Izraz "čista prehrana" je postal zelo priljubljen v zdravstveni skupnosti.
Gre za prehranski vzorec, ki se osredotoča na sveža, polnovredna živila. Ta življenjski slog je lahko preprost in prijeten, če upoštevate nekaj splošnih smernic.
Tu je 11 preprostih nasvetov, kako začeti jesti čisto.
Kaj je čisto prehranjevanje?
Čisto prehranjevanje nima nič skupnega s tem, da je hrana čista ali umazana.
Preprosto vključuje izbiro minimalno predelanih pravih živil, ki zagotavljajo največje prehranske koristi.
Ideja je, da uživamo hrano, ki je čim bližje naravnemu stanju.
Tudi izbira etičnih in trajnostnih živil je del čiste prehrane.
POVZETEK Čisto
prehranjevanje vključuje izbiro živil, ki so minimalno predelana, etično vzgojena,
in bogata z naravnimi hranili.
1. Jejte več zelenjave in sadja
Zelenjava in sadje sta nedvomno zdravi.
Naloženi so z vlakninami, vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami, ki pomagajo v boju proti vnetjem in zaščitijo vaše celice pred poškodbami.
Dejansko številne velike opazovalne študije povezujejo visok vnos sadja in zelenjave z manjšim tveganjem za bolezni, kot so rak in bolezni srca.
Sveža zelenjava in sadje sta idealna za čisto prehranjevanje, saj večino lahko zaužijemo surovo takoj po obiranju in umivanju.
Izbira ekoloških pridelkov vam lahko pomaga, da se še bolj prehranite, tako da zmanjšate izpostavljenost pesticidom in potencialno okrepite svoje zdravje.
Tu je nekaj preprostih načinov, kako v svojo prehrano vključiti več sadja in zelenjave:
- Naj bodo vaše solate čim bolj barvite, tudi vsaj
tri različne zelenjave poleg zelenice. - Med svoje najljubše dodajte jagode, sesekljana jabolka ali rezine pomaranče
jedi. - Operite
in sesekljajte zelenjavo, jo prelijte z oljčnim oljem in zelišči ter jih položite v
posodo v hladilniku za lažji dostop.
POVZETEK Zelenjava
sadje pa mora biti osnova čistega načina življenja. Ta polnovredna živila
zahtevajo malo priprav in zagotavljajo številne koristi za zdravje.
2. Omejite predelano hrano
Predelana hrana neposredno nasprotuje načinu čistega prehranjevanja, saj je bila spremenjena iz svojega naravnega stanja.
Večina predelanih izdelkov je izgubila nekaj vlaken in hranil, vendar je dobila sladkor, kemikalije ali druge sestavine. Še več, predelana hrana je povezana z vnetji in povečanim tveganjem za bolezni srca.
Tudi če se temu blagu ne dodajo nezdrave sestavine, jim še vedno manjka veliko koristi, ki jih nudijo polnovredna živila.
Čista prehrana vključuje čim večje izogibanje predelani hrani.
POVZETEK
Predelana hrana je v nasprotju s čisto prehrano
zaradi konzervansov in pomanjkanja hranil.
3. Preberite nalepke
Čeprav čisto prehranjevanje temelji na celih, svežih živilih, lahko vključimo nekatere vrste pakiranih živil, kot so pakirana zelenjava, oreški in meso.
Vendar je pomembno, da preberete etikete, da se prepričate, da ni nobenih konzervansov, dodanih sladkorjev ali nezdravih maščob.
Na primer, veliko oreščkov je praženih v rastlinskem olju, kar jih lahko izpostavi škodi, povezani s toploto. Najbolje je, da jeste surove oreščke - ali pa jih pražite sami pri nizki temperaturi.
Poleg tega lahko predhodno oprane solatne mešanice prihranijo čas, lahko pa vsebujejo dodatke - zlasti v solatnem prelivu, ki je pogosto vključen.
POVZETEK
Če želite ohraniti čist življenjski slog, preberite
nalepke, ki zagotavljajo, da pakirani proizvodi, oreški, meso in druga živila vsebujejo št
vprašljive sestavine.
4. Nehajte jesti rafinirane ogljikove hidrate
Rafinirani ogljikovi hidrati so zelo predelana hrana, ki se je zlahka prenajedla, vendar zagotavlja malo prehranske vrednosti.
