Brskanje po družabnih omrežjih, branje vaše najljubše revije ali obisk priljubljenih spletnih mest vas izpostavljajo neskončnim informacijam o prehrani in zdravju - večina pa je napačnih.
Celo usposobljeni zdravstveni delavci, vključno z zdravniki in dietetiki, so krivi za širjenje dezinformacij o prehrani v javnosti, kar še povečuje zmedo.
Tukaj je 20 največjih mitov, povezanih s prehrano, in zakaj je treba ta zastarela prepričanja prekiniti.
1. Pri izgubi teže je pomembno samo „kalorije noter, kalorije ven“
Čeprav je ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja s sežigom več energije, kot ga vnesete, najpomembnejši dejavnik pri izgubi teže, ni pomembno le to.
Zanašanje samo na vnos kalorij ne upošteva velikega števila spremenljivk, ki lahko komu preprečijo izgubo teže, tudi če je na zelo nizkokalorični dieti.
Na primer, hormonska neravnovesja, zdravstvena stanja, kot so hipotiroidizem, presnovne prilagoditve, uporaba nekaterih zdravil in genetika, so le nekateri dejavniki, ki lahko nekaterim ljudem otežijo izgubo teže, tudi če so na strogi dieti.
Tudi ta koncept ne poudarja pomena trajnosti in kakovosti prehrane za hujšanje. Tisti, ki sledijo metodi "kalorije noter, kalorije ven", se običajno osredotočijo izključno na kalorično vrednost živil, ne pa na njihovo hranilno vrednost.
To lahko privede do izbire nizkokalorične, s hranili revne hrane, kot so riževe pogače in jajčni beljaki, pred kalorično hranljivo hrano, kot so avokado in cela jajca, kar za splošno zdravje ni najboljše.
povzetekTeorija "kalorije v, kalorije ven" ne upošteva več spremenljivk, ki bi nekomu lahko preprečile izgubo teže. Številni dejavniki, kot so genetika, zdravstvena stanja in presnovne prilagoditve, nekaterim močno otežijo.
2. Hrana z veliko maščob je nezdrava
Čeprav se ta zastarela in napačna teorija počasi umiri, se mnogi še vedno bojijo maščob z visoko vsebnostjo maščob in se držijo diete z nizko vsebnostjo maščob v upanju, da bo zmanjšanje vnosa maščob koristilo njihovemu splošnemu zdravju.
Prehranske maščobe so bistvenega pomena za optimalno zdravje. Poleg tega so diete z nizko vsebnostjo maščob povezane z večjim tveganjem za zdravstvene težave, vključno s presnovnim sindromom, in lahko privedejo do povečanja odpornosti na inzulin in ravni trigliceridov, ki so znani dejavniki tveganja za bolezni srca.
Še več, diete z več maščob so se izkazale za enako učinkovite - ali še bolj - kot diete z nizko vsebnostjo maščob, ko gre za spodbujanje hujšanja.
Seveda skrajnosti v obe smeri, najsi gre za prehrano z zelo malo maščob ali z visoko vsebnostjo maščob, lahko škodujejo vašemu zdravju, še posebej, če je kakovost prehrane slaba.
PovzetekMnoga živila z visoko vsebnostjo maščob so izredno hranljiva in vam lahko pomagajo ohranjati zdravo telesno težo.
3. Zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevu
Čeprav so nekoč mislili, da je zajtrk eden najpomembnejših dejavnikov pri pripravi zdravega dneva, so raziskave pokazale, da pri večini odraslih to morda ne velja.
Na primer, raziskave kažejo, da lahko odpoved zajtrka povzroči manjši vnos kalorij.
Poleg tega je sodelovanje s prekinitvami na tešče, med katerim se zajtrk preskoči ali zaužije pozneje v dnevu, povezano z obilico koristi, vključno z izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi in zmanjšanjem vnetnih markerjev.
Vendar pa lahko občasni post dosežemo tudi tako, da zaužijemo običajni zajtrk, nato pa zadnji obrok prej zvečer, da ohranimo postno obdobje 14–16 ur.
Upoštevajte, da to ne velja za odraščajoče otroke in najstnike ali tiste s povečano potrebo po hranilih, kot so nosečnice in osebe z določenimi zdravstvenimi težavami, saj lahko preskakovanje obrokov pri teh populacijah povzroči negativne učinke na zdravje.
