Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Indijski oreščki so seme v obliki ledvic, pridobljeno iz indijskega drevesa - tropskega drevesa, ki izvira iz Brazilije, zdaj pa ga gojijo v različnih toplih podnebjih po vsem svetu.
Čeprav jih indijski oreški pogosto imenujejo drevesni oreški in so v prehrani primerljivi z njimi, so res semena. So bogata s hranili in koristnimi rastlinskimi spojinami ter omogočajo enostaven dodatek številnim jedem.
Kot večina oreščkov tudi indijski oreščki lahko pomagajo izboljšati vaše splošno zdravje. Povezali so jih s koristmi, kot so hujšanje, izboljšan nadzor krvnega sladkorja in bolj zdravo srce.
Ta članek pregleduje prehrano, koristi in slabosti indijskih oreščkov, da ugotovi, ali so dobri za vas.
Bogata s hranili
Indijski oreščki so bogati z vrsto hranil. Ena unča (28 gramov) nepraženih, neslanih indijskih oreščkov vam ponuja približno:
- Kalorije: 157
- Beljakovine: 5 gramov
- Maščoba: 12 gramov
- Ogljikovi hidrati: 9 gramov
- Vlaknine: 1 gram
- Baker: 67% dnevne vrednosti (DV)
- Magnezij: 20% DV
- Mangan: 20% DV
- Cink: 15% DV
- Fosfor: 13% DV
- Železo: 11% DV
- Selen: 10% DV
- Tiamin: 10% DV
- Vitamin K: 8% DV
- Vitamin B6: 7% DV
Indijski oreščki so še posebej bogati z nenasičenimi maščobami - kategorija maščob je povezana z manjšim tveganjem prezgodnje smrti in bolezni srca.
Prav tako vsebujejo malo sladkorja, ki je vir vlaknin, in vsebujejo skoraj enako količino beljakovin kot enakovredna količina kuhanega mesa.
Poleg tega indijski oreščki vsebujejo znatno količino bakra, minerala, bistvenega pomena za proizvodnjo energije, zdrav razvoj možganov in močan imunski sistem. So tudi odličen vir magnezija in mangana, hranil, pomembnih za zdravje kosti.
PovzetekIndijski oreščki vsebujejo malo sladkorja in so bogati z vlakninami, v srcu zdravimi maščobami in rastlinskimi beljakovinami. So tudi dober vir bakra, magnezija in mangana - hranil, pomembnih za proizvodnjo energije, zdravje možganov, imunost in zdravje kosti.
Vsebujejo koristne rastlinske spojine
Oreški in semena veljajo za močne antioksidante in indijski oreščki niso nobena izjema.
Antioksidanti so koristne rastlinske spojine, ki ohranjajo vaše telo zdravo z nevtralizacijo molekul, ki povzročajo škodo, znanih kot prosti radikali. To pa pomaga zmanjšati vnetje in poveča sposobnost telesa, da ostane zdravo in brez bolezni.
Indijski oreščki so bogat vir polifenolov in karotenoidov - dva razreda antioksidantov najdemo tudi v drugih drevesnih oreščkih.
Študije povezujejo antioksidante v oreščkih, kot so orehi, pekani in mandlji, z nižjo stopnjo oksidativne poškodbe celic.
Zaradi podobnega profila antioksidantov se lahko pričakuje, da bodo indijski oreščki imeli podobne koristi pri oksidaciji. To lahko še posebej velja za pražene indijske oreščke, za katere se zdi, da imajo povečano antioksidativno aktivnost v primerjavi s svojimi surovimi kolegi.
Kljub temu je število študij, specifičnih za indijski orešček, omejeno in preden je mogoče sprejeti trdne zaključke, je treba opraviti več raziskav.
PovzetekIndijski oreščki so bogati s karotenoidi in polifenoli, dvema kategorijama antioksidantov, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje in zaščito pred boleznimi. Potrebne pa so bolj posebne raziskave indijskega oreha.
Lahko vam pomaga pri hujšanju
Oreški so bogati s kalorijami in maščobami. Zato ljudem, ki želijo shujšati, tradicionalno svetujejo, naj omejijo količino oreščkov v svoji prehrani.
Vendar pa raziskave začenjajo povezovati diete, bogate z oreški, z večjo izgubo teže in splošno nižjo telesno težo kot diete brez oreščkov.
To je deloma mogoče razložiti z dejstvom, da indijski oreščki telesu zagotavljajo manj kalorij, kot so nekoč mislili.
Glede na osrednjo bazo podatkov FoodData Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) indijski oreščki zagotavljajo 157 kalorij na 28 gramov.
