Za pravilno delovanje vaše telo potrebuje 13 vitaminov - od tega 9 v vodi in 4 v maščobi.
Medtem ko se ta hranila v različnih količinah nahajajo v hrani, nekateri ljudje za dopolnitev nekaterih vitaminov potrebujejo prehranske potrebe.
Običajno lahko večino vitaminov jemljemo kadar koli v dnevu.Kljub temu se nekateri vitamini v posebnih pogojih bolje absorbirajo, zato je dobro vedeti, kako in kdaj jemati dodatek, ki spodbuja optimalno absorpcijo.
Ta članek pojasnjuje, kako in kdaj jemati vitamine.
Voda topni vitamini
Kot že ime pove, se v vodi topni vitamini raztopijo. Kot takih vam jih ni treba jemati s hrano, da se absorbirajo.
Obstaja devet v vodi topnih vitaminov, ki vključujejo vitamin C in osem vitaminov B - B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) in B12 (kobalamin).
Redno morate uživati vitamine, topne v vodi, saj se v nasprotju z vitamini, topnimi v maščobah, ne shranijo takoj v tkivih vašega telesa. Namesto tega se odvečni vitamini, topni v vodi, izločijo skozi urin.
Vitamin C
Vitamin C ima v telesu številne ključne vloge. Na primer, deluje kot močan antioksidant in je potreben za imunsko zdravje ter sintezo kolagena in nevrotransmiterjev.
Obstaja več oblik dodatkov vitamina C, vključno z askorbinsko kislino, askorbinsko kislino z bioflavonoidi, liposomskim vitaminom C in kalcijevim askorbatom.
Dodatki askorbinske kisline imajo biološko uporabnost, podobno kot askorbinska kislina, ki jo najdemo v živilih, kot sta sadje in zelenjava.
Dodatek vitamina C lahko jemljete kadar koli v dnevu, s hrano ali brez nje, čeprav lahko jemanje askorbinske kisline s hrano pomaga zmanjšati morebitne neželene učinke na prebavila, ki jih povzroča visoka kislost.
Dodatke vitamina C shranjujte v hladnem in temnem prostoru, saj je to hranilo občutljivo na toploto in svetlobo.
Upoštevajte tudi, da zaradi odvajanja odvečnega vitamina C odmerki nad 1.000 mg običajno niso potrebni - razen v posebnih okoliščinah, na primer med intravenskim (IV) zdravljenjem vitamina C z velikimi odmerki.
Vitamini skupine B.
Vitamini skupine B se prodajajo posamezno ali kot dodatki B kompleksa, ki vsebujejo vseh osem vitaminov skupine B.
Ker so topni v vodi, jih lahko jemljete s hrano ali brez in kadar koli v dnevu. Kljub temu je pogosto priporočljivo jemati vitamine B zjutraj zaradi njihove pomembne vloge v presnovi hranil in proizvodnji energije.
Še več, nekaterim ljudem lahko koristi uživanje vitaminov B na tešče. Na primer, priporočeno je, da ljudje s pomanjkanjem B12 na prazen želodec jemljejo dodatke B12 z vodo, da pospešijo maksimalno absorpcijo.
PovzetekVoda topni vitamini se v telesu ne shranijo zlahka, zato jih morate redno uživati, da ohranjate zdravo raven. V vodi topna hranila lahko jemljete s hrano ali brez nje in kadar koli v dnevu.
V maščobah topni vitamini
V nasprotju z vodotopnimi vitamini so vitamini, topni v maščobah, za pravilno absorpcijo odvisni od maščob. Tako je na splošno priporočljivo, da z obrokom, ki vsebuje maščobe, jemljete topne maščobe.
Vitamin A
Pomanjkanje vitamina A je v ZDA redko, pogosteje pa v državah v razvoju.
Nekatere populacije so zaradi povečanih potreb ali zmanjšane absorpcije bolj izpostavljene pomanjkanju vitamina A. Sem spadajo noseče in doječe osebe s cistično fibrozo.
Večina dodatkov vitamina A vsebuje vitamin A, pridobljen iz ribjega olja iz jeter ali v obliki karotenoidov vitamina A, ki so rastlinske spojine, ki jih vaše telo pretvori v aktivno obliko vitamina A.
Da bi pospešili optimalno absorpcijo, morate jemati dodatke vitamina A z obrokom, ki vsebuje maščobo.
Upoštevajte, da če jeste uravnoteženo, jemanje dodatkov vitamina A običajno ni potrebno.
Poleg tega nekateri dokazi kažejo, da lahko visoki odmerki dodatkov vitamina A povečajo tveganje smrtnosti zaradi vseh vzrokov in raka. Zato ga ne dodajajte z visokimi odmerki vitamina A, razen če to priporoča zdravnik
Vitamin D
Vitamin D je potreben za imunsko funkcijo, zdravje kosti, celično rast in še več. Na žalost več kot milijarda ljudi po vsem svetu nima tega pomembnega hranila.
Vitamin D lahko jemljete kadar koli v dnevu, večino teh dodatkov pa je treba jemati z obroki ali prigrizki, ki vsebujejo maščobo, da zagotovite optimalno absorpcijo.
Na primer, ena študija na 50 starejših odraslih je pokazala, da je bila absorpcija vitamina D 32% večja pri tistih, ki so jemali dodatek vitamina D z obrokom, ki vsebuje maščobe, v primerjavi s tistimi, ki so ga jemali z obrokom brez maščob.