Po drugi strani pa nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje zajtrka in zaužitje več kalorij pred dnevi in ne ponoči, skupaj z zmanjšano pogostnostjo obrokov, koristi zdravju z zmanjšanjem vnetja in telesne teže.
Ne glede na to, če uživate v zajtrku, ga pojejte. Če niste zajtrk, vam ni treba dodati tega v svojo dnevno rutino.
povzetekZajtrk ni nujen za vsakogar. Koristi za zdravje so povezane tako z jedjo zajtrka kot s preskakovanjem.
4. Za optimalno zdravje morate jesti majhne, pogoste obroke
Redno uživanje majhnih in pogostih obrokov čez dan je metoda, ki jo mnogi uporabljajo za pospeševanje metabolizma in hujšanje.
Vendar, če ste zdravi, pogostost vaših obrokov ni pomembna, dokler izpolnjujete svoje energetske potrebe.
Kljub temu imajo lahko tisti z določenimi zdravstvenimi težavami, kot so diabetes, koronarna arterijska bolezen in sindrom razdražljivega črevesja (IBS), pa tudi noseči koristi od pogostejših obrokov.
povzetekUživanje pogostih obrokov čez dan ni najboljši način za spodbujanje izgube teže. Raziskave kažejo, da je običajni obrok obrokov morda najboljši za zdravje.
5. Nehranljiva sladila so zdrava
Naraščajoče zanimanje za nizkokalorična živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov brez sladkorja je povzročilo povečanje števila izdelkov, ki vsebujejo nehranljiva sladila (NNS). Čeprav je jasno, da prehrana z dodanim sladkorjem znatno poveča tveganje za nastanek bolezni, lahko vnos NNS vodi tudi do negativnih zdravstvenih izidov.
Na primer vnos NNS lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, tako da povzroči negativne premike v črevesnih bakterijah in spodbuja disregulacijo krvnega sladkorja. Še več, reden vnos NNS je povezan s splošnimi vzorci nezdravega načina življenja.
Upoštevajte, da raziskave na tem področju še potekajo, za potrditev teh potencialnih povezav pa so potrebne prihodnje visokokakovostne študije.
povzetekNehranljiva sladila lahko vodijo do škodljivih zdravstvenih izidov, kot je povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in negativne spremembe na črevesnih bakterijah.
6. Razmerje makrohranil je bolj pomembno kot kakovost prehrane
Čeprav vas makro trenerji morda vodijo do prepričanja, da je pri izgubi teže in splošnem zdravju pomembno samo razmerje makrohranil v vaši prehrani, pa ta ozko misleči pogled na prehrano manjka širše slike.
Čeprav prilagoditev makro razmerja lahko koristi zdravju v mnogih pogledih, je najpomembnejši dejavnik vsake prehrane kakovost hrane, ki jo jeste.
Čeprav je morda mogoče shujšati, če uživamo samo zelo predelano hrano in beljakovinske napitke, se osredotočamo le na popust na makrohranila, kako lahko uživanje določenih živil poveča ali zmanjša presnovo, tveganje za bolezni, življenjsko dobo in vitalnost.
povzetekČeprav je prilagajanje makro razmerja na nek način koristno, je najpomembnejši način za krepitev splošnega zdravja slediti prehrani, bogati s celotno, nepredelano hrano, ne glede na makro razmerje.
7. Beli krompir je nezdrav
Številni ljudje, ki želijo shujšati ali izboljšati svoje splošno zdravstveno stanje, belega krompirja pogosto označijo za „nezdravega“.
Čeprav uživanje preveč katere koli hrane - vključno z belim krompirjem - lahko povzroči povečanje telesne mase, so ti škrobni gomolji zelo hranljivi in jih lahko vključimo v zdravo prehrano.
Beli krompir je odličen vir številnih hranil, vključno s kalijem, vitaminom C in vlakninami.
Poleg tega so bolj nasitni kot drugi viri ogljikovih hidratov, kot sta riž in testenine, in vam lahko pomagajo, da se po obroku počutite bolj zadovoljni. Ne pozabite uživati krompirja, pečenega ali praženega, ne ocvrtega.
povzetekBeli krompir je hranljiva izbira ogljikovih hidratov - le prepričajte se, da ga uživate na bolj zdrave načine, na primer praženi ali pečeni.