Raziskave so uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov povezale z vnetji, odpornostjo na inzulin, zamaščenostjo jeter in debelostjo.
Nasprotno pa lahko polnozrnata žita, ki vsebujejo več hranil in vlaknin, zmanjšajo vnetje in izboljšajo zdravje črevesja.
V eni študiji na 2.834 ljudeh je bilo pri tistih, ki so zaužili večinoma polnozrnata žrela, odvečno maščobo manj kot pri tistih, ki so se osredotočili na rafinirana zrna.
Če jeste zrna, izberite najmanj predelane vrste, na primer kaljeni žitni kruh in jekleno rezani oves. Izogibajte se že pripravljenim žitaricam, belemu kruhu in drugim rafiniranim ogljikovim hidratom.
POVZETEK
Rafinirana zrna so vnetna, saj jim primanjkuje
vlaknin in drugih dragocenih hranil. Če želite jesti čisto, izberite minimalno predelano
zrna - ali pa se jim popolnoma izogibajte.
5. Izogibajte se rastlinskim oljem in namazom
Rastlinska olja in margarine ne izpolnjujejo meril za čisto prehranjevanje.
Za začetek so proizvedeni s kemično ekstrakcijo, zaradi česar so zelo obdelani.
Nekatera olja vsebujejo tudi visoko vsebnost omega-6 maščobne linolne kisline. Študije na živalih in izoliranih celicah kažejo, da poveča vnetje, kar lahko poveča tveganje za povečanje telesne mase in bolezni srca.
Medtem ko so v ZDA in drugih državah umetne transmaščobe prepovedane, lahko nekatere margarine in namazi še vedno vsebujejo majhne količine.
Čeprav čisto prehranjevanje odvrača vsa rastlinska olja in namaze, je pomembno, da uživate zmerno količino zdravih maščob. Sem spadajo mastne ribe, oreški in avokado. Če se rastlinskim oljem ne morete popolnoma izogniti, izberite oljčno olje.
POVZETEK Margarine
nekatera rastlinska olja so zelo predelana in povezana s povečanim tveganjem za
bolezen. Odločite se za zdrava, minimalno predelana olja in maščobe.
6. Izogibajte se dodajanju sladkorja v kakršni koli obliki
Nujno je, da se izogibate dodajanju sladkorja, če poskušate jesti čisto. Kljub temu je dodan sladkor zelo pogost - in ga najdemo celo v živilih, ki niso posebej sladkega okusa, kot so omake in začimbe.
Tako namizni sladkor kot visokofruktozni koruzni sirup vsebujeta veliko fruktoze.
Študije kažejo, da lahko ta spojina med drugimi zdravstvenimi težavami igra vlogo pri debelosti, diabetesu, zamaščenih jetrih in raku.
Glede na vaše zdravje lahko občasno jeste čisto majhno količino naravnega sladkorja - na primer medu ali javorjevega sirupa.
Če pa imate sladkorno bolezen, presnovni sindrom ali podobne zdravstvene težave, se je najbolje izogibati vsem oblikam koncentriranega sladkorja - tudi tistim iz naravnih virov.
Poleg tega celo naravni viri sladkorja prispevajo zelo malo hranilne vrednosti.
Za resnično čisto prehrano poskusite hrano uživati v naravnem, nesladkanem stanju. Naučite se ceniti sladkost sadja in prefinjene okuse oreškov in druge polnovredne hrane.
POVZETEK Sladkor
je zelo obdelana in povezana z več zdravstvenimi težavami. Če poskušate
jejte čisto, občasno uporabljajte majhne količine naravnih sladil ali se izogibajte sladkorju
v celoti.
7. Omejite uživanje alkohola
Alkohol dobimo tako, da dodamo kvas zdrobljenim zrnom, sadju ali zelenjavi in pustimo, da mešanica fermentira.
Zmeren vnos nekaterih vrst alkohola - zlasti vina - vam lahko okrepi zdravje srca.
Dokazano pa je, da pogosto uživanje alkohola spodbuja vnetja in lahko prispeva k številnim zdravstvenim težavam, kot so bolezni jeter, prebavne motnje in odvečna maščoba na trebuhu.
