Če karkoli vemo, je to, da je doseči zdravo težo po dojenčku lahko težava. Lahko je stresno skrb za novorojenčka, prilagajanje na novo rutino in okrevanje po porodu. Je veliko.
Pomembno pa je, da se po porodu vrnete na zdravo težo, še posebej, če nameravate v prihodnosti znova zanositi.
Poiskali bomo nekaj učinkovitih metod, ki vam bodo pomagale doseči zdravo poporodno težo, da boste lahko starševstvo prevzeli s pepom.
Kaj je ‘otroška teža?’
Tukaj je nekaj ozadja o tem, kaj je "otroška teža", zakaj se to zgodi med nosečnostjo in zakaj ne bo potrebna, ko se bo otrok pojavil na svetu.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da ženske z zdravo telesno težo, ki nosijo enega otroka, med nosečnostjo pridobijo od 11 do 16 kg.
Priporočeno povečanje telesne mase za nosečnice s prekomerno telesno težo, prekomerno telesno težo ali z več dojenčki je različno. Oglejte si interaktivne kalkulatorje na Medicinskem inštitutu / Nacionalnih akademijah, da ugotovite, kakšno priporočeno povečanje telesne mase vam priporočajo.
Vaš ponudnik zdravstvenih storitev ima lahko tudi drugačna priporočila glede na vaše potrebe.
Glede na raziskave, objavljene v American Journal of Obstetrics & Gynecology, povečanje telesne mase v nosečnosti vključuje:
- dojenček
- posteljica
- plodovnica
- tkivo dojke
- kri
- povečanje maternice
- dodatne zaloge maščobe
Odvečna maščoba deluje kot zaloga energije za porod in dojenje. Vendar pa lahko prekomerno povečanje telesne mase povzroči preveč maščob. To ljudje na splošno imenujejo »otroška teža« in je zelo pogosto.
Po podatkih CDC skoraj polovica vseh nosečnic med nosečnostjo pridobi več kot priporočeno količino teže.
Posledice ohranjanja te dodatne teže po nosečnosti vključujejo:
- povečano tveganje za prekomerno telesno težo
- povečano tveganje za diabetes in bolezni srca
- večje tveganje za zaplete med nosečnostjo
- večje tveganje za zdravje žensk z gestacijskim diabetesom
Naslednji seznam vsebuje nasvete, ki temeljijo na dokazih in vam pomagajo izgubiti odvečne kilograme.
Nasveti za pomoč pri izgubi otroške teže
1. Naj bodo vaši cilji realistični
Kljub temu, v katere revije in slavne zgodbe bi verjeli, hujšanje po nosečnosti zahteva čas.
V eni študiji iz leta 2015 je bilo 75 odstotkov žensk eno leto po porodu težje kot pred nosečnostjo. Od teh žensk je bilo 47 odstotkov vsaj eno kilogramov težje pri enoletnem obdobju, 25 odstotkov pa jih je obdržalo še 20 kilogramov.
Glede na to, koliko teže ste pridobili med nosečnostjo, je realno pričakovati, da bi lahko v naslednjih 1 do 2 letih izgubili približno 4,5 kilograma. Če ste se zredili, boste morda na koncu našli nekaj kilogramov težje, kot ste bili pred nosečnostjo.
Seveda bi morali z dobrim načrtom prehranjevanja in gibanjem doseči katero koli zdravo raven hujšanja, ki vam jo bo zdravnik dal palce gor.
2. Ne zrušite diete
Prehrambene diete so zelo nizkokalorične diete, katerih cilj je izgubiti veliko teže v najkrajšem možnem času.
Po rojstvu otroka vaše telo potrebuje dobro prehrano, da se pozdravi in okreva. Poleg tega, če dojite, potrebujete več kalorij kot običajno, v skladu s CDC.
V nizkokalorični dieti verjetno ne bo primanjkovalo pomembnih hranilnih snovi in se boste verjetno počutili utrujene. To je nasprotno od tega, kar potrebujete pri negi novorojenčka in kadar ste verjetno neprespani.
Ob predpostavki, da je vaša teža trenutno stabilna, bo zmanjšanje vnosa kalorij za približno 500 kalorij na dan spodbudilo varno izgubo teže približno 0,5 kilograma na teden. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko je ta količina izgube teže varna za doječe matere.
Na primer, ženska, ki poje 2000 kalorij na dan, bi lahko pojedla 300 kalorij manj in z vadbo porabila dodatnih 200 kalorij, kar bi skupaj zmanjšalo za 500 kalorij.
