Večina ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, na primer v zrnih, testeninah in krompirju, so škrobi.
Nekatere vrste škroba so odporne na prebavo, zato je izraz odporen škrob.
Vendar le nekaj živil vsebuje velike količine odpornega škroba.
Poleg tega se med kuhanjem odporni škrob v živilih pogosto uniči.
Zakaj je odporen škrob dober za vas?
Odporen škrob deluje podobno kot topna, fermentabilna vlakna. Pomaga pri hranjenju prijaznih bakterij v črevesju in povečuje proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin, kot je butirat.
Kratkoverižne maščobne kisline imajo ključno vlogo pri zdravju prebavil. Nekatere raziskave na primer kažejo, da pomagajo pri preprečevanju in zdravljenju raka debelega črevesa.
Študije so pokazale, da lahko odporen škrob pomaga pri izgubi teže in koristi zdravju srca. Prav tako lahko izboljša upravljanje krvnega sladkorja, občutljivost na inzulin in zdravje prebavil.
Zanimivo je, da način priprave živil, ki vsebujejo škrob, vpliva na njihovo vsebnost škroba, saj kuhanje ali ogrevanje uničuje najbolj odporne škrobe.
V nekaterih živilih pa lahko znova pridobite odporno vsebnost škroba, tako da jih po kuhanju ohladite.
Spodaj je 9 živil, ki vsebujejo velike količine odpornega škroba.
1. Oves
Oves je eden najprimernejših načinov dodajanja odpornega škroba svoji prehrani.
Tri grame in pol (100 gramov) kuhanih ovsenih kosmičev lahko vsebuje približno 3,6 grama odpornega škroba. Oves, polnozrnat, vsebuje tudi veliko antioksidantov.
Če pustite, da se kuhani oves ohladi več ur - ali čez noč - lahko še bolj poveča odporni škrob.
POVZETEKOves je dober vir odpornega škroba, saj vsebuje približno 3,6 grama na 100 gramov kuhanih ovsenih kosmičev.
2. Kuhan in ohlajen riž
Riž je še en poceni in priročen način za dodajanje odpornega škroba svoji prehrani.
Eden od priljubljenih načinov priprave je kuhanje velikih serij ves teden.
S tem ne samo prihranite čas, ampak se poveča tudi vsebnost odpornega škroba, ko se riž sčasoma ohladi.
Rjavi riž je zaradi večje vsebnosti vlaknin morda boljši od belega. Rjavi riž vsebuje tudi več mikrohranil, kot sta fosfor in magnezij.
POVZETEKRiž je dober vir odpornega škroba, še posebej, če ga po kuhanju pustimo, da se ohladi.
3. Nekatera druga zrna
Številna zdrava zrna, kot sta sirek in ječmen, zagotavljajo velike količine odpornega škroba.
Čeprav se včasih napačno šteje, da so zrna nezdrava, so lahko naravna cela zrna smiseln dodatek k vaši prehrani.
Ne samo, da so odličen vir vlaknin, ampak vsebujejo tudi pomembne vitamine in minerale, kot sta vitamin B6 in selen.
POVZETEKNaravna polnozrnata žita so lahko odličen vir prehranskih vlaknin in odpornega škroba, skupaj z različnimi drugimi hranili.
4. Fižol in stročnice
Fižol in stročnice vsebujejo velike količine vlaknin in odpornega škroba.
Oboje je treba namočiti in popolnoma segreti, da odstranimo lektine in druga antinutrienta.
Fižol ali stročnice vsebujejo približno 1–5 gramov odpornega škroba na 100 gramov po kuhanju.
Dobri viri vključujejo:
- pinto fižol
- Črni fižol
- soje
- vrtni grah
Fava fižol je odličen vir odpornega škroba. Kadar so ocvrti ali praženi, dajo 7,72–12,7 grama odpornega škroba na 100 gramov.
POVZETEKFižol ali stročnice so odličen vir vlaknin in odpornega škroba. Večina vrst lahko vsebuje približno 1–5 gramov odpornega škroba na porcijo.
5. Surov krompirjev škrob
Krompirjev škrob je bel prah, ki je podoben običajni moki.
Je eden najbolj koncentriranih virov odpornega škroba, saj je približno 80% škroba v njem odpornega.
Iz tega razloga potrebujete le 1-2 žlici na dan. Krompirjev škrob se pogosto uporablja kot zgoščevalec ali ga dodajamo:
- smutiji
- oves čez noč
- jogurt
Pomembno je, da krompirjevega škroba ne segrevate. Namesto tega pripravite obrok in nato dodajte krompirjev škrob, ko se jed ohladi.
