Čeprav je samoizolacija najboljši način zaščite pred virusom COVID-19, lahko zaljubljenost doma povzroči nekaj nezdravega vedenja, vključno s prenajedanjem zaradi stresa in dolgočasja.
Čeprav je uživanje hrane v času stresa običajna reakcija, lahko redno prenajedanje negativno vpliva na vaše zdravje in poveča raven stresa in tesnobe.
Tukaj je 13 načinov za preprečevanje prehranjevanja s stresom, ko ostanete doma.
Pomembna opomba
Pomembno je ločiti stresno prehranjevanje od neurejenega prehranjevanja. Če menite, da imate neurejeno prehranjevanje, ti nasveti niso primerni za vaše potrebe.
Za informacije o zdravljenju motenj hranjenja in dodatno podporo se obrnite na nacionalno telefonsko številko združenja za motnje hranjenja.
1. Prijavite se pri sebi
Eden najbolj koristnih načinov za preprečevanje prenajedanja je razumevanje, zakaj se to sploh dogaja. Obstaja veliko razlogov, zakaj ste morda prisiljeni v prenajedanje, vključno s stresom ali dolgčasom.
Če se vam zdi, da jeste prepogosto ali jeste preveč v enem zasedanju, si vzemite minuto in se prijavite pri sebi. Najprej je pomembno, da ugotovite, ali jeste, ker ste lačni in potrebujete hrano, ali obstaja še en razlog.
Preden jeste, bodite posebej pozorni na to, kako se počutite, na primer pod stresom, dolgčasom, osamljenostjo ali tesnobo. Preprosto zaustavitev in ocena situacije vam lahko pomaga razumeti, kaj vas prisili, da se prenajedete, in lahko v prihodnosti prepreči prenajedanje.
Kljub temu je boj proti prenajedanju le redko enostaven in morda boste morali poiskati strokovno pomoč, še posebej, če je to pogost pojav ali če jedo do nelagodja in pozneje občutijo sram ali krivdo. To so lahko znaki neurejenega prehranjevanja.
2. Odstranite skušnjavo
Čeprav lahko kozarec piškotov ali skleda pisanih sladkarij na pultu prispeva k vizualni privlačnosti vaše kuhinje, lahko ta praksa povzroči prenajedanje.
Če mamite hrano znotraj vida, lahko to povzroči pogoste prigrizke in prenajedanje, tudi kadar niste lačni.
Raziskave so pokazale, da vizualna izpostavljenost visokokalorični hrani spodbuja striatum, del vaših možganov, ki modulira nadzor impulzov, kar lahko vodi do večje želje in prenajedanja.
Iz tega razloga je najbolje, da posebej mamljive hrane, vključno s sladkimi pecivi, sladkarijami, čipsom in piškoti, hranite izven vidnega polja, na primer v shrambi ali omari.
Da se razumemo, ni nič narobe, če občasno uživate v okusni poslastici, tudi kadar niste nujno lačni. Vendar pretirano uživanje lahko škoduje tako vašemu fizičnemu kot duševnemu zdravju.
3. Vzdržujte zdrav urnik obrokov
Ne bi smeli spreminjati običajnega urnika prehranjevanja samo zato, ker ste zaljubljeni doma. Če ste navajeni imeti tri obroke na dan, poskusite nadaljevati s tem urnikom, medtem ko delate od doma. Enako velja, če običajno zaužijete le dva obroka in prigrizek.
Čeprav se pri običajnem prehranjevanju enostavno odmaknete od vsakodnevnega urnika, je pomembno, da pri prehranjevanju ohranite nekaj podobnosti.
Morda se boste prilagodili svojemu načinu prehranjevanja, da bo ustrezal vašemu novemu normalnemu stanju, in to je v redu. Samo poskušajte vzdrževati reden način prehranjevanja glede na vaše individualne potrebe in želeni čas prehranjevanja.
Če ste resnično odvrnjeni in se nenehno malite, poskusite sestaviti urnik, ki vključuje vsaj dva trdna obroka na dan in ga upoštevajte, dokler ne začutite, da ste se udobno uskladili s svojimi prehranjevalnimi navadami.
