema.

POVZETEK

Sladki krompir je verjetno bolj zdrav kot običajni krompir. Imajo nižji GI, več vlaknin in velike količine beta karotena.

Koristi sladkega krompirja za zdravje

Sladki krompir je povezan z več koristmi.

Preprečevanje pomanjkanja vitamina A.

Ker ima vitamin A pomembno vlogo v vašem telesu, je pomanjkanje tega bistvenega hranila pomembno vprašanje javnega zdravja v mnogih državah v razvoju.

Pomanjkanje lahko povzroči začasno in trajno poškodbo oči in celo slepoto. Lahko tudi zavira imunsko funkcijo in poveča smrtnost, zlasti med otroki ter nosečnicami in doječimi ženskami.

Sladki krompir je odličen vir visoko vpojnega beta karotena, ki ga vaše telo lahko pretvori v vitamin A.

Intenzivnost rumene ali oranžne barve sladkega krompirja je neposredno povezana z vsebnostjo beta karotena.

Dokazano je, da oranžni sladki krompir zvišuje koncentracijo vitamina A v krvi bolj kot drugi viri beta karotena, saj vsebuje zelo dobro absorbirano raznolikost tega hranila.

Zaradi tega je uživanje sladkega krompirja odlična strategija za boj proti pomanjkanju vitamina A v državah v razvoju.

Izboljšana regulacija krvnega sladkorja

Neravnovesje v ravni sladkorja v krvi in ​​izločanje inzulina sta glavni značilnosti diabetesa tipa 2.

Caiapo, vrsta sladkega krompirja z belo kožo in mesom, lahko izboljša simptome pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Ta sladki krompir lahko ne samo zmanjša raven glukoze v krvi in ​​LDL (slabega) holesterola v krvi, temveč tudi poveča občutljivost na inzulin.

Vendar sedanji podatki ne upravičujejo uporabe sladkega krompirja pri zdravljenju diabetesa tipa 2. Potrebne so nadaljnje človeške raziskave.

Zmanjšana oksidativna škoda in tveganje za raka

Oksidativne poškodbe celic so pogosto povezane s povečanim tveganjem za nastanek raka, ki se pojavi, ko se celice nenadzorovano delijo.

Diete, bogate z antioksidanti, kot so karotenoidi, so povezane z manjšim tveganjem za rak želodca, ledvic in dojk.

Študije kažejo, da lahko močni antioksidanti sladkega krompirja zmanjšajo tveganje za raka. Vijolični krompir ima najvišjo antioksidativno aktivnost.

POVZETEK

Sladki krompir ima lahko različne prednosti, vključno z izboljšano regulacijo krvnega sladkorja in zmanjšano oksidativno škodo.

Možne slabosti

Sladki krompir večina ljudi dobro prenaša.

Vendar se štejejo za dokaj visoke v snoveh, imenovanih oksalati, kar lahko poveča tveganje za ledvične kamne.

Posamezniki, ki so nagnjeni k pojavu ledvičnih kamnov, bodo morda želeli omejiti vnos sladkega krompirja.

POVZETEK

Šteje se, da je sladki krompir varen, vendar lahko zaradi vsebnosti oksalata poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.

Spodnja črta

Sladki krompir je podzemni gomolj, ki je odličen vir beta karotena, pa tudi številnih drugih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin.

Ta korenovka ima lahko številne koristi za zdravje, na primer izboljšanje uravnavanja krvnega sladkorja in ravni vitamina A.

Na splošno je sladki krompir hranljiv, poceni in ga je enostavno vključiti v svojo prehrano.