8. Nizko vsebnost maščob in dietna hrana so zdrava alternativa
Odpravite se v lokalno trgovino in našli boste številne izdelke z oznako »dieta«, »lahka«, »z nizko vsebnostjo maščob« in »brez maščob«. Čeprav so ti izdelki mamljivi za tiste, ki želijo izgubiti odvečno telesno maščobo, so navadno nezdrava izbira.
Raziskave so pokazale, da številni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in diete vsebujejo veliko več dodanega sladkorja in soli kot njihovi običajni. Najbolje je, da se odrečete tem izdelkom in namesto tega uživate majhne količine živil, kot so polnomastni jogurt, sir in orehova masla.
povzetekV dieti z nizko vsebnostjo maščob je običajno veliko sladkorja in soli. Nespremenjene alternative z večjo vsebnostjo maščob so pogosto bolj zdrava izbira.
9. Dodatki so zapravljanje denarja
Čeprav je osredotočanje na uživanje hranljivih snovi, dobro zaokrožena prehrana najpomembnejša sestavina zdravja, lahko dodatki, če jih uporabljamo pravilno in v pravi obliki, v mnogih pogledih koristijo.
Za mnoge, zlasti tiste z zdravstvenimi težavami, kot je diabetes tipa 2, in tiste, ki jemljejo običajna zdravila, kot so statini, zaviralci protonske črpalke, kontracepcija in antidiabetična zdravila, lahko jemanje posebnih dodatkov bistveno vpliva na njihovo zdravje.
Na primer, dokazano je, da dopolnjevanje z magnezijem in vitamini B koristi tistim s sladkorno boleznijo tipa 2 z zvišanjem krvnega sladkorja in zmanjšanjem dejavnikov tveganja za srčne bolezni in zaplete, povezane s sladkorno boleznijo.
Tisti, ki so na omejevalni dieti, ljudje z genetskimi mutacijami, kot je metilenetetrahidrofolat reduktaza (MTHFR), ljudje, starejši od 50 let, in nosečnice ali doječe matere so drugi primeri populacij, ki bi jim lahko koristilo jemanje posebnih dodatkov.
povzetekDodatki so koristni in pogosto potrebni pri mnogih populacijah. Uporaba običajnih zdravil, starost in nekatera zdravstvena stanja so le nekateri razlogi, zakaj so dodatki morda potrebni za nekatere ljudi.
10. Po zelo nizkokalorični dieti je najboljši način za hujšanje
Čeprav lahko zmanjšanje vnosa kalorij resnično poveča izgubo teže, prenizko zmanjšanje kalorij lahko privede do presnovnih prilagoditev in dolgoročnih zdravstvenih posledic.
Čeprav bo prehrana z zelo malo kalorij verjetno kratkoročno spodbudila hitro izgubo teže, dolgoročno upoštevanje zelo nizkokalorične diete vodi do zmanjšanja presnove, povečanega občutka lakote in sprememb polnosti hormonov.
To otežuje dolgoročno vzdrževanje teže.
Zato so študije pokazale, da diete z nizko kalorično prehrano le redko uspejo dolgoročno preprečiti odvečno težo.
povzetekZelo nizkokalorična dieta povzroči presnovne prilagoditve, ki otežujejo dolgoročno vzdrževanje telesne teže.
11. Biti moraš suh, da boš zdrav
Debelost je povezana s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca, depresijo, nekaterimi vrstami raka in celo zgodnjo smrtjo.
Kljub temu pa zmanjšanje tveganja za bolezen še ne pomeni, da morate biti suh. Najpomembnejše je uživanje hranljive prehrane in vzdrževanje aktivnega življenjskega sloga, saj ta vedenja pogosto izboljšajo vašo telesno težo in odstotek telesne maščobe.
povzetekČeprav debelost povečuje tveganje za bolezen, vam ni treba biti suh, da bi bili zdravi. Najpomembnejše je ohranjanje zdrave telesne teže in odstotka telesne maščobe s hranljivo prehrano in aktivnim življenjskim slogom.
12. Dodatki kalcija so potrebni za zdravje kosti
Številnim ljudem naročajo, naj popijejo dodatke kalcija, da ohranijo zdrav svoj kostni sistem. Trenutne raziskave pa so pokazale, da lahko dodajanje kalcija povzroči več škode kot koristi.
Nekatere študije na primer povezujejo dodatke kalcija z večjim tveganjem za bolezni srca. Poleg tega raziskave kažejo, da ne zmanjšujejo tveganja za zlome ali osteoporozo.