4. Ne omejujte
Eno najpomembnejših prehranskih pravil, ki jih je treba upoštevati za preprečevanje prenajedanja, je, da telesu ne odvzamete hrane. Pogosto pretirano omejevanje uživanja hrane ali uživanje premalo kalorij lahko privede do uživanja visokokalorične hrane in prenajedanja.
Nikoli ni dobra ideja, da se držite zelo restriktivne diete ali si prikrajšate hrano, zlasti v stresnih časih.
Raziskave so pokazale, da omejevalna dieta ni le neučinkovita pri dolgotrajnem hujšanju, temveč lahko škoduje vašemu fizičnemu in duševnemu zdravju ter poveča raven stresa.
5. Pripeljite svojega notranjega kuharja
Nekaj dobrih stvari se prilepi skupaj z obtičanjem doma. Če nimate možnosti, da bi jedli v restavracijah, sami skuhate več obrokov, kar dokazano izboljša splošno zdravje.
Na primer, študija na 11.396 ljudeh je pokazala, da je pogostejše uživanje domačih obrokov povezano z večjim vnosom sadja in zelenjave.
Poleg tega je ugotovilo, da imajo ljudje, ki jedo domače obroke več kot petkrat na teden, 28% manj verjetnosti, da bodo prekomerno telesno težo in 24% manj verjetnosti, da bodo imeli odvečno telesno maščobo, v primerjavi s tistimi, ki so jedli domače obroke manj kot trikrat tedensko .
Še več, načrtovanje obrokov za nekaj dni vnaprej vam lahko pomaga prihraniti čas in celo dokazano izboljša kakovost prehrane in zmanjša tveganje za debelost.
6. Ostanite hidrirani
Če ostanete doma, imate več časa, da se osredotočite na zdrave navade, vključno s pitjem dovolj tekočine. Vzdrževanje ustrezne hidracije je pomembno za splošno zdravje in vam lahko pomaga preprečiti prenajedanje, povezano s stresom.
Dejansko so raziskave odkrile povezavo med kronično dehidracijo in povečanim tveganjem za debelost. Poleg tega lahko dehidracija povzroči spremembe razpoloženja, pozornosti in ravni energije, kar lahko vpliva tudi na vaše prehranjevalne navade.
Za boj proti dehidraciji v vodo dodajte nekaj rezin svežega sadja, da povečate njen okus, kar vam lahko pomaga, da boste čez dan pili več vode, ne da bi v prehrano dodali znatno količino sladkorja ali števila kalorij.
7. Premaknite se
Zaljubljenost doma lahko resno vpliva na vaše aktivnosti, kar povzroči dolgočasje, stres in večjo pogostnost prigrizkov. Za boj proti temu si vzemite nekaj časa za vsakodnevno telesno aktivnost.
Če se počutite izgubljeno zaradi zaprtja vaše najljubše telovadnice ali vadbenega studia, poskusite nekaj novega, na primer domačo vadbo v YouTubu, pohod v naravo ali preprosto sprehod ali tek po svoji soseski.
Raziskave so pokazale, da lahko telesna aktivnost poveča razpoloženje in zmanjša stres, kar lahko zmanjša vaše možnosti za uživanje stresa.
8. Preprečite dolgočasje
Ko se nenadoma znajdete z veliko dodatnega prostega časa, se lahko dolgčas hitro začne, ko se lotite seznama opravil za ta dan.
Dolgčas pa lahko preprečite tako, da dobro izkoristite svoj prosti čas. Vsakdo ima hobije, ki jih je vedno želel preizkusiti, ali projekte, ki so bili odloženi zaradi natrpanih urnikov.
Zdaj je pravi čas, da se naučite nove veščine, se lotite projekta za izboljšanje stanovanja, uredite svoje bivalne prostore, opravite izobraževalni tečaj ali začnete nov hobi.
Če se naučite česa novega ali začnete s projektom, lahko ne samo preprečite dolgčas, temveč se boste verjetno počutili bolj dovršene in manj pod stresom.
9. Bodite prisotni
Sodobno življenje je polno motenj. Od pametnih telefonov do televizorjev do družbenih omrežij vas obdaja tehnologija, ki vas bo odvrnila od vsakdanjega življenja.