3. Če lahko, dojite
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), Ameriška pediatrična akademija (AAP) in CDC priporočajo dojenje. Dojenje otroka v prvih 6 mesecih življenja (ali še veliko dlje) ima številne koristi tako za vas kot za vašega otroka:
- Zagotavlja prehrano: materino mleko vsebuje vse hranilne snovi, ki jih otrok potrebuje za rast in uspevanje v prvih 6 mesecih življenja, v skladu s WHO.
- Podpira otrokov imunski sistem: materino mleko vsebuje tudi pomembna protitelesa, ki otroku pomagajo v boju z virusi in bakterijami.
- Zmanjšuje tveganje za bolezni dojenčkov: Dojeni dojenčki imajo manjše tveganje za astmo, debelost, diabetes tipa 1, bolezni dihal, vnetja ušes, sindrom nenadne dojenčkove smrti (SIDS) in okužbe prebavil.
- Zmanjšuje tveganje za bolezni matere: Ljudje, ki dojijo, imajo manjše tveganje za povišan krvni tlak, diabetes tipa 2, rak dojke in rak jajčnikov.
Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko dojenje podpira izgubo teže po porodu.
Vendar pa v prvih 3 mesecih dojenja morda ne boste izgubili teže ali celo povečali telesno težo. To je posledica povečanih potreb po kalorijah in vnosa ter zmanjšane telesne aktivnosti med dojenjem.
4. Spremljajte vnos kalorij
Vemo, štetje kalorij ni za vsakogar. Če pa ugotovite, da intuitivno prehranjevanje preprosto ne deluje, vam lahko spremljanje kalorij pomaga ugotoviti, koliko jeste in kje so morebitna težavna področja v vašem načrtu prehrane.
Prav tako vam lahko pomaga zagotoviti, da vnašate dovolj kalorij, da boste dobili dovolj energije in prehrane.
To lahko storite tako:
- vodenje dnevnika hrane
- fotografiranje vaše hrane kot opomin na to, kaj ste pojedli
- poskusite z mobilno aplikacijo za sledenje kalorij
- delite dnevni vnos kalorij s prijateljem, ki prav tako spremlja kalorije glede odgovornosti
Uporaba teh tehnik vam lahko pomaga zmanjšati velikost porcije in izbrati bolj zdravo hrano, kar pomaga pri hujšanju.
5. Jejte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin
Čas je, da ta zdrava zrna in zelenjavo uvrstite na seznam nakupov. Ugotovljeno je, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga pri hujšanju.
Na primer, študija leta 345 ljudi iz leta 2019 je pokazala, da je povečanje 4 gramov vlaknin glede na to, koliko so udeleženci pojedli pred študijo, v 6 mesecih povzročilo povprečno dodatno izgubo teže 3 1/4 kilograma.
V skladu s kliničnim preskušanjem iz leta 2015 vam lahko topna hrana iz vlaknin (kot je ta!) Pomaga, da se dlje časa počutite siti, tako da upočasni prebavo in zmanjša raven hormona lakote.
Ti učinki na prebavo lahko pomagajo zmanjšati vnos kalorij, čeprav so rezultati študij na splošno mešani.
6. Založite si zdrave beljakovine
Vključitev beljakovin v vašo prehrano lahko poveča presnovo, zmanjša apetit in zmanjša vnos kalorij, kažejo raziskave, objavljene v ameriškem časopisu Clinical Nutrition.
Študije kažejo, da imajo beljakovine večji "termični" učinek kot druga hranila. To pomeni, da telo za prebavo porabi več energije kot druge vrste hrane, kar povzroči več porabljenih kalorij.
Raziskave tudi kažejo, da so beljakovine sposobne zavirati apetit s povečanjem polnosti hormonov GLP in GLP-1 ter z zmanjšanjem hormona lakote grelin. Manj lačnih hormonov pomeni manj lačnosti!
Zdravi viri beljakovin vključujejo:
- pusto meso
- jajca
- ribe z malo živega srebra
- stročnice
- oreški in semena
- mlečni izdelki
Oglejte si te prenosne prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko vzamete na pot.
7. Zdravi prigrizki naj bodo pri roki
Hrana, ki jo imate v bližini, lahko močno vpliva na to, kaj jeste. In ko v shrambi iščete kaj za grizljanje, je zdrava alternativa le vstopnica.