Vendar nedavne raziskave kažejo, da lahko človeško telo prebavi in absorbira le približno 84% teh kalorij. To je verjetno zato, ker del maščobe, ki jo vsebujejo, ostane ujet znotraj vlaknaste stene indijskega oreščka, namesto da bi se absorbiral med prebavo.
Po drugi strani pa praženje ali mletje oreščkov lahko poveča sposobnost vašega telesa, da jih popolnoma prebavi, s čimer se poveča število absorbiranih kalorij.
Posledično so koristi pri hujšanju najmočnejše za cele, surove indijske oreščke, čeprav so za potrditev tega potrebne dodatne raziskave. In morda žrtvujete antioksidativne prednosti, ki jih prinese indijski orešček.
Poleg tega, da oreški zagotavljajo manj kalorij, kot je bilo pričakovano, so oreški bogati tudi z beljakovinami in vlakninami, za katere je znano, da zmanjšujejo lakoto in spodbujajo občutek sitosti, oboje pa lahko še dodatno spodbuja hujšanje.
PovzetekZdi se, da indijski oreščki zagotavljajo manj kalorij, kot so nekoč mislili. Njihova bogata vsebnost vlaknin in beljakovin lahko pomaga zmanjšati lakoto in povečati občutek sitosti. Vse skupaj vam lahko pomaga pri izgubi odvečne teže.
Lahko izboljša zdravje srca
Prehrana, bogata z oreščki, vključno z indijskimi oreščki, je bila vedno povezana z manjšim tveganjem za bolezni, kot so možganska kap in bolezni srca.
Nekaj študij se je osredotočilo na posebne koristi zdravja indijskih oreščkov za zdravje srca.
Eden je ugotovil, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki uživajo 10% dnevnih kalorij z indijskimi oreščki, nižje razmerje med LDL (slabim) in HDL (dobrim) holesterolom kot tisti, ki sploh niso jedli indijskih oreščkov.
Nizko razmerje LDL v HDL se običajno obravnava kot znak dobrega zdravja srca.
Dve drugi študiji povezujejo uživanje indijskih oreščkov z višjimi ravnmi holesterola HDL in nižjim krvnim tlakom ter zniževanjem ravni celotnega in LDL holesterola.
Vendar nedavni pregled kaže nasprotujoče si rezultate. Ena od vključenih študij kaže, da lahko reden vnos indijskih oreščkov zniža krvni tlak in raven trigliceridov. Vendar ne ugotavlja vpliva na raven holesterola v skupnem, LDL ali HDL.
Podobno v drugem pregledu ni bilo mogoče najti nobenih pomembnih sprememb v ravni holesterola ali trigliceridov po zaužitju 1–3,8 unč (28–108 gramov) indijskih oreščkov na dan 4–12 tednov.
Raziskovalci menijo, da so ti nedosledni rezultati lahko posledica omejenega števila študij in majhnosti udeležencev. Ugotavljajo, da čeprav so indijski oreščki enako koristni za zdravje srca kot drugi oreščki, je za to potrebno več raziskav.
Razlike lahko obstajajo tudi glede na to, ali so udeleženci v teh študijah bolj nezdrave prigrizke zamenjali z indijskimi oreščki ali so le dodali indijske oreščke svojim trenutnim prehranjevalnim vzorcem.
PovzetekDiete, bogate z oreščki, se stalno izkazujejo kot koristne za zdravje srca. Zdi se, da indijski oreščki nudijo nekatere prednosti za zniževanje krvnega tlaka, trigliceridov in holesterola. Potrebne pa so dodatne študije, preden se lahko sprejmejo močni sklepi.
Lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2
Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 imajo lahko koristi od dodajanja indijskih oreščkov v svojo prehrano.
To je deloma tudi zato, ker so indijski oreščki dober vir vlaknin, hranil, ki pomagajo preprečevati skoke sladkorja v krvi in ki naj bi zaščitil pred diabetesom tipa 2.
Študije o vplivih indijskih oreščkov na raven sladkorja v krvi so omejene.
V eni študiji pa so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jedli 10% dnevnih kalorij iz indijskih oreščkov, imeli na splošno nižjo raven inzulina - oznako nadzora krvnega sladkorja - kot tisti, ki sploh niso jedli indijskih oreščkov.
Poleg tega indijski oreščki vsebujejo le 8 gramov neto ogljikovih hidratov na porcijo, od tega manj kot 2 grama iz sladkorjev.
Neto ogljikovi hidrati se nanašajo na skupno količino ogljikovih hidratov v hrani, zmanjšano za količino vlaknin, ki jih vsebuje - zagotavlja vrednost neto količine ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo dejansko lahko absorbira.
Če nadomestite živila z več ogljikovimi hidrati in sladkorjem z indijskimi oreščki, boste verjetno pripomogli k znižanju ravni sladkorja v krvi.