Ko sledite načinu čistega prehranjevanja, zmanjšajte ali odpravite vnos alkohola.
POVZETEK Čeprav
zmeren vnos vina lahko pomaga zaščititi zdravje srca, alkohol je povezan z
povečano tveganje za več bolezni. Uživanje alkohola je treba omejiti
pri vadbi čistega prehranjevanja.
8. Nadomestite zelenjavo v receptih
Zdravje si lahko okrepite tako, da v receptih rafinirana zrna nadomestite z zelenjavo.
Na primer, cvetačo lahko drobno sesekljamo, da posnema riž, pretlačimo kot krompir ali uporabimo v skorji pice.
Še več, špageti buče so naravna zamenjava testenin, ker se po kuhanju ločijo na dolge in tanke pramene. Iz bučk so tudi odlični rezanci.
POVZETEK Med jedjo
očistite, testenine, riž in druga rafinirana zrna nadomestite z zelenjavo, da povečate
hranilno vrednost vašega obroka.
9. Izogibajte se pakirani prigrizki
Izogibajte se pakiranim prigrizkom, če poskušate jesti čisto.
Krekerji, granola ploščice, kolački in podobna prigrizka običajno vsebujejo rafinirana zrna, sladkor, rastlinska olja in druge nezdrave sestavine.
Ta predelana hrana nudi malo hranilne vrednosti.
Da ne boste prijeli teh predmetov, ko boste lačni med obroki, imejte pri roki zdrave prigrizke.
Dobre možnosti vključujejo oreščke, zelenjavo in sadje. Ta živila so okusna, bogata s hranili in lahko pomagajo zaščititi pred boleznimi.
POVZETEK Namesto tega
med pakiranimi prigrizki iz rafiniranih zrn izberite hranljivo celoto
živila, kot so oreški, sadje in zelenjava.
10. Naj bo voda vaša glavna pijača
Voda je najbolj zdrav in najbolj naraven napitek, ki ga lahko pijete.
Ne vsebuje dodatkov, sladkorjev, umetnih sladil ali drugih vprašljivih sestavin. Po definiciji je to najčistejša pijača, ki jo lahko spijete.
Voda vas lahko hidrira in vam lahko pomaga tudi pri doseganju zdrave teže.
Nasprotno pa so sladkane sladke pijače vedno povezane s sladkorno boleznijo, debelostjo in drugimi boleznimi. Še več, sadni sok lahko zaradi visoke vsebnosti sladkorja povzroči številne enake težave.
Nesladkana kava in čaj sta prav tako dobra izbira in prinašata številne koristi za zdravje, toda ljudje, ki so občutljivi na kofein, bodo morda morali svoj vnos umiriti.
POVZETEK Voda
je neverjetno zdrav in bi moral biti vaša glavna pijača, ko sledite čistemu
prehranjevalni način življenja.
11. Izbirajte hrano med etično vzgojenimi živalmi
Čista prehrana poleg sveže, nepredelane hrane vključuje tudi izbiro hrane, ki prihaja iz etično vzrejenih živali.
Živina se pogosto goji na prenatrpanih, nehigienskih tovarniških kmetijah. Živali običajno dobijo antibiotike za preprečevanje okužbe in jim vbrizgajo hormone, kot sta estrogen in testosteron, da povečajo rast.
Poleg tega se večina goveda na industrijskih kmetijah hrani z zrni in ne z naravno prehrano s travo. Študije kažejo, da je govedina, hranjena s travo, v protivnetnih maščobah omega-3 in antioksidantih večja kot govedina, hranjena z zrni.
Tovarniške kmetije ustvarjajo tudi velike količine odpadkov, kar povzroča skrb za okolje.
Človeško vzgojeno meso je pogosto boljše za vaše zdravje in planet kot celoto.
POVZETEK Izbira
meso živali, vzrejenih na majhnih kmetijah, je skladno s čistim
prehranjevalni principi.
Spodnja črta
Čisto prehranjevanje poudarja svežo, hranljivo in minimalno predelano hrano.
Ta način prehranjevanja vam lahko ne samo okrepi zdravje, temveč vam pomaga tudi ceniti naravne okuse živil.
Poleg tega podpira trajnostno kmetijstvo in okolju prijazne prehrambene prakse.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