Če vas skrbi vnos kalcija, je najbolje, da se osredotočite na prehranske vire kalcija, kot so polnomastni jogurt, sardele, fižol in semena.
povzetekČeprav zdravstveni delavci pogosto predpisujejo dodatke kalcija, sedanje raziskave kažejo, da ti dodatki lahko povzročijo več škode kot koristi.
13. Dodatek vlaknin je dober nadomestek živil z visoko vsebnostjo vlaknin
Številni ljudje se borijo z ustreznimi prehranskimi vlakninami, zato so prehranski dodatki tako priljubljeni. Čeprav prehranski dodatki lahko koristijo zdravju z izboljšanjem gibanja črevesja in nadzora krvnega sladkorja, ne bi smeli nadomestiti prave hrane.
Polnovredna živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so zelenjava, fižol in sadje, vsebujejo hranila in rastlinske spojine, ki sinergično delujejo za promocijo vašega zdravja, in jih ni mogoče nadomestiti z dodatki iz vlaknin.
povzetekDodatek vlaknin se ne sme nadomestiti s hranljivo hrano z visoko vsebnostjo vlaknin.
14. Vsi smutiji in sokovi so zdravi
Nekateri sokovi in napitki so zelo hranljivi. Na primer, hranljiv smoothie ali sveže pripravljen sok, sestavljen predvsem iz neškrobne zelenjave, je lahko odličen način za povečanje vnosa vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Vendar je treba vedeti, da je večina sokov in napitkov, ki se prodajajo v trgovinah, polna sladkorja in kalorij. Če jih zaužijete preveč, lahko spodbujajo povečanje telesne mase in druge zdravstvene težave, kot so razpadanje zob in disregulacija krvnega sladkorja.
povzetekŠtevilni sokovi in napitki, kupljeni v trgovinah, so polni dodanega sladkorja in kalorij.
15. Probiotik lahko koristi vsem
Probiotiki so med najbolj priljubljenimi prehranskimi dopolnili na trgu. Vendar jih zdravniki na splošno prepisujejo in raziskave so pokazale, da nekateri ljudje morda nimajo koristi od probiotikov kot drugi.
Ne samo, da so prebavni sistemi nekaterih ljudi odporni na kolonizacijo probiotikov, ampak uvajanje probiotikov z dodatki lahko privede do negativnih sprememb v črevesnih bakterijah.
Poleg tega lahko zaraščanje bakterij v tankem črevesju, povezano z uporabo probiotikov, povzroči napenjanje, pline in druge neželene stranske učinke.
Nekatere študije poleg tega kažejo, da lahko zdravljenje s probiotiki po ciklu antibiotikov upočasni naravno obnovo normalnih črevesnih bakterij.
Namesto da bi bili probiotiki predpisani kot univerzalni dodatek, bi morali biti bolj prilagojeni in jih uporabljati le, če obstaja verjetnost terapevtske koristi.
povzetekTrenutne raziskave kažejo, da probiotični dodatki morda ne bodo koristili vsem in jih ne bi smeli predpisovati kot univerzalni dodatek.
16. Hujšanje je enostavno
Naj vas ne zavedejo dramatične slike pred in po slikah, ki jih uporabljajo podjetja s prehranskimi dopolnili, in zgodbe o hitrem hujšanju, dosežene z malo ali nič truda.
Izguba teže ni lahka. Zahteva doslednost, ljubezen do sebe, trdo delo in potrpljenje. Poleg tega genetika in drugi dejavniki nekaterim hujšajo težje kot drugi.
Če se borite za hujšanje, niste sami. Najbolje je, da utišate hrup hujšanja, ki ste mu izpostavljeni vsak dan, in poiščete hranljiv in trajnosten način prehranjevanja in dejavnosti, ki vam ustreza.
povzetekIzguba teže je za večino ljudi težka in zahteva doslednost, ljubezen do sebe, trdo delo in potrpljenje. Številni dejavniki lahko vplivajo na to, kako enostavno lahko shujšate.
17. Sledenje kalorijam in makrom je potrebno za izgubo teže
Ni vam treba obsedati vnosa kalorij in slediti vsakemu zalogaju hrane, ki gre mimo vaših ustnic, da izgubite težo.
Čeprav je sledenje hrani lahko koristno orodje pri poskusu izgube odvečne telesne maščobe, ni primerno za vse.