Kljub temu so potrebne dodatne raziskave, da bi preučili učinke diete, bogate z indijskim oreščkom, pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
PovzetekIndijski oreščki vsebujejo malo sladkorja in veliko vlaknin - dva dejavnika, ki lahko v kombinaciji pomagata znižati raven sladkorja v krvi in zaščitita pred razvojem diabetesa tipa 2. Za potrditev teh koristi pa je potrebnih več raziskav.
Enostaven za dodajanje vaši prehrani
Indijske oreščke je zelo enostavno dodati v svojo prehrano.
Lahko jih jemo surove ali pražene in poskrbimo za enostaven prenosni prigrizek.
Cele ali zmlete indijske oreščke lahko vključite tudi v različne jedi, od umešanega tofuja in krompirčka do juhe, solat in enolončnic.
Indijsko maslo je še en način dodajanja indijskih oreščkov v svojo prehrano. Namažite ga na toast ali vmešajte v jogurt ali ovseno kašo. Indijsko maslo lahko skupaj z ovesom in najljubšim suhim sadjem predelate tudi za izdelavo domačih energijskih kroglic brez peke.
Indijske oreščke lahko tudi namočite in zmešate skupaj z jabolčnim kisom ali limoninim sokom, da pripravite svojo kislo smetano ali kremni sir brez mleka. Uporabite jih za dodajanje okusa jedem ali pripravo različic svojih najljubših sladic brez mleka.
Upoštevajte le, da lahko nekateri praženi in nasoljeni indijski oreščki vsebujejo večje količine dodanih olj in soli. Če je vaš cilj omejiti odvečno sol ali dodane maščobe, razmislite o izbiri suho praženih ali surovih neslanih sort indijskih oreščkov, kadar je to mogoče.
PovzetekIndijski oreščki so vsestranski dodatek k vsaki dieti. Pojejte jih same, dodajte jih med svoje najljubše jedi ali pa jih uporabite za pripravo omak in sladic na osnovi indijskih oreščkov. Kadar je le mogoče, izberite suhe pražene ali surove nesoljene sorte.
Možne slabosti
Indijski oreščki so na splošno varen dodatek k prehrani večine ljudi.
Upoštevajte, da lahko praženi ali nasoljeni indijski oreščki vsebujejo visoko vsebnost dodanega olja ali soli. Iz tega razloga je morda najbolje, da se raje odločite za nesoljene suhe pražene ali surove sorte.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko praženi indijski oreščki vsebujejo višjo raven antioksidantov, ki spodbujajo zdravje, kot surovi indijski oreščki. Razmislite o tem, da bi surove indijske oreščke pražili sami doma brez dodatnih olj.
To preprosto storite tako, da svoje surove indijske oreščke v enem sloju razporedite po pekaču. Nato jih 8–15 minut sušite na srednji pečici pečice pri 350 ° F (188 ° C). Ne pozabite mešati indijskih oreščkov v 3–5-minutnih intervalih, da se izognete opeklinam.
Ali pa indijske oreščke mešajte v ponev na zmernem ognju 3–5 minut ali dokler indijski oreščki ne postanejo rahlo rjavi.
Poleg tega indijski oreščki vsebujejo fitate, zaradi katerih vaše telo lahko težje absorbira vitamine in minerale, ki jih vsebujejo. Namakanje oreškov čez noč, preden jih dodate jedem, bo pomagalo zmanjšati njihovo vsebnost fitata in izboljšati njihovo prebavljivost.
Na koncu indijski oreščki spadajo med drevesne oreške. Zato imajo ljudje, ki so alergični na drevesne oreške, kot so mandlji, brazilski oreški, pekani, pistacije, orehi ali lešniki, večje tveganje, da bodo tudi alergični na indijske oreščke.
PovzetekIndijski oreščki se na splošno štejejo za varne. Če želite večino koristi, razmislite o nakupu surovih, neslanih indijskih oreščkov in namakanju pred jedjo, kadar koli je to mogoče. Suhi praženi indijski oreščki izboljšajo antioksidativno aktivnost.
Spodnja črta
Indijski oreščki so bogati z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami. Vsebujejo tudi različne vitamine, minerale in zdravju koristne rastlinske spojine.
Podobno kot oreški lahko tudi indijski oreščki spodbujajo izgubo teže, nadzor krvnega sladkorja in zdravje srca. Vendar je o indijskih oreščkih manj raziskav kot o drugih oreščkih. Zato je za potrditev teh koristi potrebnih več študij, specifičnih za indijski oreh.
Kljub temu obstaja malo slabosti, če dodate več indijskih oreščkov v svojo prehrano. Ne pozabite nabrati nesoljene suhe pražene ali surove sorte, kadar je le mogoče.
Na spletu kupujte surove, neslane indijske oreščke.
.jpg)