Vendar pa nekaj, kar jeste, ne vpliva na nekatere dodatke vitamina D. Na primer, ena študija na živalih je pokazala, da se dodatki vitamina D na osnovi olja in mikrosomalni dodatki vitamina D, kapsulirani v sfere maščobnih kislin, lahko jemljejo brez hrane.
Pomembno je omeniti, da je aktivacija vitamina D odvisna od ustrezne ravni magnezija. Zato, da ohranite zdravo raven vitamina D, poskrbite, da boste dobili tudi dovolj magnezija.
Upoštevajte tudi, da nekateri vitamini, topni v maščobah, vključno z vitaminom E, lahko vplivajo na absorpcijo vitamina D. Po drugi strani pa jemanje vitamina K skupaj z vitaminom D lahko koristi mineralni gostoti kosti.
Vitamin E
Vitamin E deluje kot glavni antioksidant v vašem telesu in je ključnega pomena za zdrav pretok krvi in imunsko funkcijo.
Je tudi priljubljeno prehransko dopolnilo - čeprav je to hranilo v mnogih živilih in je pomanjkanje redko.
Kljub temu bodo ljudje, ki imajo določena zdravstvena stanja, vključno s sindromom kratkega črevesja, cistično fibrozo in Crohnovo boleznijo, morda morali dopolniti z vitaminom E, da bi se izognili pomanjkanju.
Običajno je priporočljivo, da dodatke vitamina E jemljete ob obroku. Vendar pa je ena študija iz leta 2019 na 27 ženskah pokazala, da se vitamin E učinkovito absorbira, dokler se ves dan zaužije maščoba.
To pomeni, da morda ni treba jemati vitamina E z obrokom, ki vsebuje maščobe, če zaužijete dovolj maščobe pri naslednjih obrokih.
Upoštevajte, da čeprav je vitamin E ključnega pomena za zdravje, lahko uživanje prevelike količine dodatka v določenih populacijah škoduje.
Nekatere raziskave na primer kažejo, da lahko dodatki vitamina E z velikimi odmerki pri zdravih moških povečajo tveganje za raka na prostati.
Vitamin K
Vitamin K se nanaša na družino v maščobah topnih spojin, ki vključuje vitamin K1 (filokinon) in vitamin K2 (menakinoni).
Vitamin K je potreben za strjevanje krvi, zdravje kosti in srca ter še več.
Klinično pomembno pomanjkanje vitamina K je pri odraslih redko, čeprav je pogostejše pri tistih z motnjami krvavitve in slabo absorpcijo, pa tudi pri ljudeh, ki jemljejo zdravila, ki motijo absorpcijo vitamina K.
Dodatek vitamina K lahko jemljete kadar koli v dnevu z obrokom ali prigrizkom, ki vsebuje maščobo.
Ker večina ljudi z dieto dobi dovolj vitamina K, ni priporočljivo jemati velikih odmerkov, razen če to priporoča zdravnik - čeprav so ti dodatki na splošno varni in niso povezani z večjimi neželenimi učinki.
Kljub temu lahko dodatki vitamina K vplivajo na nekatera antikoagulantna zdravila. Če jemljete ta zdravila, se pred jemanjem vitamina K. posvetujte s svojim zdravnikom.
Če je mogoče, jemljite vitamin K ločeno od v maščobah topnih vitaminov E in A. Po drugi strani pa je lahko uživanje vitaminov D in K skupaj koristno, saj ta hranila sinergijsko delujejo za spodbujanje zdravja kosti in zdrave ravni kalcija v telesu.
PovzetekV maščobah topni vitamini igrajo v telesu številne pomembne vloge. Če imate vprašanja o dopolnjevanju s temi vitamini, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj morda niso primerni za vse.
Multivitamini
Multivitamini običajno vsebujejo različne vitamine in minerale.
Nekateri imajo raje multivitamine kot dodatke z enim samim hranilom, ker so priročni in so lahko cenejši.
Čeprav so podatki o dolgoročnih koristih uživanja multivitaminov za zdravje nedosledni, je znano, da lahko njihovo uživanje pomaga zapolniti vrzeli hranil, zlasti pri ranljivih populacijah, kot so starejši odrasli in noseče osebe.
Ker ti dodatki običajno vsebujejo v maščobah in v vodi topne vitamine, je običajno priporočljivo, da jih uživate ob obroku.
To lahko poveča absorpcijo nekaterih hranil, hkrati pa zmanjša tveganje za prebavne motnje, ki se sicer lahko pojavijo pri jemanju multivitamina na tešče.
Če jemljete dve ali več tablet na dan, razmislite o razdelitvi odmerka, da bo vaše telo učinkoviteje absorbiralo določena hranila. Na primer, vzemite eno tableto z zajtrkom in eno s kosilom.
Če imate vprašanja o odmerjanju ali kako jemati vitaminske dodatke, se za nasvet posvetujte s svojim zdravnikom.
PovzetekJemanje multivitaminov z obrokom lahko izboljša absorpcijo nekaterih hranil in zmanjša tveganje za prebavne težave.
Spodnja črta
Vaše telo absorbira in shranjuje hranila na različne načine. To je treba upoštevati pri jemanju prehranskih dopolnil in multivitaminov.
Nekatere hranilne snovi se na primer bolje absorbirajo z obroki, druge pa lahko zaužijemo na tešče.
Če imate vprašanja o prehranskih dopolnilih, vam lahko zdravnik zagotovi informacije o pravilnem odmerjanju in priporoči ustrezne dodatke glede na vaše posebne zdravstvene potrebe.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