Čeprav lahko nadoknadovanje priljubljene televizijske oddaje pomaga pri odvajanju od stresnih dogodkov, je pomembno, da zmanjšate moteče dejavnike, ko jeste obrok ali prigrizek, še posebej, če se pogosto prenajedate.
Če ste navajeni jesti, ko ste parkirani pred televizijo, pametnim telefonom ali računalnikom, poskusite jesti v manj motečem okolju. Poskusite se osredotočiti samo na hrano, pri čemer posebno pozornost namenite občutkom lakote in sitosti.
Če ste bolj prisotni med jedjo, lahko preprečite prenajedanje in se boste bolje zavedali svojih prehranjevalnih vzorcev in vnosa hrane.
Skrbno prehranjevanje je izvrstno orodje, s katerim lahko bolje ozavestite svoje prehranjevalne navade.
Tukaj si oglejte naš 21-dnevni izziv pozornega prehranjevanja.
10. Vadite nadzor nad porcijami
Običajno ljudje prigriznejo živila neposredno iz posod, v katerih so bili prodani, kar lahko privede do prenajedanja.
Na primer, če vzamete pol litra sladoleda iz zamrzovalnika in pojeste neposredno iz posode, namesto da bi v jed dodali en sam del, boste morda pojedli več, kot ste predvidevali.
Za boj proti temu vadite nadzor nad obroki tako, da si postrežete en sam del hrane, namesto da bi jedli iz večjih posod.
11. Izberite nasitna, hranljiva živila
Če si založite kuhinjo s polnimi, s hranili nasičenimi živili, lahko ne samo izboljšate svoje splošno zdravje, ampak tudi preprečite nagnjenost k stresu in uživanje zelo okusne hrane.
Na primer, napolnite hladilnik in shrambo z živili, ki vam lahko pomagajo, da se napolnite na zdrav način - in ne s hrano, bogato s praznimi kalorijami, kot so sladkarije, čips in soda -, je pameten način, da preprečite možnosti, da ne bi posegali po nezdravi izbiri.
Polnilna hrana je tista, ki vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Oreški, semena, avokado, fižol in jajca so le nekateri primeri hranljivih in zadovoljivih odločitev, ki vam lahko pomagajo pri nasičenju in preprečujejo prenajedanje.
12. Upoštevajte vnos alkohola
Medtem ko je kozarec vina ali okusen koktajl lahko sproščujoč način sprostitve, ne pozabite, da alkohol zmanjšuje ovire, povečuje apetit in lahko poveča možnosti za prenajedanje.
Poleg tega uživanje preveč alkohola na več načinov škoduje vašemu zdravju in lahko povzroči težave z odvisnostjo.
Poskusite ostati v skladu s smernicami Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA), ki predlagajo, da se alkoholne pijače omejijo na eno pijačo na dan ali manj za ženske in dve ali manj pijač na dan za moške.
13. Upoštevajte svoje splošno zdravje
V stresnih časih je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da imate v mislih splošno zdravje. Uživanje hranljive hrane je le del ohranjanja zdravja in sreče.
Vaditi sočutje in narediti najbolje, kar lahko glede na trenutne okoliščine, je najbolj pomembno.
To ni čas za omejevanje, prekomerno vadbo, preizkusite modno dieto, primerjavo z drugimi ali osredotočanje na slabosti. Če se spopadate z negotovostjo, težavami s podobo telesa ali tesnobo, izkoristite ta čas za vzpostavljanje novega, zdravega odnosa s svojim duhom in telesom.
Spodnja črta
Glede na trenutne okoliščine, povezane s pandemijo COVID-19, se lahko znajdete doma in se počutite pod stresom in dolgčasom, kar lahko poveča vaše možnosti za prenajedanje.
Čeprav je občasno uživanje udobne hrane, še posebej v času stresa, povsem normalno, lahko redno prenajedanje vpliva na vaše fizično in duševno zdravje.
Zgornji nasveti, ki temeljijo na dokazih, vam lahko pomagajo nadzirati prehranjevanje s stresom in izboljšati tudi številne druge vidike vašega zdravja.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