Z zalogo zdravih prigrizkov si lahko zagotovite, da imate kaj pri roki, ko vas zažene razpoloženje. Tu je nekaj, ki jih morate imeti pri roki:
- narezana zelenjava in humus
- mešani oreščki in suho sadje
- Grški jogurt in domača granola
- kokice z zrakom
- strunski sir
- začinjene oreščke
- prigrizki iz morskih alg
Raziskave kažejo, da je samo držanje sadja na pultu povezano z nižjim indeksom telesne mase (ITM).
Primerjalna študija je prav tako pokazala, da je nezdrava hrana na pultu povezana s povečano težo. Pro nasvet: Predelane hrane in sladkarij ne hranite iz kuhinje ali še bolje zunaj hiše.
Te ideje za zdrave prigrizke imamo radi v pisarni, shrambi ali kamor koli že.
8. Izogibajte se dodajanju sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov
Čeprav so lahko mamljivi, imajo sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati veliko kalorij in ponavadi malo hranil. Obstajajo tudi zdrave in okusne alternative.
Raziskave povezujejo visok vnos dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov s povečanjem teže, diabetesom, boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka in celo kognitivnim upadom.
Skupni viri dodanih sladkorjev vključujejo:
- sladke pijače
- sadni sok
- katera koli vrsta rafiniranega sladkorja
- bela moka
- sladki namazi
- torte
- piškoti
- pecivo
Ko izbirate hrano v trgovini, preberite oznake na živilih. Če je sladkor ena izmed prvih sestavin na seznamu, se je temu izdelku verjetno bolje izogniti.
Zmanjšajte vnos sladkorja tako, da se izognete predelani hrani in se držite polnovrednih živil, kot so zelenjava, stročnice, sadje, meso, ribe, jajca, oreški in jogurt.
Tukaj je nekaj primerov idej za zajtrk z nizko vsebnostjo sladkorja, da se vam kolesa obračajo.
9. Izogibajte se zelo predelani hrani
Če ste doslej opazovali, je veliko teh nasvetov veliko lažje, če jeste cela, nepredelana živila. Običajno so polni beljakovin, vlaknin in manj sladkorja.
Po drugi strani predelana živila pogosto vsebujejo veliko sladkorja, nezdravih maščob, soli in kalorij, kar lahko po mnenju Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) prepreči vaše napore pri hujšanju.
Ta živila vključujejo:
- hitra hrana
- predpakirana živila
- čips
- piškoti in pecivo
- sladkarije
- pripravljeni obroki
- mešane škatle
- topljeni siri
- sladka žita
Raziskave poleg tega povezujejo uživanje predelane hrane z bolj zasvojenim prehranjevalnim vedenjem.
Po raziskavi, objavljeni v The American Journal of Clinical Nutrition, ta živila žal predstavljajo velik del prehranskega vnosa mnogih ljudi.
Količino predelane hrane, ki jo jeste, lahko zmanjšate tako, da jo nadomestite s svežo, polnovredno hrano, bogato s hranili.
10. Izogibajte se alkoholu
Raziskave so pokazale, da imajo majhne količine alkohola, na primer kozarec rdečega vina, nekaj koristi za zdravje.
Ko gre za hujšanje, pa alkohol zagotavlja dodatne kalorije, ne da bi pri tem veliko oviral prehrano.
Poleg tega je alkohol lahko povezan s povečanjem telesne mase in lahko povzroči, da se več maščobe shrani okoli organov, znanih tudi kot trebušna maščoba.
Po raziskavah ni znane varne ravni alkohola za dojenčke. CDC svetuje, da je za dojenčke najvarnejša možnost, da doječe matere sploh ne pijejo.
Ko ste razpoloženi za praznovanje, vam priporočamo nekaj z nizko vsebnostjo sladkorja in mehurčke, kot je sladkana peneča voda z okusom.
11. Premaknite se
Premikanje telesa ima na splošno veliko prednosti, vendar lahko še posebej napolni izgubo teže. Kardio, kot so hoja, tek, tek, kolesarjenje in intervalni trening, vam pomaga pri porabi kalorij in ima številne zdravstvene koristi.
Po navedbah CDC vadba izboljšuje zdravje srca, zmanjšuje tveganje in resnost diabetesa ter lahko zmanjša tveganje za več vrst raka.
Čeprav vam samo vadba morda ne bo pomagala pri hujšanju, je analiza osmih študij pokazala, da bo vadba pomagala, če jo boste kombinirali z dobro prehrano.
Analiza je na primer pokazala, da so ljudje, ki so kombinirali prehrano in gibanje, v povprečju izgubili 1,72 kg več kot tisti, ki so ravno dieti.