Še več, pretirano ukvarjanje s hrano s sledenjem kalorijam je povezano s povečanim tveganjem za neurejena prehranjevalna nagnjenja.
povzetekČeprav lahko sledenje kalorijam nekaterim pomaga pri izgubi teže, ni nujno za vse in lahko vodi do motenj v prehranjevanju.
18. Hrana z visokim holesterolom je nezdrava
Hrana, bogata s holesterolom, je zaradi napačnih predstav o tem, kako holesterol v prehrani vpliva na zdravje srca, postala slaba.
Medtem ko so nekateri ljudje bolj občutljivi na prehranski holesterol kot drugi, pa je na splošno hranljivo, s holesterolom bogato hrano mogoče vključiti v zdravo prehrano.
Vključitev v prehrano bogatih s holesterolom hranljivih živil, kot so jajca in polnomastni jogurt, lahko okrepi zdravje s povečanjem občutka sitosti in zagotavljanjem pomembnih hranil, ki jih drugim živilom primanjkuje.
povzetekHrana z visokim holesterolom, kot so jajca in polnomastni jogurt, je zelo hranljiva. Čeprav so zaradi genetskih dejavnikov nekateri ljudje bolj občutljivi na holesterol v prehrani, je pri večini ljudi živila z visokim holesterolom lahko del zdrave prehrane.
19. Motnje hranjenja prizadenejo samo ženske
Mnogi ljudje domnevajo, da motnje hranjenja in neurejena prehranjevalna nagnjenja prizadenejo samo ženske. V resnici so ogroženi tudi mladostniki in odrasli moški.
Še več, več kot 30% mladostnikov v ZDA poroča o nezadovoljstvu s telesom in uporabi nezdravih metod za dosego idealnega tipa telesa.
Pomembno je omeniti, da se motnje hranjenja pri moških pojavljajo drugače kot pri ženskah in so bolj razširjene pri mladostnikih in mlajših odraslih moških, ki so geji ali biseksualci, in poudarjajo potrebo po zdravljenju motenj hranjenja, ki je bolje prilagojeno moški populaciji.
povzetekMotnje hranjenja prizadenejo moške in ženske. Vendar se prehranjevalne motnje pri moških pojavljajo drugače kot ženske, kar poudarja potrebo po zdravljenju motenj hranjenja, ki je bolje prilagojeno moški populaciji.
20. Z ogljikovimi hidrati se zredite
Tako kot je bila maščoba kriva za spodbujanje povečanja telesne mase in bolezni srca, se je tudi veliko ogljikovih hidratov izogibalo strahu, da bo uživanje tega makrohranila povzročilo debelost, diabetes in druge škodljive učinke na zdravje.
V resnici bo uživanje zmerne količine hranljivih ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin, vitaminov in mineralov, kot so škrobnata korenovka, starodavna zrna in stročnice, verjetno koristilo vašemu zdravju - ne pa tudi škodovalo.
Na primer, prehranski vzorci, ki vsebujejo uravnoteženo mešanico ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin, predvsem iz pridelkov, zdravih maščob in beljakovin, kot je mediteranska prehrana, so povezani z zmanjšanim tveganjem za debelost, diabetes, nekatere vrste raka in bolezni srca.
Vendar je treba omejiti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot so pecivo, piškoti, sladkane pijače in beli kruh, saj lahko ta hrana poveča prehrano in poveča tveganje za nastanek bolezni, če jo zaužijete preveč. Kot lahko vidite, je kakovost živil glavni napovednik tveganja.
povzetekVključitev zdrave izbire ogljikovih hidratov v svojo prehrano ne bo prinesla teže. Vendar pa bo po nezdravi prehrani in prekomernem uživanju sladkih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, prišlo do povečanja telesne mase.
Spodnja črta
Prehranski svet je poln napačnih informacij, kar vodi do zmede v javnosti, nezaupanja do zdravstvenih delavcev in slabe prehrambene izbire.
To, skupaj z dejstvom, da se prehranska znanost nenehno spreminja, ne čudi, da ima večina ljudi napačen pogled na to, kaj je zdrava prehrana.
Čeprav bodo ti prehranski miti najverjetneje tu ostali, se lahko z izobraževanjem tako, da ločite dejstva od fikcije, ko gre za prehrano, počutite bolj pooblaščene za razvoj hranljivega in trajnostnega prehranjevalnega vzorca, ki ustreza vašim individualnim potrebam.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