Veliko ljudi uporablja surovi krompirjev škrob kot dodatek, da poveča vsebnost odpornega škroba v svoji prehrani.
POVZETEKKrompirjev škrob je najbolj zgoščena oblika odpornega škroba, ki je na voljo. Poskusite dodati 1-2 žlici na dan v jogurt ali smuti.
6. Kuhan in ohlajen krompir
Če ga pravilno pripravimo in pustimo, da se ohladi, je dober vir odpornega škroba.
Najbolje je, da jih kuhamo v razsutem stanju in pustimo, da se ohladijo vsaj nekaj ur. Ko se kuhan krompir popolnoma ohladi, vsebuje velike količine odpornega škroba.
Poleg dobrega vira ogljikovih hidratov in odpornega škroba krompir vsebuje tudi hranila, kot sta kalij in vitamin C.
Ne pozabite, da krompirja ne pogrevate. Namesto tega jih jejte hladne kot del domačih krompirjevih solat ali drugih podobnih jedi.
POVZETEKKuhanje krompirja in nato ohlajanje znatno poveča njegovo odpornost na škrob.
7. Zelene banane
Zelene banane so še en odličen vir odpornega škroba.
Poleg tega so zelene in rumene banane zdrava oblika ogljikovih hidratov in zagotavljajo druga hranila, kot so vitamin B6, vitamin C in vlaknine.
Ko banane dozorijo, se odporni škrob spremeni v enostavne sladkorje, kot so:
- fruktoza
- glukoza
- saharoza
Zato si morate prizadevati za nakup zelenih banan in jih v nekaj dneh pojesti, če želite povečati odporni vnos škroba.
POVZETEKZelene banane vsebujejo veliko odpornega škroba, ki ga nadomestijo preprosti sladkorji, ko banana dozori.
8. Škrob, odporen na visoko koruzo
Škrob, odporen proti visoki koruzi, se imenuje tudi vlakna visoke moke ali koruzna moka. Narejena je iz koruze.
Tako kot krompirjev škrob je tudi škrob, odporen na koruzo, zelo zgoščena oblika odpornega škroba. Z lahkoto jo dodamo jogurtu ali ovseni kaši.
Večina komercialnih sort tega izdelka je lahko sestavljena iz 40–60% odpornega škroba. Preostanek je večinoma prebavljiv škrob.
POVZETEKŠkrob, odporen proti koruzi, je izdelan iz koruze in je visoko koncentriran vir odpornega škroba. Poskusite dodati žlico obrokom ali prigrizkom, kot je jogurt.
9. Drugi kuhani in ohlajeni škrobni ogljikovi hidrati
Kuhanje in hlajenje drugih škrobov bo povečalo njihovo odpornost na škrob.
Kot pri zgoraj obravnavanih virih hrane, je najbolje, da jih segrejemo in nato pustimo, da se čez noč ohladijo.
To se lahko nanaša na večino virov hrane, obravnavanih v tem članku (na primer riž in krompir), pa tudi na testenine, sladki krompir in koruzne tortilje.
Ena od tehnik, ki prihrani čas, je, da čez vikend pripravite veliko serijo testenin, riža ali krompirja, nato pa jih ohladite in jih med tednom zaužijete z zelenjavo in beljakovinami za popolne obroke.
POVZETEKKuhanje in hlajenje škrobnih živil bo povečalo njihovo odpornost na škrob. To velja za živila, ki imajo že veliko odpornega škroba, pa tudi za živila, kot so testenine, sladki krompir in koruzne tortilje.
Spodnja črta
Odporen škrob je edinstvena vrsta škroba z impresivnimi koristmi za zdravje.
Uradnega priporočila za vnos odpornega škroba ni.
Udeleženci študije so običajno prejemali 10–60 gramov na dan. Koristi za zdravje so opazili pri dnevnem vnosu vsaj 20 gramov, vendar je bil tudi vnos, visok 45 gramov na dan, varen.
Mnogi Američani dobijo približno 5 gramov na dan, nekateri Evropejci lahko dobijo 3–6 gramov, Avstralski dnevni vnos pa znaša od 3 do 9 gramov.
Po drugi strani pa povprečen dnevni vnos za Kitajce znaša skoraj 15 gramov. V skladu z majhno študijo lahko nekateri podeželski Južnoafričani dobijo 38 gramov odpornega škroba na dan.
Uživajte bolj odporen škrob v svoji prehrani tako, da zaužijete hrano z visoko vsebnostjo hranil ali če skuhate drugo škrobno hrano in jo pustite, da se ohladi, preden jo zaužijete.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