CDC navaja, da je aerobna vadba še posebej pomembna za izgubo maščobe in zdravje srca. Torej je že sam sprehod dober korak k izboljšanju telesne teže in zdravja.
Po porodu potrebujete čas za zdravljenje medeničnega in trebušnega območja, še posebej, če ste imeli carski rez.
Kako dolgo po porodu lahko varno začnete z vadbo, je odvisno od načina poroda, od zapletov, do kondicije pred nosečnostjo in med njo ter od splošnega počutja. Zdravnik vam bo pomagal določiti čas.
Ko vam zdravstveni delavec omogoči, da začnete z vadbo, CDC priporoča, da ljudje po porodu opravijo vsaj 150 minut zmerne intenzivne aerobne telesne dejavnosti, kot je hitra hoja, razporejene skozi ves teden.
Ko dobite zeleno luč za začetek, poiščite dejavnost, ki vam je res všeč in jo lahko nadaljujete še dolgo potem, ko pridete do zdrave teže.
12. Ne upirajte se temu treningu upora
Trening odpornosti, kot je dvigovanje uteži, vam bo pomagal shujšati in ohraniti mišično maso.
Raziskave so pokazale, da je bila kombinacija prehrane in treninga odpornosti najučinkovitejša metoda za zmanjšanje telesne teže in izboljšanje zdravja srca.
Iskanje časa za vadbo z dojenčkom je lahko težavno, vendar obstajajo telovadnice, ki ponujajo tečaje za matere in dojenčke (osebno in v spletu!), Pa tudi videoposnetke v YouTubu in mobilne aplikacije, ki vam lahko pomagajo.
Preproste vaje s telesno težo doma so brezplačne in jih lahko prilagodite svoji ravni spretnosti.
13. Pijte dovolj vode
Ostanite hidrirani, prijatelji. Uživanje dovolj vode je bistvenega pomena za vse, ki poskušajo shujšati. CDC poudarja, da lahko z izbiro vode v samo eni sladkani pijači z 20 unčami prihranite 240 kalorij.
Glede na študijo iz leta 2016 lahko pitna voda poveča občutek sitosti in spodbudi presnovo, kar vodi do izgube teže.
Vendar se vsi raziskovalci ne strinjajo. Druga študija kaže, da ni dokončne povezave med porabo vode in izgubo teže.
Za doječe matere pa ni dvoma, da je ohranjanje hidracije pomembno za nadomeščanje tekočin, izgubljenih zaradi proizvodnje mleka.
Običajno priporočilo zdravstvenih organov je, da spijete osem kozarcev z 8 unčami, kar znaša približno pol litra ali približno 2 litra.To si lahko zapomnimo kot »pravilo 8 × 8«.
Pravilo 8 × 8 je dober cilj, ki vam lahko pomaga pri hujšanju in vas ohranja hidriran. Vendar pa bodo morda ženske, ki dojijo ali intenzivno telovadijo, potrebovale več.
Najboljša je navadna voda, vendar lahko nesladkana peneča voda občasno doda nekaj raznolikosti.
14. Pospajte dovolj
Že veste, da je to težko. Ta mali te hoče neprestano. Toda če boste naredili vse, da boste lahko dovolj zaspali, vam bo koristilo.
Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na vašo težo. Ena raziskava je pokazala, da je pomanjkanje spanja povezano z ohranjanjem večje teže po nosečnosti.
Ta povezava morda velja tudi za odrasle na splošno. Pregled 11 študij je odkril pomembno povezavo med kratkimi količinami spanja in debelostjo.
Za novopečene matere je dovolj spanja izziv. Strategije, ki vam lahko pomagajo, vključujejo prošnjo za pomoč pri družini in prijateljih ter omejevanje vnosa kofeina
Ne pozabite: Vaše zdravje je enako pomembno kot zdravje dojenčka, zato prosite za pomoč, da dobite spanec, ki ga potrebujete.
15. Poiščite podporo
Izguba teže na osnovi skupin je lahko koristna za nekatere ljudi. Analiza raziskave je pokazala, da ljudje, ki se ukvarjajo s skupinsko izgubo teže, ponavadi izgubijo več ali vsaj toliko teže kot tisti, ki shujšajo sami.
V pomoč so lahko tako skupine za osebno hujšanje kot tudi spletne skupnosti.
Vendar pa je drugi pregled raziskave, ki je vključeval 16.000 ljudi, ugotovil, da skupinska izguba teže v primerjavi z drugimi posegi pri hujšanju ni imela pomembnega učinka.
