Čeprav so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo priljubljene, se tudi na njih zlahka zmotijo.
Obstaja veliko kamnov spotike, ki lahko vodijo do škodljivih učinkov in neprimernih rezultatov.
Da bi izkoristili vse presnovne koristi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zgolj zmanjšanje ogljikovih hidratov ni dovolj.
Tu je 5 najpogostejših napak z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - in kako se jim izogniti.
.jpg)
1. Uživanje preveč ogljikovih hidratov
Čeprav ni stroge opredelitve diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se vse, kar je manj od 100–150 gramov na dan, na splošno šteje za nizkoogljično. Ta količina je vsekakor veliko manjša od običajne zahodnjaške prehrane.
V tem območju ogljikovih hidratov lahko dosežete odlične rezultate, če jeste nepredelano, pravo hrano.
Če pa želite vstopiti v ketozo - ki je bistvenega pomena za ketogeno prehrano -, je lahko ta vnos pretiran.
Večina ljudi bo potrebovala manj kot 50 gramov na dan, da doseže ketozo.
Upoštevajte, da vam to ne pušča veliko možnosti ogljikovih hidratov - razen zelenjave in majhnih količin jagodičja.
POVZETEKČe želite vstopiti v ketozo in izkoristiti vse presnovne koristi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bo morda potrebno manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
2. Uživanje preveč beljakovin
Beljakovine so zelo pomembno makrohranilo, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj.
Lahko izboljša občutek sitosti in poveča izgorevanje maščob bolje kot druga makrohranila.
Na splošno bi več beljakovin vodilo k izgubi teže in izboljšanju sestave telesa.
Vendar diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jedo veliko puste živalske hrane, lahko na koncu pojedo preveč.
Ko pojeste več beljakovin, kot jih potrebuje vaše telo, se nekatere aminokisline pretvorijo v glukozo s postopkom, imenovanim glukoneogeneza.
To lahko postane težava pri ketogeni dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prepreči, da bi vaše telo prešlo v popolno ketozo.
Po mnenju nekaterih znanstvenikov mora biti dobro oblikovana prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bogata z maščobami in zmerno beljakovinami.
Dober doseg, na katerega si je treba prizadevati, je 0,7–0,9 grama beljakovin na kilogram telesne teže (1,5–2,0 grama na kg).
POVZETEKPrekomerno uživanje beljakovin pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko prepreči, da bi prišli v ketozo.
3. Se bojite, da bi jedli maščobo
Večina kalorij večino kalorij dobi iz prehranskih ogljikovih hidratov - zlasti sladkorjev in žit.
Ko odstranite ta vir energije iz prehrane, ga morate nadomestiti z nečim drugim.
Vendar nekateri verjamejo, da bo izločanje maščob na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še bolj zdravo. To je velika napaka.
Če ne jeste ogljikovih hidratov, morate za nadomestitev dodati maščobo. V nasprotnem primeru lahko pride do lakote in neustrezne prehrane.
Nobenega znanstvenega razloga ni, da bi se bali maščobe - če se izogibate transmaščobam in raje izberete zdrave, kot so mononenasičene in omega-3 maščobe.
Vnos maščobe okoli 70% skupnih kalorij je lahko dobra izbira za nekatere ljudi z nizkoogljično ali ketogeno dieto.
Če se želite uvrstiti v to območje, morate izbrati maščobne koščke mesa in obrokom dodati zdrave maščobe.
POVZETEKDieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov mora imeti veliko maščob. V nasprotnem primeru ne boste dobili dovolj energije ali prehrane, da se boste lahko vzdrževali.
4. Ne nadomešča natrija
Eden glavnih mehanizmov prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zmanjšanje ravni insulina.
Inzulin ima v telesu veliko funkcij, na primer nagovarjanje maščobnim celicam, da shranjujejo maščobo, in ledvicam, da zadržijo natrij.
Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se raven insulina zniža in telo začne odvajati odvečni natrij - in vodo skupaj z njim. Zato se ljudje pogosto rešijo odvečne napihnjenosti v nekaj dneh po uživanju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vendar pa je natrij ključni elektrolit. Nizka koncentracija natrija lahko postane problematična, če jo ledvice odvržejo preveč.
To je eden od razlogov, da ljudje dobijo neželene učinke na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so omotica, utrujenost, glavoboli in celo zaprtje.
Najboljši način za izogibanje tej težavi je dodajanje več natrija prehrani. To lahko storite tako, da hrano solite - če pa to ne zadostuje, poskusite vsak dan spiti skodelico juhe.
POVZETEKDiete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znižujejo raven inzulina, zaradi česar ledvice izločajo odvečni natrij. To lahko povzroči blago pomanjkanje natrija.
5. Prenehanje predčasno
Vaše telo je zasnovano tako, da prednostno kuri ogljikove hidrate. Če so torej ogljikovi hidrati vedno na voljo, to telo porabi za energijo.
Če drastično zmanjšate ogljikove hidrate, se mora vaše telo preusmeriti na kurjenje maščob - ki prihajajo bodisi iz vaše prehrane bodisi iz zalog vašega telesa.
Traja lahko nekaj dni, da se vaše telo prilagodi na kurjenje predvsem maščob namesto ogljikovih hidratov, med katerimi se boste verjetno nekoliko počutili pod vremenom.
To se imenuje "keto gripa" in se zgodi večini ljudi, ki se prehranjujejo z ultra nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Če se nekaj dni slabo počutite, vas bo morda zamikalo, da bi prenehali s prehrano. Upoštevajte pa, da lahko traja 3-4 dni, da se vaše telo prilagodi novemu režimu - s popolno prilagoditvijo, ki traja več tednov.
Zato je pomembno, da ste na začetku potrpežljivi in se dosledno držite svoje prehrane.
POVZETEKPri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko traja nekaj dni za premagovanje neprijetnih simptomov in nekaj tednov za popolno prilagoditev. Pomembno je biti potrpežljiv in prehrane ne opustiti prehitro.
Spodnja črta
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko ponujajo potencialno zdravilo za nekatere največje zdravstvene težave na svetu, vključno z debelostjo in diabetesom tipa 2. To znanost dobro podpira.
Vendar samo zmanjšanje ogljikovih hidratov ni dovolj za hujšanje ali krepitev zdravja.
Poskrbite za uravnoteženo prehrano in dovolj gibanja za doseganje optimalnega počutja.
.jpg)