Najti metodo, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in željam, je verjetno najboljša možnost. Tu je nekaj načinov, kako najti svoje ljudi.
16. Prosite za pomoč
Biti nov starš je lahko zastrašujoča vloga in veliko dela. Pomanjkanje spanja in stres sta lahko izjemna, 1 od 9 novopečenih mamic ima tudi poporodno depresijo.
Čeprav je doseganje zdrave telesne teže po nosečnosti pomembno, ne bi smelo dodajati pretiranega stresa in tesnobe. Ključne so majhne spremembe, ki jih lahko obdržite na dolge razdalje.
Če se počutite depresivno ali tesnobno ali se preprosto spopadate, se ne bojite, da bi se obrnili na pomoč. Prosite prijatelje in družino za pomoč po hiši, pripravo obrokov ali nekaj ur skrb za otroka, da boste lahko počivali ali se malo razgibali.
Če potrebujete več pomoči, vam lahko pomagajo zdravnik, dietetik, družinska medicinska sestra ali psiholog. Upoštevajte tudi mednarodno telefonsko številko za podporo po porodu: 800-944-4773.
Spodnja črta
Nositi nekaj odvečne teže po nosečnosti je zelo pogosto in ničesar, na kar bi se lahko spustili. Vaše telo je storilo neverjetno stvar.
Toda vrnitev v zdravo telesno težo je koristna za vaše zdravje in prihodnje nosečnosti, zato je vsekakor vredno delati na njem.
Če ste zdravi, boste lahko uživali v času dojenčka in kar najbolje izkoristili, če ste nov starš.
Najboljši in najbolj dosegljiv način hujšanja je z zdravo prehrano, dojenjem in gibanjem. Za nasvete, nasvete in podporo se posvetujte s svojo zdravstveno skupino.
Hitri nasveti za ponev
- Izguba teže po nosečnosti lahko traja nekaj časa in morda se ne boste takoj vrnili k telesni teži pred dojenčkom ali zdravi teži.
- Nizkokalorična dieta ni priporočljiva, zlasti za ljudi, ki dojijo. Vendar pa je zmanjšanje vnosa za približno 500 kalorij na dan na splošno varno in vam bo pomagalo izgubiti približno 0,5 kilograma na teden.
- Dojenje ima veliko koristi tako za mater kot za otroka. Morda bo v prvih 3 mesecih po porodu težje hujšanje, morda pa vam bo pomagalo pri hujšanju pozneje.
- Ročno štetje kalorij ali z aplikacijo vam lahko pomaga, da spremljate, kaj jeste in podprete hujšanje.
- Topne vlaknine lahko pomagajo pri hujšanju tako, da povečajo občutek sitosti in uravnavajo apetitne hormone.
- Beljakovine podpirajo hujšanje tako, da pospešijo vaš metabolizem, povečajo občutek sitosti in zmanjšajo apetit.
- Zdrava hrana, kot je sadje, zelenjava, oreški in jogurt, naj bo doma in lahko dostopna. Shranjujte nezdravo hrano izven vidnega polja ali je sploh ne hranite v hiši.
- V predelani hrani je več dodanih sladkorjev, maščob, soli in kalorij, kar škoduje vašemu zdravju. Zamenjajte jih s svežimi polnovrednimi živili.
- Izogibajte se alkoholu, če poskušate shujšati. Poleg tega se alkohol, ki ga pijete, med dojenjem lahko prenese na vašega otroka.
- Aerobna vadba ima številne pomembne zdravstvene koristi. Vadba - na kateri koli stopnji intenzivnosti - v kombinaciji z načrtom zdrave prehrane omogoča učinkovito metodo hujšanja.
- Vadbeni trening vam pomaga shujšati in ohraniti mišično maso, doječim ženskam pa lahko pomaga ohraniti mineralno gostoto kosti.
- Pitna voda poveča presnovo in pomaga pri hujšanju. Še posebej pomembno je, da med dojenjem ostanemo hidrirani.
- Slab spanec lahko negativno vpliva na vaše napore pri hujšanju. Čeprav je z novorojenčkom težko, poskusite spiti čim več in prosite za pomoč, ko jo potrebujete.
- Osebne in spletne skupine za hujšanje so lahko koristne, čeprav je za raziskave primerjave njihove učinkovitosti z drugimi strategijami hujšanja potrebno več raziskav.
- Pomembno je priti do zdrave teže, vendar pazite, da vaša teža ne postane vzrok stresa ali tesnobe. Če menite, da se ne spopadate dobro, prosite za pomoč družino, prijatelje ali zdravnika.
.jpg)
